情绪管理与压力调节.ppt

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1、大学生情绪管理及应对,主讲人：林美香,德国哲学家费尔巴哈说过，你的第一责任是使你自己幸福。你自己幸福了，你也就能使别人幸福，因为，幸福的人愿意在自己周围只看到幸福的人。,本章主要内容,一、情绪及其表现、情商 1、情绪的含义,情绪（Emotion），是指人们在内心活动过程中所产生的心理的体验，或者说，是人们在心理活动中，对客观事物的态度体验。,关于情绪的错误认识,一、,一、情绪及其表现、情商 2、情绪的构成,情绪的基本要素：情绪的生理反应 情绪的心理体验 情绪的行为表现,生理反应内心感受行为,情绪的表现形式,面部表情体态表情语态表情,微表情,科学家早就发现人类脸部会透露出“微表情”(micro-

2、expression)，它通常只有120秒的时间，一般人用肉眼根本察觉不到，当事人自己也没有感觉。科学家们发现在各种“微表情”之中，“说谎”的表情特别容易被辨识出来！在机场排队的人群中辨认出恐怖分子，是应用察觉“微表情”能力的一个极端的例子。视频：lie to me,心境、激情与应激,心境（mood），是指一种深入持久、又比较微弱的情绪状态，具有渲染性和弥散性的特点。如愉悦、安详、忧郁、沉闷、或松弛等。,激情（intense emotion），是指一种短暂、强烈的、急风暴雨式的情绪状态。,应激（stress）又称为应激状态（stress state），是由于出乎意料的紧张或危险情景所引发的情绪

3、状态。,情绪与情商,情商（EQ）并非一个科学的概念。有人认为是指一种社会智力。包括：认识自己的情绪 管理自己的情绪 激励自我的情绪 认识他人的情绪 处理人际关系,二、情绪的发生机制及功能,1、什么左右着我们的情绪 情绪与情境,情绪与需要,需要（need）是指人的某种事物的欲望或要求。,情绪与认知,心理学研究表明，人们只有通过认知对客观事物与需要的满足作出判断与评价，才会产生相关联系的情绪反应。认知改变了，情绪也相应发生了变化。,情绪与行为,情绪与行为的关系并非是单一的决定与被决定的关系，而是相互影响的关系。,“是”与“不是”,情绪与生理生物钟说,有人认为情绪与人的情绪、体力、智力的生物周期变化

4、相关。,高潮度,日期,智力33天,体力23天,情绪28天,情绪周期,指一个人的情绪高潮和低潮的交替过程所经历的时间。人的情绪周期与生俱来。从出生的那一天开始，一般28天为一个周期，周而复始。每个周期的前一半时间为“高潮期”，后一半时间为“低潮期”。在高潮与低潮之间，即由高潮向低潮或由低潮向高潮过渡的时间，称为“临界期”，一般是2至3天。临界期的特点是情绪不稳定，机体各方面的协调性能差，易发生事故。视频：涛涛不绝，男人那几天,情绪与个性个性气质说,还有人认为情绪与每个人的性格和气质相关。例如，内向性格的人，沉静；外向性格的人好动。,了解自己的 情绪,测你是否爱发脾气，下列几种自然界的水，你会比较

5、喜欢,A.猛烈拍打着岸边的水：B.从高处骤然落下的瀑布：C.平静辽阔的湖水：D.涓涓细流的溪水E.强劲奔腾的水,A.你个性直接且单纯，容易被激怒，所以发脾气是家常便饭。B.你不随便发脾气，可脾气一来就会弄得天翻地裂，常让人莫名其妙。C.你修养很好，包容力也够，平时不怎么会发脾气。D.你很重视朋友，尤其在意旁人对你的看法，常常因此乱发脾气，像个长不大的小孩。E.你个性沉着，遇到不平的事虽然会隐忍下来不发脾气，但却一定会牢牢记住。,你的情绪稳定吗？,对下列题目作出：“是”或“否”的回答,每题选择“是”记1分；“否”不记分,然后将各题得分相加，算出总分：1、尽管发生了不快，仍能毫不在乎地思考别 的事

6、情。2、不计小隙，经常保持坦率诚恳的态度。3、习惯于把担心的事情在纸上并进得整理。4、在做事情时，往往具体规定有可能实现的目标。,你的情绪稳定吗？,5、失败时仔细思考，反省其原因，但不会愁眉不展，整天闷闷不乐。6、具有悠闲自娱的爱好。7、常常倾听众人的意见。8、做事有计划地积极进行，遇挫折也不气馁。9、无路可走时，能够改变生活方式和节奏，以适应生活。10、在学业上，尽管别人比自己强，但仍保持“我走我的路”的信条。,你的情绪稳定吗？,11、对自己的进步，哪怕只是一点点，都 会高兴的表示。12、乐于一点一滴地积聚有益的东西。13、很少感情用事。14、尽管很想做某一件事，但自己估量不可能时也 会打消

7、念头。15、往往理智、周密地思考和判断，不拘泥于细枝末节。,你的情绪稳定吗？,测试 结果：0-6分：你的情绪不是很稳定，经常患得患失，又不能很好地生活。常常拘泥于一些小事情，无论做什么事情都过分认真，总是忙忙碌碌，耗费心机。难于做出重大的决策，一丝不苟反而使自己感觉迟钝。7-9分：情绪一般稳定。10-15分：你的情绪很稳定，大多擅长于处理事物的方法、判断及思考等，不拘泥于细微小节，能积极大胆地处理一些事情，在各种困难面前毫不动摇。,1、负性情绪与健康：关于猴子的心理学实验 预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了

8、，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先啦开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。正式试验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧啦开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。,二、情绪与健康,究竟是什麽原因导致了第一只猴子很快的死亡呢？,第一只猴子是因为什么死的呢？科学家发现，它死于严重的消化道溃疡，胃烂掉

9、了，实验之前体检它没有任何胃病，没有溃疡，可见这是二十几天内新得的病。第一只猴子要工作，他的责任重，压力大，精神紧张，焦虑不安，老担惊受怕，它的消化液和各种内分泌系统紊乱了，所以就会得溃疡。由此说明，不良的情绪会产生过高的应激值，将严重损害身体的健康。,伊本西拿的公羊 在中世纪，享有“医学之王”美誉的著名伊朗医学家伊本西拿曾做过一个实验。他把两只公羊分别系在两个不同的地方，给以同样的食物。一个地方是平静、安稳没有危险的草坪；另一只公羊呆的地方是旁边着狼群的动物馆。第二只公羊由于经常看到狼在它身边窥视而整天提心吊胆，精神一直处于高度紧张状态，不久就死了。而前一只公羊却一直生活得很好。西拿做的这个

10、实验表明了情绪对动物有很大的影响。,李茂韬今年29岁，从大连大学工程管理专业毕业刚三年，被公司外派到徐州出差超过半年。“近日心力不济，倍感劳累，无心工作。”从9月6日晚开始，李茂韬隔三差五就会在微博上抱怨工作的辛苦，发微博的时间往往都在凌晨。9月9日凌晨2点29分，其发微博称“好饿好饿好饿”；9月10日23点又发微博称“好困好困好困”；9月12日凌晨3点36分，其更是直言“还在苦逼的加班中，困，累，乏。”,“来这城市半年，我知道12点后这个城市夜晚怎样，也知道阿姨几点开始扫街，4点钟时城市的夜晚充满了朦胧，似雾非烟，如你一般那么迷幻。”9月13日凌晨4点57分，他又发出了这样一条微博。10月5

11、日，他在微博上称自己感冒了。“多少年了，第一次如此虚弱，浑身没力，走路没有力气，由此我得出，工作只是工作，没必要奉献自己的健康，凡事也没必要当真，尽力而为，找个爱自己的人，在自己生病的时候照顾自己很有必要，今天我被感动了。”,心平气和,悲伤,艾尔马（美）情绪生理实验,将人在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻璃试管中，冷却后变成水发现：,悲哀,Dr.E.P.Gramlich(1968写道：“躯体的症状是悲哀的一个常见的部分，慢性的悲哀可以通过慢性的身体症状表现出来。Parkes 列举了骨关节炎、大肠炎、结肠过敏、风疹、偏头痛患者、哮喘、支气管炎、溃疡性结肠炎等疾病都可能因为失落而促发或加重。,在愤

12、怒、生气状态下呼出的气体冷却成水后,将其注射到大白鼠身上，将会发生么？,猜一猜：,愤怒的时候呼出的气体是淡紫色的,人在生气时，会分泌出有毒性的物质，一个人生气十分钟所耗费的精力，不亚于参加一次3000米的赛跑。因此，生气的心理反应是十分强烈的，它的分泌物比任何情绪都复杂，都更具有毒性。德国学者康德说过：“生气是拿别人的错误惩罚自己”。,生氣有理？,我有沒有生氣？現狀分析我該不該生氣？理性分析我要不要生氣？意願,【思考讨论题】1、当时，会使我很愤怒；2、当我愤怒时，我通常会3、当我对某人愤怒时，我会4、当某人对我愤怒时，我通常会,5、当我对某人生气时，我会,做出一些有关我的情绪暗示，让对方能感觉

13、到；把我的情绪感受直接告诉对方；马上避开这个人，知道我气消了，平静下来为止；对他发脾气，并且让他离开；用讽刺的方式，挖苦对方；,6、当某人对我生气时，我会,不理睬他；以生气的方式回应他；要求对方说明生气的理由，并以坦率的方式面对；不问理由地先向他道歉；暂时避开他，待对方情绪平息后再问原因 开个玩笑，尽量用幽默方式来缓和双方情绪；从此尽量疏远他；,2、应激值,应激值（LGU)与疾病的发生中外许多研究证明,生活事件能够引起生理上的应激,达到一定值可使个体在健康上受损。从生活应激的角度而言,我们将值的下限 150分值作为评价是否处于亚健康状态的界值。150（一年中个人所受应激事件的总和）生活转折点。

14、150199之间，下一年有37%的可能患病；200299之间，下一年有51%的可能患病；300以上，患病的可能性为79%。,生活事件的LGU值,3、什么样的人容易生病？,人的性格行为方式，即人的言行和情感的表现方式可分为A型性格、B型性格和C型性格。,A型性格人的特点,一是成就动机很强，不甘心落后，有上进心 爱和别人比，很在意自己的形象，怕别人嫉妒，又爱嫉妒别人二是追求完美，对自己要求十分严格。过分追求完美就会牺牲效率，总是不满意，就会不断烦恼三是时间观念特强，办事绝不拖拉。总是往前赶，容易着急上火，经常急躁，就会加重心脏负担。因此，A型性格的人血胆固醇、三酸甘油脂较高；平时精神紧张度就很高，

15、稍遇刺激，就会心跳加快、呼吸加快、血压升高，长期如此，易患动脉硬化、高血压、冠心病。具有A型性格的人，常使自己身上的其他痼疾加剧和恶化，从而较之同类疾病患者较早死亡。,测测你是否具有A型性格倾向,1.你说话时会刻意加重关键字的语气吗?2.你吃饭和走路时都很急促吗?3.你认为孩子自幼就该养成与人竞争的习惯吗?4.当别人慢条斯理做事时你会感到不耐烦吗?5.当别人向你解说事情时你会催他赶快说完吗?6.在路上挤车或餐馆排队时你会被激怒吗?7.聆听别人谈话时你会一直想你自己的问题吗?8.你会一边吃饭一边写笔记或一边开车一边刮胡子吗 9.你会在休假之前赶完预定的一切工作吗?10.与别人闲谈时你总是提到自己

16、关心的事吗?11.让你停下工作休息一会儿时你会觉得浪费了时间吗 12.你是否觉得全心投入工作而无暇欣赏周围的美景?,13.你是否觉得宁可务实而不愿从事创新或改革的事 14.你是否尝试在有限的时间内做出更多的事?15.与别人有约时你是否绝对守时?16.表达意见时你是否握紧拳头以加强语气?17.你是否有信心再提升你的工作绩效?18.你是否觉得有些事等着你立刻去完成?19.你是否觉得对自己的工作效率一直不满意?20.你是否觉得与人竞争时非赢不可?21.你是否经常打断别人的话?22.看见别人迟到时你是否会生气?23.用餐时你是否一吃完就立刻离席?24.你是否经常有匆匆忙忙的感觉?25.你是否对自己近来

17、的表现不满意?,B型性格人的特点,从未感到被时间所迫，亦未因时间不够用而感到烦躁；与人为善，不对别人产生敌意；消遣时，尽兴而返，心旷神怡，与世无争；休息而无罪恶感；不易为外界事物所扰乱；不了了之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另觅生活之情趣。这种人多表现为温和平静，从容大度，不过分争强好胜，随遇而安。研究表明，长寿人群中，B型性格者占83。,C型性格人的特点,过分压抑自己的负性情绪。即不善于表达或发泄诸如焦虑、抑郁、绝望等情绪，尤其是经常竭力压制原本应该发泄的愤怒情绪。行为退缩。由于负性情绪不能及时宣泄，而导致一系列退缩表现，如屈从于权势，过分自我克制、回避矛盾、迁就、忍让、宽容、依赖

18、、顺从，为取悦他人或怕得罪人而放弃自己的爱好、需要。易出现无助、无望的心理状态。经常无力应付生活的压力，而感到绝望和孤立无援，往往表现出过分的克制、谨小慎微、没有信心等。具有上述性格特征的人癌症发病率是正常人的3倍以上。对于C型性格易患癌的现象，神经免疫学的回答是：抑郁心理状态打破了体内环境的平衡，干扰免疫监控系统的功能，不能及时清除异常突变细胞，这类细胞极易引发癌症。,中医情绪养生理论,情志活动剧烈、过度，超越人体能够承受的限度，并持久不得平静，那就必然影响脏腑气血功能，导致全身气血紊乱。如素问.举痛论说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结”。又如黄帝内经说：怒伤肝

19、、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。,怒伤肝：怒则气上，伤及肝而出现闷闷不乐、烦躁易怒、头昏目眩等，亦是诱发高血压、冠心病、胃溃疡等疾病的重要原因。喜伤心：喜可使气血流通、肌肉放松，易于恢复身体疲劳。但欢喜太过，则损伤心气。思伤脾：“思则气结。”由于思虑过度，使神经系统功能失调，消化液分泌减少，即可出现食欲不振、讷呆食少、形容憔悴、气短、神疲力乏、郁闷不舒等。忧伤肺：忧是与肺有密切牵连的情志。人在极度忧伤时，可伤及肺，出现干咳、气短、咯血、音哑及呼吸频率改变、呼吸功能受损。红楼梦中多愁善感、忧郁伤身的林黛玉，就是一个很好的证明。恐伤肾：惊恐可干扰神经系统，出现耳鸣、耳聋、头晕、阳痿，并可致人于死

20、地。民间常俗说“吓死人”，就是因为恐则气下。,我国史书上曾记载：春秋时吴国大夫伍子胥过昭关陷入进退两难之境时，因极度焦虑而一夜间须发全白。相传三国时期的周瑜机智过人，并且才艺超群。但是他气量比较小而妒忌心很强。诸葛亮就利用他这个弱点，施计得逞，气得周瑜狂呼既生瑜，何生亮。,情绪影响能力教授说：你们九个人听我的指挥，走过这个曲曲弯弯的小桥，千万别掉下去，不过掉下去也没关系，底下就是一点水。顺利过桥走过去后，教授打开了一盏黄灯，透过黄灯九个人看到，桥底下不仅仅是一点水，而且还有几条在蠕动的鳄鱼。吓了一跳教授问：现在你们谁敢走回来？没人敢走了教授说：你们要用心理暗示，想象自己走在坚固的铁桥上。只有三

21、个人愿意尝试：第一个人颤颤巍巍，走的时间多花了一倍；第二个人哆哆嗦嗦，走了一半再也坚持不住了，吓得趴在桥上；第三个人才走了三步就吓爬下了。,教授这时打开了所有的灯，大家这才发现，在桥和鳄鱼之间还有一层网，网是黄色的，刚才在黄灯下看不清楚。大家现在不怕了，说要知道有网我们早就过去了，几个人哗啦哗啦都走过来了。只有一个人不敢走，教授问他，你怎么回事？这个人说，我担心网不结实。,情绪影响生理教授把一个死囚关在一个屋子里，蒙上死囚的眼睛，对死囚说：我们准备换一种方式让你死，我们将把你的血管割开，让你的血滴尽而死。然后教授打开一个水龙头，让死囚听到滴水声，教授说，这就是你的血在滴。第二天早上打开房门，死

22、囚死了，脸色惨白，一副血滴尽的模样，其实他的血一滴也没有滴出来，他被吓死了。,情绪影响认知、操作等活动效果“情人眼里出西施”、“爱屋及乌”情绪影响动机 心理学上有一个著名的“踢猫效应”：老板骂了员工小王；小王很生气，回家跟妻子吵了一架；妻子觉得窝火，正好儿子回家 晚了，“啪”给了儿子一耳光；儿子捂着脸，看见自家的猫就给它狠狠一脚；那猫冲到外面街上，正遇上街上的一辆车，司机为了避让猫，却把旁边的一个小孩给压 死了。可见，坏情绪是可以传染的，情绪影响个体的行为。,情绪影响个体的心理活动,消极情绪也可以产生积极结果焦虑急中生智恐惧背水一战羞愧知耻而后勇愤怒愤怒出诗人忧虑人无远虑，必有近忧痛苦是成长的

23、契机王石快乐也要有所节制陈逸飞,第三节 大学生常见的情绪困扰与调适,大学生的情绪问题：一般是指大学生消极情绪，指因生活事件引起的悲伤、痛苦长时间持续不能消除的状态。,常见困扰,焦虑：学业、竞争、经济抑郁：缺乏自信、动力缺失愤怒：缺乏应对冲突、矛盾的经验嫉妒：一方面破坏人际关系的和谐，另一方面嫉妒者本人也很痛苦。冷漠：回避问题、过分控制,困扰因素,困扰因素,三、情绪管理,如何调控情绪情绪无所谓好坏，关键在于情绪的后果！情绪管理的关键是管理情绪的后果。,情绪日记表,三、情绪管理,1、埃利斯ABCDE理性情绪疗法理性情绪疗法（rational-emotive therapy，简称RET）是艾里斯在2

24、0世纪50年代后期创立的一种认知疗法。,理性情绪疗法,故事事件：看到棺材 古时候，有两个秀才一起去赶考，路上他们遇到一支出殡的队伍。看到那口黑乎乎的棺材，其中一个秀才心里立即“咯登”一下，凉了半截，心想：“完了！真触霉头，赶考的日子居然碰到这个倒霉的棺材。”于是，心情一落千丈，走进考场，那个“黑乎乎的棺材”也一直挥之不去，结果，文思枯竭，把自己应有的能力没有发挥出来，最后自然名落孙山。,另一个秀才也同时看到了，一开始心里也“咯登”了一下，但转念一想:棺材，棺材，噢！那不就是有“官”又有“财”吗？升官发财！好！好兆头，看来这次我要鸿运当头了，一定高中。于是心里十分兴奋，情绪高涨，走进考场，当下文

25、思如泉涌，下笔有如神助，最后果然一举高中。回到家里，两人都对家人说：那“棺材”真是好灵验！,比较两个人的差异,A认为-触霉头-结果：名落孙山 B认为-有“官”又有“财”-结果：一举高中为什么两个秀才同样看到了棺材，却产生了不一样的情绪而导致了不一样的结果？,日常事件通常人们会认为，人的情绪的行为反应是直接由诱发性事件引起的，即引起了。比如人们会认为：“我太生气了，因为我弟弟没经过我同意就拿了我的东西。”“我这几天心情很差，因为前几天跟老板吵架了。”也就是说，他们认为“我生气”、“我心情差”是直接由“我弟弟没经过我同意拿了我的东西”、“和老板吵架”引起的。,而理论则指出，诱发性事件只是引起情绪及

26、行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。根据ABC理论，我之所以生气，直接的原因是我认为：“我弟弟没经过我同意拿了我的东西”这件事情是值得我生气的；“和老板吵架”会让我心情差。试想，如果我认为“我弟弟没经过我同意拿了我的东西”、“和老板吵架”只是小事，不值得我去为之烦恼，甚至认为这是给我成长的机会，我还会因为这两件事情而生气、心情差吗？,理论核心：ABCDE理论,A：刺激性事件（Activating events）;B：个体的信念系统（Belief system）;C：情绪反应和行为后果（Consequence）;D：与不合理的信念

27、进行辩论(Disputing)；E：新的情绪和行为的治疗效果（Effect）。,20-77,A.事 件,N.情绪改善,E.新认识,D.辩 驳,C.不良情绪,B.旧认识,合理观念与不合理观念的对照,不合理观念 合理观念 我无法接受被人轻视我希望被别人喜欢我必须要考个好成绩我希望能考个好成绩我应该比别人做得好我力争比别人做得好我的学业彻底失败了我这次英语考试失利失恋让我无法忍受失恋让我感到痛苦大家总是对我有成见有几个人对我有成见,不合理信念的特征：1、绝对化要求。个体以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生的信念。“必须”“应该”2、过分概括化。一种以偏概全的不合理的思维方式，就好像

28、是以一本书的封面来判定它的好坏一样。“一无是处”“毫无价值”3、糟糕至极。一种对事物的可能后果非常可怕、非常糟糕、甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。,案例分析：女求助者，30岁，大学毕业，现任某工厂技术员。主要问题：婚姻冲突。两年前结婚，但婚后不久，发现丈夫对自己漠不关心，不做家务，而且经常夜不归宿，两人感情逐渐出现裂痕。丈夫数次提出离婚，她也想离，但因自己爱面子，怕人议论，又考虑到孩子、住房等问题，一直没有做出最后决定。为此，她一直处于矛盾、冲突、抑郁以及怨恨丈夫的情绪状态中。,咨询师：你觉得是什么原因使你一直处于目前这种情绪状态中?求助者：那还用说吗?我们俩经常吵架，他一点儿也不关心我还

29、有比这更糟糕的事吗?咨询师：这些都是你生活中发生的一些事，我们称之为诱发事件，但它们可能并不是直接原因。求助者：那是什么原因呢?咨询师：是你对这些事的一些看法。人们对事物都有一些自己的看法，有的是合理的，有的是不合理的，不同的想法可能会导致不同的情绪结果。如果你能认识到你现在的情绪状态是你头脑中的一些不合理的想法造成的，那么你或许就能控制你的情绪。,求助者：会是这样吗?咨询师：我们举一个例子，假设有一天你带孩子去公园玩，你把你小孩非常喜欢的一个风筝放在长椅上，这时走过来一个人，坐在椅子上，结果把风筝压坏了。此时，你会怎么样?求助者：我一定会很气愤。他怎么可以这样随便毁坏别人的东西。,咨询师：现

30、在我告诉你他是一个盲人，你又会怎么样?求助者：哦原来是个盲人，他一定是不小心才这样做的。咨询师：你还会对他愤怒吗?求助者：不会了。我甚至有点儿同情他了。咨询师：你看，都是同样一件事他压坏了你孩子风筝，但你前后的情绪反应却截然不同。为什么会这样呢?那是因为你前后对这件事的看法不同了。求助者：的确是这样。看样子我的问题的确是因为我的一些想法在作怪。咨询师：就你的问题来说，别人也可能遇到。夫妻吵架，感情不和，这在夫妻间是常见的事，但并不是每一个人都像你现在这个样子，为什么会这样呢?,调控情绪的方法,改变生理因素改变情境因素改变认知因素,改变生理，改善情绪1、多笑笑，放松脸部肌肉，哪怕笑得难看2、运用

31、，放松全身肌肉3、香蕉,改善情境，改善情绪1、压力大，请经常回归自然2、主动选择自然环境和人的环境3、要找一个适当的环境，去释放你的负面情绪合理宣泄-将不愉快情绪表达出来，就是宣泄。宣泄必须合理，以不伤害别人为前提。方法：投入地哭一次。倾诉。不妨背后骂骂人。（不是背后议论人）,改变认知，改善情绪1、寻找多元视角调节自己和他人的情绪2、改变看问题的角度，“灵活的屁股”3、八个工具,第一个工具：灵活的屁股一个人因为发生的事情所受的伤害不如他对这个事情的看法更严重。所以我们改变不了事情就去改变对这件事情的看法，不妨换个角度去看一下,改变认知,诱发事件A：考试没进前十结果C:情绪表现:沮丧，自我贬低

32、行为表现：回避、退缩，发牢骚，焦虑、气愤，经常与人冲突、学习，受到影响。不合理的信念B：我必须进前十，没进前十，对我来说就糟糕至极；我的生活不应该有这么多困难；老师不应该这么对我；他这样对我就不是人。,塞翁失马焉知非福,有一个智者，他有一匹马丢失了，邻居说你真倒霉，智者回答，是好是坏还不知道呢不久丢失的马领着一匹野马回来了，邻居说，你太幸运了，多了一匹马，智者回答，是好是坏还不知道呢儿子骑野马，从马上摔下来，把腿摔断了，邻居说，你儿子真倒霉，智者回答，是好是坏还不知道呢过一段时间，皇帝征兵，胳膊腿全的人都被征去打死了，智者的儿子因为断腿在家还好好的。,种下“消极心态树”，滋生34种消极的苦果,

33、种下“积极心态”，收获34种积极的硕果,第二个工具：学会享受过程,生命是一个过程而不是一个结果！享受过程，精彩每一天！,一句话点醒梦中人,有个年轻人看破红尘了，每天啥也不干，坐在树下懒洋洋晒太阳，有一个智者问，年轻人，这么大好的时光，你怎么不去赚钱？年轻人说，没意思，赚了钱还得花没。智者问，你怎么不结婚？年轻人说没劲，弄不好还得离婚。智者问，你怎么不交朋友？年轻人说没意思，交了朋友说不定还会反目成仇。智者给年轻人一根绳子说，干脆你上吊吧，反正也得死，还不如现在死了算了。年轻人说，我不想死。智者说生命是一个过程而不是一个结果。年轻人幡然醒悟，这就叫一句话点醒梦中人。,怎么享受这个过程呢,把注意力

34、放在积极的事情上学会体会过程，有的人就找最讨厌的地方去体会，这个世界总会有阴暗面，一缕阳光从天上被照下来的时候，总有照不到的地方。如果你的眼睛总盯着黑暗处，抱怨世界黑暗，那是你自己的选择。,第三个工具 活在当下,什么是活在当下？禅师回答，吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，这就叫活在当下。重要的事情就是现在你做的事情，最重要的人就是现在和你一起做事情的人，最重要的时间就是现在，这种观点就叫活在当下。,起初，我想进大学想得要死；随后，我巴不得赶快大学毕业好开始工作；接着，我想结婚，想有小孩又想得要死；再来，我又巴望小孩快点长大去上学，好让我回去上班；之后，我每天想退休想得要死；现在，我真的快死了 忽然间

35、，我明白了，我一直忘了真正去活。早安，我爱的以及我思念的人们,要以未来为导向活在过程当中,活在当下不等于今朝有酒今朝醉，而是今朝有酒不大醉，不使明朝有忧愁，以未来为导向活在当下你开着一辆吉普车在原野上狂奔，在享受回归自然的野性所带来的快乐的时候，必须知道前面不是万丈深渊。大夫告诉你，你有糖尿病不能吃糖，你说要活在当下，我就要吃糖，吃个痛快，这就不是活在当下。,如何面对现状,活在当下，就要对当前的现状满意，要相信每一个时刻发生在你身上的事情都是最好的，要相信自己的生命正以最好的方式展开。有人说，我对我的现状不满意怎么办？你换一种看法解释现状不就行了吗？你抱怨现状不好，是因为你没看到比你更坏的情况

36、。,要学会理智一些，把握当下,一个的哥开车走在路上，接到邻居的电话，说母亲心脏病犯了，他就拼命开车往家赶，结果发生车祸，送医院抢救无效死了，的哥被人送到医院后，大夫给太太打电话，你先生因车祸去世了，你来处理后事吧，这个女士是一个下岗女工，孩子在念高中准备高考，她正在做饭，全家人唯一的，经济来源就是的哥的收入，女士感到天塌了，发了疯似的往医院跑，忘了关煤气，家里失火了，东西全烧没了，这就是祸不单行。要学会理智一些，灾难既然已经发生了，就要既来之则安之，把握当下。,第四个工具，不要把自己幸福的来源建立在别人的行为上面，我们能把握的只有自己。,如果你担心的事情不能被你左右，就随他去吧，我们只能考虑力

37、所能及的事情，力所能及则尽力，力不能及则由他去。日终则落，月满则亏，我们不能把美好一次享用完毕，留点缺陷遗憾下次努力。,第五个工具：学会感恩，感恩获得好心情,怀着爱心吃小菜，胜过怀着恨心吃牛肉你要是不感恩，别人就不再帮你，为你做事了，感恩获得好心情。,第六个工具 如果遇到倒霉的事情就想还有人比你更倒霉,印度建筑工人的遭遇在印度，一些建筑工人在盖房子，房子有两层楼高，房顶上剩了很多砖，老板对一个工人说，你上去把那些砖弄下来。这个工人很聪明，他做了一个定滑轮固定在房檐上，用一根结实的绳子绕过滑轮，一头系着一个大筐，另一头系在地上，然后他就往筐里装砖，装了满满一筐砖。他下到地面后解开了系在地上的绳子

38、，灾难就发生了，这筐砖比他的体重要重，人一下子被筐拉起来了，在中间他遇到了急速下降的筐，筐正向他头上砸来，他一偏脑袋，筐砸断了他的左锁骨。,筐继续下降，这个工人继续上升，升到最高处的时候，他的手指卡在滑轮槽里，卡断了两根手指，这时筐摔到了地上，砖头落了一大堆。筐变轻了，筐往上升，人往下降，在中间他又被筐撞上了，撞断了两跟肋骨。他再往下降，坐在乱砖堆上，把屁股又给扎烂了，这个工人手一松，筐掉下来正好砸在他的头上，把他砸死了。,有人这样保持乐观情绪，别人做了对不起他的事情，他不抱怨别人，而是抱怨自己。因为当你批评自己的时候，你就不再愤怒了。有了挫折怎么办？打不死的磨难是一笔宝贵的财富；有了问题怎么

39、办？把问题当成锻炼、成长的机会，学会享受解决问题的过程。,第七个工具：天堂、地狱由心造,幸福由思想、心态决定，心可以造天堂，也可以造地狱,天堂与地狱的故事,有人问教士天堂与地狱的区别，教士把他领进一间房子，只见一群人围坐在一口打过旁，没人拿一把汤勺，可勺柄太长，盛起汤也送不到嘴里，一个个眼睁睁地看着锅里的山珍饿肚子。教士又把他领进另一间屋子，同样的锅，人们拿着同样的汤勺却吃得津津有味。原来他们是在用长长的汤勺相互喂着吃。教士说：“刚才那里是地狱，这里是天堂。”,魔鬼与天使,学会为小事高兴就会有更大的高兴地事情出现如果你把别人看成是魔鬼，你就生活在地狱里如果你把别人看成是天使，你就生活在天堂里,

40、怎么才能把别人变成天使呢？要学会感恩、欣赏、给予、宽容,第八个工具 压力大的时候要学会弯曲,刀再锋利，如果一碰就断也没什么用。我们要向中国传统文化中的太极学，阴阳平衡，以柔克刚要向古币学，取向于前，外圆内方,开悟四个步骤,佛学上讲的觉悟，我们普通人称为开悟。开悟是把生命看透但不看破。,第一步 养成一种习惯，发现生活的美好方面,今天下雨了，道路拥挤，司机都着急，有的人急得直骂，感恩吧，下雨空气湿润有益健康；今天刮沙尘暴了，烦透了，感恩吧，正因为有沙尘暴，才知道美好天气的可贵。要接受自己、接受别人、接受现实。如果你身上有一个小毛病，你要想别人有一个大毛病；如果你实在想不开，就参加一次别人的葬礼。要

41、学会欣赏每个瞬间，要热爱生命，相信未来一定会更美好。,第二步，宽容过去,要学会忘记、谅解、宽容。不原谅等于给了别人持续伤害你的机会。一个和尚背一个女人过河的故事老和尚携小和尚游方，途遇一条河；见一女子正想过河，却又不敢过。老和尚便主动背该女子趟过了河，然后放下女子，与小和尚继续赶路。小和尚不禁一路嘀咕：师父怎么了？竟敢背一女子过河？老和尚叹道：我早已经把她放在了河边，你怎么还背着她啊！,第三步学会利用现有资源把事情做成，而不是消极等待。,如果有柠檬，就做柠檬水这里面有两层含义：第一，柠檬就是挤水的第二，你别嚷嚷怎么没有苹果、香蕉啊利用现有的资源把事物做成而不是消极等待心在曹营不投入，你将失去令

42、一个机会，你现在走的每一步都是通向未来的进步的阶梯。,第四步 服务他人,金钱的价值在于使用，人的生命价值在于被需要有时要定一些格言来激励自己爱人者人恒爱之，敬人者人恒敬之懂得关怀获得朋友；懂得放心获得轻松；懂得遗忘获得自由你不能做成你想做的一切，你只能做成你想做的一点,B,E,D,C,A,治疗措施,治疗目标,期望结果,外界刺激,ABCDE模式,情绪反应,大学生有效情绪管理技术,人既是理性的，又是非理性的。人的精神烦恼和情绪困扰大多来自于其思维中的非理性信念它使人逃避现实，自怨自艾，不敢面对现实中的挑战。当人们长期坚持某些不合理的信念时，便会导致不良的情绪体验；而当人们接受更加理性与合理的信念时

43、，其焦虑及其他不良情绪就会得到缓解。人的不合理信念主要有三个特征：绝对化要求，过分概括化，糟糕透顶。凡此种种，都易使人对挫折与精神困扰产生自暴自弃、自怨自艾的反应。,2、关注自身,不知不觉后知后觉当知当觉先知先觉,观察自己的步骤：1当有负面情绪时（生气、悲伤、郁闷、烦躁、嫉妒等不舒服的感受），你要能够觉察到，然后告诉自己：“哦！此刻我有负面情绪了。”这时候最重要的就是把注意力放在自己内在，而不是放在那个引起你负面情绪的人事物上。,2、先观察一下你自己此刻的肢体动作是什么。把注意力放在自己的身体上面，可以让你不至于完全陷入自己的情绪冲击当中。,3、接下来试着去看见你在想什么，就是去观察自己的思想

44、。如果你能够倾听到那个“脑袋中喋喋不休的声音”，你就是在观察你的思想。听到了之后，也许自己会吓一跳：“我怎么可能会有这种思想？”这个时候请你带着觉知和爱去观照它。它只是一个思想，不代表你，不要去与它认同，不要批判它，只是看着它。,4、你此刻有什么情绪？如何观察情绪？有些人连自己生气了都不知道。其实观察情绪最简单的方法就是去观察你的身体，因为情绪其实就是身体对你思想的一个反应，只不过有的时候你还没觉察到思想，情绪就起来了。感觉你的身体哪里紧绷？胃部是否有不舒服的感觉？心中央是否紧绷或抽痛？身体是否颤抖？这些都是情绪在你身上作用的结果。观察它、观照它、允许它的存在，全然地去经历它，不要抗拒。你会发

45、现，你的全然接纳和全然经历，会让它更快消失，甚至转化为喜悦。,3、别的常用方法,合理宣泄音乐疗法放松训练合理情绪疗法,哭,大声叫喊,转移注意,写日记,倾诉,运动,1、合理宣泄,捶打东西,喝酒,沉迷网络游戏,吵架,打架,吸烟,非合理宣泄,2、音乐疗法,不同的音乐疗法适用的时间不同。一般来说，镇静性的音乐应在晚上临睡前听，有助于睡眠和休息；兴奋性的音乐宜在早上或上午听，使人精力充沛，意气风发；解郁性的音乐受限制较小，可在任何时间听。,忧郁：蓝色多瑙河、卡门、渔舟唱晚等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐,失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的摇篮曲、门德尔松的仲夏夜之梦等乐曲,情绪浮躁时可以听小夜曲等音乐来

46、调节自己的情绪状况,运动专家实验证明，呼吸中枢引发的冲动会沿着神经系统扩展到全身，从而起到调节神经系统的作用，并可消除烦躁情绪。,闭上眼睛，深吸气，然后把气慢慢放出来；再深吸气如此持续几个循环。你会发现自己呼吸变得平稳，整个人也平静下来了！,3、放松训练,饮食营养均衡,睡眠充足规律,培养健康生活习惯：,最后让我们来分享,一个故事,一个漂亮的女孩子，觉得自己过得很不幸，终于有一天她真的决定跳楼自杀。,她从天台上跳下去,她看到了10F恩爱著称的夫妇正在互殴。,她看到了9F平常坚强的Peter正在偷偷哭泣。,8F的阿妹发现未婚夫跟最好的朋友在床上。,7F的丹丹在吃她的抗忧郁症药。,6F失业的阿喜还是每天买7份报纸找工作。,5F受人尊敬的王老师正在偷穿老婆的内衣。,4F的Rose又要和男友闹分手。,4F的Rose又要和男友闹分手。,3F的阿伯每天盼望有人拜访他。,2F的莉莉还在看她那结婚半年就失踪的老公照片。,在她跳下之前，她以为她是世上最倒霉的人。,现在她才知道每个人都有不为人知的困境。,她看完他们之后深深地觉得其实自己过的还不错,可是，生命只有一次，无法再重来。,没有哭过长夜的人，不足以语人生。那些没有让你死亡的磨难，都将使你变得更坚强！,优秀影片推荐,肖申克的救赎,阿甘正传,当幸福来敲门,心灵捕手,