运动营养.ppt

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1、运动营养补剂的正确使用大众健身健美运动的饮食原则,陕西师范大学体育学院熊正英2010-07,陕西省高校健身指导员培训班,食物是我们赖以不断前进的能量物质。没有合理的营养补充，我们将难以进步，无法达到最佳状态。所谓合理就是在遵循共性的基础上，最大限度的满足个体的特殊需求。让合理的营养快速修复破坏的肌纤维，使之更加健壮，从而使受伤几率大大降低。,一、健身健美的合理的营养,营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍几种最基本的。,（一）能量补充类,这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合

2、物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。,（二）蛋白补充类,乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。,(三)肌酸类,肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。,(四)膳食的安排,采用“日

3、食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。,（五）膳食的组成 每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25%20%55%。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管

4、疾病的发生几率。,(六)多吃碱性食物,正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。,二、健身健美5大营养原则,营养对于每个人都是必不可少的，从事健身健美训练的人更需要充足的营养，单纯的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：1.补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能

5、保证肌肉的正常生长2.补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。,3.补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。4.促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。5.保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。,三、女性健身健美营养,女性都希望自己有一个健美的身体。因此，有的为了身材苗条，便节制饮食，造成热量不足、蛋白质缺乏，发育代谢减弱、

6、面黄肌瘦，反而失去了女性青春的光彩，也严重损坏了身体健康。有的过多地吃高热量的食品，甚至乱吃补品、补药，结果造成代谢紊乱，臃肿虚胖，毫无健美可言。,青少年时期正是生长发育的重要时期，身体急需各种营养物资，首先是对蛋白质需求较多，饮食上要粗细粮均食，副食上可多食用牛奶、奶制品、鸡蛋和肉类等。青少年生长发育期，钙磷需要量也多，如摄入不足，就会影响骨骼的生长发育以致影响身体的均匀发展，从而破坏了体形的优美。因此，日常必须多食用含磷钙多的食品，如牛奶、鸡蛋、虾及黄豆、芝麻、菠菜等，动物肝脏、油菜、芹菜等则含铁质多，也应多吃以补充应月经丢失和造血所需要的铁质。维生素也是少女时期不可缺少的。,维生素A能维

7、持身体的正常生长发育，使人目光明亮。维生素D不足可发生轻变的佝偻病或骨质疏松症。维生素C缺乏容易出血。维生素B1可使皮肤光滑。这些维生素多存在于动物肝脏、蛋类及鱼肝油、菠菜、红萝卜、辣椒等食品中，新鲜蔬菜和水果则含维生素C较多。乌黑发亮的头发是健康的象征，经常吃蛋白质、维生素、矿物质含量多的食物如水果、胡萝卜、葵花子、黄豆、花生、芝麻、豆芽、鱼肝油等，均可使人保持头发乌黑、皮肤柔润、身材匀称。,青少年时期加强营养是十分重要的，但应适当，切切不可乱吃乱补，否则可造成肥胖；反之则营养不足，营养不足会使人体瘦弱，影响身体发育。因此必须作到补养和消耗的相对平衡，坚持体育锻炼，促进胃肠的消化和吸收使全身

8、得到更多营养，身体结实，骨骼匀称、端正，方能使身材优美。,四、女性健身健美中的营养误区-节食,（一）节食对身体的危害节食减肥是指限制食物的摄入量，而达到降低体重为目的膳食摄取过程。在短时间内可能有一定的效果，但后果未必好。当饥饿难捱，不能持久坚持不下去的时候，就有可能恢复正常的膳食量，还可能因为饥不择食，使体重增加；如果长此下去又可能变为神经性厌食症，对身心有着巨大伤害。,1.节食损害女性免疫机能自然杀伤细胞是人体一种重要的免疫细胞，与抗肿瘤、抗病毒感染和免疫调节有关，在某些情况下会参与超敏反应及自身免疫疾病的发生。美国西雅图研究中心研究人员提取了114名体重超重的妇女的血液样本，对其中的自然

9、杀伤细胞数量进行了测定。结果发现，那些曾有过节食经历妇女的自然杀伤细胞的数量明显要少。其中那些体重减轻的女性，其自然杀伤细胞的数量比普通女性少三分之一。,2.节食会导致内脏下垂人体腹部有丰富的脂肪组织，对内脏器官可起到包裹、支撑和固定作用，使这些内脏器官能保持正常的位置。当节食减肥时，人体摄入的热量减少，体内脂肪组织大量消耗，尤其是腹部脂肪大量消耗后，使腹壁变薄，腹腔空虚；过度节食还会消耗体内的肌肉组织，使腹肌的力量减弱。内脏器官失去了原有的包裹与支撑，在自身重力的作用下，容易发生位置下移，出现临床上所称的内脏下垂。,胃下垂是指胃的全部下降到不正常的位置，具体的说就是站立时，胃小弯的最低点降到

10、了髁嵴连线以下，胃的下缘到达盆腔内。多见于无张力型胃（鱼钩型胃）尤以瘦高女性多发。胃下垂往往同时伴有肾、胆囊等其他脏器下垂。胃下垂由于常引起胃排空障碍，容易伴发慢性胃炎。,为了预防节食减肥导致的内脏器官下垂，节食减肥者在减肥时应注意加强腹肌锻炼，使腰腹部保持较强的肌张力，以维持内脏器官的正常位置。常见的锻炼腹肌的运动有仰卧起坐、仰卧抬腿、俯卧撑、跳绳、跑步、爬山、游泳等等。,3.节食易患骨质疏松症 根据美国临床营养期刊的论文指出,长期节食的妇女的确会降低骨质密度,并且由一个研究让妇女节食18个月,这些妇女也平均减重7磅,但伴随骨质密度的降低。专家建议节食要配合运动，因为节食后会使体重下降,减少

11、了体重对于骨骼的压力,这种压力是骨质密度保持的原因之一。运动能造成对骨骼应有的压力而收到相似的效果,负重训练效果更好。,骨质疏松(osteoporosis)系多种原因引起的一组骨病骨组织有正常的钙化，钙盐与基质呈正常比例，以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变在多数骨质疏松中，骨组织的减少主要由于骨质吸收增多所致。发病多缓慢个别较快，以骨骼疼痛、易于骨折为特征生化检查基本正常。病理解剖可见骨皮质菲薄，骨小梁稀疏萎缩类骨质层不厚。,骨质疏松症又称骨萎症是以骨组织显微结构受损，骨矿成分和骨基质等比例地不断减少，骨质变薄，骨小梁数量减少，骨脆性增加和骨折危险度升高的一种全身骨代谢障碍的疾病。骨

12、质疏松症一般分两大类，即原发性骨质疏松症和继发性骨质疏松症。退行性骨质疏松症又可分为绝经后骨质疏松症和老年性骨质疏松症。老年人患病率男性为60.72%，女性为90.47%。,4.节食易引起胆结石 胆囊结石形成与膳食有关，一般认为是由于营养过剩，多余的胆固醇在胆囊内沉积，而形成结石，鼓励肥胖者减肥看起来好像有利于预防结石的形成。岂不知，节食减肥极易引起胆结石。有学者曾做过这样的试验，选择51名肥胖者进行8周膳食减肥试验，受试者均无胆囊疾病史。,另选取26名肥胖者不参加减肥作为对照。两组均作腹部B超证实无胆结石。试验组每天摄入2100kcal，每天进5餐，每餐420kcal。同时补充多种维生素，非

13、减肥组的进食不予限制。8周后B超检查发现试验组13人有胆结石（发生率为25），对照组无一人发现胆囊结石。,胆结石是胆管树内（包括胆囊）形成的凝结物，是临床最常见的消化系统疾病之一。临床表现主要包括发作性腹痛、急性炎症，如果结石进入胆总管后可出现下列并发症：黄疸、胆管炎和胰腺炎等；但大部分患者可无任何症状。,依据结石发生部位不同，分为胆囊结石、肝内胆管结石、胆总管结石。从我国80年代初全国调查结果看，胆囊结石发生率约为52.8%，肝内胆管结石为36.2%，胆总管结石为11%。依据结石化学成分不同，结石通常包括胆固醇结石、胆色素结石或二者的混合物（混合型结石）。,人黄(人胆结石),节食减肥易引起胆

14、囊结石的机制有三点：减肥膳食很可能使胆酸分泌显著减少，胆汁内各成分的比例严重失调，而产生结石。减肥膳食缺乏胆囊收缩的食物，胆囊不能正常收缩，胆汁则易郁积造成持续的胆固醇超饱和状态，是形成胆结石的原因。减肥膳食缺乏胆碱和不饱和脂肪酸，磷脂在肝内合成减少，胆固醇升高，使胆汁中胆盐、磷脂、胆固醇三者比例失调，胆固醇容易沉淀而形成胆囊结石。,5.节食减肥易患脂肪肝在正常情况下，人的肝脏里只含有少量脂肪，约占肝脏重量的24，在某些异常情况下，肝脏的脂肪含量会增加，当脂肪含量超过肝脏重量的5时，即为脂肪肝。节食、营养不良为什么也会导致脂肪肝呢？人摄入热量主要由脂肪和糖供给。人处于饥饿状态，机体就无法从食物

15、中获得必须能量的糖类物质。为了弥补体内能量供给的不足，机体就会将肝以外的其他部位储存的脂肪动员起来，氧化分解释放能量，以满足人体对能量的需要。,脂肪组织内的脂肪被动用之后，会引起血清中的游离脂肪酸增高。这些游离的脂肪酸随血液进入肝脏之后，就逐渐引起脂肪肝。脂肪肝由一种或多种原因引起，在去除致病因素之后，肝内堆积的脂肪会很快消失，不留后遗症。是如果对致病因素不加控制的话，后果会很严重。,肝脏是人体的一个庞大化工厂，制造和加工人体各种代谢所需的物质，还有造血、凝血和解毒的功能。肝细胞脂肪化后功能将会显著下降，时间长了会导致肝硬化、肝组织纤维化等症状，影响肝功能。最严重者最后会因肝功能消失而死亡，因

16、此决不可大意。节食是减肥的手段之一，但应该科学地节食。节食减肥要掌握好度，即在保证人体正常活动需要的前提下，节制过量的膳食，防止其转化为脂肪。,脂肪肝，是指由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病变。脂肪性肝病正严重威胁国人的健康，成为仅次于病毒性肝炎的第二大肝病，已被公认为隐蔽性肝硬化的常见原因。脂肪肝是一种常见的临床现象，而非一种独立的疾病。其临床表现轻者无症状，重者病情凶猛。一般而言，脂肪肝属可逆性疾病，早期诊断并及时治疗常可恢复正常。,6.过度节食影响智力节食可以保持较好的身材，可是过分节食却不仅会影响到身体健康，而且对智力也会产生不利的影响。德国医学研究人员进行的测试表明，那些超过

17、正常体重15的人，其智商至少比正常体重或偏瘦的人高28%。对此她们解释说，人体细胞中60左右为蛋白质，30左右为脂肪，而大脑细胞中的脂肪高达6065。脂肪是大脑工作的重要物质，多余的脂肪能够刺激大脑，使它加快信息处理和增强记忆力。如果刻意节食减肥使大脑细胞中缺少足够的脂肪，其结果会影响大脑活动而影响智力。,7.过度节食对身体其他方面的伤害脱发：头发的主要成分是一种称为角朊的蛋白质，锌、铁等也是毛发生长不可缺少的微量元素，通过吃素来减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等素食，导致蛋白质与微量元素摄取不足，造成头发严重营养不良。记忆力下降：节食最久和减重最多的女性记忆力损失最大。闭经：如果盲目减肥，使体脂

18、减少，会发生紊乱甚至闭经。不孕：进入生育期的女性同样需要积累足量的脂肪，以便完成生育的使命。女性在怀孕前积累的脂肪量需要占体重的22才可能受孕，达到28以上才有足够的能量储备维持十月怀胎和产后三个月的哺乳。,（二）避免使用减肥药,减肥药并不是能够适用在每一个人身上，除了需在医生的监督下使用外，其效果也并不如想像的得那样好，一般药物都有毒副作用，减肥药中含有高含量的利尿剂和抑制食欲的化学成分。如盐酸芬氟拉明是拟交感胺类衍生物，为苯丙胺类食欲抑制剂，用于肥胖症治疗,长期服用盐酸芬氟拉明可导致心血管系统的严重不良反应。,苯丙醇胺是一类菲儿茶酚胺类似交感神经胺，于苯异丙胺（安非它明）结构和活性类似。它

19、是麻黄碱的衍生物，在减肥药中作为食欲抑制剂使用。此药的动物试验结果显示有厌食作用，但并没有确切的结论证明长期应用有减轻体重的作用，而且有证据表明使用苯丙醇胺达3个月以上，厌食作用会消失。虽然在治疗下该药不会引起健康成人血压升高，但也有资料记载血压正常人群中应服用苯丙醇胺而引起血压升高的例子。,同时，此药可引起房性或室性心率失常及心肌损伤，也有引起肾功能衰竭和肌肉损伤的报道，但机制不明。苯唑卡因在有些国家被批准作减肥药，而且为非处方药，理论上此药利用其麻醉作用可达到减肥目的，但目前并无明确的临床经验支持这一说法，而苯唑卡因可导致高铁血红蛋白血症。氯化铵也常作为水剂型减肥药中的成分之一，大剂量会导

20、致胃部刺激，产生恶心、呕吐症状，肝肾功能不全的人更不宜应用。,中国预防医学科学中毒控制中心的专家指出，现在市场上70多种减肥药，其中相当多的减肥药含苯丙醇胺和咖啡因。不含这两种成份的减肥药也有某些潜在的毒性，如他们含淀粉酶抑制剂、利尿剂等。国家药品不良反应监测中心建议患者必须在医师指导下使用此类药物，严格掌握适应症和禁忌症。,中国预防医学科学院中毒控制中心的专家告诫说，急于减轻体重的身体肥胖者，要在医生指导下减肥，不要自己随便服用市场上出售的减肥药，更不要盲目加大剂量，以免引起中毒。,(三)肉毒碱-一种良好的减肥补剂,肉毒碱（Carnitine）又叫维生素，是一种类维生素。它是动物组织中一种必

21、需的辅酶，与脂肪代谢有关。在正常情况下，高等动物能在体内合成所需要的量，因此，不需在每天的食物都供应这种物质。肉毒碱有何主要生理功能？肉毒碱在哺乳动物的脂肪代谢和能量产生中起着重要作用。其主要功能有：L-肉碱能够促进脂肪的分解，在长链脂肪酸的代谢中起着重要作用,具有显著的减肥作用。它还用作体育运动营养剂，提高机体在剧烈运动时的能量；耐力及精力，在运动力竭时补偿机体的损失，增加对疲劳的对抗力，有效地迅速恢复体力。卡尼丁为食欲增进药，有兴奋食欲；调节胃肠机能，促进消化液分泌和增强消化酶活性等作用。用于治疗消化不良；食欲减退；慢性胃炎以及腹胀；暖气等。也用于治疗老年消化机能不良；妊娠引起的胃肠障碍；

22、婴幼儿厌食与食欲缺乏。该品忌与碱性药物配伍。,分子式：C7H15NO3分子质量：161.20中文名称：L-肉碱；肉毒碱,L-羟基-三甲胺丁酸；卡尼丁；康胃素；维生素BT；-三甲铵-羟基丁酸；肉毒碱,肉毒碱缺乏会产生哪些症状？如果认为肉毒碱是一种必需的膳食营养物，则有可能出现人类膳食中因缺乏肉毒碱而引起缺乏症。肉毒碱缺乏症可以导致肌肉坏死,肌蛋白尿症,贮脂性肌病,低糖血症,脂肪肝和伴肌肉疼痛,疲倦及意识模糊的高氨血症。到目前为止，肉毒碱没有达到这个标准。过量摄入会产生哪些毒性还不清楚。,肉毒碱的日推荐量知多少？正常情况下，不规定膳食中肉毒碱的需要量。然而出现代谢异常，会抑制肉毒碱的合成，干扰利用

23、或增加肉毒碱的分解代谢，疾病可能降临。膳食中经常供应肉毒碱，可以减少疾病的发生。一般的膳食每天大约可提供100300mg肉毒碱,每天体内可生物合成300600mg肉毒碱.,肉毒碱的主要食物来源有哪些？一般说来，肉毒碱在动物性食物中含量高，在植物性食物中含量低。其食物来源主要有：鸡肉、兔肉、肝、心、牛奶、干酪、小麦芽、甘蓝、花生、花椰菜和小麦。,肉毒碱的作用机制肉毒碱穿梭:-氧化在线粒体基质中进行,而在胞质中形成的脂酰CoA不能透过线粒体内膜,必须依靠内膜上的肉毒碱为载体才能进入线粒体基质,这个运载系统称肉毒碱穿梭系统（carnitine shuttle system）。肉毒碱穿梭系统（carn

24、itine shuttle system）：脂酰CoA通过形成脂酰肉毒碱从细胞质转运到线粒体的一个穿梭循环途径。,(四)消除脂肪肝的有效补剂-甜菜碱,【中文名称】甜菜碱【英文名称】Betaine【别 名】Glycine betaine,Glycocoll betaine,Lycine,Oxyneuyine 甜菜素，三甲铵乙内酯，甘氨酸三甲胺内盐【分 子 式】C5H11NO2;【分 子 量】117.15,【物理性质】易吸潮的鳞状或棱状结晶,热至310左右分解,味甜。极易溶于水,易溶于甲醇,溶于乙醇,难溶于乙醚。经浓氢氧化钾溶液的分解反应,能生成三甲胺，具有吸湿性，极易潮解，并释放出三甲胺。耐高温

25、。【成分分类】强心甙和其他甾类成分【来源】可从天然植物的根、茎、叶及果实中提取或采用三甲胺和氯乙酸为原料化学合成【有效成份】三甲基甘氨酸,药理作用抗脂肪肝:大鼠长期(75天)口服,可升高血及肝中的磷脂水平;事先或同时服用本品可对抗四氯化碳引起的大鼠肝中磷脂、总胆固醇含量的减低,并有所提高;对BSP、SGPT、碱性磷酸酯酶、胆碱酯酶等试验均有所改誊作用。枸杞对脂质代谢或抗脂肪肝的作用,主要是由于其中含有甜菜碱,后者在体内起甲基供应体的作用。降压:对麻醉动物有轻度降压作用,但对高血压无效。抗肿瘤:与D-异抗坏血酸配伍用药,在体外能抑制肉瘤37、艾氏癌瘤和淋巴样白血病L1210(LE)的有丝分裂,作

26、用较单独用药为强。其它:其氯化物铝盐有抗溃疡作用及治疗胃炎、促进伤口愈合。尚有止汗及去味等作用。,用途抗肿瘤,降血压,抗消化性溃疡及胃肠功能障碍,治疗肝脏疾病。作为饲料添加剂具有提供甲基供体功能，可节省部分蛋氨酸。具有调节体内渗透压，缓和应激，促进脂肪代谢和蛋白质合成，提高瘦肉率的功能，并能增强抗球虫药的疗效。在水产动物饲料中用作诱食剂。,六、男性健身健美营养,时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美。,为帮助更多男性健美爱好者在训练的同时，进行合理营养补充，从健美饮食中获得

27、更大的收益，我们特别根据康比特对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结，得出健美训练者的每日健美饮食策略，即适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长，下面就让我们共同分享一下这个健美饮食宝典。,(一)补充足够的热能,人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/

28、kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。,(二)补充足够的碳水化合物,健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。,此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解

29、代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。,所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食、训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。,(三)补充优质蛋白原料,健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1.62.0g/kg/天。,乳清蛋白是目前发

30、现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。,(四)促进合成、减少分解,肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。,什么是促合成因子呢？促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”

31、运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物（含二肽、三肽、游离氨基酸）、鸟氨酸复合剂（OKG）、支链氨基酸和-羟基-甲基丁酸盐（HM）等。,肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。,以上就是我们总结出的增肌饮食策略，都是一些很有效的增肌饮食基本原则，将这些策略传递给自己的指导对象，让他们将科学的训练和合理有效的营养结合起来，让

32、自己的指导对象身体更加健美！,七、中老年人减肥健美的饮食原则,人生进入中老年期后，机体各系统器官的形态和功能渐渐出现衰老现象。一般以40岁为分界线，40岁以前为发育成熟期，从4050岁开始，机体出现衰老。形态衰老表现为脏器萎缩，老年人各脏器的重量比青壮年期低。脏器的萎缩导致各器官功能的衰老，如各种腺体的分泌功能降低，消化、吸收、代谢功能下降，免疫能力下降，对疾病的抵抗力下降等。,因此，中老年人的营养应当结合生理改变的特点作相应的调整，以适合年龄增长的需要，从而达到预防疾病、保持健美、推迟早衰的目的。中老年人要保持健美的身体，除了每天坚持锻炼身体外，在饮食上应注意以下几点：,随着年龄的增长，需要

33、的热能随之下降。一般在40岁以后，由于身体组织萎缩和代谢功能下降，基础代谢逐渐降低，老年人的基础代谢一般比青壮年期降低1015%。同时，随着年龄的增长、活动量也逐渐减少，年龄越大，活动量越减少。因此，中老年人每日摄入的热能，要随年龄的增长而相应减少。一般为4049岁减少5%（与青壮年期比较）；5059岁，减少10%；6069岁，减少20%；70岁以上，减少30%。如果摄入热能仍然与青壮年期相同，使摄入量超过需要，身体就要发胖。,（一）热能摄入量不要过多,（二）保证蛋白质摄入的质和量,中老年人体内合成代谢降低，分解代谢增强，所以需要较多的蛋白质来补充组织蛋的的消耗。同时，中老年人对食物蛋白质的消

34、化利用率下降，所以，40岁以上的中老年人对蛋白质的需要量比青壮年时略高些。每日每公斤体重应摄入蛋白质1克，其中动物性优质蛋白质至少应占50%。如果以素食为主，因植物性蛋白质利用率差，则每公斤体重摄入蛋白质应增至1.3克左右。富含蛋白质的食物有牛奶、蛋类、鱼类、瘦肉、豆类及制品等。,（三）控制脂肪摄入的质和量,中老年人的血脂含量随着年龄的增长而增高，其心血管疾病的发病率也随之增多。因此，中老年人膳食脂肪的摄入量应比青壮年期略低些，每日不超过60克（总脂肪量）。膳食脂肪应选用不饱和脂肪酸含量多的植物油，如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等，少吃含饱和脂肪酸多的食物。如肥肉、奶油等。中老年人还应少吃胆固

35、醇含量高的食物。如动物内脏、蛋黄、鱼卵等。每日胆固醇摄入量不应超过500毫克，高脂血症者则不应超过200300毫克。,（四）减少食盐的摄入量,调查资料表明，凡摄取食盐过高地区的居民，高血压发病率和脑中风死亡率明显增高。爱斯基摩人每天摄入食盐仅4克，无高血压病例发生。中老年人发生心血管疾病的危险性大，因此，应减少食盐摄入量。一般认为中老年人每日食盐摄入量应减少到56克为宜。高血压和冠心病患者，应限制在3克以下。,老年人由于牙齿脱落，咀嚼不好，胃肠道消化能力减弱，食物品种受限，或烹调过烂致维生素破坏过多，因此容易发生维生素缺乏。而维生素在维持正常生理功能，延缓衰老方面具有重要作用。如维生素A能维持

36、上皮组织的正常功能，保持皮肤、毛发的健美和提高视力。,（五）补充足够的维生素,维生素D能促进钙的吸收，防止骨质疏松的发生。维生素E能抑制脂质过氧化作用，防止老年斑的发生和延缓衰老。维生素C能增强机体免疫力，预防癌症的发生。B族维生素能调节糖、脂肪、蛋白质的正常代谢。因此，老年人应补充足够的维生素，特别是维生素A、维生素D、维生素E、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6等。必要时可服用维生素制剂。,（六）要有足够的纤维素,中老年人由于肠壁肌肉的紧张性降低，消化道运动能力减弱，容易发生便秘。而富含纤维素的食物如粗粮、蔬菜、水果、豆类、藻类等，不仅有利于通便而且具有防止高血脂、动脉硬化、糖尿

37、病的作用。因此，中老年人应注意摄入足够的食物纤维素，每日应摄入新鲜蔬菜和水果400克500克。根据上述要求，中老年人每日膳食中食物及数量大约为：谷类300克350克；烹调用植物油25克，加上食物中的脂肪含量，每日不超过60克；牛奶250克；鸡蛋1个；瘦肉100克125克；豆腐100克或豆腐干50克；绿色叶菜或黄、红色蔬菜400克500克；生吃水果100克200克。,八.十大流行健美营养补剂,蛋白 增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更

38、易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。,肌酸 肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使-B型肌纤维保持水份，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后女性应补充5克，男性补充7-10克。,谷氨酰胺 人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7-15克。支链氨基酸（BCAA）这类

39、氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉生长）1）释放胰岛素2）刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。,鱼油 防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2（一种加快蛋白质分解的分解代谢激素）。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量：每日4-6粒（每粒1克）。,精氨酸 与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克，

40、可提高体内生长激素的水平。,维生素C 它是强有力的抗氧化剂，可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素皮质（甾）醇。,维生素E 另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200-400国际单位。,锌 多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。镁 合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400-600毫克,九、蛋白质在健美运动中的营养意义,人体需要的营养

41、素有几十种，概括起来有六大类:蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐、维生素和水。蛋白质是有机高分子含氮化合物,构成蛋白质的基本单位是氨基酸。是机体最重要的氮原，使生命和运动的物质基础。,（一）蛋白质的生理功能,蛋白质是机体组织的重要组成成分，人体中的蛋白质的含量要占体重的16-19%每日约3%的蛋白质参与机体的代谢。构成肌体内多种具有重要生理作用的物质，如：在代谢过程中，具有催化和调节作用的酶和激素，运输氧气的血红蛋白和免疫作用的抗体，肌肉纤维蛋白，胶原蛋白等维持体内的酸碱平衡。参与机体的能量代谢，人体每日消耗的能量有部分来自蛋白质。人体蛋白蛋(人体肌肉)的合成。,（二）氮平衡,蛋白质在消化道内被

42、分解为氨基酸和小分子短肽，并被吸收，大部分用于合成组织蛋白，以供运动后被损肌肉组织的修复和生长，部分用于合成各种功能蛋白和蛋白质以外的含氮化合物，如嘌呤，肌酸。部分氨基酸吸收后，在体内分解供能。机体在完全不摄入蛋白质的情况下，体内的蛋白质仍然在分解与合成，一个60kg体重的成年男子,每日仍然会从尿，粪，皮肤及分泌物等途径排出3.2克氮，相当于20克蛋白质。,这种完全不摄入蛋白质时,机体不可避免的消耗氮量,称“必要的氮损失”。这就是说一个60公斤体重的成年男子,每日至少要摄入20克优质蛋白质，才可以维持肌体内正常的蛋白质代谢。在一定的时间内，摄入的氮量和排出的氮量之间的关系，就称之为“氮平衡”用

43、以衡量人体蛋白质的需要量和评价人体肌肉蛋白质的状况。,（三）氮平衡有三种情况,氮平衡:在一定的时间内，摄入的氮量与排出的氮量相等。则表示人体内蛋白质的合成与分解处在平衡状态，人体的肌肉围度处于原来的围度与水平。正氮平衡:摄入氮量大于排出氮量，蛋白质的合成大于分解量，运动后被破坏的肌肉纤维就会迅速修复、增长。肌肉处于消减状态。负氮平衡：摄入的氮量小于排除的氮量，蛋白质的合成小于分解，此时人体的肌肉蛋白为保证机体活动进行分解供能。,人体内蛋白质(人体肌肉)由20余种氨基酸按不同组合构成。人体通过食入蛋白质以获取合成机体蛋白质(人体肌肉)所需的各种氨基酸。必需氨基酸:人体不能合成或合成速度远不能满足

44、机体的需要,必须从膳食或运动营养品补充,这些氨基酸称为“必需氨基酸”。人体必需氨基酸9种:亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。,（三）氨基酸,半必需氨基酸:胱氨酸和酩氨酸可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而成,胱氨酸和酩氨酸充裕时可以节约蛋氨酸30%和苯丙氨酸50%,这两种氨基酸又称为“半必需氨基酸”。非必需氨基酸:非必需氨基酸并非体内蛋白质合成不需要,而是人体内可以合成,当总氮量不足时,体内合成非必需氨基酸会受限制,十、健美营养十大误区,1965年第一届奥林匹克先生拉里.斯科特说:“健美百分之九十来自营养”。1993年肖恩雷也有同样的说法：“我可以轻而易举地

45、、愉快地完成力量训练和其他训练，但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规则。高水平的职业健美运动员会称出、测量出或计算出他们吃进去的每一回饭”。,一般健美爱好者为了获得最大的进步，营养摄取也要达到如此精确的程度吗？回答是肯定的。精确度不一定那么高，但营养确是成功的关键因素之一。没有科学的营养供给，健美就会变成一种平淡无奇的力量训练，对健美运动员来说就为将来被淘汰埋丁了祸根。现代健美营养讲究科学性，要通过识别错误的营养方式来获得正确的营养方法，本文就是为了起这个作用。,（一）过量饮食过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所

46、覆盖，会是一种什么样的感宽呢？显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。,要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质；为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物；为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。,（二）缺量饮食饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就

47、不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。,（三）摄入蛋白质不足蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。,（四）不为自己准备膳食准备膳食是一问非常重

48、要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然饮食就会格外单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，要有想象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱然后自己进行精心调配。,（五）不做营养记录制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。一定要做营养记录，如

49、进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。,（六）太多的脂肪和糖脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。在体内糖最易转化为脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15%。,（七）饮水不足人体含有67%的水。水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组

50、织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2.3升水为好。,（八）缺乏正常平衡在体内维持正氮平衡才能给肌肉生长提供条件。怎样才能做到呢？每天2一3小时进食一次。一天中有规律地少量进食，身体会最有效地吸收营养成分。进食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等的时间间隔进食。怎样做到2一3小时进食一次呢？一个营养面包加一杯脱脂奶，可提供50克蛋白质和50一100克碳水化合物。吃一个三明治或喝一怀蛋白质饮料能花多少时间？吃一份水果加一个鸡脯又能花多少时间？显然，准备充分的话什么都不会影响，很容易做到。,（九）每餐的食物搭配不当不平衡在现今世界无处不在，饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有