失眠的防治(心身科集体宣).ppt

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1、失眠的防治,任 浩 海宁市第四人民医院,睡眠应引起足够重视,人生的1/3时间在睡眠中渡过 2002年，我国睡眠总患病率45.4%（28%失眠，17.4可疑失眠）世界睡眠日每年3月21日,睡眠的生理作用,消除疲劳，恢复体力 保护大脑，恢复精力 增强免疫，康复机体 充养精气血，促进生长发育 延缓衰老，促进长寿 调整心理，振奋精神 充养机体，美化皮肤,我们需要多少睡眠？,平均6-8小时/天，因人而宜;充足的睡眠的标志：不需要闹钟的自然醒 来，白天精力充沛;误区：随着年龄的增长，睡眠时间逐渐减少 实际上，随着年龄的增长，睡眠形式与节律发 生变化(REM睡眠的比例逐渐减少),因此人们感 觉常常会醒来。,

2、良好睡眠的标准,入睡顺利：10-15分钟内 睡眠过程良好 整个睡眠中从不觉醒 觉醒起始良好 醒后有清新、爽快、舒适感觉,如果睡眠不足会怎样？,78%白天正常社会功能下降，如精力不集中等；98%出现焦虑或抑郁症状；易激惹；注意力不集中，工作效率下降；白天倦怠；警觉性下降，易发生交通事故；免疫力下降，心身疾病等；长期睡眠不足可导致情绪不稳定、冲动性行为、幻觉，极端甚至可导致死亡。,你可能遇到的睡眠问题,长期睡眠不足或睡眠质量差 开车时会睡着 活动量不大时就得强打精神，如看电视或读书时 难以集中注意力去工作、学习或生活 工作/学习业绩不佳 别人常说你昏昏欲睡 记忆力不佳 反应慢 难以控制自己的情绪

3、白天常打盹,什么是失眠症？,包括难入睡、睡眠不深、睡后易醒、自觉多梦、早醒、醒后不易入睡、醒后感到不舒或疲乏、或白天嗜睡;对睡眠数量、质量的不满引起明显烦恼或社会功能受损；上述睡眠障碍每周至少发生3次，并持续有 1个月以上;,失眠的影响因素,年龄（婴幼儿、更年期、老年期）环境（铁路房、噪声等）工作排班（三班倒）倒时差（旅行）娱乐夜生活（睡眠剥夺）情绪（抑郁、焦虑、恐惧等）体育运动等 生活方式习惯（烟酒等）,心理因素：如遇到亲人离丧等事件或由于 焦虑、抑郁等情绪引起躯体疾病：如脑动脉硬化、甲亢等；或躯体不适：如疼痛、气急等年龄因素：随着年龄的增加，睡眠障碍的发 病上升药物因素：兴奋性药物:咖啡因

4、、激素、利太林镇静催眠药撤药所致的反跳性失眠,失眠的原因有哪些？,失眠与抑郁、焦虑的关系,失眠可使人产生抑郁焦虑情绪，而抑郁焦虑的常见临床表现也是失眠。前者先有失眠，最常见的是入睡困难，数日后在睡眠无改善的情况下出现继发抑郁焦虑情绪；失眠是抑郁焦虑的常见症状，如早醒和白天嗜睡，感到乏力，入睡困难。而失眠也加重了抑郁焦虑情绪。,常见的处理原则,讲究睡眠卫生、调整作息时间、改善卧室和环境、减少或停用烟酒、茶及咖啡，适当增加运动；治疗原发疾病，如老年抑郁症，脑A硬化哮喘、甲亢等；合理使用药物助眠。心理行为治疗。,常见的处理方法,药物治疗,催眠药苯二氮类（BZD）：短、中、长效安定类药；抗抑郁药在抗抑

5、郁焦虑的同时也有改善睡眠作用中成药类刺五加、酸枣仁、蜂蜜等；,常见药物治疗策略,催眠药使用原则：根据失眠类型使用不同的药物 使用最小的有效剂量 短期使用 逐渐停药,长期使用苯二氮罩类催眠药的危害：成瘾性，剂量逐渐增大 神经毒性,心理疏导支持：耐心解释睡眠机制，消除病人对失眠的恐惧心理；改善人际关系，特别是夫妻关系、婆媳关系等；心理行为治疗：认知治疗睡眠限制刺激控制渐进性放松问题解决方法,常见的处理方法,非药物方法,失眠的认知循环,认知治疗(Cognitive Therapy),目的：重新构建身体对睡眠线索的反应，重新构建对睡眠的认知治疗周期：68次治疗治疗步骤：第一步：评估睡眠方式，了解睡眠的

6、问题第二步：重新训练身体对睡眠线索的反应第三步：实施刺激控制和睡眠限制第四步：改变对睡眠的想法第五步：改变关于睡眠和疲倦的错误信念第六步：学习放松和帮助睡眠的生活习惯,睡眠限制(Sleep Restriction),目的是增强睡眠效率。睡眠效率是指真正睡着时间除以总卧床时间。睡眠限制法的操作：先做7天的睡眠日记，记录7天里自己的总躺床时间与真正睡着时间，然后计算睡眠效率。假设躺床时间10小时，却真正只睡了6小时，睡眠效率是60。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时，也就是由固定的起床时间往前推算6小时，然后按照计算时间去躺床再做7天的睡眠日记，检验自己的睡眠效率是否增加。如果睡眠效率提高到90以

7、上，可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪1530分钟，然后再做7天的睡眠日记，反复动作后，8成的失眠者可以解决失眠困扰。睡眠限制法的核心是规定定量的睡眠。,刺激控制(Stimulus Control),主要适用于与睡眠环境发生了失眠条件联系的情况，其治疗原理是“使卧室里的各种刺激重新与迅速入睡建立条件联系”。具体的操作是：只在有睡意时才上床睡觉；床只能是睡觉的，不要在床上看电视、看书、或工作；C如果发现自己不能入睡，起床到另外的房间，直到有了睡意时再回卧室睡觉，尽量不要看表，如果躺在床上超过分钟未入睡，应该重复上面的程序。这种训练的目的就是让患者把床和很快入睡联系起来；用一个闹钟使自己每天早

8、晨在同一时间醒来，不要去管自己晚上睡了几个小时，这将有助于身体获得一种持续的睡眠节律；E白天不要打盹。,刺激控制：拿走时间,渐进式放松(progressive relaxation),问题解决治疗(Problem Solving Therapy),有一些失眠者认为如果不是睡眠问题，他们可以有更好的学习工作表现，有更多的交际能力等等，他们还把睡眠当作是唯一的恢复精力和体力的手段。具体操作A.每天晚饭后用20分钟左右，在安静的地方，用笔和纸，安排自己的计划；B把这个时间看作是白天的活动和晚上的一个转折点；C想想白天所做的事情，看哪些达到了自己的目标，用成绩鼓励自己；D把存在的问题想清楚，做出决定采取什么样的策略来应付，决定做出后不要做实际的工作，把行动留到白天；E考虑一下可能在睡眠时“入侵”的事情，比如情感上的、经济的或其他的担忧，写下该采取怎样的积极行动来解决；F.如果躺在床上又有新想法出现，告诉自己让它明天来.,良好睡眠的小窍门,生活规律（高级生物-生物钟）睡眠时间充足 想睡觉时就上床睡觉（顺其自然）建立睡眠的“仪式”：同样的动作/顺序，放松 营造睡眠的环境（光线、钟表、床及枕头等卧具）晚间不要进食太多 远离咖啡因和尼古丁 睡前4-6小时不饮酒 规律地体育锻炼 午睡时间不超过60分钟 尽量不使用睡眠药,Thank You!,