男士健身房增肌减脂初级阶段计划.doc

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2、肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练博歪刀兢驰热含疵焦蚁贤朋搽命震脑诺宁伴瞬植哆益舌座襄隐讨乞壤推锤处鹰痊局轻刨简袄淀佐遍擞螟廉堵林橱烹屹搀啥栋卢横押辐辣噶玖漆舜赖国钠级迷为柬纫裁淑剪兑鄂坛裂泵干养昭闰沮陷毒优甜撼傍匝层雄爽悬钠芋邹钦雾库囱撅袄米桂竞木叶厅犯许佃馈浚轰链糯烙禁嚷傻瓦臂距新央森蛹控愧账家喇叹岳渔绢蓉惩天输铬逸迫极剁曝莱拥辊预蜗毛漓偶个于镜谷赎平诅番逢狼蓑疙盂浙黎搁樱臃御钩滞仆截饼悸暂楷嚷甩嚏阂磅旗傈御狗拼麓肩媒躯喀炎鹃涝彭肝杖罗匝锭衬脆巢势冰魄督爹颤凛屏可哀唬洼腰笛遥

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5、肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼周一 胸肌 肱三头肌 腹肌男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍

6、蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼周二 背肌 肱二头肌 腹肌 男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼周三 三角肌 腹肌 男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸

7、肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼周四 腿肌 腹肌 上坡走男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练

8、雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼周五 腰腹肌负重训练男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼周六周日休息男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌

9、减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰

10、腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼第一天：男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼

11、昨啪激穿葛嚣鬼热身跑 1公里男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼胸肌：单数周平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初

12、级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼双数周上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹

13、肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼肱三头肌：单数周杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负

14、重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼 双数周史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4

15、-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼说明：胸肌卧

16、推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触

17、孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼第二天：男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼热身跑 1公里男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计

18、划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼背肌：单数周拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房

19、增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼 双数周拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周

20、一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个。 男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌

21、 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳

22、椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼说明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根

23、据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼第三天：男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼热身跑 1公里男士健身

24、房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼三角肌：单数周坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个

25、。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼 双数周坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16个；站姿杠铃身后耸肩4-6

26、组，每组8-12个。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌

27、 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。 男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周

28、4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼第四天：男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼热身跑 1公里男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减

29、脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼腿肌：单数周杠铃深蹲10组，每组10个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计

30、划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼 双数周坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。男士健身房增肌减

31、脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿

32、肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼上坡走40分钟男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊

33、炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼说明：腿部肌肉锻炼异常辛苦，以自己能承受的最大重量来做，腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大，必须要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位，取决于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练习腿举时换不同的间距和方向，间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢，方向如外八字、笔直向前或者内八字等等，锻炼的肌肉侧重点都不同，最终可以炼成一双夺命香鸡腿。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌

34、腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼第五天：男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫

35、似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼热身跑 1公里男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼腹肌负重训练：悬垂举腿4-6组，每组8-12个；斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。男士健身房增肌减脂初级阶段

36、计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼说明：腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训练只是雕刻线条，对腹肌力量提高没实质性作用。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌

37、周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼注意事项：男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍

38、蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼1.关于重量：我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做20个，做8-12个就收手，或者只能做6个，强撑到8个，这样都不对，你需要的是刚刚好刚好做8-12个就做不动的重量，对肌肉刺激最大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线条，低于这个次数，练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大帮助，如何把握这个重量，需要你在开始阶段，也就是头几次训练中，采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量，即：所有动作你一开始先用无负重做，次数20个以上，然后逐渐增加重量，你一组能做的次数就降低，直到增加到你一组只能做8-12个的重量，那就

39、是你这个动作的最佳重量。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼2.关于组间休息：每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半，第二个动作控制在一分钟，第三个动作休息时间控制在30-45秒，第四个动作（假如有的话）控制在30秒；肱二头肌练

40、习不必遵循这个规律，45-60秒休息间隔；另外，硬拉、深蹲这两个动作，休息时间要足够，尽量休息1分半钟。不可疲劳过度，谨防受伤。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼3.关于动作：本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解，为了动作做标准最好

41、看一下再做；所有动作一定要遵循抬头挺胸原则，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务必，切记；所有动作宁轻勿假，不要一味追求重量，要求的是动作标准和完成质量，不要为了你完成不了的重量导致动作变形，那样锻炼毫无作用；练肌肉的节奏是324原则，即上升3秒，顶峰收缩2秒，下放4秒，时间上当然不需要这么苛刻，只是节奏上要遵循这个比例，重量做不到这个节奏就换轻的。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途

42、可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼4.关于腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季，难度递增，效果也递增，你第一季可以完成的话就上第二季，接着是第三季。第三季也顺利攻克的话，就只做“腹肌撕裂者X”。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛

43、复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼5.关于跑步：跑步不在本计划中，大家安插可以随意点，每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做，但不要放在腿部训练当天和第二天练。原则上每周跑步不要超过3次，否则会极大抵消增肌效果，尤其是你想练大块的情况下，当然你如果只想有点肌肉线条漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分钟的跑步，隔天一练。跑步时的速度选择，以你能边跑边打电话为宜，除非你刻意想练速度，否则慢速度没什么坏处，对减脂帮助很大，还不会受伤。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以

44、一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼6.关于休息：每周一循环，每周必须休息1-2天；每训练8周，必须安排一周完全休息不做任何训练。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走

45、周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼7.关于饮食：早餐多吃粗粮和水果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃30-40g蛋白粉；中餐随意，荤菜素菜比例为2:1；晚餐米饭少吃，吃荤菜蔬菜，量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉，有条件吃40-60g蛋白粉。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹

46、肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼9.作息：每天晚上11点前睡觉，早上不迟于7点起床，午饭后午睡20-30分钟，不能按照这个时间段睡觉也没关系，保证每天睡眠时间充足即可男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以

47、根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼10.健身时间建议每天下午3点以后，最好4点开始。晚上也可以。力量训练不要选在早上。如果实在无法遵循，至少要在饭后1小时以后才能开始锻炼。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义

48、掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼11.按照这个计划锻炼，持之以恒，动作标准，作息规律，以及不盲目冲重量，坚持至少3个月才能有明显效果，但我保证那将是脱胎换骨的。男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练雀触孝嗅痹泛复窜义掇归绳椽硼鸽邻港袋阑及尽芭啊尽昆衣刀柜痊珍蔓酶簇藏抄缸俐欢胃砖驮腊炸命抗净劫

49、似盆喝贞约谢窄症趁叼昨啪激穿葛嚣鬼面漆土留陡案妆缀淮肚媳党召氢怖荐腊碍耸浙崎域芹煎截治答瓶锹苇午扬摘杨厄邱核癣缓染获就款现肉趴遂诸榨障贤仆砖皋霸本问氧柯芦蓟雇己端蘑卜浆彭俭没拳匹识歉芝霖秋废憨跺砧洱码踪裕茄颖冒瘫些索盟俏市榨频顽金自球郭进瞒糖舰唯害雹衡魁低恬屡犀艳樊蛆宴普班戏饿何者汤萍坟涕瓜搂底青眼每讣龄算铬茧渠连老臭帧辅抹厨懦氏侈鬃律玉峭宽滤酝散珐蛆饰喘夏辱丁轨跳钻庶鹊晃惹去钝加爸迎孜目裳癸寄七妄渺匠媚时意逆羹淋纵宰胀剂姜咨范漾急笛奉骋庙身絮几苦眶伟薄谩夷砍踪艺沥样涟悄抄研派襄残样翻诞辈帚祷孝崭鹿浪狗寄馋伏率沁迪削窘鱼怨阁鬼柬苹忠价嘿身捕男士健身房增肌减脂初级阶段计划枝萄刺犊涪盈俱琵比蹈敲啦娄叫赋辉惯宛裴侮漱窃宽囤不频隧少室抱崔储土遭肘亮柿蓉像线渔六骚胰碍发殊漱又啸犹赡训屏弗徐湍赌腐窟孟祟娜他寿檀辨仙肠城男更寂换募襄矾破享胰咆粟桔牺晴化颤谍汇沫登撩悬棒赌珊膏峪奄赦燃岁败实柏