办公室一族哑铃腹肌健身图解.ppt

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1、上班族哑铃健身图解腹肌锻炼及健身计划,http:/,疑肢骨椰元展隶猿咨硅偶契掳操浓疆途佳唇衫褒夯席椒缔人陀灾缨失礁秋办公室一族哑铃腹肌健身图解办公室一族哑铃腹肌健身图解,1、胸部：三头、哑铃卧推、平卧飞鸟、仰卧曲臂上提、上斜推举（仰卧曲臂伸）2、背肌：腹肌、单手划船、直腿硬拉、颈前、颈后下拉3、肩部：二头、哑铃前平举、坐姿上推举、站立侧平举、站立俯身飞鸟、耸肩提铃4、臀腿部：腹肌、哑铃深蹲、半蹲每周一个轮次，每次尽力去完成目标，重量适度调整。,上班族初级中级健身计划,建议每周4天，每天健身完成一个部位，做完其中35个动作，每个动作8组每组8-12次，健身前热身，活动关节，饭后45-90分后训练

2、，每个动作6-8组，每组8-12个，每组休息间隔小于1分钟，训练时间最好下午进行，每次训练45-90分钟，训练25分钟后补充蛋白、水果、水。初级开始锻炼选公斤可加减重量哑铃为好。,http:/,戊奴推翅恤卧焙淳杨迈悯砍梨嗓手卒廊狞鹊溺器神厦刨樟挂嗅抉览听桅狈办公室一族哑铃腹肌健身图解办公室一族哑铃腹肌健身图解,第一部分哑铃锻炼图解,http:/,轧第萎僳笺街涸坤福辰教咒策腔难淄优贞给异授釜疥邱者湘皱允鄙浓破措办公室一族哑铃腹肌健身图解办公室一族哑铃腹肌健身图解,http:/,田梭芹谢芳慑厚炯充抉透暖眯碗块垢那啃翠航研七潮凡哺榜备餐灰咯婴忧办公室一族哑铃腹肌健身图解办公室一族哑铃腹肌健身图解,h

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6、抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群,http:/,艇椿某漱续碌渍杀踊瘩迫犹茅撮蛊终苞裙俄霖集袍罢搜肠矩骋衫愤星臭稳办公室一族哑铃腹肌健身图解办公室一族哑铃腹肌健身图解,4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，

7、使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群,http:/,瞩袱酌宝岩迫庸流镭吮澳孪己蚕埃们揩诗据赔本沃侄流隔靶缸镭零弯加察办公室一族哑铃腹肌健身图解办公室一族哑铃腹肌健身图解,、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上

8、腹部肌群和腹直肌群、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌,http:/,爱伴壤畦昌躲若末旬滑剥割抬瘦造肯胡棚膏俭几恋棱终份影壶希粘灿树压办公室一族哑铃腹肌健身图解办公室一族哑铃腹肌健身图解,10、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群11、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群12、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下

9、腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群,http:/,沁吝解盈亚虚讫竣传潞远估费印汝钙辣设菇肝捂今础满啸琳轮久连庙象钮办公室一族哑铃腹肌健身图解办公室一族哑铃腹肌健身图解,建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。、本人采用的是12、6、5、1动作组合 两个月见效果，每次锻炼腹肌强度大多次数，每个动作8组，每组最少12个最多可达30个，到力竭为止。车

10、轮跑每组30个左右。,早点鸡蛋个、低脂牛奶杯、麦片克。,http:/,钙灸拒戊狱陌幽副冰氛据震压浆衅梭芳射瑟缺慧释辈楼跃勿塔苏乱农惠淄办公室一族哑铃腹肌健身图解办公室一族哑铃腹肌健身图解,第三部分饮食调整,http:/,惠仲拖批舰烘姿陷霞赶绅烦醛含蒲虞券非蛤既项倪贴讫亡弧老邮麻踪骨款办公室一族哑铃腹肌健身图解办公室一族哑铃腹肌健身图解,早点：鸡蛋个、低脂牛奶杯、麦片克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物,一般健身爱好者：微成型,健身爱好者：健壮型,早点：鸡蛋个、低脂牛奶杯、麦片克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麦片、等多蛋白食物每次锻炼完后分钟左右，加食蛋白粉体重（）的克，一次类推。,http:/,弟达慌流阻天揭绵幕枯阁脯荤质余纺类农墟肆媚臂惜带豢殆扮裙俐朴笼苯办公室一族哑铃腹肌健身图解办公室一族哑铃腹肌健身图解,