吃主食不发胖 正确用餐7法则.docx

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1、吃主食不发胖正确用餐7法则我们确定了主食对人体身体健康和生存质量的意义，就该知道如何科学、健康地进行主 食搭配。哪些碳水化合物应该多吃，哪些碳水化合物应该适量。掌握好这些原则，不仅我们 不会胖，还会健康无比，精力十足。1. 粗粮与精粮的对抗。古时候，人们食用的主食大多是粗粮。伴随着食品加工工业的发达，原始的谷类已经面 目全非。大都被抽筋扒皮加工成精制面粉，用来制作更易入口的馒头、面包、蛋糕。即便 是我们常说的粗粮，也经过了现代加工或淀粉变性技术，变得更加细腻、好吃。这些精加工后的食品易于被人体吸收，也就导致人类血糖控制方面的新问题。为了对抗 人体成为易吸收的热量存储器，我们在饮食中应该更多地选

2、择粗纤维成分更高的粗粮，比如 豆类、燕麦、糙米等。2. 每天吃多少主食才算够？那么每天吃多少主食才能保证充足碳水化合物的供给，满足人们的日常生活需要呢？ 一 般的成年女性每天摄入主食250克左右就可以了，男性可以增加到400克。碳水化合物的 来源非常丰富，包括大米、面、土豆、番薯、豆类等。在这些碳水化合物中，首先优选健康 并且低脂的优质碳水化合物。3. 吃主食的时候，请警惕脂肪。享受过脂肪的美味，就再也无法忍受无油食物的枯燥无味。无论是购买超市食品、餐馆 会友，还是家庭聚餐，你都躲不开高脂肪的食物。实际上，我们时常被脂肪的香味所诱惑。 例如我们喜欢乳脂的香甜，喜欢动物肉脂的滑嫩，喜欢把本来无油

3、的蔬菜和沙拉制作得油光 闪闪，并加上含有浓浓的动物油的调味汁。伴随脂肪的魔杖，像蔬菜及谷类等枯燥无味的高 碳水化合物食物，也戏剧性地转化成非常美味的和富含能量的食物。一个合理的碳水化合物与脂肪的合理搭配，才能使人体每日的热量均衡，要保证脂肪量 的合理，首先需要控制“油的摄入量。在所有的烹调油中，橄榄油应该是首选，烹调手法也 应该尽量简单、避免油炸和油煎。更多的蒸煮，不仅可以赋予食物更多的原味，还更健康有 X 益04. 五谷杂粮预防脱发。五谷可以补肾，肾气盛则头发多。如今治疗脱发的广告愈演愈烈，广泛的原因在于人们 过多地食用精粮，或者拒绝主食。主食摄入不足，就容易导致气血亏虚、肾气不足，自然会

4、导致脱发。害怕发胖故意不吃主食，这很容易因营养不均衡而使肾气受损。此外，主食吃得 少了，吃肉必然增多，研究表明，肉食摄入过多是引起脂溢性脱发的重要帮凶。因此每日300400克的主食摄入可以预防脱发。5. 工作前，请吸收足够的碳水化合物。据国外专家的研究，在减肥中几乎戒除碳水化合物的人在需要高度认知能力的测试中 发生了困难。而且摄入碳水化合物不足，体内合成的葡萄糖就会不足，而葡萄糖是大脑工作 的唯一能量来源。停止摄入主食，完全靠蛋白质和蔬菜来提供能量后，很容易导致血糖偏低， 大脑的能量供应不足，人就会感到不能集中精力、烦躁、疲倦。因此要想保证一天工作情 绪高昂，千万不要忘记了碳水化合物。6. 记

5、忆力不好？也许是粮食吃太少。美国塔弗兹大学的调查发现，不食用意大利面、面包、比萨饼、马铃薯等高能量食品达 一周的女性，出现记忆与认知能力受损。负责这项研究的研究人员指出，这是因为脑细胞 需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法储存葡萄糖，需要通过血液持续供应，碳水化合物食品 摄取不足，可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少，因此，对学习、记忆及思考力造成 伤害。7. 吃全麦食品不等于不发胖。常见的全麦产品有全麦面包、全麦饼干、燕麦片、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。 进食全麦食品有利于减肥。全麦食品含有普通面粉所没有的麸皮，而麸皮的主要成分是纤 维素。每100克精白粉约产生350千卡（1千卡=4.10千

6、焦）热量，而等量全麦粉产热317千 卡，所以吃全麦粉产生热量比一般面粉少10%左右。另外，全麦粉富含的膳食纤维，人体不仅不能吸收，还会吸收比自己大525倍重量 的水，在胃中停留时间较长，可增加饱腹感而减少进食。又由于全麦食品比较粗，所需咀 嚼的时间长，因此一般不会连着吃很多。但是，不要以为吃全麦食品肯定不会发胖，因为，对于减肥而言，营养专家都认为不 在于你吃什么，在于你吃多少。在选择全麦面包的问题上，我们一定要注意选择那些无添 加剂的面包，没有黄油、没有起酥、没有糖.没有那些让面包变好吃的一切。浓汁扣紫米紫米作为杂粮的一种，富含丰富的膳食纤维。食材紫米、薏仁调料鲍汁、蔬菜制作将紫米洗净，泡半个

7、小时。薏仁洗净后，与紫米一起上锅蒸煮。蒸煮后，略微放凉。将米饭放进模具中成型。将提前制好的蔬菜汤或者鸡汤浇在成型后的米饭上即可。蔬菜杂拌面小麦是我国北方的传统主食，碳水化合物含量丰富。食材精白面条200克、紫米100克调料可选择自己喜爱的蔬菜、泡菜等作为拌面的配料制作面条煮熟后，需要放入凉水中浸泡2分钟，让面条的口感更加筋道。紫米洗净、浸泡后，蒸煮后略微放凉，少量地铺入盘底做陪衬。将各种配料、凉菜、泡菜拌入面条即可。口味清淡，不用再添加更多的调味料。燕窝白粥营养只是这道主食的一个方面，养颜补气才是关键。食材丝苗米燕窝调料冰糖制作首先，把燕窝放在一个干净的器皿中，倒入适量的凉开水，泡发16个小时

8、左右， 16个小时之后，把燕窝拿出放入40摄氏度左右的温水中再泡发6小时。6小时后，将燕窝 拿出，去除杂质，漂洗干净。往砂锅中倒入适量的水，用大火加热，水温后把事先泡发好的燕窝放入锅中，搅拌均匀， 盖上盖用大火滚煮。几分钟后水沸腾时，将淘洗干净的丝苗米下锅，再用大火烧开。烧开后改小火慢熬约1小时左右。一个小时之后，粥就熬得差不多了，这个时候再放入 冰糖，等冰糖溶化后就可以出锅了。糯米粗粮饭团糯米与红豆、花生的搭配，不仅色香诱人，还营养丰富。食材糯米调料红豆、花生、玉米、芝麻、青豆等制作将糯米洗净后，泡半个小时。将以上配料放入糯米中一起上锅蒸30分钟。蒸好后，将糯米饭放入模具成型即可，再加上一些蔬菜做点缀。