健身房训练知识大全(范本).doc
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1、健身房训练知识大全(精华)一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显
2、;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上23组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做810组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充
3、分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。6. 念动一致:肌肉的工
4、作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数16,再放下来。8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放
5、松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11. 训练后进食蛋白质:在训练后的3090分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时
6、补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组2025次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。13. 宁轻勿假:这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受
7、刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。用哑铃(一定要重的)
8、进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大
9、点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的二、初级健身计划每次训练前热身510分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动
10、一下避免受伤。第一个月 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推310RM哑铃飞鸟310拉力器夹胸310蝴蝶夹胸310重锤下压310哑铃俯身臂屈伸310 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉310坐姿划船310站姿哑铃俯身划船310站姿杠铃弯举310坐姿哑铃弯举310 周五、训练部位:三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举310哑铃前平举310哑铃侧平举310哑铃俯身侧平举310仰卧起坐125山羊挺身125 周六、训练部位:腿部。深蹲310腿举310坐姿腿屈伸310俯卧腿弯举310提踵310 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在12组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情
11、况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋,1个50100K面包,喝100200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到34个周时,就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。肌肉网 结束语:增肌训练者应注意:肌肉恢复期为4872小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响
12、锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉34组、610RM、34个动作,小肌肉23组、812RM、23个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。RM是英文repetition maximum的缩写,中文译义是最大重复值。如612RM所表达的就是最多能重复612次的重量。如训练计划为:哑铃单臂弯举34组,68RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息6090秒,这10公斤
13、也就是该动作68RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到2030RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,14次主要增长绝对肌力和体力,612次主要增长肌肉围度,1620次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。三、中级健美健身计划中级训练计划 时间 肌群 动作 组数 次数 交换动作 三、六 胸 仰卧推举 4 12108 上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推 3 1088 哑铃仰卧推举 双杠臂屈伸 3 121010 站立拉力器夹胸 肩 坐姿颈后推举 3 1288
14、哑铃转腕推举 侧平举 3 12108 仰卧侧平举 俯立侧平举 3 12108 立正划船 肱三头 仰卧臂屈伸 3 12108 窄握杠铃卧推 单手颈后臂屈伸 2 12108 坐姿臂屈伸 俯立臂屈伸 2 151210 重锤下压 前臂 对握弯举 3 151210 反握腕弯举 正握腕弯举 3 151211 背后反握腕弯举 腹肌 搁腿仰卧起坐 3 2530 上斜坐姿屈体 仰卧屈膝收腹 3 2530 悬垂屈膝举腿 四、日 大腿 颈后深蹲 4 121088 挺髋蹲 腿屈伸 3 121010 肩托深蹲 腿弯举 3 12108 站立腿弯举 背部 颈后(胸前)引体向上 2 1012 重锤下拉 坐姿拉力器划船 3 1
15、2108 T杠划船 单手哑铃划船 3 2025 机械划船 下背部 俯卧挺身 2 2025 俯身弯起 “背屈伸椅”体侧举 2 12108 侧卧侧弯举 肱二头 站立杠铃弯举 3 12108 站立曲杠弯举 坐姿哑铃弯举 3 12108 斜托弯举 俯立弯举 3 151210 俯坐弯举 小腿 架上举踵 2 1520 骑人举踵 坐姿举踵 2 1520 站立举踵 四、健身正确的呼吸方法准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。(一)基本的呼吸方法有二种:1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。这二种相反的呼吸方法。在
16、过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法;1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。2、根据人体生理现象的呼吸方法:不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,
17、作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),不是采用“极限重量,少次数”。因此,很少会产生“憋气”现象。 健美锻炼几种正确的呼吸方式:一、同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中
18、完成的。1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。二、非同步式呼吸呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停
19、,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。三、自由调节式呼吸法在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完
20、成动作的重要作用。五、“力量训练”新手指南每次安排训练,都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间,保持一个稳定的平衡,今天的话题,“力量训练”,在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证实,力量训练能增大骨质密度,增加瘦肌体积,改善姿势,减少损伤的风险。骨骼密度的增加,意味着骨骼的强度加大,对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢,使日常热量的消耗加大。 力量训练的常见问题包括:“我的体重多大合适?”,“训练多少组,重复多少次,训练才会有效果?”。我首先要说的是,每个人的“身体”都不一样,身体的反应也都不一样。有些人练习时,在别人再加一点都难以坚持时,他还在给肌
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