现代体能训练方法与手段.ppt

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1、现代体能训练方法与手段,体能训练：运用各种身体训练手段，全面改善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动素质和健康素质的训练过程。一、体能训练概述（一）体能训练的作用 良好的体能是技术训练的基础；良好的体能是战术训练的基础；是承担大负荷训练和高强度比赛的需要；有助于培养心理品质和稳定比赛心理；有助于预防伤病，延长运动寿命。,（二）体能训练的结构体能训练的构成要素：形态训练、机体机能训练、运动素质训练、健康素质训练。形态训练目的：通过各种专门设计的方法和手段，形成和改善专项所需要的身体形态。机能训练目的：改善和提高运动员的身体机能状况。运动素质训练目的：发展速度、力量、耐力、柔韧、灵敏、协调能力

2、。健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高运动员对环境的适应能力。四要素之间的关系：以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心，以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成，相互制约，共同发展。,（三）体能训练方法学要点 1体能训练与专项紧密结合；2体能训练的比例合理；3训练手段针对性强；4 训练组织技巧化；5训练过程可控性强；6重视营养和恢复。（四）专项体能训练要求 突出发展在专项训练和比赛中起主要作用的器官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合；练习时间与专项比赛持续时间相适应。,二、力量素质训练（一）力量训练方法 1.等长力量训练法 概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位置或对抗

3、固定不动的阻力的力量训练方法。功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。优点：方法简单、易行；快速、有效地发展最大力量；在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。缺点：影响动作速度；改善神经肌肉协调性的训练效果不明显；青少年谨慎使用。负荷安排：70%以下强度，持续时间12秒以上，做4组；70%90%强度，每组持续时间812秒，完成6组；90100%强度，每组持续时间36秒以上，完成4组。组间间歇三分钟。,2、等张力量训练法 概念：肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力性抗阻力练习方法。功能：发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力；建立力量储备。优点：全方位发展力量素质；改善神经

4、肌肉的协调性；有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积；便于采用多种训练手段，产生综合训练效果。缺点：肌肉在某些关节角度负荷不足；极限重量或极限速度练习时，容易受伤。怀特方案：训练目标 强 度 次 数 组 数 间 歇 一般力量 80100%18 26 24分 力量耐力 2585%2050 26 4590秒 爆 发 力 4065%612 23 24分 健 身 6585%815 36 3090秒,3、等动力量训练法 概念：借助等动训练器进行的力量训练方法。在动作的任何阶段保持恒定用力或恒定速度。功能：发展最大力量；发展水上运动员的力量素质。优点：对最大力量有很高的训练价值；对外阻力系数大的项目有独特训练

5、效果；有效改善肌肉的内协调能力；有助于发展弱小肌肉群；减少损伤，训练后恢复较快。缺点：限制爆发力的发展；关节灵活性受到一定影响。负荷特征：最大收缩强度，每组810次，做35组，每周24次。中等或小强度，每组810次，做35组，每周34次。中等或小强度，每组1530次，做46组，每周3次。尽可能结合专项特点，尽可能接近专项动作速度。,4、超长力量训练法 概念：肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转为向心收缩的力量训练方法。功能：提高肌肉的动态支撑能力，发展爆发力和弹跳力。练习方式：不同高度和不同形式的跳深；各种快速跳跃练习。优点：发展肌肉的最大张力，提高肌肉的抗拉能力；明显提高肌肉的收缩速度；有效发展

6、爆发力和弹跳力。缺点：运用不当，容易使肌肉拉伤；少儿不宜过多使用。负荷安排：极限或次极限强度，每组8-10次，4-6组，组间休息2-3分钟。,5、组合力量训练法 概念：将等张、等长、退让练习进行不同组合的力量训练方法。功能：提高肌肉的质量，产生综合训练效果。组合形式：博斯科组合 75%等张练习+25%退让练习；帕拉尼夫组合 50%等张练习+25%退让练习+25%等长练习；耶西斯组合 75%等张练习+15%退让练习+10%等长练习。负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排,（二）最大力量训练 影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配肌肉活动的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。最大力量训练的途径：

7、增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力；改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。最大力量的训练方法：1重复法 方法特点：负荷特征：强度：75%90%；重复次数：36次；组数：68组；每组间歇：3分钟；每组完成时间：2025秒。,2强度法 方法特点：大负荷逐渐至极限大强度肌肉出现劣性反应 方法作用：有效发展最大力量；明显提高相对力量；不增加肌肉体积和体重。负荷特征：强度：90100%；每组次数：14次；组数：57组；间歇：35分。3、极限法 方法特点：进行极限数量的重复，直至完全练不动为止。方法功能：对机体起着最为深刻的结构性和机能性的影响；改善M协调和提高肌肉的体积。具有多重训练效益。负荷特征：

8、强度：5075%；次数：1012次；组数：35组；间歇：35分钟。,4、塔式训练法 方法特点：练习过程中，下一组的练习随重复次数的减少而增加负荷重量。方法功能：增加肌肉体积；提高用意志支配肌肉活动的能力。塔式法类型负荷特征：（1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%；每组练习分别为7、5、3、2、1次；自由控制组数；间歇充分。（2）梯形式：6070%+75%+80%+85%+90%，每组练习分别为8、7、6、5、4次；自由控制组数；间歇充分。（3）双塔式 85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每组练习分别为5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制组数；间歇

9、充分。,5、静力性训练法 方法特点：用较大重量的负荷，以递增重量的方式进行练习。方法用途：发展最大力量和静力性耐力；克服某些肌群力量发展的不足；作为受伤后积极恢复正常功能的手段。负荷特征：参照等长力量训练法。,（三）速度力量训练 速度力量的训练途径：发展最大力量；提高肌肉收缩速度。训练思路及办法：改善和提高最大力量的方法同样适用于发展速度力量；肌肉以最快的收缩速度克服轻重量的方法；肌肉以爆发性收缩克服较大重量的方法。速度力量训练负荷：强度：3050%；次数：810次；组数：35组；动作速度接近极限；间歇：35分。,（四）力量耐力训练 力量耐力的决定因素：最大力量，肌糖元水平，肌肉抗疲劳（耐酸）

10、能力。力量耐力训练方法：1.发展一般力量耐力：采用“持续间歇法”。（1）强度：4060%；次数：1020次；组数：35组；间歇：3090秒。（2）强度：2540%；次数：30次以上；组数：46组；间歇：3060秒。2.发展专项力量耐力：根据项目特点，选择相应训练手段。3.发展多部位肌肉力量耐力：采用循环训练法。负荷特征：强度：2540%，6070%，5060%；练习站数量：510个；每站练习次数或时间：610次或2030秒；组数：24组；间歇：站间1525秒，组间休息以基本恢复为原则，34分钟。,专项力量训练强调：力量练习尽量与专项力量的要求及专项技术结构一致。1.力量练习的动作方向力求与专项

11、动作方向一致；2.力量练习的动作速度力求与专项动作速度一致；3.力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度一致；4.力量练习的用力程度必须超过专项动作的用力程度；5.在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉，要承担主要负荷；6.根据不同项目对力量的需求程度，合理安排力量训练比重。,三、速度素质训练 速度素质：人体快速运动的能力。或者，运动员的机体在最短时间内完成动作的能力。（一）速度在竞技运动中的表现形式：1简单形式：反应速度（人体各种刺激产生反应所需的时间）、动作速度（人体或人体的某部分完成某动作所需的时间）、动作频率（单位时间内完成动作的数量）。速度的简单形式相对固定，没有必然的联系，应分门别类采用

12、手段予以发展。2复杂形式：起动加速能力、一次性集中爆发用力的能力、位移速度。,（二）速度训练方法 1力量训练法：速度素质的生物学基础与力量素质的生物学基础相同，故快速性力量训练的方法手段，对速度素质有直接作用。例如，小于体重的快挺、快抓、半蹲跳（负重1525%，不超过50%），负荷安排要体现练习的速度性质。2常规训练法：用常规手段去发展局部速度能力和综合速度能力。（1）反应速度练习：提高简单反应采用重复、完整、分解法、运动感觉练习；改善预测反应采用变换、移动目标和选择目标练习。（2）动作速度练习：完善技术、利用助力、利用后效应作用和加大难度练习。（3）动作频率练习：一般性练习、专项性练习。（4

13、）位移速度练习：力量练习、重复练习、步幅与步频练习。,3外力训练法 概念：借助风力、重力、牵引力等外力条件进行速度训练的方法。功能：提高训练强度、突破速度障碍、提高速度能力。练习手段：顺风（流）练习、下坡跑、牵引练习、转动跑道、领先装置。4.比赛训练法 概念：在比赛气氛和比赛环境条件下所进行的对抗性训练方法。优点：最大限度地动员人体的生理和心理能量，加深训练效应；使神经肌肉的活动在比赛条件下趋向协调化，产生与之相适应的机能反应。缺陷：容易使初级运动员产生心理紧张，导致动作紧张；过多使用会形成速度障碍。,5、预先刺激法 概念：在速度训练之前或训练之间，通过采用专门手段，预先激发运动员的机体能力，从而提高专项训练效果的方法。练习方式：预先完成速率练习刺激；预先爆发用力刺激；预先负重刺激；预先加重器械刺激；跟随跑；采用某些技术手段和方法预先刺激。,