自编田径校本课程.docx

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1、田径校本教材第一章概述第二章跑的基础练习第三章力量素质训练方法第四章速度素质训练方法第五章耐力素质训练方法第六章柔韧素质训练方法第七章注意事项第一章概述第一节前言田径运动是人类的基本活动，在运动史上，田径运动具有最古老、最悠久的历史（田径起源于公元前776年古代的奥林匹克运动会）。回顾古代人类生活时，人类为求生存，必须奔跑于ft野、跳跃河沟、投掷木石、以猎取食物或抵抗外敌，所以说，现代人的跑、跳、掷、各种动作或运动，对古代人而言，是一种生命的保障、御敌自卫、及直接生产的技术。古希腊的奥林匹克运动会，是为了万能的神“阿波罗”所举行的祭典竞技，在祭典竞技中把生产技术之一的跑、跳、掷等运动，在一定规

2、则上竞争其成绩，由于逐渐规则化以后脱离了原来的生产关系，而单独演变成为如今的运动之母“田径”。田径运动是比速度、比高度、比远度和比耐力的体能项目，或要求在很短的时间内表现出最大的速度和力量，或要求在很长的时间内表现出最大的耐力,最能体现奥林匹克“更快、更高、更强”的格言。田径运动能较全面和均衡地发展学生的身体素质，是各项运动的基础；在竞技体育行列，田径项目又享有“得田径者得天下”之美誉，是奥运会的第一金牌大户，为众矢之的，各国都高度重视；在群众体育方面，它因具有广泛的群众性，锻炼价值高、场地器材简单而深受广大人民群众的喜爱。正因为它在体育运动中的特殊作用，所以田径课程一直被列为体育专业中的基础

3、课程、必修课程和骨干课程。田径教学与训练也是我校的主干校本课程。第二节古代奥林匹克运动会的起源奥林匹克运动会古称竞技会，起源于古希腊，因举办地点在奥林匹亚而得名。古希腊有爱好运动竞技的传统。古希腊分成许多城邦，为了祭神，各城邦经常举行竞技会，这些竞技会带有浓厚的宗教色彩。竞技会期间实行神圣休战，以便于公民自由往来，为城邦间绵延不绝的战争带来短暂的和平，因而受到欢迎。在诸多竞技会中，规模最大、持续时间最长的是奥林匹亚举行的祭祀万神之父一宙斯的竞技会，即现今所称的古代奥林匹克运动会。第一届古代奥运会于公园前776年举行。此后每4年年举办一次，3公元393年，信奉基督教的罗马皇帝狄奥多西一世禁止一切

4、异教活动，宣布废除古运动会为止，历时1169年，共举行293届。第三节现代奥运会的由来随着近代体育的勃兴，人们渴望恢复奥林匹克运动会。1859-1889年，希腊人曾举办过4届奥运会。1888年法国的顾拜旦提出恢复奥运会的建议，并于1892年遍访欧洲诸国。经两年奔走、筹措，1894年6月在法国巴黎召开了国际体育会议。6月23日国际奥林匹克委员会成立，以后6月23日就被称为奥林匹克日。会议还决定1896年在希腊雅典举行第一届现代奥林匹克运动会，以后每4年举行一次，在世界5大洲各大城市轮流举办。运动会如因故不能举行，奥运会的届数仍照算。1894年6月巴黎国际会议上通过了第一部由顾拜旦倡议和制定的奥林

5、匹克章程。它涉及奥林匹克运动会宪章、国际奥林匹克委员会章程、奥林匹克运动会竞赛规则及议定书、奥林匹克运动会举行通则和奥林匹克议会规则5部分。数十年来，奥林匹克法曾多次修改、补充、但由顾拜旦制定的基本原则和精神未变。随着奥运会的复兴，形成了很多具有象征意义的奥运会传统，如奥林匹克会歌、奥林匹克格言、奥林匹克旗、奥林匹克火和火炬。现代奥运会是以“恢复古代奥运会”为名义而构建的一个现代社会文化现象，它沿用了“奥林匹克运动会”的名称，继承了“奥林匹亚德”每四年一个周期的传统，借用和发展了某些仪式，吸收了公平竞争、奋勇拼搏、身心和谐发展的古代传统思想。但现代奥运会并不是古代奥运会的延续和翻版，它是在新背

6、景下产生的新的社会文化现象，它们之间有本质的区别。第四节、周期训练计划安排细则（一）、第一阶段（第一周第二周、第七周第八周、第十七周第十八周）1、以身体训练为主、以速度、力量训练为主，辅以基本技术。2、以柔韧性训练为主，辅以力量和一般耐力周二：身体素质训练；周三：长距离跑；柔韧性训练；周四：重复周二，量稍大，强度适中；周五：力量与柔韧性训练，速度训练；（二）、第二阶段（第三周第四周、第九周第十周、第十三周第十四周）1、以投掷、跳远技术为主，辅以力量训练.2、基本技术以跑为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。3、基本技术综合练习。周二：短距离跑间歇跑；周三：速度力量训练，强度适中；周四：耐力训练；

7、周五：专项训练，强度大；力量训练。（三）、第三阶段（第五周第六周、第十一周第十二周、第十五第十六周）1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习（四）时间安排：训练时间为每周二周五下午16:3518:15o（五）教练：顾光欢（六）训练地点：凯里市第三中学学校田径场第四节田径对促进学生身心健康的意义1、促进生理机能的改善通过田径活动使人体获得大肌肉活动的体验，促进人体形态的正常发展，内脏器官机能的完善和肌肉一神经系统功能协调发展。这些经验有利于激发学生参与跑、跳、投项目的兴趣，发展快速跑的能力和有氧耐力，发展弹跳力和肌肉力量，提高生活能力和抗疲劳能力。大肌

8、肉活动获得认知活动的经验，还能使知觉敏锐、准确，记忆和判断能力得到发展，能够提高工作效率，保障生活中的安全。2、促进心理健康发展耐久跑能培养刻苦耐劳、顽强勇敢的精神。跳高、跳远和障碍游戏，使人体验生活的喜悦，心境开朗，获得战胜自我的体验。大肌肉群活动还能让人体验跑、跳、投项目比赛激烈的情绪，在体育活动中学会控制情绪，正确对待比赛的胜与败，培养高尚的体育情操。通过努力在体育活动中取得成功，增强自尊和自信。成功和喜悦的情绪促进自我水平的提高，具有勇于克服困难的坚强毅力，获取新的成功和新的胜利。3、培养团结合作的精神合作跑和障碍跑等活动能使人获得扮演角色的经历，体验个体与同伴间的交往，达成“我”对“

9、我们”的适应，即个体与集体的适应，人与人之间的合作。体育活动中有共同的行为标准，共同遵守的公平公正的竞赛规则，可以培养学生具有积极、协作、责任感、公平竞争、自制自律的态度。第二章跑的练习第一节小步跑小步跑是跑的专门性练习，它不仅能让学生体会扒地动作，增加踝关节的支撑力量，提高跑的频率，而且能提高人体的协调能力，改善身体各关节特别是踝、膝、骼关节的灵活性。所以，除田径运动员经常使用这一训练方法外，在我们的体育课堂教学中也时有出现。一、动作要领1 .上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。2 .靓、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,微稍有转动。3 .当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压,足前掌

10、扒地式着地,着地时膝关节伸直，足跟提起,踝关节有弹性。二、主要作用1 .体会足前掌着地。2 .体会踝关节放松和交替用力。3 .体会肩臂放松及摆臂技术。4 .体会髅、膝、踝放松及摆腿技术。5 .发展速率。三、教法要点1 .做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。2 .摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”，不仅发展全身协调能力,并可发展速率.四、几个特点：a、放松的特点：做任何一个专门练习，都要体现放松，在放松中体会局部技术要领，掌握局部技术。b、快速的特点：专门练习的节奏是加速的，切忌用不快不慢的匀速练习，要逐步提高节奏。c、向

11、前的特点：摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。五、教学方法为提高小步跑的教学效果，我们可以从以下四方面着手：（一）原地鞭打练习教师进行小步跑的示范后，让学生先进行脚部鞭打练习。具体做法：让学生侧身手扶支撑物，单脚站立，一腿高抬，大腿和地面平行时小腿前伸，然后是脚前伸。在脚接触地面的瞬间，膝关节和踝关节依次下压，形成一个鞭打动作，其动作也象马跑步时前腿的动作。反复练习数次，然后两腿交换，直到熟练协调为止。（二）原地小步跑练习鞭打练习熟练后，可让学生两手叉腰，先体会两骼关节的扭动，骼关节扭动熟练后再配合脚步动作。脚步动作基本到位后，可由叉腰改为直臂摆动，直臂摆动做得比较熟练以后，再改为

12、屈臂摆动，从而完成原地小步跑动作。（三）行进间的小步跑原地小步跑学会以后，应及时向行进间小步跑过渡。先可以让学生膝关节稍前伸一些，扒地的路线稍长一些，做的动作频率也不要求太快。然后逐渐加快速度，加大向前的幅度，并使上下肢协调配合，从而完成小步跑的教学。（四）完成小步跑向途中跑的过渡小步跑的目的是为了提高快速跑的能力，我们不能将小步跑和途中跑完全隔离开来。当学会小步跑后，应及时完成向途中跑的过渡。具体做法是：逐渐加快、加大小步跑的幅度，大腿逐渐抬高，后腿蹬地力量加大，手臂摆动越来越接近途中跑，这样就完成了小步跑向途中跑的过渡。当然，还可以增加一些趣味性的练习，如：与教师的击掌节奏相对应，老师拍得

13、快，学生跑的频率就快等等的练习方法。第二节高抬腿跑高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力,提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髅关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。一、高抬腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧璇向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。二、重难点1、教学难点：大小腿折叠；摆动腿带动同侧髅前送。2、教学重点：注意大腿高抬；上体正直或稍前倾；大小腿尽量折叠；重心要提起,用踝关节缓冲。三、高抬

14、腿跑的技术分析从现代训练理论看，高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量，提高下肢下肌肉群的蹬撑能力。因此，练习中要注重交换频率和学生自主锻炼的指导，强化学生自主体验原地高抬腿时蹬腿直、摆腿高，两腿交换快的动作。练习时要时刻保持身体正直，大腿努力抬高，支撑腿充分蹬直。四、易犯错误与纠正方法第一，上肢摆臂动作和下肢腿部动作不协调。第二，在高抬腿跑练习的过程中身体后仰，支撑腿过度弯曲。第三，练习的过程中有跨大步的现象。第四，对高抬腿跑的练习不太感兴趣。通过练习以下几种方法可以加以提高：第一，由慢到快的原地高抬腿跑结合正确的前后摆臂的练习方法，可以改变上下肢动作不协调的现象。第二，加强腿部力量的练习。由于儿

15、童腿部、腰部力量不足，往往在高抬腿跑的过程中出现身体后仰，支撑腿不直的现象，运用一些常用的素质练习的方法，如；蛙跳，多级跳等，可以改变这一现象。第三，在练习的过程中运用拦截的方法。教师或同学之间可以用拦截的方法进行练习，练习时拦截者张开手臂控制练习同学的速度，慢慢后退，并可以纠正练习同学的错误动作。第四，通过组织短距离高抬腿跑的小比赛，或原地短时间计时高抬腿、跑(次数)，来提高学生的练习兴趣，增加练习的效果，还可以提高学生的步频。X原地高抬腿跑(I)教学要求是：初步学会跑的摆臂、高抬腿跑的动作，发展跑的能力。重点是：摆动腿高抬；难点：蹬地腿充分伸直。(II)建议：1、原地高抬腿走；2、从低到高

16、的原地抬腿跑；3、大腿触手掌心的原地高抬腿跑。也可以两人一组，可以用膝去碰对方同学的手心，也可以借助一些道具，可以更有趣些。第三节后蹬跑一、动作要领1 .上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。2 .摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，同侧能带动大腿充分前送。3 .在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。4 .后蹬时摆腿送能动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。二、主要作用1 .体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送能技术。2 .发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。3 .提高后蹬能力,加大步长。三、教法要点后蹬要迅速,当髅膝踝

17、三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。四、教学方法：1、原地换脚跳原地站立，初学时抬起一腿(要求自然屈膝，大腿近抬平，以此形成抬大腿概念)，另一腿蹬地跳离地后，换抬起的腿迅速下放着地，跳起的腿转而向上抬起，如此两腿交换跳起与抬腿，两臂协调配合摆动，随着动作的熟悉与连贯，要求两腿交换的速度逐渐加快，抬起的腿直至抬平，跳起时尽量用力高跳，这样在掌握动作的基础上达到提高蹬地力量的最终目的。2、斜撑高抬腿该练习见有人著文称为原地后蹬跑，其实并非原地后蹬跑定义，其技术性质与用力特征不存在后蹬，把其作为后蹬体会动作的目标实是误解，笔者将其作为后蹬

18、跑教法的组合，主要目的是在定势中摆动作，通过躯干与腿适宜的前倾及腿的交替高抬，身体实际体验后蹬跑的动作姿势要求，第二就是练习掌握后蹬跑中抬腿动作，提高抬腿能力。3、行进间换脚跳过渡到后蹬跑在已掌握原地换脚跳，扶物斜撑高抬腿对后蹬跑动作形态已经明了后，由原地换脚跳发展至行进中换脚跳，初始速度慢些、步子小些，然后随熟练程度逐步放开，随这一过程的练习，按后蹬跑已建立的正确动作印象（通过教者的示范、图像和斜撑高抬腿等），过渡到后蹬跑，掌握该动作已是水到渠成。第四节短跑速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以9095%的强度进行2060m跑，每组跑45次，每次休息36分钟，进行23组，这将有助于提高你

19、的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频的训练手段：高速、大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长的方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积

20、极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强微关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展反应速度和动作速度的训练方法1、发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。2、最快速度的摆臂练习，持续时间51020秒；3、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间510秒；4、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离3040米；5、快速后蹬跑，完成距离50100米（计时、计步）；6、快速跨步跑，完成距离50100米（计时、计步）；7、快速单足跑，

21、完成距离3060米（计时、计步）。8、直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。9、在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。第五节中长跑1、注重中长跑技术动作的分解。在学习中长跑时，最初先分解技术动作：首先学习原地摆臂，结合呼吸节奏：两步一呼，两步一吸或三步一呼，三步一吸的正确的呼吸方法，使呼吸节奏与动作节奏协调地配合；再结合小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等转入快速跑；然后再练习弯道跑，身体向内沿倾斜，左脚前外侧着地，右脚内侧落地，左臂离身前后摆，右臂前内往外摆，最后把这些动作连贯起来。2、注重训练的练习密度和运动量。在正常情况下，中长跑训练脉搏应控制在（130150）次mi

22、n,最高不能超过170mino一般情况下，匀速的长时间跑是不易疲劳的，但可使心脏长时间维持在一定水平工作，从而得到锻炼；而较长距离的间歇跑的练习，强度就要提高了。第六节、4x100米接力接力跑，是田径运动中唯一的集体项目。以队为单位，每队4人，每人跑相同距离。其起源有多种说法，有的为源于古代奥运会祭祀仪式中的火炬传递，有的认为与非洲盛行的“搬运木料”或“搬运水坛”游戏有关，也有的认为是从传递信件的邮驿演变而来。4x100米接力跑是分道进行，接棒者可以在接棒区前10米内起跑.接力棒必须拿在手上，直到比赛结束为止。任何人掉了棒，必须由其本人拾回，而且要在不影响别人的情况下，方可越出自己的跑道以拾回

23、接力棒。所有接力赛事，必须在接棒区内完成交接棒。接棒区内的判定是根据接力棒的位置，而不是根据参赛者的身体或四肢的位置。任何参赛者在传接棒完毕后故意越出跑道以妨碍其他参赛队伍，其队伍可以被取消资格。比赛场地为标准400米场地，内突沿外沿半径为36.5米。每条跑道宽1.22米（包含右侧分道线），分道线宽5厘米。跑进的方向为左手靠内场。分道编号应以左手最内侧分道为第1分道。即赛跑按逆时针方向进行，环形跑道从内向外依次是第1至第9号跑道。400米及400米以下（包括4X100米和4X400米接力的第一棒）各径赛项目的起跑必须使用起跑器。其他径赛项目的起跑采用站立姿势。起跑器连接着起跑监视器，以帮助发令

24、员确认起跑是否犯规以及对起跑犯规负有责任的运动员。接力赛规则4X100米接力跑是分道进行的，接棒者可以在接力区前10米内起跑。接力赛中，运动员必须在20米的接力区内里完成交接棒。“接力区内”的判定是根据接力棒的位置，而不是根据参赛者的身体或四肢的位置。在4400米接力跑中，第一棒全程及第二棒的第一弯道是分道跑，第二棒运动员要跑至抢道线后方可自由抢道。第一棒的传接必须在参赛者指定的跑道内进行，其余各棒的传接，裁判员根据第二及第三棒运动员通过200米起点处的先后，按次序让其第三及第四棒的队友在接力区内，由内至外排列等候接棒。所有接棒者均不可在接力区外起跑。接力棒必须拿在手上，直到比赛结束为止。任何

25、人掉了棒，必须由其本人拾回，而且要在不影响别人的情况下，方可越出自己的跑道以拾回接力棒。所有接力赛事，必须在接棒区内完成交接棒。接棒区内的判定是根据接力棒的位置，而不是根据参赛者的身体或四肢的位置。任何参赛者在传接棒完毕后，运动员必须留在本队的跑道中直到各队交接棒全部完成，否则会被取消比赛资格。故意越出跑道以妨碍其他参赛队伍，其队伍也将被取消资格。比赛要点：一棒：要反应快起跑好，对发令抢有感觉的，没有听过枪的不行。二棒：相对弱些，运用接力区让他少跑距离。三棒：要弯道好（跑400的最好）四棒：冲刺好（最快的）信心强的，即使落后了，对他也影响不大，在比赛中往往可能有超常发挥。注意事项1、接力区可以

26、好好运用，速度快的尽量跑的距离远些。交接棒的时候，先起跑，背身接棒可以提高速度。2、交接棒要事先交代清楚，交棒之后，两个人的跑位要安排好，别撞到一起。最好试跑一下，免得掉棒。3、赛前要相互鼓励，前三棒的队员要知道，无论你是领先还是落后，都必须尽力的快跑，为后面的队友争取时间，它是四个人的项目啊。赛前热身1 .先慢跑微出汗就可以。2 .做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3 .做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。传接棒的方法：第一棒握右手，下端，第二棒左手，第三棒右手，第四棒左手。接棒运动员见传棒运动员相聚大约15米开始加速（小学生水平，距离可根

27、据实际情况调整），不要看后面的运动员，待传棒运动员接近后，发出提示音，比如喊一声“接”，接棒运动员立刻从后下方伸出与传棒运动员相反手，传棒运动员从上方，将棒上半部分压在接棒运动员手掌上，接棒运动员握住后可加全速。第三章力量素质训练方法力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量和耐力。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。（一）上肢力量上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部等部位的肌肉力量。1.常用的训练

28、方法：持哑铃练习：哑铃推举；哑铃体前平举；哑铃前平举；哑铃俯立侧平举；哑铃扩胸；哑铃两臂交换摆动；哑铃侧平举；哑铃前臂屈伸；哑铃体前臂交换推；哑铃臂环绕。徒手练习：墙手倒立；墙手侧立臂屈伸；俯卧撑；俯卧撑推起击掌；指卧撑；仰卧撑。（3）双人练习：a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。（二）下肢力量

29、下肢力量训练主要是发展髅部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。1.常用的训练方法：徒手练习：静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝跳起转身；双人练习：驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马。4 .常用的下肢专项力量训练方法：(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随璇动作。(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速

30、度完成动作，节奏明显。(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髓的动作要明显。(三)躯干肌肉群(腹、背肌)力量躯干肌肉群(腹、背肌)力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有以下几种：徒手练习：仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。第四章速度素质训练方法速度素质是人体快速运动的能力,它不但直接决定某些项目的成绩,而且对其他素质的发展也有很大的影响。每一个运动项目都有其独特的专项速度,如跑类项目中的跑速、跳远项目中的起跳速度、投掷项目中的器械出手速度等。速度素质通常以反应速度、动作速

31、度和动作频率这三种最基本的形式表现出来。而移动速度只是上述三种速度素质综合表现的一种快速运动能力,如跑速就是田径运动中最常见的一种移动速度。一、反应速度反应速度是运动员对处界刺激(声、光、触)快速应答的能力。提高运动员的反应速度主要利用各种信号(枪声、掌声、口令声等)来刺激运动员,使其做出快速反应来实现,如短跑运动员听枪声起跑练习。二、动作速度动作速度是运动员快速完成动作的能力。它是在完成某一动作的过程中表现出来的,如投掷项目的最后器械出手动作速度。发展动作速度主要是通过快速重E完成某一动作的练习来实现,如跳远起跳动作、推铅球滑步收腿动作、掷标枪出手时的鞭打动作等。三、动作频率动作频率是运动员

32、在单位时间内完成相同动作的次数,如赛跑运动员的步频以有令等。发展动作频率的方法与发展动作速度相同。短跑运动员经常通过快速高抬腿征，跑发展步频。四、速度训练具体安排如下：1、冲刺跑3080米(或原地快速高抬腿2040秒)34组。2、原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等（次数组数适宜而定）3、原地快速高抬腿15秒X1015组（上体放松、前脚掌着地、频率快）。4、听信号快速摆臂10秒X35组。5、听信号快速“两头起”（或高抬腿、车轮跑）5-10次X35组。6、听信号快速转身跑（或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑）1020米X510次X35组。

33、7、追逐跑100150米X35组。8、快频率碎步跑3040米X34组。9、听信号站立式（或蹲踞式）起跑10-20米X56组。10、加速跑（或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬腿）3060米X35组。11、顺风（或逆风）高抬腿（或后蹬跑）10米+2030米顺风（或逆风）加速跑X35组。12、站立式（或蹲踞式）起跑+起跑后的加速跑3060米X56组。13节奏跑4060米X56组。14、放松大步跑60120米X46组L（高重心、富有弹性，全身放松）。15、反复跑（上坡、下坡或顺风、逆风）反复跑）4060米X46组。16、负重快跑30-60米X68组（重量因人而异）。17、短距离接力跑2

34、人、5080米或4人、5080米，34次X56组。18、行进间计时跑100米（或3060米）X46组。第五章耐力素质训练方法耐力素质是运动员有机体长时间工作抗疲劳及疲劳后迅速恢复的能力疲劳是运动训练后的必然结果,没有疲劳就无法提高训练水平,但疲劳后又会使有机体的工作能力下降，从而导致运动能力下降,所以疲劳又是运动训练和比赛的障碍。运动员在运动训练和比赛中抗疲劳及疲劳后迅速恢复的能力,反映运动员的耐力素质水平。耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。一、一般耐力一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。这种长时间的工作主要靠有氧代谢供能，故又称为有氧耐力。一般耐力对主要靠有氧供能的

35、长跑项目有极为重要的意义。对那些主要靠无氧代谢供能的项目来说,一般耐力显不直接影响专项成绩,但由于一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能,而这正是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后恢复的基础。一般耐力主要采用持续训练法和问歇训练法来发展,其手段的选择应为运动员能获得最大摄氧量的持续活动,活动强度以心跳次数在150T60次/分为宜。可参照芬兰心理学家卡沃宁提出的进行有氧耐力训练心率保持公式来掌握：负荷强度二安静时心率+（最大心率-安静心率）X60%,心率控制在这个水平可增加心血输出量,最大摄氧量可达80%左右。最常用的训练手段有30分钟以上的匀速

36、跑,越野跑、“法特莱克”、1-2分钟的间歇跑、滑冰、游泳、球类运动及自行车运动等。二、专项耐力专项耐力是指运动员有机体在一定时间内持续进行大强度专项运动的能力。由于各专项特征不同,专项耐力也具有不同的特征。长距离及超长距离项目以有氧耐力为特征,中跑项目的专项耐力以无氧耐力为主、有氧耐力为辅为特征,短跑、跨栏、跳跃等项目以无氧耐力为特征,而投掷项目则以力量耐力为主要特征。专项耐力训练必须根据专项特点来进行,例如跑的项目主要采用大强度的专项距离或超专项距离的反复跑、变速跑、间歇跑等,而跳、投采用练习难度或负荷量大于比赛需要的训练手段提高专项耐力。三、耐力训练具体安排如下：1、短距离变速跑（100米

37、快+100米慢+100米快+100米慢）34次X23组。2、不同距离变速跑（200米快+100米慢+100米冲刺跑）34次X23组。3、不同距离变速跑（300米快+200米慢+100米冲刺跑）23次X1-2组。4、不同距离组合跑（150米+100米+60米+100米+150米）X23组（距离根据训练者定）5、超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）Xl2组。6、反复跑250300米（450600米）X35组。7、较长距离的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80200米X34组8、匀速越野跑（变速公路跑）3060分钟（或定距离跑）中长跑技术训练具体安排如下：1、匀速连续跑，定距离或计时跑。2、

38、上下台阶反复跑练习100200米X35.3、60100米的（上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑、变速跑、间歇跑）4、中等速度反复跑100200米X68组。5、匀速跑60-80米接2040米加速跑X68组6、匀速跑（变速跑、）600-1500米。7、中等速度反复跑100200米X68组。8、加速跑100150米X68组。9、8-15分钟计时跑（时间可以适宜而定）10、80100米行进间计时跑X68组11、400-600米反复跑X34组12、梯形跑（200米+400米+600米+800米+600米+400米+200米）X34组13、梯形跑（400米+600米+800米+1000米+800米600米+4

39、00米）义34组（距离可以适宜而定）第六章柔韧素质训练方法柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。这种能力由人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性所决定。柔韧性有动力和静力之分。动力柔韧性是运动员依靠相应关节及周围肌肉群的积极工作完成大幅度动作的能力,静力柔韧性则是借助外界力量使关节活动范围和韧带肌肉伸展幅度达到最大程度。静力柔韧性的指标总是高于动力柔韧性,是动力柔韧性发展的基础。在田径运动中主要体现动力柔韧性。田径训练和比赛中不同专项的运动员表现出不同的专项柔韧性,如短跑运动员大幅度的“蹬摆”配合动作、跨栏运动员的“攻摆”上栏动作、跳高运动员的过杆“背弓”动作、跳

40、远运动员的空中“走步”动作及投掷运动员的超越器械动作等。柔韧素质的基本训练方法是拉伸法。拉伸法又分动力性拉伸和静力性拉伸,这两种拉伸法又都可采用主动性和被动性两种练习形式。在运用拉伸法发展柔韧素质时,要掌握好练习强度、重复次数和组数、间歇时间及动作要求。柔韧素质训练的强度主要反映在用力大小和负重多少两个方面。无论是主动拉伸还是被动拉伸，其用力程度都需要逐渐加大,加大的程度以运动员的自我感觉为依据,当感到疼痛时为止。采用负重练习时,重量应控制在5千克以内。柔韧练习重复的次数和组数依素质训练的不同阶段而有所不同。处于柔韧素质的发展阶段,其练习次数与组数都要大大高于柔韧素质的保持阶段。练习间歇时间主

41、要根据运动员个人感觉确定，当运动员感到基本恢复即可进行下一组练习。柔韧素质练习时的动作幅度要逐渐加大,以尽量拉长肌肉和韧带。动作速度应快慢结合,以快为主。柔韧素质的发展受多因素的影响，为取得最佳训练效果,在发展柔韧素质时柔韧性和运动协调性能力训练。柔韧协调训练具体安排如下:1、利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习10-20次2、半背弓桥、全背弓桥练习1020次X34组（同伴帮助或扶墙）3、跪撑坐慢后倒1020次（双腿并拢，脚背绷直）。4、坐地屈膝双脚内收1020次（双手抱脚用力向内上啦）5、坐地跨栏坐练习10-20次X23组6、俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10-20次。7、分腿

42、座（并腿座）体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习10-20次。8、站立式靠物体（肋木）正压腿、侧压腿，后压腿各练习10-20次9、站立式（或坐立式）徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习10-20次10、行进中的正踢腿、侧踢、向内（外）环绕踢、各练习1020次Ik膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各10-20次12、各种穿绕杆、跨障碍跑练习各10-20次13、弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。14、双手负重体侧屈。15、坐姿负重体前屈（或左右转体）16、分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。17、前后抛实心球练习18、侧身大步左右交叉步20-30米X35组19、行进间左右踢腿（侧踢、外踢、内摆、外摆）练习20、单脚跪拉、坐拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、背向压肩、向内（或后）拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。第七章、训练中注意的问题：1、注意安全，训练前检查场地、服装、鞋子，做好准备活动。2、加强管理，要求运动员训练做到不缺席，不迟到，不早退，自觉训练，保证训练时间和质量。3、把训练和思想教育结合起来，培养学生讲文明、吃苦耐劳、团结协作、勇于拼搏的优秀品质。4、主动联系班主任老师，确保队员训练时间和文化学习。