合理膳食-促进健康.ppt

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1、合理膳食，促进健康,田家炳实验中学 赵平,正常的生活少不了一日三餐，食物不仅为身体的生长发育和从事各种活动提供能量和营养素，而且还通过调动食欲和消除饥饿感使人得到心理的满足。合理的膳食还是预防慢性非传染性疾病、控制体重的重要措施。什么样的饮食才能达到以上目的呢？,1、掌握和应用平衡膳食的要求，指导日常饮食。2、了解青春期饮食习惯与健康的关系。3、运用体育锻炼和调整饮食的办法来控制体重。,学习目标,教学重难点：,1、教学重点：体验养成良好的饮食习惯对健康的重要性。2、教学难点：尝试运用“体重指数”判断是否肥胖，举例说明控制体重的正确方法。,一、平衡膳食与健康,合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食

2、又是合理营养的根本途径。处在青春发育期的初中生，应该如何做到平衡膳食呢？中国营养学会将食物分为五大类：第一类是谷类及薯类；第二类是蔬菜、水果和菌藻类；第三类为动物性食物，包括肉、禽、蛋、鱼虾等；第四类是奶类及奶制品，豆类和坚果；第五类是动、植物油等纯能量食物。通过合理摄取这五类食物，可以为人体提供蛋白质、脂类、糖类、无机盐、维生素、水和膳食纤维等人体必需的营养素。,1、谷类薯类及豆250400克 水1200毫升2、蔬菜类300500克 水果类200400克 4、奶类及奶制品300克3、畜禽肉类5075克 大豆类及坚果3050克 鱼虾类50100克 5、油2530克 盐6克 蛋类2550克,一日

3、三餐如何搭配?,各类食物并不存在好与不好的区分，应根据人体的需要，将这五类食物相互搭配，做到比例适当，具体要求是：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡盐的膳食。,人体必需的营养素中，糖类、脂类是人体主要的能量来源；蛋白 质构成身体成分和调节各种生命活动，必需的时候也可以提供能量；维生素和矿物质虽然不提供维持生命还需要足量的水和适量的膳食纤维。那么，你知道这些营养素都是由哪些食物提供的吗？你可以登录 中国营养学会网站（/）获取更多科学的营养知识。,【拓展与思考】,对于青少年学生来说，除了要做到平衡膳食以外

4、，还要重视以下两个方面。,三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食 对初中生来说，三餐定时定量才能更有利于身体的发育和成长。早餐一定要摄入足够的谷类食物以提供能量，避免因血糖浓度下降而导致大脑能量不足和注意力下降，降低学习效率。长期不吃早餐还会诱发消化道疾病，影响身体健康。,一日三餐食物提供能量比例,统计并记录自己在学校或家庭一周每日三餐食物种类，从平衡膳食及青春期营养需求角度进行自我评价，并提出改善建议。,钙在骨骼和牙齿约占99%。铁在人体中的功能主要是参与血红蛋白的形成而促进造血。铁元素在菠菜、瘦肉、蛋黄、动物肝脏中含量较高碘通过甲状腺素发挥生理作用,调节能量转换；加速生长发育；维持中 枢

5、神经系统结构。碘在海带、紫菜、海鱼、海盐等中含量丰富。,铜正常成人体内含铜100200毫克。其主要功能是参与造血过程；增强抗病能力；参与色素的形成。铜在动物肝脏、肾、鱼、虾中含量较高；果汁、红糖中也有一定含量。,吃富含铁和维生素C的食物 在你的同学或朋友中，是否有人面色苍白，体重偏轻，时常感冒发烧？是否有人在学习时容易走神、记忆力差或在体育活动中缺乏耐力、容易疲劳？这种现象可能是由于贫血造成的。2010年全国学生体质与健康调研发现，约有20.62%的14岁乡村男生和13.30%的14岁乡村女生贫血。由于生长发育的需要以及活动量较大，对于初中学生来说，无论是否贫血，都需要摄入足量的铁、维生素C等

6、营养素。特别是女生，由于月经导致的生理性铁流失，更加需要补铁。,深色的蔬菜、水果含有丰富的维生素C,右表列出了常见含铁丰富的食物，请根据自己的饮食条件和爱好选择使用。在这些食物中，能够经常食用的是：、。最喜欢吃的是：、。,常见食物铁含量（mg,以100g可食部计）,【知识应用】,大量饮用碳酸饮料的健康隐患 各种名为“可乐”的碳酸饮料因为其解渴又爽口而受到了人们的青睐，然而，饮用过多的碳酸饮料对健康造成多种不利影响。碳酸饮料含糖量高且基本不包含其他营养成分，大量饮用不仅易导致肥胖并造成营养素摄入不均衡，还会影响钙的吸收，造成骨骼发育缓慢、骨质疏松。资料显示，经常大量喝碳酸饮料的青少年，发生骨折的

7、危险是其他青少年的3倍。常喝碳酸饮料还是青少年患龋齿的诱因之一。调查显示，学生患龋率达54%，其中有22%的学生在日常生活中常喝碳酸饮料。青少年决不可用碳酸饮料替代白开水作为日常补充水分的主要来源。,【生活现场】,中国学龄儿童少年超重、肥胖BMI分类标准,你的体重合格吗？我的体重 千克我的身高 米我的体重指数、我的超重和肥胖标准。结论：。,算一算,二、饮食、锻炼与控制体重(一)判断肥胖的标准 肥胖可以导致高血压、糖尿病、早期动脉粥样硬化（冠心病）等多种疾病，成年后患脑梗塞、中风、偏瘫等疾病的几率比之体重正常的人大大增加，必须及早预防。那么应如何判断是否肥胖呢？目前常用体重指数（BMI，或称为体

8、质指数）来进行判定。体重指数=体重（千克）身高（米）的平方。,无论胖瘦，每个人都是集体中的一员，请你邀请体重超重的同学一起运动，共同迈向健康。这也是尊重同伴，善于悦纳别人的表现。,练一练,（二）合理控制体重 中学生正处在身体快速发育阶段,如果超重或者肥胖，一般不宜采用禁食和饥饿疗法，更不宜采用药物和手术治疗，最佳的办法是调整饮食和加强体育锻炼。,油炸食品能够改善食物的口感，调动人的吃欲，但同时也会让人在不知不觉中摄入更多的能量，如果缺乏体力活动，这些过剩能量就会变成脂肪贮藏在身体中，不仅改变体形，而且可能危害人体健康。,100克蒸土豆提供的能量为293千焦，但同样重量的土豆炸成薯条后重量为50

9、克，提供的能量却为628千焦。慢跑时，每千克体重每分钟消耗的能量是0.481千焦。请你算一算，假如多吃50克薯条，你需要慢跑多长时间才不会增加额外的体重？,【生活现场】,油炸食品：此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。,罐头类食品：不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度缩水。还有

10、，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之嫌。,腌制食品：在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高。还有，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。此外，由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道粘膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。,加工的肉类食品（火腿肠等）：这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂

11、等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。,方便面：属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压；另一方面，含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，对肝脏等有潜在的不利影响。,烧烤类食品：含有很强致癌物质三苯四丙吡,果脯、话梅和蜜饯类食物含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。,新鲜蔬菜和水果、鱼虾、牛肉、禽类、肝脏、蛋、奶、豆腐、豆浆、白开

12、水、不添加糖的鲜果蔬汁。,油炸食品、各种含糖饮料、糖果、蜜饯、巧克力、冰激凌、甜点、膨化食品、西式快餐、肥肉、黄油。,宜吃的食物,少吃的食物,调整饮食,以有氧运动为主，如快走、慢跑、上下楼梯、跳绳打球、游泳、绮自行车、登山等运动适当进行一些柔韧性练习和力量性练习。,采用中等强度运动。根据2007年卫生部主持编写的中国学龄儿童少年超重和肥胖预防与控制指南建议，运动时心率应保持在每分钟110130次左右,开始时可以少些，循序渐进达到每天60分钟或更长，每次最好在30分钟以上；也可以通过每天进行6次，每次10 分钟的短时间累积。,运动方式,运动强度,运动时间,体育锻炼的方法,本课小结：,合理营养师保证正常生长发育的重要物质基础，处于青春期的初中生，要完成紧张的学习任务和从事体育锻炼，能量消耗大。因此，更要重视合理营养。不仅要做到符合营养要求的平衡膳食，而且要在一日三餐中做到营养合理搭配，定时定量。有些同学要改掉不吃早餐的习惯，不盲目节食，运用调整饮食和体育锻炼的方法控制体重。可以说，良好的饮食习惯能为我们获得健康的体魄、智慧的大脑打下坚实的物质基础。,