运动处方制定原则.ppt

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1、运动处方的概念,运动处方的概念运动处方早在20世纪50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。运动处方的完整概念可概括为：“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方”。,制定运动处方的基本原则,1、运动处方要个体化：必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。2、运动处方要修订调整：多次的微调整，使之成为符合自己条件的运动处方。3、按

2、全身耐力为基础：在制定运动处方时，体力的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，即使不根据性别、年龄，而只以体力（全身耐力）情况作基础来制定运动处方时适宜的。4、保持安全界限和有效界限：为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度，这就是靶心率范围。如果运动超过这个上限，就可能有危险性，这个运动强度或运动量界限，称为安全界限。而达到这个有最低效果的下限，称为有效界限。,制定运动处方的基本原则,运动强度、时间和频率等愈高，效果也愈大，但他有个最高和最低限度。具体地说，危险性少而且效果高的适宜强度是60%85%HRmax相当于57%78%的最大心率值（即靶心率）。,如何制定“运动处方

3、”,您知道哪种运动方式和多大运动强度适合自己的年龄和身体素质吗？你知道一周锻炼几次为最佳吗？目前，针对个人的运动处方包括健身性、竞技性、治疗性、预防性等处方，想要科学地制定适合自己的健身性运动处方，有三个关键必需注意：1、有氧运动为主2、超量恢复原则3、全面身心健康,如何制定“运动处方”（一）运动项目选择,根据目的选择项目 不同的运动项目对 人体产生的作用是不同的，效果也不一样，要结合自己的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目。比如，对提高内脏功能影响较大的，要算耐力性、强度中等或偏小、运动时间较长的项目，如散步、快步走、健身跑、游泳、骑自行车、登山、太极拳等有氧运动。根据兴趣爱好选择项目：

4、有的人喜欢三五成群的集体项目，有的喜欢激烈的竟争性强的项目，有的人喜欢优雅的舞蹈类项目等等要求：选择自己能力所及的，喜爱的，方便于经常练习。持之以恒锻炼效果最佳。可供运动的项目很多，有氧運動方式多樣，包括快步行走、慢跑、游泳、爬山、騎自行車、跳繩、扭腰歌、跳健身舞等，人們可根據個人的愛好與條件靈活選擇。走路是最簡便易行和最安全的運動方式。最好能在运动中能感觉到快乐和成功的喜悦，不要做太勉强自己的运动，以免心情欠佳。在运动项目的选择方面既要考虑到兴趣爱好，还要考虑运动价值有效性,运动处方的运动种类,现代新兴的运动处方要求包括三种运动种类，即有氧运动，伸展运动及力量性运动，以达到全面锻炼的最佳效果

5、。第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车、活动平板（跑台）等。第二类，伸展运动及健美操：广播体操、太极拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身迪斯科、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。第三类，力量性锻炼：采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练，必须成为成人身体素质训练计划的一个组成部分。美国运动医学会推荐的力量训练，要由主要肌群参与，每次810组，每组重复812次，每周至少2次。,如何制定“运动处方”（二）如何控制运动量的大小,运动负荷要适量 运动负荷俗称运动量，运动强度大小对机体的影响最为明显。

6、如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限，即使时间不长，也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。衡量运动强度的指标，最方便、常用的方法是测定心率。对于健康的在校学生一般用200减年龄求最大心率，正常态下心率一般保持在120-150次/左右的中等强度运动量，锻炼效果最佳。若是身体比较弱，有这样或那样的慢性病，则可用180或170减年龄数就比较合适了。不同的身体病况安排不同的运动量和运动强度，安全第一。,运动时心率和强度相关关系,美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准：心率160次/分的锻炼强度大约是80%心率140次/分的锻炼强度大约是70%心率120次/分的锻炼强度大约是60%心率1

7、10次/分的锻炼强度大约是50%,如何制定“运动处方”（三）运动的频率,运动频率科学化 最后是要注意科学地安排运动频次。研究表明：一周只运动1次2次，不但容易发生肌肉酸痛和疲劳的现象，而且也达不到锻炼效果。建议一周最好能运动3次以上，力量类运动最好是隔日运动，这样不仅效果明显，也不易产生疲劳。每周锻炼34次是最适宜的频度 对于有氧运动（爬山、游泳、跳有氧操、骑自行车、慢跑等），最好每天坚持30-1小时，效果才明显。,如何制定“运动处方”（四）运动的时间,1、根据研究每次进行2060分钟的耐力性运动时比较适宜的。2、从运动生理来说，5分钟时全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人

8、是最大限度的时间，库珀研究认为，心率达到150次/分以上时，最少持续5分钟即可开始收到效果，如果心率在150次/分以下，那就需要5分钟以上才会有效果。3、对于健康的学生有氧运动的心率在120130次/分时，持续时间最好保持在30分钟以上，二个小时以下。4、加上准备活动及整理活动至少需要58分钟，所以，实际所需要的时间为1520分钟。这是比较客观的最低限度,（六）、运动中的医务监督,在运动处方的实施过程中，应对受试者应进行医务监督，以确保实施运动处方的安全性。健康状况好的锻炼者，可在自我监督的情况下进行运动；心血管系统疾病、呼吸系统疾病、慢性病、临床症状不稳定的患者等，在实施运动处方时，应在有医

9、务监督的条件下进行运动。1自我监督 一般健康人实施运动处方时，可采用自我监督的方法，在运动过程中注意观察自己的健康状况和身体功能状态。观察的内容有：主观感觉（包括：运动心情、不良感觉、睡眠、食欲、排汗量等）和简单的客观检查（包括：脉搏、体重、运动效果等）。2医务监督 有较严重疾病的患者实施运动处方时，须在有医生指导、有医务监督的条件下才能进行运动。如：心脏病人（尤其是在住院期和门诊期）实施运动处方时，应具有心电监测条件和抢救条件。,运动自我监督,运动量过大的表现 锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳；倦怠、易激动、睡眠不佳、食欲减退；脉搏在运动后15分钟尚未恢复；次日周身乏力、缺乏运

10、动欲望、表明运动量过大，应注意调整减量。运动量不足的表现 如果运动后身体无发热感而无微汗、脉搏也无任何变化或在2分钟内很快恢复，说明运动量不足，对身体心肺功能没有刺激作用，就不会产生运动效果。,（七）、运动处方的修改和微调,运动处方的制定最初并不固定，首先设一个“观察期”。使患者习惯于运动，并能对实施运动处方所引起的身体反应等进行研究。然后设一个“调整期”，对运动处方的内容，反复调整、修改，逐步确定。在以后的一个时期，相对固定进行实施，在相对固定的时期，对运动处方也要进行必要的调整。在运动处方的实施过程中，可根据锻炼者的具体情况，对运动处方进行微调，以使锻炼者找到最适合自己条件的运动处方。,注

11、意事项,主要是注意三方面情况：一是指出禁忌的运动项目和某些易发生危险的动作；二是指出运动中自我观察指标及出现指标异常时停止运动的标准；三是每次锻炼前后都要做好充分地准备活动和整理活动。,制定运动处方的步骤,第一步，一般体检：收集病史、运动史。1了解运动的目的，对运动的期望；2询问病史，如既往史、家族史；3运动史，如运动爱好，现在运动情况等；4社会环境条件，如职业、工作与劳动条件、生活环境、经济、营养等条件，周围能够利用的运动设施，有无指导等。第二步，临床检查；这里所指的临床检查相当于所谓成人病的检查。检查的目的：1对现在的健康状况进行评价；2判断能否进行运动、运动负荷试验；3有否潜在性疾病或危

12、险因素，预防事故。总之，医学检查的基础目的在于掌握个人的状况，为制定运动处方提供必要的信息。第三步，运动试验及体力测验：运动试验是制定运动处方的基本依据之一。运动负荷试验的方法很多，根据检查的目的，被测者的特点来选择适合的方法。现在最普遍常用的方法是递增负荷运动试验。这是利用活动平板或功率自行车等，在实验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，指导受试者达到一定用力程度。第四步，制定运动处方，安排锻炼计划：通常根据以上检查结果，可以根据此人的健康状况，体力水平及运动能力的限度等，则按其具体情况制定运动处方，处方中主要是规定出运动强度的安全一次必要运动量以及一周的运动频率等内容。,第五

13、步，善后工作和复查：原则上医生要当面为病人制定运动处方，不宜只按体检资料或由别人代替办。首先要向病人说明医学检查结果的概要，要正确对待体检异常结果；其次指出注意事项，如何按运动处方锻炼进行运动教育，咨询指导；再次是隔一段时间要与被检查者接触，询问运动情况，判断有无副作用或疲劳。另外，有些人中间停止运动，故可要求作运动处方锻炼日记，并没12周来门诊咨询一次；最后是至少一年全面复查一次，总结一年的运动实施情况，评价这期间的运动效果，必要时进一步改善运动处方。,总结：有氧运动的价值,生命在於運動，科學合理的運動有利於健康。健身運動不等同於競技運動，並非運動量越大越好。有氧代謝運動是科學有效的健身方式。有氧代謝運動是以鍛煉耐力為目的的輕至中等強度的持續性運動，不同於使用爆發力的舉重、跳高、跳遠、百米賽跑等運動方式。有氧運動方式多樣，包括快步行走、慢跑、游泳、爬山、騎自行車、跳繩、扭腰歌、跳健身舞等，人們可根據個人的愛好與條件靈活選擇。走路是最簡便易行和最安全的運動方式。堅持有氧代謝運動的要點是一、三、五、七。每周不要少于三次有氧代謝運動有益於緩解緊張，改善睡眠，促進身心健康。在一天緊張工作之後，於晚飯之前進行3045分鐘的有氧代謝運動，不但不增加食欲和食量，反而有利於食量的控制。我原本也不信，但身體力行後，才相信的確如此，並且在晚上讀書思考時感覺精神飽滿。,