科学锻炼身体的方法.ppt

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1、1,科学锻炼身体的方法,授课教师 冯治隆,体育基础理论第三讲,2,前 言,科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。,3,一、科学进行体育锻炼的基本原则,自觉性原则全面性原则渐进性原则经常性原则实事求是原则,4,自觉性原则 自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的目的的意义在于：1、有利于调动体育锻炼的积极性。2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。,全面性原则 人体是统一的有机体1、全面提高身体机能水平。2、全面发

2、展身体素质。3、掌握多种运动技能。,5,渐进性原则 体育锻炼是一个适应过程。它既体现在整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼过程中。1、锻炼动作由易到难。2、锻炼时间由短到长。3、锻炼强度由低到高。4、锻炼运动量由小到大。,6,经常性原则“用进废退”的生物学原理同样适用于人类。如何在体育锻炼中持之以恒？1、强化体育意识。2、确定合理目标。3、选择适于自己的锻炼项目。4、把体育锻炼纳入作息时间表。5、结合日常生活进行体育锻炼。,实事求是原则 一切从实际出发包括主观、客观两方面,7,二、体育锻炼的时间与内容,(一)选择合理的体育锻炼时间早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。下午 肌体状态良好

3、，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。,8,(二)选择合适的体育锻炼内容,1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类 有氧代谢类 长跑 健美操 自行车 无氧代谢类 短跑 举重 拳击,9,按目的分类,竞技类 篮球 足球 乒乓球健身类 健身走 健身跑 太极拳健美类 健美 形体 健美操 休闲类 保龄球 台球 飞镖康复类 气功 医疗保健操极限类 登山 攀岩 潜水,10,2、选择体育锻炼内容的要求,重视性别、年龄、健康状况的差异。重视劳动性质和工作条件的差异。充分利用现有的条件，尤其是自然条件。,11,三、体育锻炼的方法,1、科学把握适宜的运动负荷 运

4、动强度运动密度运动持续时间运动数量,12,运动强度,指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。110次/分50%120次/分60%140次/分70%160次/分80%180次/分90%60%以下为小强度80%以上为大强度,13,最适宜的健身运动强度,在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的健身运动强度。靶心率最大心率6080最大心率（近似值）220年龄,14,主观运动强度法（RPE）,这是由美国运动医学学会1990年推出的运动强度分类系统。所谓“主观运动强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握

5、运动负荷量。,15,主观感觉强度量化表,16,2、掌握适当的运动时间,运动时间一般根据运动强度而定。每次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以30分钟至1小时为好。,17,运动时间与强度的组合,运动强度以最大摄氧量的百分比表示,18,3、合理安排体育锻炼的次数,原则上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。每周至少锻炼1次，最好不少于3次。运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。,19,四、发展身体素质,在神经系统支配下人体运动系统表现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧性等。是人体体质重要内容。其中力量、速度、

6、耐力是最基本的三项身体素质。身体素质发展得愈充分，机体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表现出良好的运动技能。,20,（一）力量素质,影响力量素质的主要因素 肌肉的生理横断面。肌肉的收缩力与其横断面大小成正比。横断面越大，肌肉的收缩力越大。肌肉收缩前的初始长度。在一定范围内肌肉收缩前的初始长度越长，收缩力越大。机体的物质储备与供应条件。神经系统的调节作用。,21,发展力量素质的方法,22,增加肌肉体积的方法,用中、小重量(大体上只能重复812次的重量)，使肌肉工作到极限。共35组，可以增加肌肉的围度。,23,发展力量素质注意事项,随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力。练习时间安排

7、，以隔日练习为好。注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。练习后必须放松肌肉。,24,(二)速度素质,影响速度素质的主要因素机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无氧代谢能力。肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占优势则是良好速度素质的物质基础。神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、协调性和同步作用。,25,发展速度素质的方法,发展快频率练习。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。发展爆发力练习。主要是快速力量练习，即在不降低速度的条件下

8、加大负荷量的练习，如徒手或负重的跳跃练习等。提高无氧代谢能力的练习。多采用重复跑、间歇跑等方法。,26,（三）耐力素质,影响耐力素质的主要因素 心血管系统和呼吸系统的功能。大脑皮层运动中枢机能的稳定性。肌肉中红纤维所占的比例。机体内能量物质储备水平。心理素质水平。,27,发展一般耐力素质的方法,“渐进的极限负荷”原则是发展耐力素质的主要依据。理想的负荷应当是接近个人机能极限，又最大限度在有氧代谢的范围内工作。通常掌握在最大强度的70%80%，即运动时心率为140160次/分左右。持续515分钟。,28,五、加强体育锻炼的计划性,注意事项,1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切实

9、可行的计划。,2、个人兴趣与全面发展相结合。,3、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准的要求相结合。,4、计划注意系统性、科学性，留有余地。,5、合理安排运动量。,29,制订体育锻炼计划的步骤,1、自我测评2、确定目标3、制订计划4、计划实施5、检查评价6、修订计划7、继续实施,30,06级第三学期体育理论试题,请尝试制定你本人2007年12月1日至12月7日一周的体育锻炼计划（计划应包括1周内每天的锻炼时间、内容、运动量安排）。并详细说明其在科学性、针对性、可操作性三个方面的制定依据。,31,评分标准,1、科学性 是否符合体育锻炼的基本原则。2、针对性 是否符合本人主观、客观条件。3、可操作性 是否能够在实践中运行。优秀 具备上述3性，论述清楚，安排合理。良好 具备上述3性，论述尚清楚，安排基本合理。及格 基本具备上述3性，论述欠清楚，安排基本合理。不及格 缺乏上述3性之一，或论述不清、安排不合理。,32,要求,1、使用400字稿纸，工笔书写，不得打印、复印。2、首页首行写明班级、姓名、学号。,33,谢谢,