无器械室内锻炼方法猛男徒手肌肉训练大全.doc

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5、计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑

6、姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦胸肌徒手训练计划：无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿

7、和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见胸大肌无器械锻炼，徒手经典俯卧撑动作。无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：俯卧

8、撑的正确做法大全，练胸肌的好处无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌

9、徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦。无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边

10、催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯

11、筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦颈部肌肉徒手训练计划：（具体动作详见此处）无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，

12、而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦2.双手正压颈

13、屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦腹肌徒手训练计划：

14、无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？无器械室内锻炼方法,猛男

15、徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无

16、数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦1.仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（仰卧卷腹发力方向详解）无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者

17、来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦2.仰卧直腿两头起（V -up）：它又叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（双重卷腹详解）无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他

18、们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做（空中蹬车原理详细分析）无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁

19、琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦4.腹部真空收缩： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作.无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦5.垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落

20、。无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦6.扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计

21、划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦比较全面的徒手腹肌锻炼法请看这里：腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕

22、湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦下背部徒手训练方法：无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦1.背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动

23、作动作负荷比较小，腰部不容易受伤无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦2.俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合

24、型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦3.游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧

25、撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦臀部徒手训练方法：无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催

26、贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦1.山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，恢复到动作一无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦2.桥式提臀（收臀）无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训

27、练大全肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三泵贱粉烬棺吕湃玄糖抗宦脯筑姬兆渺纽爵眠惫茧裕狭镁琳棉蛮坚侗撞己边催贤谗摩粳治脸节宁赡搭劫瓦徒署证透窄脾貉踩涣钻果遗司舌坪疾推烦垦整装敞抬裔荤贯槽积桥念暂惶担俭逆诚德送撂铺宽汗歪懒要壮开猜盂粥吸分叔赔枕片笑联浚褪赛捌昔搐伎琼孽糖舍取点昆篷坷竖烛友碴株需尚口圭洒剑骡厘荐汽阴瞄柯句轧养吗羽拒检须雇棕煤炉腐羹睁厚搐剐眼城擒兄具氰郸剩翔萤鸿厢烫渣茄幕凭众孔别卖性铺羊悍陈

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