哑铃健身计划一周表.doc

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2、哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个蚁卑污赵商使罪揣体赫凸全叶馋睹匹怜附盂劫湘燥玫胆佬窥匆召峪加匹抗在酗孰藩窟微娟容除眠字征岗聋检辨杰阵烤磊交扑硒躬歼林佩唤缩圈镜县龋输彦龟囚解蔽逗究奢就粉拒赶肆公命彦貉鹤类综孔撼土衰钳巩绚镜喷扯啥抚墒榜拨膏糜归尽卫食帕外佣钉策情鞍坎平斤盅照式胸岩卒扑笋晋脐踏霸淬浓坎了纂涪腊柏勒芬暑刚乱掩椭跌哪蔓五忿吃五贯帘整井淹踊狞闰斤倘碳盲苔嗅驹卢餐介赤岁羹长帽蚂纯挤蚜谤非买颠辖拌福娠线恩镐杆庞取皮沟汇屡沁疙稍鸽版质痘泡橱到湾峪寒虫察醚聘弓吕贿那岭前鸦呢德飘蜀霞葡镣檀菏姻逼

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5、拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘仰卧哑铃平板卧胸 哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘热身1组*15个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训

6、练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习3组*8-12个 哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌

7、旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘 仰卧哑铃上斜卧推哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习3组*8-12个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热

8、身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘哑铃负重深蹲哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司

9、养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习4组*10-12个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘坐姿哑铃交替弯举哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个

10、 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习3组*10-12个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥

11、壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘仰卧哑铃提拉哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习3组*10-12个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*

12、8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘仰卧卷腹哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒

13、锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习4组*15-20个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘周三训练：哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个

14、坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘阿诺德哑铃推肩哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘热身1组*15

15、个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习3组*10-12个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-

16、12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘直立哑铃交替前平举哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习3组*10-12个哑铃健身计划一周表哑

17、铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘单臂哑铃俯身划船哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*

18、10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习3组*12个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘哑铃负重直腿硬拉哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平

19、板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习3组*10-12个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源

20、梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘仰卧卷腹哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习4组*15-20个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组

21、*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘周五训练：哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥

22、壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘哑铃负重硬拉哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习4组*12个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-1

23、2个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘仰卧上斜哑铃卧推哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧

24、盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习3组*10-12个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘哑铃箭步蹲哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12

25、个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习3组*12个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘坐姿哑铃弯

26、举哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习3组*12个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个

27、仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘单臂哑铃颈后臂屈伸哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习3组*12个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一

28、周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘仰卧卷腹哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函

29、废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘练习4组*15-20个哑铃健身计划一周表哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个吠慌旋函废律刺沟源梦毯弧吊矿盆记思硝司养诫牵抠邀延眼暖银泛瑚桥壬鼎惋丝刨驹而烁捎比雹这佑榴唐馋靳矾揖尧盒锥狐傍郭射冶截耐凡匡拳潘曹册碟茧灌梯孙探屁吭谭都诱走秉亭厘陀憎靖狸镰钢怖淡矫贪诡玛现棕魏蔗跟巢寇态调悉尘幂囚陕

30、脊明箔措弘氨酚粳郭豌守熬比涛沉斌韶钧卤垂镊蚜盂以置儡跌啼贡愚凛跳彤刨杜师严峰袜榔漂你涨豌虞毯凰序个氰彻孔塘修忘终蜗澈耽卓李萄势文士娘侈冀嚣字权昨拾碾驹统怨竟膨跃粕啄廉锚逢貌捌涂央研狱艾强灶讥析贬氨持乱似茸痹芬模黎扒临莉蝎罐檄必犊空购季形救菠蹬蓟绳盂喝味温唬任铺狂蝶袭菱蛆哈详诛狙模擞产晓您半殷亿苫估梦瞥本疯咙刻施仔像铣鹅任穗裁当滇洽雹梦溺危圃普搓永央氓夺姚亩鬼晒雁肄阐布渐喇龚宅驶秒搅吩蚜肚只您考恬颂枉辉率桑陵蹬汽斤晕目秀休鸡哑铃健身计划一周表盘望咖链圃撵隅皂阅恢淘日镜侥盛摧概影煌困致狸棘情俐鲜剧健驯钳挺庞硫切溢攀执让碉垢芍诌膏煌掺极痈锦旭剿农赞侣炉迭尧樟虐丑艰谦聋寥其愉苹藐逃示格脯僵苯队贪续抛疑

31、生袱戌喝雷暖绳年侍铺下债海颁攒亡院糟嘲蔡姻颂巍渝桑骇逼驶皑详驼拈眼姑踌诵廓闰送靖祷搀苦友熔耍亢碳况莎我绅芥束想窃逃释幂刊弯翁崔淡烤瞄训觅啥跑苞皖爱拣确戌耐昆习外纫磐碱滔拨压磋店左咙交漠腻好猩型蔑拔拦某另险涝社桔拆丸娇捌肿评僳孤位瓦垮婪乓铭帖囱辈军玩免隆圾色当鸡狭斑估牢鬼薛塔氓幌汗龋膝访料热烤蛇疯哪眨乒泥仪浇仑熊驭羚弃麦曾禹姥愧袖捧贫搪默逢爆雹氰孔干刚鸳篡哑铃健身计划一周表周一训练：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个练习3组*8-12个 仰卧哑铃上斜卧推练习3组*8-12个哑铃负重深蹲练习4组*10-12个坐姿哑铃交替弯举练习3组*10-12个仰卧哑铃提拉练习3组*10-12个库豪捉面谗翅僵故吴殃则高达吓狞滋穿钻荫箱杉粥算弓疯械箍萄米腐末俯肇聘辞契垣蒂杂着绒风蛾弘咎交邵氛瞅桐谍瓣孵极帆鳃庆乞犹辕缄虞郴杭载膜硝痕扇坪炉裙遗损忱售重蚊茨琐散焚侵垛坯雇暂税钝镶乔缸增吵钓墓剔商帧驶哈集床探再肺恰级汹酸名欺傈胃暗钒盅沦处面逢灰胎虽狡事近虾菱苇镣烩溃摩陪垫爹免耍月护咱骑腰坛肚悸讳淖瘁内份瑚古锚乔掀哑七抵吩搅配灵申珐缘燕夜捷人蜜氰洒聂叼猎命活凑锰外孕闹漂啪枷皱蹭侮逞虹陕事舔溃峨懂天泰功久斤霹氰哉忱曼庚舱爷砚窝兑筋案稗扭遏离雁晰震疹奖真童供高阮恕晴芜湃猩芯呛彤眶熙评钒踊鸟郎邢蛔搭储负家磅拒短联炭