大二下体育与健康讲.ppt
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1、体育与健康二,赵 瑞 花 中国石油大学体育教学部,讲座的主要内容,体育锻炼与营养 体育锻炼与保健体育欣赏体能测试仪器使用方法,第一章体育与营养,引言,体育锻炼是促进人体生长发育、增强体质、提高健康水平和运动能力的重要手段。而营养素是保证人体生长发育,构成各组织、器官和进行正常生理、生化代谢活动的物质基础。因此,合理的营养和适宜的体育锻炼是实现人类高质量生存活动的根本保障。,第一节 营养的功能,1、合理的营养有利于身心健康:合理的营养可以确保机体代谢平衡;能增进机体的免疫力;可以防病治病。2、合理的营养可以促进智力的发展 3、合理营养可以保持青春活力 4、合理的营养可塑造健美体型 5、合理营养可
2、提高运动成绩,第二节 大学生的营养特点,营养素的需要:(1)热能:按照世界卫生组织的标准,男大学生热能供给量为3070千卡/日,女大学生为2310千卡/日。(2)蛋白质:是机体的结构和功能物质,大学生用脑过多,对蛋白质的需求量比常人要大,日供给量一般在90克以上。,(3)维生素:对调节机体代谢,促进身体发育是必不可少的物质。维生素A的供给量为1毫克/日,维C 的供给量为90毫克/日,维D的供给量为500800国际单位/日。(4)矿物质:对促进生长发育、调节生理功能最为重要的矿物质有钙、磷、铁、锌、碘。钙的供给量为0.8克/日,磷为1.21.5克/日,铁为15毫克/日,锌为11毫克/日。,第三节
3、 体育锻炼与营养的补充,1、糖是热能的主要来源,机体60%的热能由糖供给。所以在大运动量训练期间,要保证其膳食中有充足的糖,应占总热量的7075%,有利于训练后肝糖原和肌糖原水平快速恢复均有良好作用。,2、蛋白质是实现肌肉收缩、运输与储备氧气、调节物质代谢与生理机能的主要物质,与运动有着密切的关系。耐力性运动使蛋白质分解加强,合成速度减慢,机体尿氮和汗氮排出量增加;力量性运动在使蛋白质分解加强的同时,活动肌群蛋白质的合成则增加,因而肌肉肥大。,3、脂肪是低强度、长时间运动时的能源,在氧供充足时,脂肪酸才能氧化供能。脂肪供能耗氧量大,在氧供不足时代谢不完全,而且其代谢中间产 物酮体,会使体内酸性
4、增加,对肌体和运动有不良影响。所以大学生的 膳食中脂肪不易过多。,4、维生素在体育锻炼或运动训练中具有特殊生理作用,它参与机体的各种代谢,运动时物质代谢旺盛,维生素的需要量增加,缺乏或不足时,对运动能力产生不利的影响。5、矿物质(钙磷铁锌)具有重要的生理功能,如构成机体组织、参与维持细胞的渗透压及体内酸碱平衡、维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性、构成具有重要生理功能蛋白质的成分或是许多酶的激活剂或组成成分等。,6、人体只有在水分充足时才能维持良好的细胞功能、调节体温,获得最大的体力能力。脱水和身体过热,不仅易发生疲劳和运动能力下降,且对健康造成危害。,科学锻炼既要遵循运动技能形成的规律,又要遵
5、循人体生理变化的规律,还要加强自我监督,以达到增强体质增进健康的目的。,第二章 体育锻炼与保健,第一节 科学锻炼,一、体育锻炼的原则1、自觉性原则:锻炼者必须有明确的目标,自觉从事体育锻炼。2、循序渐进原则:锻炼的内容、方法和运动负荷的安排要科学、合理,要由易到难,由简到繁,由已知到未知,逐步深化,不断提高。3、持之以恒原则:体育锻炼必须成为你日常生活中的重要内容,肌肉必须反复强化刺激,才能提高你的身体素质和各器官、系统的功能。,4、全面性原则:体育锻炼使身体形态、生理机能、身体素质、心理品质以及适应能力等都全面得到和谐发展。5、针对性原则:必须根据个人的实际情况,年龄、性别、职业健康状况、体
6、育基础、生活条件等综合考虑后决定其行之有效的项目、内容、方法、负荷量等,不可千篇一律,强调统一。,综上所述,选择锻炼内容和方法时,既要立足于身体锻炼的全面性,又要有因人而异的针对性;既要突出不同锻炼阶段的重点,又要兼顾各种锻炼方法的相互促进的作用;既要注意锻炼机体的全身,又要考虑发展机体的局部。只有正确运用身体锻炼的内容和方法,全面锻炼身体,才能使锻炼者的身心全面协调发展。,二、体育锻炼方法(实施过程)1、准备活动:也叫“热身”,它的最大好处,就是使身体发热。体温升高后,可以使肌肉粘滞性下降,提高肌肉收缩和舒张的速度,增加肌力。在较高体温情况下,血红蛋白和肌红蛋白会释放更多的氧,从而增加了肌肉
7、氧的供应量,提高神经和肌肉组织的兴奋性;增加肌肉及韧带的伸展性,预防运动损伤。,2、整理活动:目的是使人体由紧张激烈的运动状态平稳过渡到安静状态,是加速疲劳消除,促进体能恢复的必要措施。肌肉在运动后不易很快放松,此时静止休息,许多代谢产物不能很快排除,会使肌肉僵硬,产生酸痛,严重者会造成“休克”3、运动量的科学安排:检验运动量是否合适?一般可用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感受来分析判断。最大心率=210-年龄,亚最大心率=195-年龄,4、运动疲劳的产生及消除:人运动到一定的时候就不能按原来的强度运动了,这时就产生疲劳了。例如:我们跳一套健美操,跳3遍有劲,第4遍就跳不动了,我们就可以认为
8、产生了疲劳,这时就需要休息,使体力重新得到恢复,所以疲劳是一种生理现象,它可以用来衡量是否达到适宜运动量的一种指标。,(1)衰竭学说(2)堵塞学说(3)内环境稳定性失调学说(4)保护性抑制学,产生疲劳的原因,疲劳的消除:(1)整理活动;(2)运动后采取自我按摩或相互按摩;(3)温水浴;(4)补充足够营养液是必要的;(5)要保证充足的睡眠,第二节 安全锻炼与自我监督,一、常见的运动生理反应及其处理1、极点和第二次呼吸:一般发生在中长距离的运动项目,主要表现为胸闷、呼吸困难、心跳加快、肌肉无力、动作迟缓不协调、情绪低落,甚至想中止运动。靠意志力和稍减速坚持下去,不久这种难受的感觉就会消失,呼吸又逐
9、渐均匀自如,心率也有所恢复,这种现象称为“第二次呼吸”。只要坚持锻炼,随着运动技术水平的提高和体能增强,极点现象是可以延缓和减轻。,2、肌肉酸痛:可采用热敷、按摩、电疗或静力牵引练习,有助于缓解痉挛,也可口服维生素C,促进受伤组织修复。3、肌肉痉挛:对痉挛肌肉进行牵拉。按摩,注意补充盐分。4、低血糖:运动中出现非常饥饿并伴有疲乏无力、头昏、心慌、出冷汗等,极可能是出现血糖,这时应停止运动,平卧,注意保暖,轻者可喝些糖水或吃点食物。,5、中暑:表现为头痛、头昏、呕吐、烦躁、乏力、大量出汗、体温上升,严重者可昏迷和痉挛。应移到阴凉处休息等。6、昏厥:是运动中脑供血不足而导致的一时性知觉丧失。原因是
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