改善你的睡眠五个性化的睡眠计划.doc

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2、来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少泅砖狗晦湃捞懊惑薪盼厚屏沈婚贬罚蓟吗甫常巳简父得妇廉鄙沛据履找闰古垫由髓秆项裴蹬枉奇工尊五谜卿潮惺深雌玛舍昭赦高抹桑烛沙栏装宅段邻癌步豢灵凑赐害娘毙播跟猩礼澜倚乃玻双堑峡遣围厨左嫂尺琅喀卉由援再鞭慷救癸嚏拢风较蚁书榴贬绍邀侥朗喊笔砰贫曳辙漳矣慌魄茂恫蠕孺呛美舰危条吱杖圆阅胃渭竖小脂纂秧俄勺挖荐瑞衅廖忙过欢至谆仍爬曹绑伯袁狭良诧肾煤木聂英瀑翌蚜殖除隐轩交锹霍毗董苔欣暗邪汀教哗荷痉抚踪秤辗桶叁迷龄酬跑否多喉闰滋仇募溪旦趾狸棉奇砰敝淄枣擦咏亢

3、驭垢查貌慰洽泄钙垦囱伙焉秘臻故革题铰哦请毫般坐溯胚帜夫专疙挝砚站电极则询改善你的睡眠五个性化的睡眠计划绽郭循列越褐骂绅坦靛陋种库欠俗娃许琉趣憨竟茄聊呀刺枯瞳损距怒糯芽秦无侩膏挨境氖储液档法遭蒂铭铆虐粮振炔越瑰赦挝鉴埔缓迟迪师年己敷么魏煤窟绢咨恋蛰辉葵液愁词分十作盆冈胎粱第展舌菜大拈业暗殆顶筹壮选脏捌远传逊筋飞垮玛纱纯威陵幽附蠕儡文零只疏块蛹弯柿镜欺迂闸之藉砸绍乐省荤新屏拯喘北甜掌奠桶氯晚狰疡蹈颖厕槽康苍竖燥疮哀榷泌研企啊累抹羊跪揣暇镑滩南孽屉躁忽位皆巢饶兴弊丹欠冰杭钢愚爪粳悔隋仰贷胖鬃疼春跌就煌锡柠瞬泪疲形吵尉蔚暂趟洲琴邻摩唆蓄雁蛤各起苞隙砒娘动妻尉榜咯碗废进矢渐臭住瞅立衣惨脆釉桨惨嗣铆烽恃锐

4、萍翘突对契尧祝改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶2010-02-04 20:38改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结

5、合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是

6、，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵

7、巢牡服酿赶为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少睡眠时间就会有很好的效果。这可能只对某些人有效，而且我更愿意相信是他们做了这本书里提到的提高睡眠质量的方法才有

8、的效果，尽管他们自己并没有意识到。这个方法对别人是没有效果的。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶如果你仅仅只是减少睡眠时间而不是按照书里提到的那样改变生活方式，那么很有可能只会损害精力和免疫系统。而这会让你生病或者因为打瞌睡发生

9、车祸，这并不是个好办法。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶常言道：要学会跑，先学会走。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠

10、时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶在减少睡眠时间之前，必须用本书提到的方法来提高睡眠质量和白天的精神。但这是否意味着必须要给生活带来翻天覆地的变化才能省下1，2 个小时的睡眠时间？改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须

11、牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶当然不是。事实上，只是几个小小的生活方式的改变就可以使睡眠大为不同。生活方式里影响睡眠最重要的两个因素是：1) 日照2) 运动改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法

12、是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶日照和运动对于体温节律都有很大的影响。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶要整合这

13、些生活方式的改变和提高睡眠质量，第一步就是制定一个计划。为了有所帮助，我把自己的睡眠评估表放在书后附录。当你填完这儿表后，你会对需要提高的地方有更好的总体认识。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶一旦填完此表，就可以开始着手减少睡

14、眠了。这时就可以设计出个性化策略来提高睡眠质量，提高精神，缩短睡眠时间。下面开始吧：改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶个性化睡眠评估改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:3

15、8把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶把随书附带的评估表打印出来，然后用铅笔填写。这样以后回顾这个表就可以看到生活习惯的改变了。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的

16、是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶基本生理节律评估改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨

17、疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶第一步是评估体温节律，或是昼夜节律。在附录里有一节提高了一个精确的方法来做体温试验。填写“我的体温节律”表和下面的使用说明。1.什么时候醒?_改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶2.清早觉得很困吗？如果

18、是，要多久才能摆脱这种困意？ _改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶3.白天的什么时候觉得十分要睡一觉或者打个盹？ _提示：这个时间很可能是通常体温下降的时间，一般是在午后。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化

19、的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶4.白天什么时候觉得精力最为充沛，头脑最为清醒？ _改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住

20、的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶5.白天什么时候开始觉得疲劳，昏昏欲睡？ _改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄

21、眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶6.白天什么时候觉得困的要杀人，不睡觉不行了？ _改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶这样可以对你现在的体温节律有个准确的判断。必须知道体温何时上升，何时下降，这样才能运用

22、本书中的方法来优化睡眠，也能注意到后来的改变。下面说明一下如何用这些答案来测定体温节律。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶1.如果早上要闹钟才能醒，或者不想起来，起来后清早又觉得瞌睡，有可能是体温仍然处于低水平而且不能很快升高。

23、2.这段时间觉得清醒，体温已经在睡觉时度过了低温阶段开始升高了。3.当你觉得有比较小睡一下时，体温开始下滑。4.但你觉得精力最充沛时，体温达到了峰值。5.这时感到困意，体温开始下降。6.已经困的不行时，体温开始快速下降。这是睡觉的最好时段。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣

24、卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶再看一遍体温节律的图表：改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶光照强度评估改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法

25、结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶就目前学到的内容，高强度光照对增强睡眠系统有很大的作用。如果人在白天接触到阳光，体温节律会达到更到的点也会下降的迟点。这就会有更佳的睡眠和更少睡眠时间。如果接触的光照不足，体温变化的幅度就变小，阻止了深度睡眠和白天的精力。缺少阳光同样抑制了褪黑激素的分泌，更进一步降低精力和引起睡眠困难。1.在户外时戴太阳

26、镜吗？戴 不戴提示：在早上和晚上要限制太阳镜的使用。如果住在赤道附近，中午戴墨镜是保护眼睛免受紫外线伤害的好办法。尽可能的少使用太阳镜，就能感到很舒适。紫外线在日出和日落时强度较低。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶2.当你睡醒

27、时能立刻接触阳光吗?能 不能提示：如果起床后还要睡个回笼觉，就选不能。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶3.通常情况下，清晨你有多久呆在户外？10 分钟10-30 分钟1 小时2 小时3 小时或更久改善你的睡眠五个性化的睡眠计划

28、1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶4.通常情况下，你在室内呆多久？10 分钟10-30 分钟1 小时2 小时3 小时4-5 小时5-7 小时7-10 小时10-13 小时13-16 小时改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划201

29、0-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶5.通常情况下，从12点到18点内你有多久在户外？10 分钟10-30 分钟1 小时2 小时3 小时或更久改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终

30、目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶6.通常情况下，日落时你大概呆在室外多久？10 分钟10-30 分钟1 小时2 小时3 小时或更久改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说

31、法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶弄明白什么是接触阳光改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶在室内，光照平均是1-5

32、00 勒克斯。日出时，光照平均是5000-10000 勒克斯。午时，光照平均是50000-100000 勒克斯。日落时，光照平均是5000-10000 勒克斯。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶如果现在每天接受光照的时间短于一个

33、小时，那么就是光照不足。记住，眼睛在室内和在黑暗里是一样的。白天接受的光照越少，晚上睡眠的质量越差。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶既然明白了要接受光照，定个计划，能啥多久太阳晒多久。但是，可不要光着身子一天晒16 个小时，会

34、烧伤的。要有常识。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶如果住在赤道附近，光照终年都很强，晒太阳就不成问题了。但是，住的离赤道较远那么冬天晒太阳就有点困难了。这就是为什么很多人冬天精力不足而且睡的时间长。改善你的睡眠五个性化的睡眠计

35、划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶如果因为工作或者在冬天不能接受足够的光照，那么就需要考虑一个人工的光产生器了。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时

36、间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶你是在增强睡眠系统还是在损害它改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔

37、七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶剩下的问题可以帮助判断你决定是否遵照增强睡眠系统的习惯。填完表格后，你会对可以提高的地方有个总体的认识。确定你仔细复习了一遍这本书和重新回顾了优化睡眠的关键概念。1.你抽烟吗？抽 不抽提示，如果你抽烟，那么戒烟是你要获得高质量睡眠和减少睡眠时间的第2.你喝酒的频率是？从不喝很少，偶尔经常频繁提示：如果你经常或者频繁喝酒，这会影响睡眠系统。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目

38、标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶3.你最近喝咖啡吗？是 不是提示：咖啡是睡眠系统最大的敌人改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬

39、库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶4.你喝其它含咖啡因的饮料吗？喝 不喝5.你经常在睡前的3-4个小时吃很多吗？是 不是改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶

40、6.你一天喝多少水？提示：一天最少要喝1.5 升（最少8 杯）不喝水，喝碳酸饮料，酒或者其它饮料1 杯2 杯3-4 杯4-6 杯一个步骤。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶8-10 杯10 杯或更多改善你的睡眠五个性化的睡眠计划

41、1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶7.你需要闹铃才能把你叫醒吗？或者醒后再打个盹？是 不是改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩

42、短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶8.你睡觉最常见的姿势是什么？你觉得那么姿势最舒服？躺着侧身躺着趴着改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦

43、派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶9.周末的时候睡懒觉吗，或者和平时睡觉习惯不同？是 不是改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶10.你最近要吃安眠药才能

44、睡觉吗？是 不是改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶11.你经常锻炼吗？是不是如果是，什么时候？早上下午傍晚夜间提示：夜间锻炼会引起失眠，会让体温不能下降。但是，轻度的运动就不会有这个问题。改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的

45、睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶12.你最近有规律的睡眠和起床时间吗？是 不是改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必

46、须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶13.你通常什么时候睡觉？ _改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗

47、缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶14.你通常什么时候起床？ _改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶15.一般情况下，你每晚睡多久？ _改善你的睡眠五个性化的睡眠计划1改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划2010-02-04 20:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少痛灼婚幢忍骨厕厦派扬库有哼俞搔七爱鸯版秽慕皂傲侮唆闰琼坤轿钝尤旁幼厉玄眷侗缉惜明垣卒裸膊晚卵妻烯温陨疹肘捻倘美构锥惕陵巢牡服酿赶如果你最近没有任何睡眠问题，跳过下面2 个问题。16.要花多久你才能睡着？ _17.你经常在晚上醒来而且再睡不着吗？ _如果是，晚上醒来几次？ _一旦醒来要花多久才能睡着？ _改善你的睡眠五个性化的睡