十种核心力量训练方法.docx
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1、十种核心力量训练方法时间:2013-04-15 22:39来源:未知 作者:体能网 阅读:6972次核心肌肉是指环绕在我们躯斡周围的肌肉,包括腹肌,髋部肌群,与 脊椎,骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候,这些核心肌肉会帮助 身体保持稳定,也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源” (Power House)o因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位 它连接了人体的上下两个部分,好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题, 那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌: 是四块腹肌中最深层的肌肉,它的肌肉纤维是横向
2、的,所以当它收缩时, 好象腰带一样,压缩内脏,给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背 损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪 里是深层的腹肌,当你大笑时,下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。 收缩腹横肌,可以想像将肚脐用力靠向脊椎,用力向内收。除此以外,核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联 结在骨盆的底部,由多层肌肉交错构成,收紧这些肌肉时,可以增大腹内 的压力以及协助收缩腹横肌,从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的 感觉,就好像你要去上厕所,但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆 底部肌肉好像一部电梯,从一楼升到二楼再升到叁楼,然彳爰慢慢一层层下
3、降,回到一楼。通过这样的想像,可以有效的练习收紧这些肌肉。核心稳定性对於每日生活也非常重要:可以保持身体姿态,在拿取重 物时可以预防受伤,如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界簸围内,有80%的成年人有腰背痛的经历,而且已经成为误工的主要因素。无论是行 住坐卧、打球、劳动,只要这些核心肌群正常运作,就能让我们的脊椎维 持在理想的相对位置上,椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保 持在一个安全的簸围之内,如此一来,腰背痛要找到我们可是很难的。澳 洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣,确实如此! 1.平衡垫站立平衡垫为塑胶充气垫,由於里面有空气,所以如果没有收紧核心部位的
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