立定跳远技巧训练方法.docx

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1、立定跳远技巧训练方法立定跳远技巧训练方法有哪些立定跳远可由预摆、起跳、腾空、落地等四个环节构成动作；立定跳远技巧训练方法有哪些？训练方法可通过做蛙跳等十个动作来提升。一起学习看吧。立定跳远技巧训练方法蛙跳：双腿等肩宽半蹲，两手负于后背；然后两腿用力蹬伸，上体前倾，同时两臂快速前摆，身体向前跳起，以全脚掌落地，接着再如此重复动作向前跳。目标侧重训练：股四头肌、臀大肌、小腿肌肉及跟腱。高抬腿：双脚站立，上身挺直，让腹部和臀部收紧，然后一条腿伸膝蹬地，同时用力向上快速抬起另一条腿;保持姿态循环交替原地频繁抬腿。目标侧重训练：腹肌、股二头肌及跟腱。单腿原地跳：以一条腿站立，另一腿屈膝上提，然后以站立脚

2、单腿多次做原地向上纵跳；两腿轮番交换训练。目标侧重训练：小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。双脚原地跳：双脚站立，以双腿多次做原地向上的纵跳训练。目标侧重训练：小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。双脚跳箱：双脚站立在地，然后收腹、屈膝提双腿，原地向高箱上纵跳，多次训练。目标侧重训练：腹肌、股四头肌及跟腱。弓步跳：以双腿弓步蹲的姿态，两腿轮番多次作前后交换跳动。目标侧重训练：股四头肌及跟腱。哑铃深蹲跳：双脚等肩宽站立，然后两手两侧握哑铃向上作纵跳，落地后成深蹲姿态，再连续纵跳，反复训练。目标侧重训练：股四头肌、小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。负重深蹲：以肩负杠铃或史密斯架负重作深蹲训练，注意动作过程腰部要挺起,下蹲

3、不宜太深，站起快些。目标侧重训练：股四头肌和臀大肌。保加利亚蹲：背朝训练凳单脚站立，双手捧持哑铃在胸前，保持背部挺直，然后抬起另一只脚的脚背搁于凳边沿，以站立脚屈膝下蹲至大腿与地面平行，再用力站起，反复训练。目标侧重训练：股四头肌和臀大肌。哑铃提踵：双脚站立，两手于身体两侧握哑铃，然后反复作提脚跟的踮脚尖训练。目标侧重训练：小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。跳不远的原因全部的体育项目都不可能是身体某一个肌肉的单一活动。所以在进行练习时不能单单练习某一部分。譬如影响立定跳远的重要是腿部暴发力和腰腹部力气，还有全身协调性，当然还有技术动作自身。1、下肢力气不足腿部暴发力在立定跳远中起着一定紧要的作用。可

4、以这么说腿部力气弱的人，立定跳远确定跳不远。下肢力气包含大腿的重要肌群、膝关节和踝关节的力气。2、腰腹部力气弱腹部是连接上肢和下肢的纽带，无论是上肢还是下肢力气的项目都离不开腰腹部的参加。因此，忽视腰腹部力气的练习，立定跳远也不会有很大的提升。3、全身协调性差身体协调性对立定跳远也是特别紧要的，协调性好的人，有时即使下肢力气不如别人反而比其他人跳的更远。当然也有协调性差的人,不用摆臂就比其他人跳的远。这个和先天有很大的关系，但是也是可以通过后天的努力进行更改的。4、技术动作错误体育上任何项目都会有肯定的理论作为基础，其中最紧要的就是技术动作的解析。这就是前人通过以往优秀的人进行总结，找到适合人的身体机制，同时能达到本项目最优异成绩的动作。立定跳远的注意事项：1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹑道、土地、地板地等。沙坑和过滑的地面不宜练习。2、提高暴发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力气耐力的练习，重复次数必需在10次以上，并尽可能增添重复次数。3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。4、运动后放松，运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。