《力量训练分期理论》PPT课件.ppt
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1、力量训练分期理论,温州中学 孙长安,田径运动力量训练分期是建立在传统周期训练理论基础上,对力量训练过程进行科学、系统控制的专项素质训练理论。田径运动力量训练分期是指根据田径竞赛(年度竞赛安排)及专项力量特点,在大周期训练中对训练方法、手段、训练负荷结构系统、阶段划分的宏观调控。,在田径力量训练过程中,由于缺乏规范性理论指导,难免遇到各种问题,如果解决不好会造成训练水平和专项转化率低。其具体问题表现在:,第一,如何处理力量训练计划与(重大)比赛安排之间的关系?,如果力量训练计划不系统,没有确定明确的阶段性目标,忽视重大比赛对力量训练计划的指导意义,往往不能在比赛时培养出最佳竞技状态,或维持时间短
2、,水平低等问题。,第二,如何使力量训练计划多样化?,力量训练计划变化不大,力量训练安排与负荷特征相对固定,导致身体适应性降低,力量素质提高的幅度减弱,容易出现高原现象。此外,如果训练计划制定与实施出现了问题,也容易造成虽然克服的重量越来越大,但事实上力量的增长并不能提高专项成绩。,第三,如何正确理解力量训练的专项性?,过分强调专项性会忽略发展力量局部与整体的联系性和阶段性。容易造成两方面的问题:其一,忽视了全身肌肉的协调发展,造成肌肉力量发展不平衡,主动肌群力量超前发展,对抗肌相对滞后,发力过程中容易导致大腿后侧、小腿后侧、腰背部等部位肌群的拉伤。由于对专项化训练原则的片面理解,在实践中往往不
3、重视基础力量的培养,将专项力量训练贯穿在训练大周期的全过程,造成专项力量成绩提高不明显或停滞不前。,第四,如何协调各种力量素质的发展关系?,实践中教练员往往急于在同一时间或阶段发展各种力量能力。这样会因为训练内容多,负荷大,造成过度疲劳,从而影响到每个力量素质能力的发展。因此,在训练中应注重阶段性与有序性的训练方法,避免训练过度。,第五,如何正确认识不同负荷在力量训练中的作用?,有些教练员认为,轻 中负荷有助于提高肌肉收缩速度。担心大负重的练习会导致肌肉活动速度减慢,并且会造成运动损伤。在比赛前和竞赛期不敢用大负荷力量练习,往往形成机体对长时间小负荷练习适应水平降低。因此有必要认清竞赛期负荷量
4、度对专项力量与成绩的作用。,力量训练分期理论历史回顾,力量训练分期最早由加拿大运动训练专家博姆帕于 1963 年提出。1964 年被应用于标枪运动员 Miheala Penes 的力量训练中,在同年的奥运会标枪比赛中获得冠军。研究成果于 1965 年正式发表。研究结果显示,分期力量训练与非分期力量训练都可以提高力量水平,但绝大多数研究认为分期训练效果更加显著。研究表明传统分期式力量训练可以获得更明显的提高幅度。上下肢力量提高的幅度可达 929%和 2748%(非分期分别为 917%和 2032%)。最为典型的代表人物有:博姆帕、维力霍山斯基,1984 年美国学者 Stone 和 OBryant
5、 提出了力量训练分期的理论化模型。一个训练大周期力量训练分为 4 个阶段即:肌肉耐力/肌肉增大期、力量训练期、力量与爆发力训练期以及最佳状态形成与保持期。1993 年博姆帕博士出版了Periodization of strength:The New Wave in Strength Training(力量训练分期:力量训练的新浪潮)一书,进一步丰富了理论,其中他根据全年比赛安排和训练周期划分,将力量训练基本大周期分为:解剖学适应期、肌肉增大期、最大力量提高期、爆发力或肌肉耐力转化期、竞赛发挥与维持期、过渡期 6 个阶段。,力量训练分期理论概述,1.力量训练分期理论提出的缘由力量训练分期理论的提
6、出主要源于两个主要原因:一是对全年力量训练各个阶段训练程序化、模式化的要求;二是对有效提高爆发力和力量耐力水平的要求。,2.力量训练分期理论的基本概念,力量训练分期是指根据竞赛(年度竞赛安排)及专项力量特点,在大周期安排中通过特定形式的训练循环和阶段性休息与恢复以及各种练习的不同负荷量度的变化与调节,取得最佳训练效果的一种具体性力量训练模式。,3.力量训练分期的作用,力量训练分期的作用在于阶段性力量训练可以使得特定肌肉纤维得到适宜的超负荷刺激,而其它肌肉纤维能够得到必要的恢复。分期安排可以满足不同肌肉纤维超负荷刺激与恢复的要求,为适应的持续发展创造条件。,4.力量训练分期的特点,(1)阶段性特
7、点 每一种力量的发展均需要一定时间的持续刺激。只有在量的积累中才能实现力量水平的提高。所以,分期的每个阶段重点发展的力量需要集中性训练做保证。(2)联系性(连贯性)特点在力量训练分期中每个阶段力量训练都存在潜移默化的联系,力量训练内容前后安排均按照一定逻辑顺序进行。其关系表现在,前一阶段训练是后一阶段的准备和积累,后一阶段是前一阶段训练效应的延续和扩大。例如,爆发力或专项力量训练之前安排一段时间的最大力量训练出于根据爆发力的构成因素中力量成分占有十分重要比重原因。,(3)循环性(周期重复)特点力量训练分期是根据年度比赛具体安排而确定的,从全年单周期比赛安排到双周期、多周期安排。力量训练分期按照
8、固有的逻辑顺序重复进行,其结构的每次循环都依据参赛次数和专项特点不断出现。(4)多样性特点力量训练的分期过程主要靠对负荷量度的调整、变化及练习手段的选择来完成的。力量训练过程中不断改变训练内容、调整负荷量度与方法,形成各种组合给予神经-肌肉系统不断的新的刺激,这样不仅可以有利于力量成分之间的转化而且还可以避免过度训练的发生,因而就能保证力量训练的效果。,田径全年力量训练分期主要类型,1.全年单周期力量训练分期全年准备一次重大比赛通常被称为单周期训练。单周期力量训练分期主要包括:解剖学适应期(全身性力量)肌肉体积增大期最大力量发展期专项力量转化期(包括爆发力转化和肌肉耐力转化)竞赛发挥保持期过渡
9、期(恢复期)。单周期准备期持续时间最长,全身性力量和最大力量训练是准备期训练的主要内容。这一阶段的主要任务是提高肌肉生理学适应水平,建立良好力量基础。转化期力量训练(爆发力或肌肉耐力)构成专项准备期。,在转化期主要:速度类项目以提高爆发力、快速力量耐力、最大速度为主;快速力量类项目以提高瞬间起跳和投掷爆发力为主;耐力类项目以提高肌肉耐力为主。竞赛期力量训练主要任务是保持和发挥专项力量,达到最佳的力量竞技状态。过渡期的安排在于消除由于训练、比赛所造成的疲劳。,2.全年双周期力量训练分期,田径快速力量性及耐力性项群的大多数项目都采用双周期安排。速度性和跳跃性项群按照解剖学适应期(全身性力量)最大力
10、量发展期爆发力转化期竞赛发挥保持期过渡期进行。,大部分投掷运动员在每个准备期适当地安排肌肉体积增大期,以增加原动肌群的肌肉体积。力量训练的阶段划分按照解剖学适应期(全身性力量)肌肉体积增大期最大力量发展期爆发力转化期竞赛发挥保持期过渡期进行。,田径运动全年大周期力量训练分期内容与方法学体系,1.解剖学适应期力量训练实践证明,基础阶段的力量储备越大对竞赛期力量水平的保持与发挥越有利。在解剖学适应期应着重发展关节柔韧性、提高联结组织的坚韧程度、优先发展核心力量(躯干力量)、发展稳定或固定肌力量。这一点对高水平运动员也不例外。(1)解剖学适应期力量训练任务与内容解剖学适应期称作基础力量训练期。是力量
11、分期训练的第一个阶段。这一阶段的时间长度通常为 4-6 周,青少年运动员应相应延长。主要任务是:建立坚实的力量基础、均衡发展各肌群力量、培养肌肉正确的动作感、提高机体承受负荷及预防运动损伤的能力。,解剖学适应期以全身性力量训练为主,各个肌群得到均衡发展。练习以非专项性动作为主。包括上肢、下肢、腰腹及全身力量练习。力量练习可以采用多种训练形式,包括各种肌肉收缩形式(动力、静力)和负重形式(克服外加阻力、自身体重)。练习时应注意不同身体部位的练习交替进行,不仅注意练习完成的时间和数量,并且严格要求动作质量。,(2)解剖学适应期力量训练方法学,解剖学适应期力量训练主要采用循环训练法。负荷强度一般控制
12、在 70%1RM 以下,一种练习重复 3-4 组,次数为 12-20 次,组间休息为 20-30 秒。速度性及快速力量性田径项目负荷强度可控制在 50%-70%之间;耐力性项目采用较低负荷(30%-50%)重复次数增加,休息时间较前者少。循环训练中,每个循环练习数量控制在 8-12 个,练习的选择依据运动项目和训练目标,负荷强度适中,练习动作以快速动力性为主,也可同时发展柔韧与协调能力。,注意:青少年运动员采用递增负荷模式(台阶式),每个负荷强度持续2 周时间。高水平运动员采用波浪式负荷模式,每个负荷强度持续 1 周,强度在原有基础上逐渐提高。通常在第 6 周达到 70%,这样也有利于和最大力
13、量发展期的衔接,使机体能够较快适应接下来的负荷安排。,2.肌肉体积增大期力量训练,肌肉体积增大期对投掷类项目具有重要意义。个别项目运动员需要进行这一阶段的训练安排。如部分投掷项目和身体较单薄或力量素质较低的运动员。其它项目的运动员却可以省略肌肉体积增大期力量训练,直接过渡到下一阶段的力量训练。肌肉体积增大期的训练任务有两个。一是增加原动肌肌肉体积;二是提高肌肉耐力。,(1)肌肉体积增大期力量训练方法学,在训练中有不同的组次数的组合形式:(1)完成的组数不多,但每组达到力竭;(2)完成多组数,只在最后一组达到力竭;(3)完成多组,每组均达到力竭。肌肉体积增大期的负荷特点为:每次训练课完成 6-9
14、 种练习,每个练习完成组数为 3-5 组,负重在 60-80%1RM,每组完成练习动作的次数为 6-12 次。每次练习动作速度应控制的慢一些,完成的舒展自然,无停顿,通常用 3-4 秒完成。组间休息时间为 1-3 分钟(高水平运动员应缩短间歇时间),每周训练 2-4 次,总持续时间为 4-6 周。,(2)增加肌肉体积的具体方法有:,金字塔法、平行重复法、超级组合(主动肌群与对抗肌群练习相继进行,中间没有间歇)、组合法(采用两种针对同一肌群的练习手段相继进行,中间没有间歇)、分离法(上下肢力量不在同一时间安排,交替进行)。,3.最大力量发展期力量训练,田径项目中,竞技能力对最大力量素质的依赖程度
15、排序为:链球铅球铁饼标枪撑竿跳高跳高跳远短跨中长跑(竞走)。,(1)最大力量发展期力量训练任务与内容,最大力量训练期的主要任务是提高肌肉间、肌肉内协调性、快肌纤维募集数量、运动单位之间的同步化水平,降低中枢神经系统(CNS)的保护性抑制水平等,最终提高力量水平。最大力量发展期的训练内容主要以专项所需的原动肌练习为主。练习数量一般控制在 4-8 个。该阶段由于力量练习种类的减少,每个练习的组数可以相应地增加,保证每个目标肌群的刺激深度。根据项目特点,最大力量训练持续时间一般为 4-8 周,最大力量训练方式不能超过 12 周。,不是所有力量练习都可以采用 1RM进行训练,只有大肌肉群的核心练习(c
16、ore exercises)才能使用 1RM 进行训练(例如:卧推、半蹲、深蹲、颈上推、硬拉等大肌群力量练习动作)。在实际训练中可以用推测法测得完成某一练习的最大力量(1RM):,(2)最大力量发展期力量训练方法学,最大力量训练期训练负荷强度较大,控制在 80-100%1RM。目的是加强对神经系统的良性刺激,使更多的快肌运动单位在同一时间收缩发力产生更大的力量。,常规式最大力量训练的负荷特征为负重强度逐渐增加而次数与组数逐渐减少(金字塔式),其它负荷形式还有:平行式(多组相同负重安排)、波浪式(大小负重相间安排)、跳跃式。当神经系统产生疲劳后,最大力量也就随之下降。渐进式负荷是使力量持续提高的
17、重要途径之一,将练习的负重在 4-6 周内不断变化就对神经系统产生新颖的刺激,使得适应不断发生。这样就不容易出现训练停滞的现象。,最大力量训练方法,(1)动力性大负重训练法:动力性力量训练方法能有效地发展动力性力量,更好地发展神经与肌肉间的协调关系,改变原动肌、协同肌和颉颃肌之间的协调性,提高肌肉收缩速度。动力性训练方法负荷强度为 85%-100%1RM,每组重复 1-5 次,完成 5-8 组,组间休息 2-5 分钟。动作完成节奏为慢下快起,在向心收缩过程中尽量动员快肌单位参与动作的完成,提高快速发动更大程度神经活动的能力。,(2)退让性大负重训练法,这种训练方法的重要特征是采用极限或超极限的
18、负荷,对发展绝对力量有明显的效果。在退让性练习过程中的超大负荷和缓慢的动作速度保证神经冲动发放频率能够达到最高点,动员更多的快肌纤维参加工作,有效地提高了肌纤维的同步化水平。训练的负荷普遍高于动力性力量练习的最大负荷,要求以尽可能慢的速度完成练习。负荷强度一般为 110%-160%,高水平运动员控制在 130%-140%。每组重复 2-4 次,完成 4-6 组。组间休息 3-6 分钟。在最大力量发展期一般每周一般安排 1 次退让性最大力量训练。退让性大负重训练法是动力性训练法有益的补充,训练中应相互结合进行实施,此法同样适用于对抗肌群的最大力量训练。,(3)静力性训练法,静力训练法指力量训练时
19、,不发生位置改变肌肉持续静止收缩对抗外界阻力提高力量的方法。,(4)复合式最大力量训练法,最大力量训练法可以和超等长练习相结合。这种方法一般安排在最大力量发展期的后期,为下一阶段转化期作好准备。下肢复合式训练法主要手段有:慢下快起的半蹲;慢下快速跳起;负重跳深接多次跳上、下适中高度的跳箱;负重跳深接多次跨步跳;负重跳深接半蹲跳后接双脚跳栏架;负重跳深接慢下快上半蹲跳接后接双脚慢下快起跳栏架;单腿大负重退让接跳栏架及跨步跳。,上肢混合式训练法主要手段有:慢下快起斜上卧推接跪姿前倒体双手支撑后接双手胸前推实心球(铅球项目);平板卧推接前倒体双手支撑后接转体投实心球(铁饼项目)。复合式最大力量训练法
20、可安排在常规最大力量训练之前,每次课用 15-20分钟完成。在最大力量发展期主要还是以常规最大力量训练法为主。,4.转化期力量训练,转化期始于准备末期止于竞赛初期,为期 1-2 个月。依据专项力量特点,将最大力量转化为爆发力或肌肉耐力是转化期的首要任务。转化期主要特点是专项化训练程度的提高。如增加标准器械重量投掷次数,提高跑、跳的专门性力量练习。相对来说,练习动作的多样性下降。这个阶段将复合训练法、快速举重练习、超等长练习及大负重爆发性练习结合进行。专项转化的练习负荷量中等,负荷强度的增加以加快动作速度为途径而不是负重。转化期的力量训练起到连接一般力量与专项技术桥梁的作用。此阶段专项技术训练应
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