户外运动与电解质的丢失和补充.doc

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1、户外运动与电解质的丢失和补充 在运动中我们不可避免的会出汗人体的排汗机能能够有效地阻止运动中体温的升高强度过大的运动比如长时间的穿越、长距离的自然岩壁攀爬、高温酷暑环境下进行的户外运动、山地越野比赛等都有可能引起脱水。脱水必然影响运动能力严重的将威胁生命。长时间大强度的户外运动可能会使机体对水的需求量由每天的2-2.5升提高到12-15升甚至达到机体含水量的25-30只要汗液的丢失能够得到及时地补充人体是可以耐受很长时间的。在运动中出汗率不同汗液的成分也有区别但是汗液中最主要的成份是水和电解质。电解质是指在水溶液中或熔融状态下能够导电的化合物例如酸、碱、钙、镁和钠等。汗水中最主要的电解质是氯和

2、钠也有少量的钾、镁及其他的无机离子。基本上每1升汗液中含有50毫摩尔的钠相当于2.9克氯化钠。一直以来的观点认为在运动的情况下盐的丢失很少因此不作为引起运动肌肉痉挛的病因理学原因之一。但是经过检测训练及比赛后运动员汗液中的盐分丢失情况发现与运动相关的肌肉痉挛在一定程度上可能与脱水及盐的大量丢失有关。而且有资料表明给大量出汗的人补充含有电解质的运动饮料可以降低肌肉痉挛的出现。许多研究显示如果盐份丢失得不到补充即使大量摄入液体运动后也不会重新达到电解质的平衡。如果只摄入水会引起血浆钠盐浓度的降低和低渗透压从而产生利尿作用。如果在输入的液体中加入钠盐便能在保持水分的同时减少尿液的排出。与机体的储存量

3、相比训练中其他电解质镁、钙和钾的丢失比较微小补充时一般不用考虑但在进行两天以上超长距离的山地户外比赛中应该考虑钾、镁、钙等微量元素的补充适当地引用运动饮料就可以很好地解决这个问题。自制氯化纳胶囊1.取几个胶囊和食用盐2.分开胶囊的抖掉里面的药粉最好是用药棉擦一下3.将食用盐装入胶囊2/3就可以了4.做好的胶囊称它为小盐蛋在运动中我们不可避免的会出汗人体的排汗机能能够有效地阻止运动中体温的升高强度过大的运动比如长时间的穿越、长距离的自然岩壁攀爬、高温酷暑环境下进行的户外运动、山地越野比赛等都有可能引起脱水。脱水必然影响运动能力严重的将威胁生命。长时间大强度的户外运动可能会使机体对水的需求量由每天

4、的2-2.5升提高到12-15升甚至达到机体含水量的25-30只要汗液的丢失能够得到及时地补充人体是可以耐受很长时间的。在运动中出汗率不同汗液的成分也有区别但是汗液中最主要的成份是水和电解质。电解质是指在水溶液中或熔融状态下能够导电的化合物例如酸、碱、钙、镁和钠等。汗水中最主要的电解质是氯和钠也有少量的钾、镁及其他的无机离子。基本上每1升汗液中含有50毫摩尔的钠相当于2.9克氯化钠。一直以来的观点认为在运动的情况下盐的丢失很少因此不作为引起运动肌肉痉挛的病因理学原因之一。但是经过检测训练及比赛后运动员汗液中的盐分丢失情况发现与运动相关的肌肉痉挛在一定程度上可能与脱水及盐的大量丢失有关。而且有资

5、料表明给大量出汗的人补充含有电解质的运动饮料可以降低肌肉痉挛的出现。许多研究显示如果盐份丢失得不到补充即使大量摄入液体运动后也不会重新达到电解质的平衡。如果只摄入水会引起血浆钠盐浓度的降低和低渗透压从而产生利尿作用?绻谑淙氲囊禾逯屑尤肽蒲伪隳茉诒炙值耐奔跎倌蛞旱呐懦觥牖宓拇媪肯啾妊盗分衅渌缃庵拭尽坪图氐亩冉衔钩涫币话悴挥每悸堑诮辛教煲陨铣嗬氲纳降鼗獗热杏每悸羌亍尽频任吭氐牟钩涫实钡匾迷硕暇涂梢院芎玫亟饩稣飧鑫侍狻灾坡然山耗以谝巴饨谢庠硕绕涫窃谘兹鹊南募居捎谖露取艄獾榷喾矫娴脑蚨蓟嵊跋斐龊沽康拇笮鎏宀钜煲彩呛艽蟮摹还芴逡憾亩嗌俣伎隙岜任颐鞘导噬闳氲囊嗾飧鱿窒笤诒热杏绕涿飨哉飧硖逯幸禾宓奈概趴章视

6、泄叵狄话愕呐恃摇健巧降仍硕晕赋苊挥惺裁从跋斓堑蔽颐墙懈吆蔚巧健卮健长时间高温攀岩、山地户外越野比赛等高强度的户外运动时胃的排空率和小肠的吸收功能都会下降。所以为了我们的身体健康和达到最好的运动状态去挑战我们的目标在户外运动的过程中尤其要注意液体的补充在选择液体时不仅要考虑到碳水化合物还应该充分考虑电解质的需要。碳水化合物是糖类的总称为我们运动供给能量如果液体中的碳水化合物含量达到或超过40g/L胃排空速度将降低从而限制液体的摄取量。当糖盐溶液为中渗220-250 mosmol/kg时水的吸收速度最快。各种糖类如葡萄糖蔗糖果糖的增多会提高其进入小肠的速度。运动引起的出汗导致钾、钠等电解质大量丢失

7、从而引起身体乏力甚至抽筋导致运动能力下降。盐是人体生理活动中不可缺少的营养物质它的主要成分是氯化钠是没有颜色、透明的正方形结晶体易溶于水。而饮料中的钠、钾不仅有助于补充汗液中丢失的钠、钾还有助于水在血管中的停留使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低则起不到补充的效果若太高则会增加饮料的渗透压引起胃肠的不适并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。饮用运动饮料是个不错的选择现在市面上的运动饮料比较多运动饮料中的无机盐主要是钠和氯它们是我们平时天天在食物中吃的盐即氯化钠的两个成分除此以外还有微量的钾、镁、钙和磷等元素。补充运动中因出汗而造成的无机盐丢失我们以钠元素为例汗液中钠的浓度平均为每升

8、1克最高时可达2.3克。人体运动时每小时出汗1-2.5升这就意味着最少要丢失钠1-2.5克。在钠丢失的同时还会丢失一定量的钾、镁、钙和磷等元素。这些元素如果得不到及时地补充就会造成机体生成能量减少能量不足会导致运动能力下降运动时效果就很差达不到锻炼的目的。更为不利的是这些元素的缺失还会引起肌肉痉挛使身体不得不停止运动。运动饮料中的无机盐特别是钠可以加快饮料中的水在肠道内的吸收。水在肠道吸收后很快进入血液循环使出汗造成的血的容量的下降尽快恢复从而减轻运动中的心脏的负担。使运动真正达到健身的目的而不至于损害心脏的健康。除了以上所说的无机盐以外有些运动饮料中还添加一些维生素如维生素B1、B2和C等。

9、它们的添加量更低只有无机盐的千分之几可谓运动饮料中的少少数民族但是同样也起重要的作用。维生素B1和B1是人体能量生成过程中不可缺少的物质有了它们我们在运动时会感到精力充沛维生素C是一种抗氧化剂它能象战士一样杀灭运动时机体内生成的会侵袭人体的细胞膜造成机体过早疲劳的氧自由基。这就可以推迟运动疲劳发生的时间。从以上无机盐和维生素的作用我们可以断定它们在运动饮料中的含量虽然是微乎其微它们所起的作用是不可忽视的。如果我们运动中喝白水这些水经肠道吸收入血以后会使血液稀释血液越稀水分就越容易从汗液中丢失补得多丢得更多达不到补液的目的。运动饮料中的无机盐则能够把水吸在体内使机体的脱水状态得到迅速地恢复。人口

10、渴的感觉是提醒我们应该喝水的信号白水会阻断这一信号减低人的渴感。与此相反运动饮料中的无机盐在改善饮料口感的同时还会刺激人的喝水的欲望使我们主动地喝更多的饮料。但在运动中我们还是应该注意及时地补充水分而不是在感觉到口渴的时候当我们感觉到口渴的时候实际身体已经缺水比较严重了运动中的液体补充一定要严格按照少量多次的原则进行这样才能有助于胃肠的吸收同时不至于给胃肠过重的吸收负担造成不必要的能量消耗。长距离的登山穿越我们也不可能携带过多的运动饮料。这就需要我们自己配制运动饮料了运动饮料的配制其实很简单根据自己的口感按盐每升10-23毫摩尔碳水化合物每升60-80克配制。这样我们就只需要携带一定数量的干粉

11、在长距离、长时间的户外运动中就非常方便。还有的人喜欢添加一些果珍改善口感这也是不错的选择。运动饮料不可避免的会有咸甜咸甜的感觉这个味道并不是每个人都喜欢的甚至会有人无法接受我就特别厌恶这种味道这个问题也不难解决。有一种口服制剂是专门补充电解质维持电解质平衡的但是在国内很少有出售国内一般帮助维持电解质平衡的医疗介入手段是静脉注射也就是我们所说的输水静脉补充0.9的生理盐水或者是5的糖盐水5的糖盐水的盐含量也是0.9。这样可以快速地补充电解质使人体体液的PH值维持在7.35-7.45的正常范围以内。在户外比赛中和长途穿越登山的过程中还有一种比较简单易行的方法来补充盐份这还是跟外国运动员学的这个方法

12、在国外的山地越野比赛中很多人使用。取一些胶囊至于是什么药的胶囊这个不重要当然最好是选用维生素等没有毒副作用的胶囊。将胶囊分开抖掉里面原有的药物并用干净的药用棉签擦干净对于一般我们选用的维生素类胶囊这一步是可以省略的因为原有的维生素药物不会对我们的身体产生任何影响。然后将少量的盐装入胶囊中一般在2/3胶囊就可以了根据每个人出汗量的不同选择服用这当然也应该遵循少量多次的原则。体液不仅仅是在运动中要注意随时补充在运动前和运动后都要注意。对于运动的时候要及时补充水分和电解质大家都明白一般也都比较重视但是运动后电解质的补充很多爱好者就忽略了。运动大量流汗后恢复过程的关键是补充随汗液丢失的水和电解质。尤其

13、是在户外运动中不仅仅是参加山地户外比赛的运动员需要在短时间内尽快恢复以对抗第二天同样高强度的比赛普通的爱好者也需要在短时间内恢复好的身体状态以进行第二天的穿越或登山。要快速补充在运动中丢失的电解质最好的选择就是低浓度的糖和氯化钠溶液。原来各个项目对于运动员体液丢失的补充一般是按照11的进行也就是体重每下降一公斤补充1升液体但是这没有考虑电解质和水分在尿液中的流失所以现在国际上通用的方法一般是11.5也就是每降低1公斤的体重补充1.5升的液体。汗液的成分变化很大要完全确定汗液流失了多少电解质丢失了多少是很困难的但是有一点是肯定的在大量流汗后不补充电解质会使血钠浓度降低、血渗透能力下降、电解质混乱

14、并产生明显的利尿作用。如果水盐平衡摄入多余的物质就会由肾脏排出。在户外运动中我们不仅要具备良好的运动能力和技术还应该掌握相关的营养知识科学地运动才能达到强身健体的目的而不会伤害到身体。在运动中我们不可避免的会出汗人体的排汗机能能够有效地阻止运动中体温的升高强度过大的运动比如长时间的穿越、长距离的自然岩壁攀爬、高温酷暑环境下进行的户外运动、山地越野比赛等都有可能引起脱水。脱水必然影响运动能力严重的将威胁生命。长时间大强度的户外运动可能会使机体对水的需求量由每天的2-2.5升提高到12-15升甚至达到机体含水量的25-30只要汗液的丢失能够得到及时地补充人体是可以耐受很长时间的。在运动中出汗率不同

15、汗液的成分也有区别但是汗液中最主要的成份是水和电解质。电解质是指在水溶液中或熔融状态下能够导电的化合物例如酸、碱、钙、镁和钠等。汗水中最主要的电解质是氯和钠也有少量的钾、镁及其他的无机离子。基本上每1升汗液中含有50毫摩尔的钠相当于2.9克氯化钠。一直以来的观点认为在运动的情况下盐的丢失很少因此不作为引起运动肌肉痉挛的病因理学原因之一。但是经过检测训练及比赛后运动员汗液中的盐分丢失情况发现与运动相关的肌肉痉挛在一定程度上可能与脱水及盐的大量丢失有关。而且有资料表明给大量出汗的人补充含有电解质的运动饮料可以降低肌肉痉挛的出现。许多研究显示如果盐份丢失得不到补充即使大量摄入液体运动后也不会重新达到

16、电解质的平衡。如果只摄入水会引起血浆钠盐浓度的降低和低渗透压从而产生利尿作用。如果在输入的液体中加入钠盐便能在保持水分的同时减少尿液的排出。与机体的储存量相比训练中其他电解质镁、钙和钾的丢失比较微小补充时一般不用考虑但在进行两天以上超长距离的山地户外比赛中应该考虑钾、镁、钙等微量元素的补充适当地引用运动饮料就可以很好地解决这个问题。运动引起的出汗导致钾、钠等电解质大量丢失从而引起身体乏力甚至抽筋导致运动能力下降。盐是人体生理活动中不可缺少的营养物质它的主要成分是氯化钠是没有颜色、透明的正方形结晶体易溶于水。而饮料中的钠、钾不仅有助于补充汗液中丢失的钠、钾还有助于水在血管中的停留使机体得到更充足

17、的水分。如果饮料中的电解质含量太低则起不到补充的效果若太高则会增加饮料的渗透压引起胃肠的不适并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。饮用运动饮料是个不错的选择现在市面上的运动饮料比较多运动饮料中的无机盐主要是钠和氯它们是我们平时天天在食物中吃的盐即氯化钠的两个成分除此以外还有微量的钾、镁、钙和磷等元素。补充运动中因出汗而造成的无机盐丢失我们以钠元素为例汗液中钠的浓度平均为每升1克最高时可达2.3克。人体运动时每小时出汗1-2.5升这就意味着最少要丢失钠1-2.5克。在钠丢失的同时还会丢失一定量的钾、镁、钙和磷等元素。这些元素如果得不到及时地补充就会造成机体生成能量减少能量不足会导致运动能力下降运动时效果就很差达不到锻炼的目的。更为不利的是这些元素的缺失还会引起肌肉痉挛使身体不得不停止运动。 特别声明 1资料来源于互联网版权归属原作者 2资料内容属于网络意见与本账号立场无关 3如有侵权请告知立即删除。