一周减肥食谱.docx

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1、一周减肥食谱在配上适量的运动效果更佳，每次运动30分钟以上才会有效果。周一早餐:咖啡、午餐:晚餐:周二苹果、鸡蛋米饭（一小碗），炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤 煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜早餐:麦片粥（一小碗）、蜂蜜、面包（一片）、葡萄午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个），蔬菜沙拉晚餐:绿豆粥（一小碗），馒头（一个），生拌茄泥，生黄瓜一根周三早餐：乌龙茶、猕猴桃午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个晚餐：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜周四早餐：大米粥（一小碗）、全麦面包（一片，配蜂蜜2勺）、橙子一个午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚餐：玉米粥（一小碗）、馒头（一个

2、）、烧芦笋，生黄瓜一根周五早餐：咖啡、苹果午餐：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜周六早餐：麦片粥（一小碗）、橙子午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜晚餐：白薯粥（一小碗），凉拌菠菜、饼（一两）周日早餐：绿茶、苹果，黄瓜一根，午餐：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1两）、生黄瓜一根注意事项如果再配上适量的活动效果更好。食谱饮食减肥最重要的是让身体不多摄入热量，同时又可以让身体以及有的脂肪代谢掉， 一定会坚定自己的信心。所谓科学减肥指的是科学搭配三餐，科学减肥，逐步降低热量摄入， 同时帮助体内代谢脂肪，这样将多余脂肪

3、代谢出体内是最为健康的减肥饮食方式。周一：早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包；中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤；晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。周二：早：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃；中：一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。周三：早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子；中：一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿；晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。周四：早：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果；中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜；晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。周五：早：一小碗麦片粥加一个橙子；中：

4、一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜；晚：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。周六：早：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水；中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;；晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。周日：早：一杯咖啡，三明治加一个苹果；中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤；晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。食材1、柠檬含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便2、茶普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。3、醋醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。4、兔肉高

5、蛋白，低脂肪，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。5、赤小豆是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排匣6、大蒜对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离 不开酶的参与）7、木耳是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种多糖物质，能降低 血中的胆固醇、减肥和抗癌。8、荷叶茶每日用鲜荷叶50克100克（干荷 叶25克）煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体 重。9、鹤鹑鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉 食10、苹果含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。

6、苹果还富含粗纤维，能吸 收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。11、冬瓜具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和 糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。12、黄瓜内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠 蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。13、丝瓜丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的 维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。14、白萝卜含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。 白萝卜也有通气和促进排

7、便的作用15、紫菜纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。16、韭菜含纤维丰富，能畅通去便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内 的堆积。17、海带含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。冻豆腐冻豆腐含有大量的不饱和脂肪酸，可以有效的帮助人体降低胆固醇，防治动脉硬化， 促进血液循环。而且豆腐本身就含有大量的膳食纤维和植物固醇，这些都可以降血脂。最 重要的是，豆腐中的酸性物质能够吸收肠胃中的脂肪，有助于促进肠胃的蠕动排出体内多余 的垃圾，还能减少动物蛋白的摄入，起到一定的减肥效果。卷心菜包菜中不含有任何脂肪，而且富含纤维质和维生素。它可

8、以促进我们肠胃的蠕动，加 速身体的排毒，热量又是蔬菜中最低的，它不适合制作减肥餐什么才适合呢?食用包菜可以 让我们产生饱腹感，控制我们的适量，起到快速瘦身的效果，非常的棒！胡萝卜胡萝卜含有丰富的红萝卜素，及维生素B1、B2、C、D、E、K、叶酸、钙质及食物纤 维等，几乎可以比美综合维他命药丸，容易发胖的人，大多是因为代谢能力低，循环功能不 佳，结果就让多余的脂肪及水分累积在体内，日积月累就成了肥胖的原凶。而胡萝卜汁就像 一把强有力的刀，用来切断这种恶性循环，可说是爱美的美人儿每天不可或缺的营养素。酸奶从酸奶吸收钙质的人群拥有更平坦的小腹。大多数酸奶（4张）酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统的健

9、康，减少腹胀、便秘，让你的小腹看上 去更加平坦。但是营养学家也普遍认为酸奶的热量较牛奶高些，一般来说，100克的牛奶含的热量 是57千卡，而无糖全脂酸奶每100克含热量62千卡，含糖脱脂酸奶每100克含热量约72 壬土。热量增高的主要原因就是酸奶的加工过程中加入了不少糖。所以酸奶减肥不是想喝 多少都可以的。蘑菇蘑菇中含有大量营养物质，有着“蔬菜牛排”的美称，食用蘑菇减肥，不用担心得不到蛋 白质的补充，蘑菇里面含有大量的蛋白质，脱水后蛋白质高达30%，维生素含量也很高， 每一克含有2.06毫克维生素c，另外蘑菇中还含有丰富的胡萝卜素，蘑菇中的纤维素对便 秘有好处。蘑菇的中的热量很低，而且蘑菇还具

10、有抗氧化功能，使用蘑菇不仅可以美白皮肤，还 可以减肥瘦身，这是一举两得的事情。何况，蘑菇的味道也不错，很难吃腻，蘑菇中含有 的维生素D还可以强壮骨骼，因此使用蘑菇，是理想的减肥方法。鸡汤三鲜菠菜材料：鸡片、虾仁、菠菜。做法：1、鸡片、虾仁用食盐、料酒、生粉、胡椒粉上足浆，放入热水锅内打焯成熟；2、炒锅加鲜汤和调料，开锅后把菠菜煮至成熟捞出，控净余汤装盘;炒锅加底油，放 入葱、姜炮锅，出香味添鲜汤、调料和辅料，开锅后打准口味，淋在菠菜上即可。白菜汤羹减肥期间，白菜汤和白菜羹都可做为排毒的主要食品，值得注意的是高脂、高盐、精 细加工品、甜品以及淀粉都不可食用。这种减肥术的治疗时间为7天至30天不等

11、。如果坚 持，很快就能收到很好的效果。白菜汤减肥是方便经济的减肥方法，现介绍一款美味营养的减肥汤，有兴趣的朋友不 妨试试。原料：白菜心2000克、冻豆腐一块、红青柿子椒各100克、熬浓的黄瓜汁、盐、鸡 精适量。做法：1、将白菜心，红柿子椒切成4厘米长的细丝。2、将白菜心红柿子椒丝，冻豆 腐用精盐腌20分钟，捞出盐水，加入味精和黄瓜汁。3、待锅中的水煮滚，倒入以上材料， 加盐，鸡精即可。效果：有人试过，一星期就减了八斤。胡萝卜牛肉粥将胡萝卜12根（按个人喜好定）洗净切成细丝，沸水稍微煮过后，用葱花、姜末等佐 料炒后 待用，牛肉切细丝加盐腌制。先把粥煮稠，瘦6减肥咨询网加牛肉和胡萝卜丝，煮 出来的

12、粥颜色很鲜艳，同时有牛肉和胡萝卜的清甜，很可口。鸡蛋减月巴鸡蛋中含有较多的维生素B和其他微量元素，维生素B可以分解调节新陈代谢，促进 消化吸收，加速脂肪燃烧。鸡蛋除了具有溶脂燃脂的作用，而且一个鸡蛋只有80卡的热量， 可以说是减肥人士必吃的减肥食品。鸡蛋黄中含有卵遴脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后 为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。由此看来鸡 蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后， 再使摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。今天小编就推荐三款鸡蛋减肥食谱 给大家，只要坚持食用，保证

13、让你轻松享瘦。金针菇炒鸡蛋金针菇被称是大自然的纤体大师，是最最天然的减肥食品，经常吃金针菇鸡蛋菠菜饼（3张）能降低血液胆固醇含量，预防肥胖。原料：金针菇一把、鸡蛋3个。做法：1. 金针菇稍微切去点老根，洗净沥干水，然后对半切一下。2. 鸡蛋打散，加点盐，搅拌均匀。3. 油锅烧热，倒入蛋液。小火慢煎到蛋液底部凝固4. 翻身再煎15秒，弄碎蛋饼盛出来待用。5. 再起油锅。下葱花，蒜泥爆香，倒入金针菇翻炒几下。6. 倒入待用的鸡蛋，炒至金针菇变软后，加点酱油，盐，炒匀。7. 加点葱花起锅就可以了，简单但蛮好吃的。金针菇的不宜人群：脾胃虚寒者。枸杞烧鲫鱼原料：鲫鱼1条，枸杞12克，豆油、葱、姜、胡椒面

14、、盐、味精适量。做法：将鲫鱼去内脏、去鳞，洗净，葱切丝，姜切末。将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微焦黄，加入葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻。投入枸杞子再焖烧10分钟，加入味精即可食。效果：枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。鸡蛋菠菜饼菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分 泌，帮助消化;对于痔疮、慢性胰腺炎，便秘，肛裂等病症有辅助治疗作用。此外，菠菜含 有丰富的维生素C，经过烹饪后会变得软滑，容易水货，与其它的菜肴搭配烹调能使营养互 相补充，达到最佳的减肥效果。原料：菠菜泥1小碗鸡蛋4个、盐适量、胡椒粉少量、橄榄油。做法：1. 鸡蛋打散，加入适量盐和胡椒粉

15、，菠菜泥加入少量盐和橄榄油调匀；2. 选择一个较小的平底锅，烧热以后放入少量的油，倒入一半的鸡蛋液，用小火煎至 表面的蛋液稍凝固；3. 将菠菜泥铺在蛋液至上，抹平，再倒入另一半的蛋液，用小火继续煎；4. 当蛋液表面凝固以后，用一个稍大的盘子扣住平底锅口，翻转过来，再将蛋饼推入 平底锅中，将另一面煎熟；5. 将煎好的蛋饼切成小块，摆盘，用番茄酱或者芥末酱蘸食即可。洋葱炒鸡蛋洋葱含有和大蒜类似的营养成分，可以清除血液中过多的甘油三脂和自由基，有效提 高代谢率，在防止脂肪囤积的同时分解原先的脂肪，转换为热量消耗掉。而且洋葱具有降血 糖的作用，又不会引起低血糖，是安全又有效的减肥食品。原料：洋葱（一个

16、），鸡蛋（四只）.调料：盐，胡椒粉，香油。做法：1. 把洋葱去皮、洗净，切丝待用。2. 把鸡蛋磕在一大碗里，加入盐和少许胡椒粉打匀。3. 锅里放油，待两成热后，把鸡蛋液倒进去，等快成型的时候盛出，锅里加油烧热下 蒜、姜末煽炒，然后倒入洋葱丝炒几分钟，加入适量盐、鸡精、生抽，在把成型的鸡蛋放进 去炒均匀，快出锅时淋上少许香油拌一下，起锅装盘即可。香蕉豆浆材料：豆浆100毫升、香蕉一根。做法：1、将香蕉剥皮，用到切开，每块大概3厘米左右，会更容易搅碎。2、在搅拌机中加入豆浆和香蕉。3、盖上盖子后搅拌30秒左右，让豆浆和香蕉充分搅拌，液体也慢慢粘稠起来。4、搅拌后倒于杯内就完成了。减肥果汁菠萝西瓜汁

17、准备菠萝一片（约20克），黄西瓜一片（约350克），苹果一个（约200克），开水50 毫升。将菠萝及西瓜去皮切小块，苹果去皮去籽切小块，然后将所有材料放入果汁机打匀 即成。粉红莓桑汁准备草莓100克，桑堪100克，原味酸奶50毫升，开水50毫升。将草莓桑堪去蒂洗 净，放入果汁机。然后倒入原味酸奶，开水搅拌均匀。在将其倒入杯中，粉红莓桑汁就完成 了。菠萝番茄汁准备菠萝150克，黄番茄200克，开水50毫升，蜂蜜一大勺。将菠萝去皮去心切成 小块，黄番茄去蒂洗净。然后将所有材料放入果汁机内，搅拌均匀成汁即可饮用。也可将菠 萝片插上菠萝叶作装饰。润肤混合果汁准备莴苣200克，胡萝卜200克，橙子4个。

18、将莴苣洗净，切成大片，胡萝卜洗净， 切长条，橙子挤成约350毫升的橙汁。然后将莴苣胡萝卜以果汁机榨成汁。在加入橙汁搅 拌，倒入杯中，以柠檬片装饰。椰奶火龙果汁准备椰奶50毫升，火龙果150克，菠萝50克。将火龙果菠萝去皮切成小块，入冰箱 冰成水果冰。取出火龙果冰，放入果汁机，倒入椰奶一起打成冰沙。在装入冰镇过的杯中， 放入2片火龙果装饰即可食用。纤体西瓜奶昔准备红西瓜200克，低脂香草冰淇淋一球。将红西瓜去皮切成小块。然后将所有材料 加入果汁机中搅拌打成奶昔状，即可倒入杯中。也可以只搅拌红西瓜，倒入杯中，在将低脂 香草冰淇淋挖成球状加入，冰淇淋慢慢融化就会有不同的口味和风味。豆浆瘦身大豆中含有

19、大豆蛋白与异黄酮，可以高效的预防肥胖，低卡的同时又富含人体所需的各种营养物质，绝对是减肥瘦身的好帮手。大豆减肥是什么原理呢?大豆富含的植物性蛋白中，缩氨酸能降低血清胆固醇，令脂肪 燃烧的速度加快。另外，大豆的卵磷脂是体内好胆固醇产生的催化剂。豆乳的种类有很多， 纯粹地用大豆和水制作而成的是无调整豆乳;市面上售卖的豆奶和豆浆加入了糖分，称为调 整豆乳;而那种加入各种口味如芝麻、抹茶等的属于豆乳饮料;还有一种是作为保健产品的豆 乳制品。香蕉瘦身甜甜的香蕉可能会被认为是高卡路里食物。因为香蕉内含的糖分为葡萄糖、果糖、蔗糖等复糖，葡萄糖在体内被吸收后转化成能量，而果糖和 蔗糖则是慢慢转化成能量，持续时

20、间相当长。但其实，每根香蕉所含的卡路里只有86，相 当低。作为低卡食物而又有饱腹感的香蕉，还能帮助体内毒素的排出，建议，香蕉的进食 切勿过量，每天一两根足够供应能量，进食后，要彻底运动，将能量消耗掉，就不会有积聚 了!每根香蕉所含的卡路里(86kcal)，相当于半茶碗的米饭(202kcal)、1/3个75克的奶油蛋 糕(255kcal)、半块涂了植物牛油的面包(174kcal)。所以说，只要坚持运动，吃香蕉是不会 发胖的。一周搭酉己饮食清淡，少油盐，不要吃太油腻的东西，餐前吃绿色产品来分解脂肪。这样搭配瘦 身效果最好，每天不吃宵夜，不熬夜，饮食中均衡补充维生素、蛋白质等，少补充脂肪和热 量。具

21、体如下周一减肥食谱饭前植物草药早餐：面包四片，苹果(一个以内)小咸菜午餐：米饭(一碗)，炒土豆青椒丝，牛黄瓜一根，紫菜汤晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉 拌生洋葱、芹菜周二减肥食谱：早餐:餐饭前植物草药，麦片粥（一碗）、面包（一片）、葡萄午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个），蔬菜沙拉晚餐:绿豆粥（一碗），馒头（一个），生拌茄泥，生黄瓜一根周三减肥食谱：早餐：植物草药，乌龙茶、猕猴桃午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个晚餐：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜周四减肥食谱早餐：餐前植物，大米粥（一碗）、全麦面包（一片）、橙子一个午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、牛西红柿一个晚餐：玉米粥（一碗）、馒

22、头（一个）、烧芦笋，生黄瓜一根周五减肥食谱早餐：煮土豆一个，100ml酸奶、苹果午餐：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚餐：植物，减肥分解脂肪，鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜周六减肥食谱早餐：麦片粥（一碗）、橙子午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜晚餐：白薯粥（一碗），凉拌菠菜、饼（一两）周日减肥食谱：早餐：植物，面包五片，绿茶、苹果午餐：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1两）、生黄瓜坚持一个月，瘦身尤其是脂肪改善的最好。注意事项医生的减肥食谱很严格营养师会根据每个人的血脂情况 开出了不同的处方，规定一天摄入食物的总热量为 12001800热卡，并

23、要求不能食谱以外的食物。早餐：一小袋杂粮（100克），一个鸡蛋，一碗豆浆，少量蔬菜。中餐和晚餐：荤素搭配，以瘦肉、豆腐干、蔬菜为主，米饭限50100克。刚开始，不少人不能适应，几天后，大家普遍减重12斤，最多的一天减了3斤，两 周下来，每个人都发现裤腰带都松了许多。一天吃油就一小汤勺减肥示范餐每人每顿的用油量只有5克，一天的用油量总共就一小汤勺。菜花、青菜、 胡萝卜、瘦肉等都是煮好后再用一点橄榄油拌的，只有这种吃法，脂肪才不会超过标准。我 国城市居民每人每天油脂平均消费量已近50克，是世界卫生组织推荐量（25克）的2倍。 值得注意的是，植物油也不能吃得太多，还要警惕饮食中那些看不见的脂肪，如荤

24、汤、壬果奶及奶制品、烘烤食品等。青菜豆腐做法也很重要人们的健康状况很大程度上取决于吃什么、吃多少、怎样吃。比如民间常讲，“青菜豆 腐保平安”，而麻辣豆腐、红烧素鸡等都是在油里浸泡过的，这样的豆制品吃多了，脂类也 会超量。鱼类虽然是低脂食品，但在起锅时常要淋上各种调味汤汁，结果也就变成高脂食品 了。很多老人为了“打扫”剩菜，吃饱了也要把汤汤水水喝下肚，导致肚子越喝越大。水果吃多了照样会长肉苹果、梨尽管都是低热量水果，但如果一个梨将近半斤重，不知不觉就可能超量。夏 天，很多人抱着西瓜不吃饭，10斤重的西瓜约有1000热卡，相当于半斤以上的米饭，一 般女性很容易吃掉半个西瓜，这样怎么能减体重呢？干果里面的脂肪很多，核桃仁、开心果 瓜子仁吃了一把又一把，一不小心就过量了。“大红豆”减肥食谱：材料：红豆100克，绿豆100克，山楂30克，龙山长参6克，大枣10枚。提示：具体的克数去买的时候请人家帮你称下，看看100克大概有多少，回来就好办 了，有点误差不要紧的。做法：将所有材料共放在锅中，加1000毫升冷水，煎到豆烂即可。温馨提示：红豆和绿豆煮之前最好用冷水泡一个小时，会比较容易煮烂的。食用方法：做好后，分两等份，一份趁热时，连汤带豆和山楂，枣一起吃下。另外一 份就用保鲜膜包好放冰箱中冷藏。（如果不和你的口感，可加点蜂蜜调味）。注意：要趁热时吃，效果才最好。另外一份吃之前热下就可以了。