健身运动以及运动处方.ppt
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1、健身运动及运动处方,健身常识,互动游戏问答:你爱自己吗?,答案:爱100%,不爱0%但是:1、你的一日三餐吃得营养均衡吗?2、你每天有8小时睡眠吗?3、你知道自己健康状况和必须半年进行一次体检吗?4、你戒烟限酒和坚决抵制吃喝应酬了吗?5、你每天抽出时间进行运动了吗?6、你知道在紧张的工作中适当放松和休息你的身体吗?7、你知道什么是科学的减肥方式吗?。结果:我们都在自杀!,你认识他们吗?,南 民:脑血栓。36岁。“睁开眼上班,闭上眼下班”的中发电气董事长;何勇:肝癌。36岁。运筹学界精英,浙大数学系最年轻博导。陆幼青 胃癌37岁。网上连载发表死亡日记,记录生命最后100来天的思考和感想。罗京:淋
2、巴癌。48岁。中央电视台著名播音员,“白骨精”的 代 价,健康的代价,过劳死,中国城市白领健康白皮书,76%处于亚健康,接近六成处于过劳状态!35至50岁人群中,生物年龄平均提前衰老10年。八成饮食睡眠不规律,每天感觉比较疲倦;23%不能保证吃早餐;超1/5经常吃快餐;54.4%感觉睡眠不足,另外的32.4%睡眠质量不高;偶尔运动的只占46%;超过半数感到烦躁,20%心理孤独;七成以上缺乏快乐和满足感!,互动:“白骨精”之颈肩操,1、繁写“鳳“字操;2、颈部运动操;3、耸肩绕环放松操。,鳳,缺乏运动对身心健康影响?,易引发心脑血管疾病(血栓现象)呼吸系统肺通气、换气能力下降(呼吸表浅)脑细胞新
3、陈代谢慢减(记忆力差、反应不敏锐)导致肥胖(三高、尿糖病等代谢紊乱综合症)肌能力下降、骨质疏松(肌无力、骨折恢复慢)胃肠蠕动放慢,肠胃机能下降(溃疡、穿孔)亚健康(头晕、腰膝酸软、精神不振、脱发),基本健身运动,健康体适能的运动,刻意安排的有组织的较难的更完整的益处,生活的随性的较简易的基本的益处,健身运动百分百(100%),健身运动的意义,健康体适能基本常识,体适能:通俗地讲就是人处在健康条件下身体的 适应能力。健康体适能:由生活方式形成的,使心肺耐力、肌肉适能(肌力及肌耐力)和柔韧 性达到最佳水平,以及取得和保持 理想体重(身体脂肪、肌肉组成)的身体状况。,基本的身运健动,配合日常生活作息
4、每天累计至少30分钟普通程度的身体活动:如步行、走楼梯、比较有体力活动的家务事活动等。都可显著增进健康。,互动:30秒高抬腿测试你的心肺机能,您的安静心率=?您做30秒高抬腿练习后的心率=?三分钟后您测试的心率=?您的极限心率(220-年龄)=?您最佳体适能运动心率极限心率90%=?,一、运动处方的概念 运动处方是指根据锻炼者的需要,按照其健康状况、身体机能和技术水平,运用科学原理,以处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率,提出运动中的注意事项。是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。二、运动处方的分类 1、健身运动处方。以增强体质、增进健康为目的2、治疗性运动处方。以预
5、防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的。3、康复性运动处方。以恢复身体运动功能及病后康复为目的。4、竞技训练运动处方。以提高专业运动成绩为目的。,锻炼者的基础情况,健康诊断,运动负荷测量,体力测量,运动处方制定,按运动处方进行锻炼,反馈调节,健身运动常用运动处方,心肺耐力的运动处方,运动类型:有氧运动运动強度:呼吸明显而适当会喘的程度持续时间:2060分钟/次运动频率:平均35天/周,肌肉适能的运动处方,运动类型:肌肉用力性的运动(重量训练)重复次数:约10-20次/组,出现肌肉适当疲劳 感,1-3组/动作运动频率:平均2-3天/周,增加肌肉质量,适当增加摄食重量训练为主,柔韧性的运动处方,运动类型
6、:静力性伸展操运动强度:伸展至肌肉明显而合理的紧绷持续时间:10-30秒/次,反复3-5次/动作运动频率:至少两天一趟(全身大的关节),理想的是一 天1-3趟 互动:股二头肌及腿部后韧带的拉伸练习,增强身体素质运动处方的锻炼方法(1)力量素质:以肌肉活动较为剧烈的项目为主。比如:健美、举重、哑铃弯举、划船、跳高、跳远、踢球、负重下蹲起、散打、短跑等。(2)速度素质:快速性、爆发性的练习。如:短跑、踢球、折返跑、跳跃练习、体操、自行车等。(3)耐力素质:越野跑、足球比赛、525m折返跑、登山、自行车、游泳、极限运动等。(4)柔韧和灵敏素质:健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功、快
7、速反应跑、球类、体操、散打、游戏、设置若干运动环节的各种跑的练习等。,运动处方示例,身体运动不足 在信息时代的今天,许多人习惯于“动动鼠标、周游世界”的生活方式,他们头脑聪明,但身状况却令人担忧。英国权威医学杂志柳叶刀近日公布的研究结果显示,全球有三分之一的成年人“懒得活动”,运动量不足,这导致每年约有500万人因此死亡,而这几乎和吸烟致死的人数相同。我国中青年(30-55岁)人中,不参加体育锻炼的人数占60.1%(男性)、64.2%(女性)。由此可见,“活动不足”已经成为危害现代人健康的重要因素。,适合上班族的锻炼方式,1.走路:尽量每周散步四到五次,每次30到40分钟,这对身体非常有益,无
8、需花费巨资参加健身俱乐部,只要买一双舒适的鞋穿就行了,2.骑自行车:以中速骑车,对心肺功能的提高很有帮助,对减肥也有特效,3.跑步:对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。,4.爬楼梯:最好少乘电梯,多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式,对心血管有益,还可以改善你的腿部肌肉。此外,腹部肌肉也会得到锻炼。,5.健身操:运动量适中,简单易学,对场地要求不高,可以在家里跟着视频练习,6.跳绳:跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大
9、的需氧运动。,7.太极拳:和谐高效的身心整体运动,集拳法、功法、养生法于一身,具有科学、全面的保健功能。,8.瑜伽:不仅可以帮助您雕塑体形,治疗疾病、改良身体的不良习惯,还可以在练习中让您放松神经,缓解压力,达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。,9.乒乓球(1)保护眼睛的视力。(2)强身健体(3)锻炼思维(4)陶冶情操(5)和谐同事关系,办公室隐形有氧健身操1,一、手部运动:把你的手握紧成拳头,然后放松,舒展手指,重复若干次;转动手腕一分钟(采用放映模式可以观看动态演示),三、头部和颈部运动:把头从左往右转,再转回左边。把头往前低,再往后仰。重复做一分钟(采用放映模式可以观看动态演示
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