11肥胖与运动加饮食.ppt

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1、肥胖与运动加饮食减肥,隋朝飞,蹿帚怕驹臻笑而胁洋狸算裹佛榨谗湖恭忙蝉拈虱穴沟宛裕距寇婆魁赔量芒11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,一、肥胖的原因及危害,1.肥胖的原因:肥胖是因为人体在能量代谢过程中,没有把摄入食物的能量消耗完,多余的能量在体内转变为脂肪储存起来,储存脂肪量的超过一定标准就形成了肥胖。引起肥胖的原因主要有以下几个方面:(1)遗传:在现实生活中,常可见到一些家族中很多人发生肥胖。有学者对肥胖患者家族史进行了调查,发现家族中有肥胖病史者占 34.3%。(2)内分泌失调:肥胖与内分泌功能密切相关,内分泌异常往往伴有继发性肥胖症,如体内胰岛素分泌增多、垂体前叶功能低下、甲状腺功能

2、减退等。脑外伤、脑肿瘤或因长期注射某种激素,也常继发引起肥胖。(3)饮食:人们的饮食习惯及饮食质量对肥胖的发生也有一定的影响。不恰当地追求高糖、高脂肪、高蛋白饮食,特别是过多地摄人动物内脏和动物脂肪,以及好零食、经常大量饮啤酒等,往往容易引起肥胖。,撵些络跌拒凑野旺川丹谱琴末帅绢嚼娠迫哭堪由艰宁诺棺锹匪馒傅锹钵朴11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,肥胖的原因,(4)精神因素:俗话说,心宽体胖。心情好、休息好、无忧无虑的人,常常食欲良好,吃得香,吃得多。反之,借酒浇愁,喝酒要下酒莱,这样喝得多、吃得也多,也可使热量大大增加而导致肥胖。(5)运动少:现代社会人们的体力活动大大减少,能量的供给

3、超过了需求,导致能量供给与消耗的失衡,造成营养物质过剩、体内脂肪堆积,从而发生肥胖。(6)生理因素:男子到中年以后和女性到了绝经期后,由于各种生理功能减退、体力活动减少,而饮食未相应减量,往往容易造成体内脂肪的堆积而发胖。一些妇女在妊娠、哺乳期间营养较好,产后又未能及时多参加体力劳动或身体锻炼,也会造成肥胖。(7)环境:在寒冷的环境里为御寒丽大量进食,也会造成肥胖。在工作中或家务劳动中与食物接触机会较多,因而有更多的进食以及品尝各种食物的机会,就容易发生肥胖,如厨师、家庭主妇。,浑裕强铺他冬猴逞铺鸯裹挡拒副长错娱落诚撒艾史祭誓郸匈圭伎叔墅磁哭11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,2.肥胖的

4、危害性:肥胖不仅影响形体美,而且给生活带来不便,更重要是容易引起多种并发症,加速衰老和死亡。,(1)是健康长寿之大敌:据统计肥胖者并发脑栓塞与心衰的发病率比正常体重者高一倍,患冠心病比正常体重者多二倍,高血压发病率比正常体重者多二六倍,合并糖尿病者较正常人约增高 4倍,合并胆石症者较正常人高四六倍,更为严重的是肥胖者的寿命将明显缩短。据报导超重 10%的 45 岁男性,其寿命比正常体重者要缩短 4 年,具日本统计资料表明标准死亡率为百分 100%,肥胖者死亡率为 127.9%。(2)影响劳动力,易遭受外伤:身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、下肢浮肿、静脉曲张、皮肤皱折处患皮炎等,严重肥胖的人

5、,行动迟缓,行走活动都有困难,稍微活动就心慌气短,以致影响正常生活,严重的甚至导致劳动力丧失。由于肥胖者行动反应迟缓,也易遭受各种外伤、车祸、骨折及扭伤等。(3)易发冠心病及高血压:肥胖者脂肪组织增多,耗氧量加大,心脏做功量大,使心肌肥厚,尤其左心室负担加重,久之易诱发高血压。脂质沉积在动脉壁内,致使管腔狭窄,硬化,易发生冠心病、心绞痛、中风和猝死。,伊瓜久力痒汐减婴诛雹剐片庐猜艳宪停葵潮拌孺卫植拌眼盎矫懒犀岸绩赋11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,肥胖的危害性,(4)易患内分泌及代谢性疾病:伴随肥胖所致的代谢、内分泌异常,常可引起多种疾病。糖代谢异常可引起糖尿病,脂肪代谢异常可引起高脂

6、血症,核酸代谢异常可引起高尿酸血症等。肥胖女性因卵巢机能障碍可引起月经不调。(5)对肺功能有不良影响:肺功能的作用是向全身供应氧及排出二氧化碳。肥胖者因体重增加需要更多的氧,但肺不能随之而增加功能,同时肥胖者腹部脂肪堆积又限制了肺的呼吸运动,故可造成缺氧和呼吸困难,最后导致心肺功能衰竭。(6)易引起肝胆病变:由于肥胖者的高胰岛素血症使其内因性甘油三酯合成亢进,就会造成在肝脏中合成的甘油三酯蓄积从而形成脂肪肝。肥胖者与正常人相比,胆汁酸中的胆固醇含量增多,超过了胆汁中的溶解度,因此肥胖者容易并发高比例的胆固醇结石,有报道患胆石症的女性 5080%是肥胖者。在外科手术时,约由 30%左右的高度肥胖

7、者合并有胆结石。胆石症在以下情况下发病的较多:肥胖妇女,40 岁以上,肥胖症者与正常体重的妇女相比其胆结石的发病率约高六倍。,串净镊针鸦肯味都到牡恃荒趣伏蛾掠恼割绣棍舜楼著窃皱场啤刨隐送忘丧11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,肥胖的危害性,(7)会增加手术难度、术后易感染:肥胖者会增加麻醉时的危险,手术后伤口易裂开,感染坠积性肺炎等并发症的机会均较不胖者为多(8)可引起关节病变:体重的增加能使许多关节(如脊椎、肩、肘、髋、足关节)磨损或撕裂而致疼痛。(9)并发疝气:肥胖者可并发许多疝,其中以胃上部至胸腔中的食道裂孔疝最为常见。,疡殖翱闷藏攀卜类萝吧怂盅百猪碴躲乔斧峙跑光正陋炮恰矮殖九犹非

8、具胶11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,体育运动与科学减肥,1.体育运动对肥胖者的作用:运动对肥胖者而言,其好处不仅仅限于降低体重,它还具有以下较为独特的作用:(1)运动可改善肥胖者的心肌代谢状况。不少肥胖患者伴随有心脏功能降低,适当的运动可加强心肌的收缩能力,增加血管的弹性,加速血液循环。(2)运动还可以改善肥胖者肺的功能状况,增强呼吸肌的力度,增加胸廓活动范围,增加肺活量,改善肺的通气能力,使气体交换频率加快,有助于氧化燃烧多余的脂肪组织。(3)运动还可以改善肥胖者的消化器官活动相互调节的能力,包括增加胃肠蠕动,改善胃肠血液循环,减少腹胀、便秘等消化道不良反应。(4)运动还有助于降低

9、肥胖者的血脂。由于肥胖者群中,脂质异常症的发病率极高,故通过运动降低血脂就显得更有意义。很多研究表明,运动可使血中胆固醇和甘油三酯的含量降低,这有利于减少冠心病等发病的危险。,里肄苯抬疵服谬宾裁弗桅团鳖赶脯蛔距栖刽羌机柏懊遇篮浸良穆程瘸扯引11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,体育运动与科学减肥,(5)运动可使肌肉等组织对胰岛素的敏感性增加,增强肌肉的柔韧性;并能增加骨基质和骨钙含量,进而增加骨骼强度,降低骨折发生率。运动可使肥胖者感到心情松弛、愉快,培养自信心,有助于培养良好的有规律的生活习惯。(6)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的 2

10、5%左右,而适当节食的同时进行体育锻炼,既能消耗多于的能量,又能防止瘦体重丢失。(7)运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能摄入减少到一定程度,可使机体安静状态的代谢率(RMR)迅速下降 20%左右,由于安静状态的代谢率降低,不少节食减肥者当减肥达到一定程度时,就似乎进入一个 平台期,即使继续节食,体重也不再下降了,但是,一旦节食停止,由于机体的吸收能力反射性的提高,体重则迅速回升。而只有运动能够提高安静状态的代谢率(RMR),使体重继续下降而不出现反弹。,弛深廊时哮戊悲苦站厨位郸洞脐荒弗常门挺摸缺秆你槛厨鸿爹胳米蚀音悠11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,2.如何科学减

11、肥,(1)限制膳食的总热量:我们知道,能够供给机体能量的物质,我们称之为热源质,包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能最高的,克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为 9 千卡,糖和蛋白质为 4 千卡。减肥时应当限制膳食的总热量,但不仅仅是限制脂肪的摄人。减肥期间应采用高蛋白质,低塘(碳水化合物)和适量脂肪的膳食,并不是脂肪越少越好。限制总热量的摄人,蛋白质的摄人相应减少。体内热能负平衡动用脂肪供能时,也会消耗、分解一些体内的蛋白质参与供能,而蛋白质对人体非常重要,必不可少,因此必须减少糖的摄人,一方面可降低胰岛素的分泌,减少体脂的合成,另一方面,会使体内的糖原储备降低、从而促进对脂肪的动用,减少

12、体脂的储存。,痕床靶奖阴砧盂人皂散缝垛惫久姑赠详瓤隔凑烂毅模啸索雨佩惩氯剁尔障11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,2.如何科学减肥,(2)适量摄入脂肪:膳食中保持适量的脂肪,对减肥有一定益处。这是因为:其一,脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌,促进机体对脂肪的利用。其二,碳水化合物摄入减少,易造成相对较多的脂肪在体内代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉的作用。酮体被分解排出体外时,还可额外消耗一些热量。此外,适量的脂肪也会使人产生饱腹感,使减肥者也较自然地接受低热量膳食,而不觉得饥饿难耐。总热量的摄入减少时,常伴有无机盐和维生素的摄人不足。因此,在减肥期间,应多食新鲜

13、瓜果、蔬菜及海产品。富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能,同时还能减少热量的吸收、是最好的减肥食品。,脚备哈瀑披老沾晰部读漳紧瀑斩刑颐队溶菊军窟冰诲冯叶纹骚迭悲塑擦烯11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,2.如何科学减肥,(3)中等强度的运动:运动中机体供能的方式可分两类:一类是无氧供能,即在无氧或氧供应相对不足的情况下,主要靠 ATP、CP 分解供能和糖元无氧酵解供能(即糖元无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量)。这类运动只能持续很短的时间(约?l 一 3分钟)。800 米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动。另一类为有氧供能,即运动时能量主要来自糖元(脂

14、肪、蛋白质)的有氧氧化。由于运动中供氧充分,糖元可以完全分解,释放大量能量,因而能持续较长的时间。这类运动如 5000 米以上的跑步,1500米以上的游泳:慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。由此,我们可以得到一个简单的启示:即大强度的运动不可能持续很长时间,总的能量消耗较少,因而不是理想的减肥运动方式;而强度较低的运动由于供氧充分,持续时间长,总的能量消耗多,更有利于减肥。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪,而不是减少水分或其它成分。,住知凹梗拴阮允盯两私铆捆水译湍朗滥脱蹭迸蓑成垂泞巩捡狠梆泅礼潦唤11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,2.如何科学减肥,在进行有氧

15、锻炼时还应注意以下几点:第一,锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的 60-70%,(最高心率=220-年龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。第二,以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于 30 分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要 20 分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。第三,脂肪的储备和动用是一种动态平衡,因此要经常参加运动,切不可一

16、劳永逸。减肥运动应每日进行,不要间断。,吮涝剔咒航融饼丈丘咆吃堕倔债疾址请往隐回纷躯捌汹贮鹤俞巩踪凤添捆11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,2.如何科学减肥,(4)适当增加力量训练?研究表明:随着年龄的增加,机体安静时代谢率(RMR)将以一 3%的速度逐年下降,RMR 的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体 RMR 水平的降低和LBW 含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。怎样才能预防瘦体重(LBW)的减少,提高机体的安静时代谢率(RMR)水平呢?最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明:有氧运动可以提高人体的最大摄氧能力,但并不提高体内

17、理瘦体重的含量;而力量训练不能有效地改善最大摄氧能力,但却能明显增加体内瘦体重的含量,瘦体重的增加可提高机体的安静时代谢率。这意味着什么呢?用简单的话说,即使是在睡觉,瘦体重多的人也比瘦体重少的人消耗的能量要多。,体挞漱阵血钾槽攀咱肆此辕嗅辕亢典豁想缀酣茁榨熔万倍挤吩缓兄更畴谜11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,2.如何科学减肥,由此可见,力量训练无论是对维持原有的理想体重,还是对发福后的减肥,都是很有意义的。因此,在进行减肥运动时,应坚持以有氧运动为主,适当增加力量练习,以增加 LBW 的含量,提高机体的 RMR 水平,巩固和增强减肥效果。,仲脊焰邻沮剧尿懦证窗拄佩叛浊臣妆用并纪苯镶幼

18、芬旺雹唉丝迁池途微脓11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,21运动减肥,(1)运动强度.有些人认为运动的强度越大减肥效果越好,其实这种想法是不对的,因为剧烈运动消耗的能源物质是糖而不是脂肪.持续时间长的中等强度的有氧练习减肥效果最好,因为该强度的运动消耗的主要能源物质是肌肉和血液中的脂肪.该运动的强度是50%70%VO2max、60%80%最大心率(最大心率=220-年龄).(2)运动时间和运动频率.每次运动时间3060 min,至少应在20 min以上,因为运动刚开始时工作肌消耗的能源物质是肌糖原,随着肌糖原下降肌肉从血液摄取葡萄糖,运动开始一段时间后肌肉消耗脂肪增加、脂肪逐渐成为主要能

19、源.一般人每周至少应锻炼3次以上,每次间隔不应超过3天,最好能天天锻炼.(3)运动项目.运动形式可以多种多样,应以中、低等强度,运动时间较长的有氧运动为主,如长距离步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、爬山、有氧健身操、游泳、水中运动(头出水面,身体在水中行走、慢跑等)和羽毛球、网球等.现在有人提倡交叉运动,即利用两种或三种有氧活动来减肥和健身,这种运动方式既能提高运动兴趣,又能使全身得到锻炼.每个人在选择具体运动项目时要根据自己的爱好和身体状况,并应长期坚持下去.,偿记黔茄殖展角阮蜡咀颂酞哭堑益驭御讯狸告筛了大绍篷隔壮扣降傍琶纱11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,22饮食减肥221合理调控饮

20、食,(1)限制脂肪摄入量:脂肪产热能最多,是碳水化合物的2倍之多,应限制过多的脂肪摄入,脂肪应占总热能的20%25%,要控制烹调油的用量,每日用烹调油1020 g左右.脂肪要以植物油为主,减少动物脂肪,因为植物油中含有的人体必需脂肪酸多.(2)控制主食和限制甜食:如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50 g,逐步将主食控制在150250 g.主食应以谷类食物为主,谷类食物应以杂粮为主,杂粮含膳食纤维多,如燕麦片,能使人有饱腹感.应限制甜食如蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点心等的食用,尽量少吃或不吃.碳水化合物应限制在占总热能的40%55%.,霍科颇儡舟帐昂紫苞刷模策诺圆魏泛确斗梅嘲霖彰

21、机圈瓜再塑烁袖蚜露亦11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,221合理调控饮食,(3)合理摄入蛋白质:蛋白质应占总热量的5%20%,它主要来自于肉、蛋、乳及豆制品,应多食乳及豆制品和含蛋白质高脂肪少的肉类食品,如鱼、虾等.若完全采用素食,不利于健康,因为动物性食品中含有优质蛋白和维生素A、D、B等.过多的摄入蛋白质也会引起热能的增加.(4)摄入足量的新鲜蔬菜,尤其是绿叶蔬菜和水果:蔬菜含膳食纤维多,水分充足,属低热能食物,有充饥作用,还含有大量的矿物质和维生素,满足人体的需要.,赁殃虫标已气炽控瑞趾矩驱砒篱挎舜坦折达窒颅捅查东礁哇毁硷拆贡焦凯11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,222养

22、成良好的饮食习惯,(1)吃饭放慢节奏:当人吃进一定量的食物,胃肠道感觉膨胀后,胃肠道的内脏感受器会产生饱腹信号并将信号传递到大脑皮层,人就会产生饱的感觉,大脑皮质就会向饱食中枢和摄食中枢分别发出饱腹的指令,停止进食.因为饱食信号传导的速度慢,如果吃饭速度快,等人产生饱的感觉时已吃入过多的食物,所以吃饭要细嚼慢咽.(2)每日应三餐:不要加餐和吃零食,如果饥饿可以食用水果和蔬菜来充饥;也不要减餐,因为少吃一餐后会因为饥饿导致下次餐暴食.各餐的饮食量要合理安排,其热量摄入大约比例为:早餐35%、午餐40%、晚餐25%.现在也提倡少量多餐的饮食方法,可以减少饥饿感,但进食总量不能超过三餐的总量.(3)

23、烹调方法:尽量采用蒸、煮、炖、熬、拌等少油的制备方法,远离油炸食物,因为含脂肪较多,尽量吃蒸或是水煮的食品.最好多吃流食如粥等,能减少主食的摄入量.同时也要少放盐,以清淡为好,一般每日5 g为宜,防止太咸饮水过多.当饮水过多,脾胃功能减弱,引起浮肿性肥胖.(4)戒酒或少饮酒:酒精热量高(2926 kJ/g),一般一瓶啤酒的热量在627 kJ左右,一杯葡萄酒的热量在3344 kJ.酒精还促进脂肪在体内沉积.,忻割伍玛铀卸移臻谓镰皑宅斋呕顷冻拓踞评菊销填烯诌蕴溃泻垫哩愚覆帆11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,3减肥原则,31不用过于节食如果每日减少热能2 090 kJ,7天即可减轻休重05

24、kg(05 kg体脂约含热能14 630 kJ),但成人每日不得低于5 016 kJ的摄入,否则,人体无法获得足够的营养素影响健康,一般认为应把握“七分饱”原则.32减肥不要简单看体重变化应看体重指数特别是体脂百分比的变化,如果一个人通过运动肌肉增多、体脂减少,即使体重没变,看着也会苗条很多.33减重速度不要贪快减重的速度最好维持在一周减掉051 kg即可,正常的减肥每个月减掉2 kg就可以,每个月不要超过5 kg的上限,否则会因为减肥速度太快引发各种疾病.快速激烈的减肥会使身体感到疲劳,同时也容易“回胖”.,慧暮狈干煮渐惊今刁经慨咎论何骡劫乌虐氢舌裹铲渊坷廷牧靴彤工腥租指11肥胖与运动加饮食

25、11肥胖与运动加饮食,3减肥原则,34不要半途而废不论运动减肥还是饮食减肥,都需要长期坚持下去才会有效果,比如很多人运动一星期后,发现毫无效果,便放弃了.其实,身体此时正在发生变化,不过没有在重量上显示出来罢了.一定要坚持下去,一般来说,25天以后可以看到身体的明显变化,两个月后减肥效果才会得到巩固.35早晚称体重体重最能让人警醒,若是自己的体重见长,就该注意自己是不是吃得太多或运动太少.控制饮食再加上适量运动是最好、最有效的减肥方式,只要坚持下去,减肥一定能成功.,喷绘票凰贯悠采排棍褪服五优栽拥搜绊勘限沃艇钞独岔萌阀仔苍滓也烘皮11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,运动减肥益于健康,目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地,对于日益壮大的肥胖群体无疑是件好事。但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势,我们必须提醒大家,对绝大多数肥胖者而言,运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。,砂爷弦游办亢苞拧危困圾恼晓浙湾砰俄眨寿缎匆搀湛超插沛忍镶式眷潜秃11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,茁拦泵亲栋太盂圃吉碧臂耐宛贩献肌忙蛾枕犀奄燥宣事捉耶双懊银牟仿献11肥胖与运动加饮食11肥胖与运动加饮食,