走出困扰轻松自我.ppt
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1、走出困扰 轻松自我,题记:每一个人都是一个未完成的存在,处于趋向完善和完成的征途之中。培训对象:各年级团支部书记(保健员)指导教师:心理咨询室张小平老师关键词:困扰 焦虑 暗示 放松,困扰 焦虑,人的困扰不是来自外界的因素,而是源自个人在生物上和文化上歪曲事实和自我困扰。但人也有能力去改变其认知、情绪与行为,也有能力向过去挑战,建立新的信念系统,表现适宜情绪。焦虑是个体由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁,致使自尊心与自信心受挫,或使失败感和内疚感增加,形成一种紧张不安带有恐惧的情绪状态。,克服焦虑 走出困扰,一、放松训练 1、深呼吸:闭上眼睛,微微闭上嘴唇,深深地吸一口气,停,二、三、四、五
2、,呼,二、三、四。呼吸平稳均匀,内心开阔空灵,想象站在自己最喜爱的一个地方,这个地方可以是你的房间,河滨,北山,海滩,高山,或是一个只有你知道的秘密地方,这就是你能控制自我的场所。在这里你感到安全有保障。并且非常的轻松,你感到幸福,你完全控制了自己,没有谁能让你迷乱!注意你的内心感受,享受这一内心的安宁。想象每一种思维就像一个个欢快的气球飘进你的头脑,放飞这些气球,看着它们在空气中漂浮,想象气球越飘越远,变得越来越小,当你看见气球消失在地平线上时,慢慢地睁开你的眼睛 2、肌肉放松:循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群,细心体验个体肌肉的松弛程度,最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。,
3、坐好,尽可能地使自己舒适,尽最大可能地让您自己放松现在,首先握紧右手拳头,把右拳逐渐握紧,在您这样做时,您要体会紧张的感觉,继续握紧拳头,并体会右拳、左手和右臂的紧张。现在,放松让您右手指放松,看看您此时的感觉如何现在,您自己去试试全部再放松一遍。再来一遍,把右拳握起来保持握紧,再次体会紧张感觉现在,放松,把您的手指伸开,您再次注意体会其中的不同,现在,您左手重复这样做。”以同样的方法用于放松左手与左臂,接着放松面肌、颈、肩和上背部,然后胸、胃和下背部,再放 松臂、股和小腿,最后身体完全放松。,渐进性肌肉放松的基本步骤 1握紧拳头一放松;伸展五指一放松。2收紧二头肌放松;收紧三头肌放松。3耸肩
4、向后一放松;提肩向前一放松。4保持肩部平直转头向右一放松;保持肩部平直转头向左放松。5屈颈使下颏触到胸部一放松。6尽力张大嘴巴一放松;闭口咬紧牙关放松。7尽可能地伸长舌头一放松;尽可能地卷起舌头放松。8舌头用力抵住上腭一放松;舌头用力抵住下腭一放松。9用力张大眼睛一放松;紧闭双眼放松。10尽可能地深吸一口气一放松。11肩胛抵住椅子,拱背放松。12收紧臀部肌肉放松;臀部肌肉用力抵住椅垫放松。13伸腿并抬高15-20公分放松。14尽可能地“收缩”一放松;绷紧并挺腹放松。15伸直双腿,足趾上翘背屈放松;足趾伸直趾屈放松。16屈趾放松;翘趾放松。,附:放松训练指导语 准备好了吗?好,现在深深的吸气,慢
5、慢的呼气,再来一遍,深深的吸气,慢慢的呼气,再来一遍,深深的吸气,慢慢的呼气,好!春天来了,一片鸟语花香的美丽景色,你静静地躺在床上,心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶,你觉得头部放松了特别地安逸舒服,这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头,你紧锁的眉头舒展开了(请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉,你觉得好舒服好轻松),你觉得额头凉丝丝的,脸上的每一块肌肉都特别的放松,你觉得舒服极了。,一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎,你觉得颈部放松了,颈椎放松了,血液流动非常流畅,慢慢的这股暖流流向你的双肩,你的双肩放松,特别地舒展,血液很流畅,暖暖的,非常
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