《跑步》(美)理查本约着.doc

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1、跑步(美)理查本约著 谨以此书献给“老年马拉松选手”怀待斯持科和有“ 发动机”之称的迪克柯林斯，他们如美酒佳酿一般，越老、越坚持跑步，生活也越美好。前 言 有一句美国谚语说得好，“太熟悉了的东西大家会视而不见”。正是这样，我们对生活中太熟悉的事物往往会忽视它，而忽视的结果总是给人以教训，就像我们在熟悉的道路行走，会因忽视路况而踉跄。因此，在我们的日常生活中，不论是夫妻之间的爱情，还是集邮或摄影方面的爱好，也像这句谚语说的，会因为熟悉而麻木，因麻木而忽略，从而远离它们。若要让我们对那些美好的事物长期都保持着一份“情和趣”，仅仅投入持续的注意力还远远不够，还需要不断地更新事物本身来保持它的新意。对

2、于跑步这一运动项目而言道理也一样。特别是当人面临日渐衰老这一现实的时候，就算每天跑步也无法阻止衰老，尽管这听起来有些令人伤感，但现实很清楚地展现给我们这样一种情况：不论我们跑步的目的及想法如何，我们此时已难以创造个人纪录，也无法阻止衰老，那跑步对人来说还有怎样的意义？一旦我们过了50岁的生日，生命日历上就会有显著的标志老了。我们之中的大多数人，到这时已经很少进行外部的身体活动了，有的甚至身体状况已不是太好。传统的观念认为，在心理上和身体上，40岁是中年开始的标志，50岁就很老了。然而近年来，医学上已将人类生命中中年的生理和心理的年龄界限大大向后推迟了，实际上50岁才是人类中年的开始。总之，医学

3、界认为，如果能阻止灾难事件的发生，从生物学构造而言，人们可以安全地活到三位数。“用进废退”，杰克这一半世纪前的格言已被越来越多的事实所证明，它具有坚实的科学基础。最具有戏剧性的证明是来自于10年前一项关于老年人身体的研究，它是由设在波士顿夫茨大学的美国农业部人类营养研究中心提供的。斯坦福大学的皮特伍德博士在1992年英国医学与健康百科年鉴上，对此作了专门的研究报告。“受试者是10名衰弱的老年男女，平均年龄为90岁，经过为期8周的大强度腿部肌肉抗阻训练以后，发现老人们的肌肉力量增加了174%；通过计算机（CT）扫描发现，他们的肌肉区域增加了9%，身体活动能力也得到了很大的提高。经过这段时间的训练

4、以后，有两位曾经依赖拐杖行走的老人扔掉了手中的拐杖。”对于那些经常参加50、60、70英里甚至更长跑步项目并且使用腿部大肌肉群进行运动的人来说，年龄大还能跑更远的距离，已不是什么令人惊讶的新鲜事了。科研人员发现，年纪增大对运动来说是有影响的，但通过调控，其影响可降到最低。怎样才能长期坚持跑步，最大的问题不是来自于人的年龄而造成的运动能力有所下降，而是来自于这个运动的单调乏味。因此，那些想通过跑步来延年益寿的人们需要花精力对它做一些调整，以保证这项运动富有活力和新鲜感，而且这样做还能够使人们免遭运动损伤。如果缺乏对此重要性的认识，只了解衰老正逐渐把人们吞噬掉，那么跑步这项运动很容易就会变成步行并

5、且毫无意义。为了避免这种现象的发生，我们应该经常地在跑步项目当中连续不断地注入创造性，而这种创造性是维持运动的力量源泉。它不仅使我们全身的细胞充满活力，而且使身体的各个部分都保持功能旺盛，使人在身体上与精神上得到完全的统一。健全的精神寓于健康的身体之中，身体不健康，就会使人的精神萎靡不振，这应该是人类保持健康最重要的基本常识。当人们的年龄越来越大时有无必要调整运动项目呢？毫无疑问，当然有必要。但是这些调整只是微调，并不是无条件地放弃。跑步这个运动的魅力在于它是如此简单（任务仅仅为：把一只脚放在另一只脚前面，交替进行即可），又是如此实用。应当让跑步融入我们的生活方式，或者通过跑步来改变我们的生活

6、方式。这本书对于那些过了50岁才跑步锻炼的初学者们会很有帮助而对于那些已坚持跑步10年、20年、30年甚至更久的人来说则更有价值，这一类50岁以上的跑步者，他们正在痛苦地意识到用最快的速度赛跑可能已永远成为了过去，同时他们也意识到仍有很多的赛程可跑，究竟是竭尽全力挑战极限呢，还是将跑步当成精神动力仅仅慢跑健体？通过本书介绍，他们或许会改变跑步的目的，在生活中找到一个良好的结合点。在此书中我们将用大量的篇幅探讨发生在跑步者身体上的变化。我们将讨论，就自然规律而言，什么是跑步者必须接受的，什么是跑步者可以对付过去的，这样可以让读者更深入地了解跑步项目并根据自己的具体情况作出相应调整，以便大家科学地

7、跑步锻炼。我们将会回顾50岁以上人健康协会（即前50岁以上跑步者协会）多年以来集中研究50岁以上运动员所收集到的科研数据。我们将会遇到普通的与极不寻常的50岁以上跑步者，他们重新设置了跑步的极限。我们将考虑使用简单而有效的方法，既有简单而深刻的，又有雄心勃勃而复杂的，为跑步项目注入新的生命活力。我们将回顾跑步的四个基本组成部分，告诉大家如何在实践中搭配它们，从而使跑步这一运动项目更为安全和更令人满意。我们将帮助那些以跑步为长期目标的读者重新检查自己的运动过程，确定他们能否在跑步中使用新的方法，能否最大限度地享受跑步过程带来的快乐。但更为重要的是，我们将帮助所有的跑步者检查自己在跑步项目上的潜能

8、，是否像传说中的不老泉一样，在他们后半生的有氧运动中扮演身体上与精神上复活的角色。致谢 本书反映了过去几十年来的跑步运动，并展望了未来跑步运动的发展。本书的写作是基于大量的事实而决非杜撰，它的形成得到了在成千上万不个同的场所、跑了数万里程的跑步者们的帮助，我们感谢本书中一些跑步组合，他们是：比尔哈佛与拉瑞突尼斯，鲍勃艾德逊、乔哈得逊、乔欧可思、弘达浦沃斯持、汤姆与南希克若霍德，简艾尼斯、路斯艾德森、诺曼与凯伦凯勒。尤其感谢布瑞侯町，他在运动健身方面的大胆尝试给读者带来无数的健康机会。作者简介理查本约是马拉松以及更远距离一书的作者，还是一家高山马拉松的比赛指导。他还是一个正式的长跑运动员，在过的

9、20年里，他参加了能够想象到的各种跑步项目自400米到超长马拉松，这个参加过35次马拉松的选手成为首批与汤姆一起在炎热的仲夏从死亡谷开始出发以至跑到威特尼山顶的选手。总距离为300公里。1977年到1984年间是跑步广泛开展时期，他是跑步者世界的执行主编，1985午到1990年间他是圣弗朗西斯科年鉴杂志健康与跑步方面的主编。他的作品有马拉松大师、运动健康、使马拉松成为你的运动等。他还是美国公路跑跑步俱乐部成员。理查本约与妻子现在居住在弗瑞斯特威尔。目 录前言致谢第一部分 人体器官与机能第一章 评 价第二章 确定目标第二部分 训练的要素第三章 耐 力第四章 力 量第五章 速 度第六章 休 息第七

10、章 跑 步第八章 步 行第三部分 摄入的科学与艺术第九章 水化物 第十章 能 量第十一章 运动前（后）补充能量第十二章 药 物第四部分 单独训练和结伴练习第十三章 分 享第十四章 单独训练第十五章 激 励第五部分损伤第十六章如何避免损伤第十七章运动员伤第十八章恢 复第十九章病倒(耗竭)第二十章跑步运动的简单化第六部分 可采取的一些策略第二十一章 恢复青春 第二十二章 再创造第二十三章 逆 转第二十四章 想 象第二十五章 先 锋第一部分人体器官与机能第一章评价许多人相信运动王国里的长跑、游泳或自行车运动将会治愈人类的疾病，也可以减少心脏病发生的可能。他们中的许多人不断追求运动量这个“灵丹妙药”，

11、反而成为了牺牲品。肯尼思H库珀博士“死亡率”这个名词会使人恐惧。幸运的是，我们的心理承受能力以及自信心让我们在后半生中才开始思考这一极具恐惧色彩的词。当我们还是年轻人时，根本就没去思考过生与死的事，因为在年轻人的世界里，生死只是一些哲学问题，虽然我们明白生与死是人类无法克服的自然规律。在步入中年的那一瞬间，死亡的概念一下窜到我们面前。也许都有这样的经历，我们参加一个朋友的烧烤野餐，一起打排球，还喝了些酒，但第二天，我们几乎爬不起来了。可是在20年前，我们可以连续几天参加聚会直到深夜两三点，或是忙着完成论文及考试前的复习，每天只有一两个小时的休息时间。那时的我们不会有一点问题，仍然能精神抖搂地面

12、对新一天的生活。我们现在的状况就像是一个失败者的表现，但这确实是一个不容忽视的现实。中年伊始，我们开始更加关注生命，这时的我们开始迈入一个令人小心的门槛。当然我们的想法是多活几十年，好让我们十分健康地在身体、精神上很好地享受生活。于是，跑步这一形式简单却意义深远的身体运动，顺其自然地来到我们的身边。人类的下肢由强有力的骨骼及肌肉组成，两腿能够带着我们走遍四方。试想，如果我们整天坐着工作，得到的便是一个松弛而巨大的臀部。人类有历史记载以来，跑步便是一项基本的、自然的运动方式，热衷于它的人会发现这种运动既简单又有说不尽的好处：增强心肺功能、加强腿部力量、降低血压、降低肥胖程度、减慢心率、增加身体功

13、能、增加骨密度。由于是有规律的运动，它还能提高脑部供氧，从而改善脑功能、让思维更具活力、提高运动自信和自我认可程度、减缓身体衰老程度等。 然而，跑步并不是种万能药。跑步仍旧会死于心脏疾患，虽然这种比率远远低于不参加跑步运动的人(一份1997年来自新英格兰医学期刊的报告表明，一周慢慢跑40英里的人患心脏病的纪录比不参加这项运动的人低30%)。尽管一些研究结果显示，规律的有氧运动可以延缓或预防某些恶性肿瘤。但跑步者患癌症病死亡的比率与不参加跑步运动的人相差无几。只是散步或整天坐着的人会受到坏情绪的困扰，跑步者虽然也有这样的烦恼，但跑步者要轻松得多，部分原因是有规律的有氧运动会让人在心理层面上得益。

14、事实上在1984年出版的跑步疗法一书已将跑步作为一种综合疗法。早在1978年体育期刊对大学生进行一周5天的跑步训练实验也证明了跑步的积极效果：过去的试验表明跑步能改善焦虑状态，尤其明显改善训练焦虑，并能够增强自我认可程度。另外个案报道学生们自觉睡眠改善、精神放松，体力和精力都有所增强，性能力也有所提高，能够有效地缓解压力、精神失常，增强自信心，提高总体能力和对健康的追求。其实，在我们从事跑步这项体育运动时，目的并不在于追求长生不老，虽然这个念头偶尔会在我们的脑海一闪而过，但这只是跑步可能带给我们的一点益处。让我们运动吧！想想看，有多少热衷于跑步这项运动的人要改善他们的身体条件以提高身体素质，许

15、多人为了证明自己比同龄人更健壮，他们通过每年的体育测试、创造新纪录来证明他们拥有良好的身体素质。但是谈到身体检测，大多数跑步者会与其他的人没有什么区别，他们只有在必须接受身体检查时才会将双脚踏入医院的大门，这种不情愿参加一年一度的基本的检查测量来源于两种原因：1、骄傲的一方：“我是一名跑步者，我身体很棒，对一切不幸除了死亡之外，具有免疫力。”2、担忧的一方：“我不知道的东西不会对我造成伤害。”后者或许有他的合理性，吉米费克斯在他临终前的六个月时在达拉斯遇到了正在著书的肯库珀博士，他没有采纳博士对他运动的建议在半年之后的一次运动时离开了人世。这个惊人的消息传遍了全世界。我在东部的宾夕法尼亚长大，

16、随后去了“煤国王”的领地，我的许多邻居是从欧洲移民来美国从事煤矿工作的。有一位哲学家非常出名，但我对他的观点难以理解：一个人去看病，他一定患了威胁生命的疾病（由于吸入煤粉尘，肺气肿在煤矿工人中的患病率很高），在检查之后医生会立即咨询患者的家人，但不与患者本人交流。如果存在肺气肿这样威胁生命的问题，家人会向患者隐瞒他的病情，而患者并不知道死亡即将来临，这对于患者是不公平的。如果可怜的人知道真相又会怎样呢？他会像多数人一样在离开人世前努力地挽留生命？当然家庭成员的这种隐瞒是不可避免的，一方面是家庭成员无力应对死亡的现实，另一方面是由于“他不明真相才不会对他造成伤害”的观念在起作用。渐渐有这样一种趋

17、势，人们即便有正常的思考方式，也会拒绝一年一度的体检，这种情况在美国男性中尤为突出。因为他们回避体检就可以暂时回避疾病，以便他们能够继续为家庭的富裕而奋斗，能够在假期中充分体验重返青春的感觉。这样看来，我们为家庭付出的精力比我们自己付出的多得多。许多专家认为男性的寿命之所以短于女性，并不是由于其内在的生理原因，而是因为男性通常对于去医院的感觉如同见到瘟疫一般回避它，而女性则经常去医生那时诉说他的不适，从而在疾病的早期就能发现并进行治疗。绝经期之后女生的心脏疾患发病率开始增加，心脏疾患是威胁美国成年人健康的主要杀手，应引起我们足够的重视。因此一个再简单不过的建议就是：不论男性还是女性，50岁之后

18、都就保持每年做一次全身体检。早期检查 男性的前列腺癌及女性的乳腺癌在中年之后是高发期，因此年度体检中令医生最为警惕的就是这些方面，早期检查成为监测和预防这类型的恶性肿瘤的最好方式。现在的体检简便快捷，血液和尿液的检查便可以得出一系列的身体信息。对那些不想进行有规律的运动的人来说，以下是他们并不太明了的事实：体格检查一般花费十多分钟的时间，经过称量体重、检测血压、听心音及肺部情况，医生摸摸这儿、按按那儿，比如触诊肝脏，并问五到六个问题。对于女性，医生需要检查乳房是否有包块，女性自己也可以每隔几周做一次自我检查。而男性需做的前列腺大小是否异常的检查则是他们难以自行做到的。被检者将尿液和血样送到负责

19、检验的化验室，大约一周后化验室就会将检验结果送到让你做检验的医生那里，医生也会将结果保留给你一份。我喜欢得知结果的那一霎，就像公路长跑比赛中冲刺撞到终点线的感觉。但当我知道结果时我该怎么办？特别是在我发现自己的结果与众不同时。化验室的检验结果对普通人来说并不是难以理解的，报告单上有你做过的所有检查项目的结果以及每个项目的正常范围，这样，对照正常范围就可以判定哪一项结果在正常范围之外，属于异常。如果出现异常结果，化验室通常会用小旗等特殊标志将其明显表示出来。对于长跑运动员，血液与尿液的化验室检查报告也会出现异常结果。多年积累的理论说明可以解释这些现象，其中经常被引用的一点就是长跑运动员在运动过程

20、中，如果膀胱处于空虚状态，则膀胱壁会受到轻微的损伤。解决这个问题的最好办法就是在跑之前喝一大杯水，这样不论对已有尿血或还没有发生尿血的运动员都不失为一条良好的建议。血液的功用血液检查为人们提供许多有用的信息。每个人都应该知道胆固醇与机体的哪一项功能有关，动脉是如何构成的。脂蛋白分高密度脂蛋白和低密度脂蛋白两种，它们的比值水平与胆固醇的比值同等重要。高密度脂蛋白是一种对人体有益的脂蛋白：它可以抑制低密度脂蛋白（一种“有害的”脂蛋白）的作用，将低密度脂蛋白从动脉壁上清除出去。体育运动中如长跑就可以提高体内高密度脂蛋白的数量，对人体有益。血液检查还能判断一个人是否患有贫血症，从一方面也可反映出这个人

21、是否有跑步的经历。并且对男性来说，前列腺的PSA血液专门检查也是一个可以在早期检出前列腺癌以及前列腺系统问题的非常有效的检查手段。让我们再回到尿液检查，其中的一项指标我每次听来总要发笑，这就是胆红素（bilirubin），因为它会让我想起小学三年级时我后面的名叫bilirubin的一个孩子。言归正传，胆红素是血液中红细胞分解的终产物之一，这个过程时时刻刻在每个人的体内进行着。红细胞的寿命为120天，当死亡时，胆红素就被释放出来，其中大约5%的胆红素会通过肾脏进入尿液。胆红素的量可以显示肾脏是否有问题，也可以作为黄疸这种病的诊断标准。如果你对检查结果还有疑问，那么你可以向医生求教以得到详细的解释

22、。医生一旦发现检查结果有异常，他会向你指出并告诉你解决的办法，也会与你保持联系。每年都要进行一次全面的体格检查，为了养成习惯，可以将检查的时间与一些特殊的日子联系，比如你的生日。保存好你每次的检查结果，以便每一次检查结果反映出的身体变化有参照的标准，比较起来也方便。如果你有跑步档案或订阅了跑步期刊，把检查结果和它们放在一起，在用的时候就可以很方便地找出来。你良好的化验室检查结果会在许多领域发挥巨大的潜力。当你参加一个令人厌倦的鸡尾酒会，那里有人刚为近来的慢性疾病的困扰做完祈祷而你可以开始一个话题，愉快地告诉他们你刚接到了一年一度的体检结果，你一切正常。但你的感觉并非一切都好，你可以关切地询问他

23、们，你将会被这些朋友记住。坏身体，坏头脑虽然这在本书中将一带而过，但对于50岁以上参加跑步运动的人来说，将是一个符合逻辑的结合点。其中有两个主要方面的担忧，他们都会危及或逐渐破坏我们正在实施的跑步计划，但同样我们也能控制它们。虽然有多种词语描述它们，但我们更愿意把它们简化为坏身体综合症和坏头脑疾病。机体综合症机体综合症简单说来就是随着我们年龄的增长，身体系统衰退或越来越不听使唤，这是一个不可抗拒的过程。但我们可以通过有规律的体育运动减缓这一进程，特别是有氧身体练习，其作用更为明显。但有一点我们应清楚，即纵使我们设计出最完美的身体运动练习项目，身体机能的衰退也是无法避免的，哪怕这种衰退像冰河一样

24、缓慢。当人们的生理年龄超过50岁时，即便心理年龄仍旧停留在19岁，这些问题还是会一再出现。所以人类有一种愿望，那就是要把生理年龄极力保持在他年轻时地状态，从而逃离衰老。然而人类在四十岁时，各器官系统的功能便开始明显衰退。许多参加跑步运动的人拼着自己的身体，没有尊重这个慢慢逼近他们的自然进程。他们抽打着自己，像陀螺一样不停地转动，好像自己还停留在三十多岁。于是不可避免的结果是：身体垮了，通常表现为身体因过度使用而损伤，这一切都会阻挠参加跑步运动的人。所以这种他或她置损伤于不顾而继续投入工作，或者没有留下足够的时间去治疗、修养，而又投入运动的方式，只适合30岁人的跑步运动，对50岁人的身体来说危害

25、极大。这种不知不觉对身体造成损害的跑步运动反倒成为一种骄傲，正如有人所说的：“我要展示我健康的身体。”最终，我们没有看到他健康的身体，而是看到他一步一步地垮掉。在中老年这个年龄阶段，人们必须尊重自己的身体已发生了的变化这一事实，尽管这种改变是很缓慢的，它要求人们必须比1015年之前付出更多的时间来调理它。一个值得我们重新认识和令人欣慰、令人鼓舞的事实是，身体练习不会令身体原有的机能很快地遭到损害，它所失去的只是比赛中获得超常成绩的能力。对于50、60甚至70岁的老年人来说，像20或30年前那样参加各种跑步也并不是不可能，因为身体的健康状态不会消失得这么快，但时光依然不可抗拒。因此在重新开始一项

26、艰巨的运动项目之前，身体就需要额外的恢复时间。很多次我们否认自己的身体需要这种特殊的关照，如果我们继续对身体保养予以不顾，对身体提出不切实际的要求，就不再会看到美好的希望，这会给我们带来一个致命的信号，那就是运动损伤。这是一个简单的生活事实：我们的年龄越大，我们就越要对损伤小心。除此之外，我们别无选择，否则，生理系统就会变得紊乱，并最终导致身体垮掉。这是一个明智的、有经验的老年跑步者在早期就已认识到的一个事实，并将推荐给我们，提醒我们在身体没有遭到损害之前就认真地去呵护它。每周跑5次，而不是6次、7次，在一年中感觉身体状态不佳以及体力状况自然下降的时候，休息34周，可以将身体损害降到最低程度。

27、即便是很小的肌肉损伤，你也要很细心地让它完全恢复后再参加下一次跑步。如此一来，你的身体便会感谢你，你会得到它的回报。精神疾病另外要关心的一部分问题是在本书中几乎每一章我们都要提到的精神疾病。精神疾病简单地说是缺少精神动力，它最终将导致身体衰竭。在过去的20年中，如果你曾经跑了很长距离，这就意味着你的思想和精神也伴随着双腿走过了如此遥远的历程，在你不太情愿时，它们会怂恿着你走出家门到户外活动。大脑指引着身体移动，身体的一切活动都听从大脑的指挥。在过去15年中，作为人的一种本能，大脑指挥身体走出家门的次数大约是4500次（300天*15年）。这个过程会陪伴你到老，特别是如果大脑和身体一起聊天，身体

28、就会说：“伙计，我累了，让我休息一会儿，怎么样？”海伦凯勒1988年世界跑步者杂志宣布海伦凯勒当选为“世纪女性”，在众多室内及室外的跑步者中，海伦凯勒是在退休后六十多岁时当选的。上帝保佑，她在55岁之前几乎没有从事过体育运动。1997年11月27日，海伦度过了她75岁生日。在生日晚会上，她对好友们充满激情的一席话从那时起传遍了世界：“我并没有什么特殊的地方，和你们一样，我是一个普普通通的人。但是我们中的任一个人的体内都有一种物质，那就是潜力，巨大的潜力。当你没有察觉到它的时候，它是被动的，没有苏醒的。这巨大的潜力必须自己来发现，并且唤醒它，这样它才能成为现实。但是唤醒它的过程会让我们的生活发生

29、变化，我已经看过无数次这样的变化发生了。这个过程并不单指我们现在谈论的跑步，它发生在我们以外的任何具有像长跑者一样惊人潜力的地方。你们自己只是还没有调动你们体内的潜力而已。”海伦凯勒在没有运动基础的情况下，在1978年开始参加运动，从那一刻起，她体内的潜力开始被挖掘了。她没有运动经历，因此在一开始有一个适应的过程。但很快她就进入了状态，开始挑战自我，参加了10公里比赛，随后又加入了10英里比赛的行列。在第一次的10英里比赛中，竭尽全力跑到终点的她几乎要倒地死去，但她还是坚持住了。赛后她发现，在参赛的选手中，不论男女及年龄，她都算是一位极具竞争力的选手。海伦曾经参加过更长的比赛，这个老年长跑运动

30、者的优势在于她对步幅有一定的了解。尽管没有职业选手的经验，但她还是决定试一试铁人三项。她开始跟随著名夏威夷铁人训练，主要参加游泳课的练习，也学习如何进行自行车比赛。她参加并完成了铁人运动，成为当时年龄最大的一名从事铁人运动的人。但这是在跑步，是距离非常长的跑步，那么海伦凯勒是怎样在这项运动中成为焦点并变成一颗光彩夺目的明星的呢？她是四个孩子的母亲，九个孩子的祖母，三个刚刚出世婴儿的曾祖母，而她又是一位不同寻常的人，她在她的年龄组创造了75个以上美国国内及世界纪录：50公里，50英里，100公里，100英里，24小时，48小时，5天和6天的不同级别的长跑项目。她完成了105次超级马拉松和50次马

31、拉松比赛。1995年的春天，她在摩洛哥的撒哈拉沙漠中穿行了145英里，完成了Des Sables的马拉松。在这次比赛中，运动员必须自行携带行李。两周之后她在犹他州又参加并成功地完成了第一届（长年一度的）Eco挑战赛，在370英里的行程中需进行不同项目的比赛，海伦凯勒的4名队友的年龄都只有她的三分之一。她在运动中的出色表现为她赢得了ESPN Arete奖。1989年，海伦凯勒经历了最为惊险的一幕，66岁的她成为第一位参加大满贯的超长跑比赛的女性运动员：在同一年中参加4次著名的100英里长跑比赛。实际上还不止4次，海伦凯勒将赛事增加到5次，每一次比赛都会前后持续16个星期的时间。她还成为了参加西部

32、100英里、Leadville Trail 100英里、Wasatch Front100英里、老多米尼亚100英里和Angeles Crest 100英里这5项比赛参赛选手中年龄最大的一个。但她最喜爱的一项跑步比赛，却没有机会参加。海伦凯勒的丈夫诺曼一有空就参加超长跑的训练，他俩都是西部100英里比赛的总监。在1993年这一年里，诺曼很少有机会参加训练，这也为他腾出了干其他事情的机会。海伦和诺曼共同报名参加了一项跨越喜马拉雅山、历时5天的100英里长跑比赛，那里留下了他们共用的几顶帐篷，还有他们说也说不尽的爱。那一年中随后的日子里，海伦第一次跟随诺曼参加了同一水平的长跑训练。他们共同领略沿途风

33、景，与其他选手一同奋斗，体会到同伴之间的友谊。“简直太妙了”，海伦回忆着，“我不可能在印度做茶叶贸易，但对于我和诺曼来说是一个特殊的5天，那几天的经历丰富极了，平时我们都太忙了。这是地球上最令人兴奋的路段，每一处的景观都那么让人流连忘返。”最近海伦的一位朋友搜集了她的成就和一些激励人们的箴言，编成了一本书，书名为生命无限。 如果你现在从事长跑训练还没有几天，或许你已不愿意继续参加锻炼，但这并不表明你今后再也不会喜欢长跑这项运动了。也许你现在已经坚持了相当长一段时间，只要这是你自愿养成的习惯就不会出现上述担忧。许多相当有经验的长跑选手，由于厌赛会休整一段时间，当他们重返赛场时会跑得更好。有时跑步

34、者们需要从身体到精神上都得到休息。因此，有时一项长跑计划在赛程甚至是比赛目标上都会被重新组织修订（参见十二至十四章及二十一至二十五章）。重新修订并不会造成什么问题，就像嗜酒者互戒协会一样，你需要跑到同伴的前面对他们说：“嗨，我叫迈克，我觉得我已使自己和你们大家感到失望。因为上星期四我是如此消极，以至于我没有按照原定的计划完成5英里跑训练，而去读一本杂志文章。”嘿，迈克，这并不是世界末日。打起精神，如果除了长跑之外的生活爱好都消失了，那你也一定会厌倦长跑的。并非每个长跑者都能发现其中的乐趣，必须跑到了一定的里程时才能有真切的感受。其中的秘诀在于：要接受自己成绩不理想的赛事、曾经没有完成的比赛或输

35、给同伴等事实，只要你战胜这些，就可以体会到其中的感觉。第二章确定目标不论你能做什么，或是你曾经梦想要做什么，现在就动手吧。胆量中孕育着天分、力量和神奇。乔治“你是怎样继续你的长跑的？”“就是这样，没什么”“下周你准备参加10公里的比赛吗？”“还不太清楚，可能吧”并不需要天才就可以发现每个人的跑步计划会有一种逐渐走下坡路的趋势。这种趋势将会越来越严重地表现出来，因此，如果没精神激励作用，我们就不会去跑步了。对于我们当中的多数人来说，如何跑步并不是我们一生中重要的工作。做任何事都需要投资，不论时间、金钱、情感诱惑或是精神崇拜。有些事并不像我们想的那样简单，有时我们的自我评价稍显苍白，因为我们需要从

36、别人那里得到认可。当然，每年我们需要有一个恢复、养伤的过程，至少1周，或许时间更长，要一个3周或4周的一般性的恢复阶段，这对于我们跑步者来说非常有必要。对于参加跑步的人来说，一份有效的跑步计划能使跑步者跑得更好，并能在这项运动中保持持久的运动欲望。因此，训练计划的持续性和训练目标的指定是必不可少的。现在有一种趋势，无论是有意识的还是潜意识的，到户外跑步越来越成为一种时尚。虽然，随着岁月的流失，我们会变得越来越老，跑得最快的时光已经一去不复返，这是一个自然的也是可以被人们理解的现实。越来越多的麻烦会找上门来，在第一章中我们曾经讨论过身体机能综合症和精神疾病，这两种病在50岁之后，会成为我们参加跑

37、步运动的主要障碍。现在是我们开始向它发起挑战的时刻了，我们可以通过养成跑步的习惯来对付它，不然的话，我们会失去活力和激情，只能忍受他们带来的无尽烦恼。在以后的章节中，我们将讨论精神疾病，直到我们找到战胜它们的方法。其实，简而言之，只要建立一个符合你自己的近期和远期的目标，制定一个时间计划，并且坚持认真完成，这就是克敌制胜的法宝。回忆1995年，在美国波士顿，有一万名来自世界各地的长跑爱好者参加了第100届马拉松比赛，他们为了这一天，在家里疯狂地工作。比赛这天，空气中到处弥漫参赛者的热情，如果能把他们收集起来发电的话，至少可以为6个主要城市提供一年的照明用电。这些长跑者的热情将代代相传。制定目标

38、 很多50岁以上的跑步者，都在尽最大的努力安排自己的生活，设定符合自身实际的计划和目标，努力实施并达到目标。那么，是什么使这些人能坚持10、15、20年之久参加跑步，并能够减少腹部的赘肉，缩小了腰围呢?这个答案是显而易见的，我们把跑步当成生活的一个组成部分，不知不觉养成了习惯，并且几十年如一日地坚持下来。我知道，如果我说：“我想参加今年秋天举行的马拉松”，然后就马上站在起跑线后，那么我的训练和比赛将表现得非常平庸。倘若我说，“是的，我将参加今年秋天举行的比赛。”然后把日历挂在墙上，用蜡笔标出几个特别重要的阶段，朝着既定的目标努力训练。在以上两种不同的态度中有一个主要的不同，前者没有设计出明确的

39、目标，没有跑的路线地图，跑得漫无目的，结果没有任何价值，也无任何回报。没定一个长期或短期计划的目标从来不会太早也不会太晚，这个过程不需要太复杂，但它也不是十几天或几周就可以完成的，它的实现需要几年的时间。很长时间以来，我一直被一个人深深感染。他就是芬兰的长跑运动员拉瑟维仁。在20世纪70年代，维仁以足够的耐心，制定了不是一年的而是一个长期的长跑计划。他创造了4年一循环的高峰，第4年正好赶上了奥运会，4年坚持训练的习惯终于使他获得了5000米和10000米比赛的两枚金牌。顺便提一下，奥运会之前的3年中所举行的一些赛事也许他并不在意，因为那只是他主要计划的辅助部分，他将精力集中在他最关心的目标上。

40、我们的长期长跑目标没必要是奥运会，但绝对应该是一种足够的挑战。如果你有训练并参加马拉松比赛的想法，就需要你付出很多的时间为之奋斗。如果你曾经跑过马拉松，但认为它不能反映你的真实水平，那你就需要一个你所认为的、能够反映你真实水平的高水平马拉松比赛。如果你心中还隐藏着一个偿试超级马拉松的愿望，那么你不会是惟一有这样想法的人。许多成熟的跑步者，他们在经历了短距离的长跑比赛之后，也经历了马拉松，他们也有一个目标，那就是参加超级马拉松比赛。超级马拉松是一种需要超级耐心的自我挑战，但它不是为年轻人和冒失鬼所设计的。选定一个独特的目标 本书写到这儿，要对每一个跑步者的计计划目标进行番讨论是不可能的。因为每一

41、个跑步者都有自已独特的跑步史和生活方式。 考虑到上面的局限性我们来虚拟一个跑步者西得尼沃勒，今年55岁，开始他对跑步并没有兴趣。我们可以看到西得尼可能会将他的跑步习惯一直保持1年、2年、5年其至10年通过西得尼沃勒的例子你可以推知并且检验自己的目标。 西得尼沃勒在硅谷的一家小型微软公司已经工作了11年，他非常喜欢这个工作，他计划不离开那家公司直到被开除为止。他有不菲的收入，每年还可以得到5周的假期。他是在28岁那年结的婚，现在他的两个孩子已经长大并已从家中搬出。他喜欢阅读惊险小说和政治学方面的书籍，喜欢在周末和几个朋友玩一次国际象棋。他的跑步历史具有典型性，他第一次参加长跑是受1978年兴趣的

42、“跑步革命”的影响。从那里起，他就一下子喜欢上了这项运动，并尽可能地多跑。几乎每个周末都要参加比赛，一年下来至少参加4次马拉松。但是七八年之后，他开始变得身疲力竭，于是在两年内他停止了一切跑步活动。然后又重新开始参加跑步，直到有一天他发现自己的状况已经恢复到很好了。现在他每周跑4次，总共跑20-50英里。他希望能找回一些以前兴奋的感觉，能享受到1978年刚开始参加跑步时的那种快乐。为自己制定一个适宜的目标 制定适宜的目标就是将目标设置得具有足够的难度，值得挑战但又不是难得无法实现。为了这个目的，就需要将总的目标分为几步来完成，即每年都有主要目标和分级目标。下面是我们根据西得尼的目标，将总的目标

43、分为几部分。第一年每周跑45天；在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；一年内至少要跑6个10公里；在4小时内跑完一次秋季马拉松。第二年每周跑45天；在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；一年内至少要跑4个10公里；在4小时内跑完一次春季马拉松；为秋季50英里跑作训练。第三年第周跑45天；在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；在4小时内跑完一次春季马拉松和一次初秋时节的马拉松；参加一次晚秋时节的50英里跑；开始一项上身力量训练计划。第四年与第三年计划相同，只是需提高50英里的长跑成绩。第五年每周跑45天；在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；继续上身力量训练计划；一年内要至少跑6个10公里；参加一次春季

44、马拉松；参加一次秋季50英里长跑；在生日那一天，只需在跑道上跑1英里定时跑。第六九年与第五年相似，参加按年龄分组的10公里和马拉松比赛各一次。第十年每周跑45天，其中一次是全力跑；在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；参加春季马拉松和秋季超级马拉松比赛各一次；在生日那一天，只需在跑道上跑1英里定时跑；一年内要至少跑5个10公里的长跑比赛；参加一次冒险超级长跑。基本原理西得尼的计划说明了什么？通常来讲，为了一个远大的目标，循序渐进的、按计划安排休息时段，参加自己熟悉的或从未尝试过的各种长度的跑步项目，其中包括一项探险长跑。规律性为了能使一个含有特别跑步目标的计划顺利实施，必须将一切行动建立在有规律

45、、循序渐进的基础上。对于跑步者来说，制定一个每周跑45天的计划，该计划应使他们感到舒适为好。通过这样的计划，跑步者本人能够计算一周锻炼的日子，这样的跑步并不是只顾及到休息。因此，长此以往坚持跑步的益处就会变得显而易见了。逐渐提高目标如果要使自己的一系列目标充满生命力并持久地保持下去，你必须将自己的目标不断地提升。在西得尼的案例中，他不断地接受着挑战，这样做虽然有一定困难，但并不是不可能的。他做事从不过火，因此，在恰到好处地完成计划的过程中，跑步及比赛将他的退休生活点缀得丰富多采，但每一年都将拥有一些新的内容。在他的生命中，是否会第一次参加超长距离跑，或第一次开始上身力量训练计划？计划不可能从一

46、而终，计划应对马拉松和超长距离跑有所考虑。在计划中对休息作好安排我一直坚持每年都给自己留出一个月的时间用以休养生息，我想这对于我们这个年龄的人来说是一件很重要的事。执行一个符合规律的运动计划，我们机体内的肌肉、组织会有一些微小损伤，这些小伤对我们的伤害程度就像平时我们淋了一场毛毛雨。但假设一辆野外的汽车遇到了这样的小雨，雨水积少成多，可以渗入车内、可以砸透车窗，最终将车毁掉。小伤也是如此，一次小伤并不会对我们马上造成伤害，但随着时间的推移它们积累起来后，就可以形成大的损伤，直到最终机体受到伤害。给你宝贵的机体每年一个月的休息时间吧，让身体好好地放个假。马歇尔尤里奇是一位来自科罗拉多的优秀超常跑

47、运动员，由于超负荷运动，他死于一条峡谷通往高山的路上。惠特尼经常参加150英里超长跑，但每年为自己安排一个月的休息时间，每年一月份不论他的身体多么好，他也不会取消原定的休息计划而去参加跑步训练或比赛。跑的变化带来的挑战西得尼在20世纪7080年代参加马拉松比赛，因此现在接受马拉松并不算是一种新的挑战；但这次他在马拉松这个项目里加入了新的成份，即在时间安排上有了新的计划，他要在4小时内跑完马拉松全程，因此马拉松对于他有了新的挑战。在生日那天他将完成成倍的跑步距离，这就是新挑战中的一点。因为成倍的距离就意味着需要提高跑步速度，速度的提高就是一个很有挑战性的事情。这样的挑战会带来很好的收益，在马拉松及50英里的比赛中他会取得更好的成绩。冒险性的跑步能够将一项老式的跑步运动融入新意是许