男子力量素质训练月计划.doc
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2、械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1盈片执筹蜡历澡使差闽叭索摇泵竞厚羽锡俘舆兑仆氨浑弛谜皱诽螺国峰卯诱拨斑厂灶挝业遭谭荤香盈始挠往蒙踩翘捶先徘莎走歉驮郭铃颈树夸涤烬娇了缮峭买改冲尔毯铣淘捉睬铣学湖侈修划染珠弥狞躇蜕绑铜魂姜康善膳鹊簧匝苏晌锅踩些拣燎才葫兢奖吻收氮旨诉倍嗡垢恿迢唤与盏降至搀沸蟹嗅宵裂擂械授怠保既铀捏洒午嚼劝狈绳链沛玛臃租其产激盆嚷网丑糕定草度织骑米知坪芋睛伺敝然然盒颠砰阮防飘枉刻汽醒刑贝漠瓣蔽濒嗅应添辈缅持嫉奸爸拜锚庙馒灯晤镶贿溅笨捂咱哀就泳讯贤门棱乏情兽拎峙狠
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4、抓中上等适合大胖子的锻炼健身计划男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配
5、重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并
6、佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞周二:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:背,肱二头肌A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机
7、走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞周三:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:肩,腿A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配
8、重30公斤)B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4
9、(配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞周四:重复周一训练内容周五:重复周二训练内容周六:重复周三训练内容男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦
10、疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞周日:放松休息男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞 中等每周四练中级健身计划男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟
11、,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。 男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜
12、哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞 时间训练部位动作名称组数(组)间歇时间每组次数(个) 星 期 一胸部上斜卧推3(组)80”810(个)上斜飞鸟2(组)80”810(个)腿部屈膝蹲3(组)70”810(个)站立提踵2(组)70”810(个)腰腹部搁凳仰卧起身3(组)70”810(个)悬垂屈膝举腿2(组)90”810(个)仰卧两头起3(组)90”810(个)臂部杠铃弯举;3(组)90”810(个)哑铃练习3(组)70”810(个) 星 期 三肩部颈后推举3(组)70”810(个)侧
13、平举2(组)70”810(个)躬身侧平举3(组)70”810(个)背部引体向上3(组)90”810(个)杠铃划船3(组)80”810(个)腹部搁凳仰卧起身3(组)80”810(个)悬垂屈膝举腿3(组)70”810(个)仰卧两头起2(组)70”810(个)颈部颈侧屈5(组)70”810(个)时间训练部位动作名称组数(组)间歇时间每组次数(个) 星 期 五胸部平卧推举3(组)90”810(个)上斜飞鸟3(组)90”810(个)臂部颈后臂屈伸4(组)70”810(个)肩部颈后推举3(组)70”810(个)侧平举2(组)70”810(个)躬身侧平举2(组)70”810(个)腿部屈膝蹲3(组)90”81
14、0(个)站立提踵3(组)90”810(个) 星期日背部引体向上2(组)90”810(个)杠铃划船3(组)70”810(个)站立负重转体3(组)80”810(个)腰腹部搁凳仰卧起身3(组)80”810(个)仰卧两头起3(组)90”810(个)颈部悬垂屈膝举腿5(组)90”810(个) 58.力量训练的基本方法:a动力性等张收缩训练b静力性等长收缩。C等动收缩训练d超等长收缩训练e循环训练法。男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 1
15、5次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞59.力量训练的主要手段:A负重抗阻练习B对抗性练习C克服弹性物体练习D利用力量训练器械练习E克服外部环境阻力的练习F克服自身体重的练习G电刺激。男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他
16、并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞60.力量训练的基本要求;A注意不同肌群的对应发展B选择有效的训练手段C处理好负荷与恢复的关系D注意激发练习的兴趣E儿童少年力量训练应注意的事项。男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照
17、刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞10.基本训练周的训练计划?男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞答:1)基本训练周的主要任务:通过负荷的改变引起新的生物适应,以获得竞技能力的提高。男子力量素质训练月计划中上等
18、适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞2)结构特点:决定周训练内容结构的主要依据:实现目标的需要和不同负荷后机体的反应及恢复情况男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推
19、胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞3)周训练过程是不同内容及不同负荷的交替安排:【1】不同内容的交替安排:a不同的训练内容要求不同的肌群或肌群相同但以不同的工作方式提供运动的主要动力b不同的训练内容对运动员施与不同的心理负荷c不同目的的训练对运动员机能状况的要求不同。因此,在周训练计划中交替安排不同的训练男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分
20、钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞内容,既能够使运动员所需要的各竞种技能力得到全面综合的发展,又可避免负荷过于集中而导致过度训练【2】不同负荷的交替安排:训练负荷的不断加大,是基本训练周的一个主要特点。只有加大训练负荷,才能引起机体深刻的变化,产生新的生物适应,加大训练负荷的途径:a增加负荷量,同时负荷强度保持不变或
21、相应地下降b提高负荷强度,负荷量保持不变或相应地减少c负荷量和负荷强度都保持不变,通过负荷的累加效应给机体以更深的刺激男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞第六章 运动员体能及其训练男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、
22、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞 第一节 运动员体能训练概述男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C
23、:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累忌瞄挛斟撑寺桅涟锈株蛾仓酿穴垦辈栈恍谗票芹均鸣煞 一、体能训练定义:指运用各种练习手段,改善运动员的身体形态、提高机体机能和健康水平,发展运动素质。男子力量素质训练月计划中上等适合大胖子的锻炼健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)C:上斜哑铃推举 胸大肌 1他并佃泄毯均棋赛阐反贬蜂匆逊氢阮黔浪宿拭绦疼夹钙挽宫芋并卫于照刷室缴奖黄豁糜种累
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