《中国实战拳学意拳》姚宗勋(可编辑).doc

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1、中国实战拳学-意拳-姚宗勋 中国实战拳学-意拳-姚宗勋姚先生的这本书堪称意拳的经典之作，只是出得早，很多人买不到，发这里供大家看看。意拳简介意拳又名“大成拳”意拳为一代拳学宗师王芗斋所创（1920）。王芗斋于清光绪年间就学于形意拳名师郭云深、克承教得所传。后遍游长江南北诸省，所遇名家甚多，切磋交流，以武会友，于二十年代中期综合各家所长，弃者弃；立者立；去伪存真；去芜存菁，针对崇尚花拳绣腿，左一招，右一式的片面性，为了道破其非，阐明拳学真谛而创“意拳”。名之意拳强调“意”在拳术训练过程中的重要作。意拳主要由站桩、试力（包括试声）走步、发力、推手、散手等训练所组成。重健身和技击两个方面。站桩为意拳

2、的基本功，由于锻炼的目的不同，所以站桩功分为健身桩与技击桩（源名浑元桩）两种。健身桩在锻炼中强调精神训练和意念诱导统帅周身同时进行，要求精神集中，周身放松，呼吸自然，使身体各部平均发展，侧重健身，故名健身桩。意拳健身桩简单易学，而且有可获得明显的健身祛病的良效。可以说在运动中休息，在休息中运动。意拳健身桩以现代医学为根据，主张顺其自然，并无周天循环，外气发动及周身冒光之说，且无流弊发生之虞，更不用防偏纠差之举，这已被实践所证明浑元桩是学忌技击的基本功。在健身桩的基础上，运用意念活动使全身建立“争力”进而使身体与外界建立“争力”名之“浑元力”（传统名称，意思是指上、下、前后、左、右的意力达到平衡

3、均整的状态）求得浑元力的桩法名之浑元桩。健身桩与技击桩在锻炼时要求上有所不同，但内在是有联系的。若仅为健身祛病可不必练浑元桩对增强人的体质也起很大作用。因此这两种桩法是不能截然分开的。在意拳的全部训练过程中，始终强调意念诱导以意统帅周身，要求精神集中，呼吸自然，周身放松，使肢体各部连成一个整体，进而运用精神假借，使全身处处建立“争力”就是浑元力。“试力”是站桩在空间的延伸，体验在站桩中所培养的浑元力，在肢体有移动的情况下，是否仍然能够匀整得力和运用自如。训练中要求不可用力，动作慢优于快，要静中求动，进而在微动中求速动，还要照顾到整体，“一动无不动”。试力是拳术训练中最困难之一步，又最重要。王乡

4、斋先生说：“力由试而知更由知而得其所以用”。试力所试之力名称很多，但不出力学范畴，如螺旋力、三角力、杠杆力、斜面、滑车、轮轴等。意拳训练是以现代科学为依据的，社会上传说意拳发空劲能隔墙打人，这是对意拳的不了解。意拳是一门脚踏实地的拳术不是神拳。“走步”又称摩擦步，是结合试力进行步法训练。其原则要求是“上动下自随，下动上自领”在前、后、左、右进退转换中都能保持身体重心的平衡和整体协调以利于随时发力。“发力”是拳术有效打击力量的具体体现，站桩，试力都是为了合发力创造条件，以便能够在不同的情况下，随机随势发力。“推手”、“散手”是意拳技击训练的两种形式，推手训练主要是解决当双方肢体接触时，要善于察觉

5、对方实力，强弱和力量的方向，并能牵制对方，施以有效打击。意拳推手是结合实战进行的。只有在实践中掌握了的东西，才是真正有用的功夫，不能设想对方怎样我怎样，那只是一厢情愿。“散手”是拳术各项训练的总成，是直接检验拳术锻炼的综合体现，就其原始意义来讲，是不加任何条件的徒手搏击。意拳发展今天已形成一套完整的理论和训练体系，广泛流传于全国各地及海外地区，同时也引起了国外一些人士的重视，越来越多的人对平凡而又独特的拳学产生了极大兴趣。许多新闻媒体及电视台多次专题报道了有关意拳的原则原理及训练方法。拳术是一门科学，是一门学术，学术没有创新和发展，它的生命就有限了，意拳愿与武术团体切磋交流，共同繁荣，为继承发

6、展我国的传统武术事业做出切实的努力。意拳概述意拳训练的特点人们练习拳术的目的，一般可分为三个方面：即健身、寻理趣、讲自卫。所谓健身即祛病养生、增强体质。所谓寻理趣即在练功中不断摸索研究拳学拳理，从中寻求无限的乐趣。所谓自卫即技击之谓也。这三个方面的练拳目的既有所侧重，又相辅相成，缺乏哪一个方面都不成其为拳。如果练拳不能使人增强体质，那么这种拳术还有什么存在的必要呢？反过来讲，如果没有健全的体魄和充沛的精力，又怎能成为一个拳学上有所造就的人材呢？再者如果拳术不以科学理论为指导，而是盲目追求高山远水、海市蜃楼甚至封建迷信，不与拳学真义南辕北辙！如此做法，不仅空耗了许多宝贵的时日，而且对身心健康诸多

7、不宜。因此，练拳术不可不慎重考虑这些问题。意拳认为练拳首先要增强体质，培养意志。进一步则求索拳学真谛、继承和发扬我国宝贵的文化遗产。最后才讲到自卫，即技击之道。意拳创始人王芗斋先生说：“如或论应敌，拳道微末技。”由此可见，技击不是学习意拳的主要目的，而是训练的一个组成部分。第一章已经谈到，意拳是在形意基础上，广泛吸收了各家拳术之长而独创出的一门特殊拳学，它有一整套的训练体系。半个世纪的实践证明，意拳无论是在健身还是在技击方面，都有许多显著的成绩，与此同时，意拳在不断地吸取中外拳种种的科学训练方法，藉以充实和发展的拳学。因此从某咱意义上来讲，意拳是一门尚在不断发展的近代拳学。意拳以站桩为训练的主

8、要内容。所以，人们提起意拳就会想到站桩。其实各门拳术都有桩功，唯独意拳将站桩功提高到核心的位置。意拳站桩不同于其他拳种的桩法，它不是一种简单的静力性训练，不以提高肌肉的力量和耐力为主要目的。意拳健身桩不同于气功，不讲大、小周天，不意守丹松、呼吸自然的原则下进行休息式的锻炼。意拳练功方法简要易行，它既不伤脑筋又不费气，既不讲究场地如何，又不要求时间的长短，行、站、坐、卧均可练习，所以深受患者和练功者的欢迎。从技击的角度来看，意拳没有套路，没有固定的招法，只讲随机随势应感而发。这可以说是意拳的一个特点。意拳认为，从一般常识和实践经验来看，拳术是不能安排好顺序再来实用的。意拳没有套路和固定招法，并不

9、等于毫无规律的随意招架或者胡踢乱打，意拳所讲求的法，乃是拳学的原理、原则。从事意拳训练对人体的作用有哪些呢？1.能够增强体质，促进身体的全面发展。意拳注重全身的锻炼。人身是一个整体，虽分身、手、头、足等各个部位，但不可分开而论，更不可偏重单一方面的锻炼（局部锻炼虽有一定作用，但长久锻炼某一部位会有一定害处）。意拳通过站桩训练统一意念、统一动作、统一气力，达到身心完全一致，因此能够使身体各部位都能得到锻炼。意拳训练不讲求蛮力的增进与激烈的运动。从健身角度来讲只此凝神定意一站，既可使身心得到锻炼，祛病强身。从技击方面来说，只此一站则可于无力中求有力，拙笨中求灵巧，微动中求迅速，使精神意志、气血筋骨

10、都得到的锻炼。在不同情况下，随机发力应付技击之需，是意拳之所长。意拳训练中强调精神和肢体的“松”、“紧”转换，而精神和肢体的“松”、“紧”转换，直接影响着诸如力量、速度、耐力、灵活、协调等身体素质。意拳通过意念假借的独特训练手段，贯穿“松”、“紧”相互转换的全部内容，以达到有效促进身体素质的全面发展。.培养勇敢顽强的意志，改善人的心理状态。拳术锻炼可以改变人的气质。一个身体不健康的人不会有良好的心理状态，更谈不到的伟大的抱负。既便在事业上有雄心壮志，勉强为这也是力不从心，事倍功半。倘或遇到意外（精神上的打击、事业上的挫折、外力的侵袭等）就会丧失信心，一筹莫展。一个从事拳术锻炼的人不仅会获得一个

11、健康的体魄，而且会对生活、事业充满了自信。偶遇不测，则会以充沛的精力、顽强的斗志、克服困难的勇气战而胜之。俗话说“艺高人胆大、胆大艺更高”意拳训练不仅是形体的锻炼，更重要的是精神的修养。意拳自始至终贯穿了心理训练的重要内容。这表现在平日训练中增减的精神凝重、忘我无惧、斗志昂扬等方面的内容。近年来有关体育部门已经在运动竞赛中注重了心理训练的重要性。意拳的独特心理训练方法已经引起了体育界的关注。实践证明通过意拳训练，可以使人保持良好的心理状态，不仅对自己的健康充满了信心，而且当身处逆境或大敌当前之时，能保持清醒的头脑，必胜的信念以及从容应变能力。这些都是长期从事意拳锻炼，时刻培养人们的机智、勇敢、

12、坚韧不拔精神的良好结果。意拳溯源在我国武林之中，有一颗朴实无华的新星，深为中外武术爱好者所瞩目，这就是“意拳”。人们一提起武术，自然会联想到少林、武当、内家、外家。而意拳却既非内家、外家，又莫属少林、武当，它是一种汲取众长、独树一帜的近代拳学。意拳没有套路和固定的招法，这在我国众多拳门派中是绝无仅有的。意拳为王芗斋先生首创。王芗斋先生字尼宝、宇僧，晚年自号矛盾老人。1885年生于河北深县魏林村，1963年7月在天津逝世，享年78岁。芗斋先生少年时代体弱多病，从师形意拳名家郭云深先生学习形意拳。先生在就学中锻炼刻苦，钻研认真，很受郭老赞许。先生学拳之始，就不拘泥于拳术的派系门户之见。他认为：我国

13、拳术历史悠久，不同时期、不同地区的有成就的拳术家，都具有不同的风格与特长。这正是我国拳术所以源远流长、繁荣兴旺的原因。先生对拳理的着眼点并不是一技、一得的局部学识，他用毕生精力探索和研究拳家学术领域里的真谛。1907年前后，芗斋先生为开阔眼界，增长见闻，离师出游。大约1913年在北京。1918年后，又前往河南、湖南、湖北、福建，在福州任过武术教官。以后先生北上，在天津开始讲学。在这段时间里，先生在大江南北遍访当时各派著名拳术家。他在河南时，曾到嵩山少林寺访问当时的“心意拳”（又名形意拳）传入衡林和尚，并与之切蹉技艺。形意拳和心意拳而出一源，因此从学术研究的角度来看，先生对少林寺的访问，具有重大

14、意义。20年代中期，先生对大量搜集来的第一手材料加以整理、研究之后，创建了“意拳”。这是先生多年心血的结晶。意拳的创建无疑是我国传统武术的一次重大革新。意拳重在健身与技击两个方面。健身锻炼要求“顺乎自然、合于需要”。具体地说也就是应该符合人体生理机制和所应达到的功能状态。因此先生指出：重要在于“凝神定意、舒适自然”。同时使从事锻炼者的中柩神经系统的机能得到改善，使身体素质得到提高。在拳术锻炼方面，意拳的创建摒弃了延习数百年的“套路”和“固定招法”，返朴归真，显示了我国拳术的原貌并赋以新的理论内容。意拳认为：拳术锻炼如果只着眼于技击的技术和技巧，只偏于某一姿势或某一招式的刻板方法，就会背离拳术的

15、总体要求。芗斋先生所总结和倡导的训练方法，不仅丰富了我国传统拳术的训练法，而且对现代体育运动同样具有重要的借鉴意义。目前在国际上不论是球类、田径、体操、跳水的竞技训练，还是宇航员在航天器里的健身运动，都已运用精神集中、肌肉放松和心理的训练，这和意拳的理论和训练方法在某些方面是一致的。1928年，芗斋先生曾赴杭州任全国武术比赛大会的裁判。随后，他去上海传授意拳。1938年先生在北京四存学会体育班主持意拳教学。1940年夏，同道友人赞许意拳，并赠名为“大成拳”。先生当时不好推却，遂一度将意拳称为“大成拳”。正如先生所述“友人多试之甜蜜，习以愉快，因佥以大成二字为吾拳，欲却之而无从也，听之而已。”此

16、后先生又说“学术本无止境，何来大成之说”，仍以意拳称之。40年代，先生曾在当时北京实报、新民报等报刊上发表文章，对我国拳术的观点、看法以及意拳的锻炼方法作了详细的介绍。同其他的学术领域一样，新生事物的出现，总不免会与守旧的传统发生矛盾。芗斋先生的学说，在我国拳术界也曾引起过较大的震动。在此期间，中外人士特别是我国的武术家们，专门拜访先生以探讨拳术宗旨的人络绎不绝。先生在上海逗留期间，就曾与当时在“西青”，西洋人的青年会，担任拳击教练的匈牙利人英格相会，英格曾经获得过职业拳击比赛的最轻量级世界冠军。在交流技击中，英格出真拳向先生发动进攻，先生左手一抖，即将英格弹倒在地。英格失败后，在英国泰晤士报

17、上发表了题为我们见到的中国拳术一文，对芗斋先生的造诣、中国拳术所达到的高水平表示钦佩。1937年秋，北京名拳师洪绪如（洪连顺）先生走访王芗斋先生。二人三试三比，绪如先生第一次用形意拳的劈拳向王先生进击，方觉触臂即被弹出倒地。第二次用虎形的“扑”进攻，亦被弹出倒地。第三次用崩拳，仍被弹倒。洪先生为求学问，不计胜负，立即向芗斋先生求教。芗斋先生即与之促膝长谈，为之讲解拳学原则、原理。绪如先生大悟，遂亲自率领自己的学生从师于芗斋先生。40年代初，日本的柔道六段八田一朗（1936年代表日本参加第十一届奥运会国际摔跤比赛的选手）要求与先生比试。八田欲掳先生手腕用招，哪知两手才一接触，立即被抖得腾身离地，

18、身贴墙壁后倒在地上。此后又有日本当时柔道五段、剑道三段的泽井健一与先生较量。失败后，他转向先生学习意拳。70年代泽井健一在他们著的太气拳-中国实战拳法一书中，叙述了他向先生求学的片段和泽井氏对意拳的评价等等。1947年，先生在北平太庙（即今日的劳动人民文化宫）成立了“拳学研究会”，广泛传播意拳。北平解放后，先生停办“研究会”，到中山公园潜心教学。他的健身与养生，在教学中被称为“站桩功”。1950年，先生在中华体育总会筹备委员会，任武术组组长，后因外出去职。1951年，先生应邀到保定市河北省中医研究院教授站桩功。在这段时间里，先生对中国拳术在医疗保健方面的效用问题，做了一系列的研究工作。时至今日

19、，意拳站桩功几乎遍于全国，先生为我国人民的医疗保健事业做出了贡献。1963年7月先生病逝于天津。芗斋先生的遗著有：意拳正轨、拳道中枢（又名）大成拳论两篇。意拳桩法桩法总论“要知拳直髓，首由站桩起”。站桩是意拳的基本功，是意拳的主要训练手段。任何人体运动都地在神经系统的支配下，肌肉收缩的作用于骨胳的结果。也就是说以骨胳为杠杆，关节为枢纽，肌肉收缩为动力，对人体进行各种活动。从事拳术练习，同样也离不开这个原理。要想通过拳术训练，通畅气血，锻炼筋骨，求得健身与实用两个方面的效益，只有身体形体上的运动是求得健身与实用两个方面的活动也是不行的，需要的是这二者的统一，站桩，就是解决这个问题的最好办法。意拳

20、认为：所谓“拳”者，就是运动的外部表现形式；所谓统一气力、身心“意”者，就是精神假借之支配。桩法是锻炼全身的功夫。意拳桩法是统一意念，统一动作，同时一致的锻炼的方法。意拳站桩锻炼的基本方法是：用功时先要气静神怡，思想集中，全身放松，把步位肩安排适当，加以意念诱导。在静止不动的状态下（相对静止），去体会“不动之动”的微动。再由微动中去体会欲动又止，欲止又动，动尤不动之动。这就是王芗斋先生常说的“大动不如小动，小动不如不动。不动之动，才是生生不已之动”。有了这种动犹不动，动静相互为用的体力和认识，才能体会到呼吸现周身的联系，身外的阻力，松紧力的作用，从而控制在平衡状态下，通过持续锻炼的过程又产生出

21、新的不平衡，如此循环下去无有止境。经常保持意力似断而不断，力虽断，力虽断而意犹连的景况，进而达到舒适得力的地步。由于练习的目的和训练阶段的不同，意拳桩法可分为健身与技击桩。健身桩健身桩是意拳基本功，也可以作为为一种医疗体育，使从事健身桩锻炼的人，有病去病、无病健身。它不限年龄、性别、身体强弱，不拘场地大小，人人都可随时随地练习（体弱者可以扶着东西练，也可以坐着练，饭后可用卧式练。等车排队也可以把手放在衣袋里练）。这是把锻炼和休息统一起来的一种运动。一、练习健身桩的基本要点桩法大致可分站、坐、卧三种，一般以站式为主。在进行健身桩锻炼时，其基本要点有三：.精神集中（思想意念集中）；先要凝神定意，目

22、光远望，默对长空，扫除万虑。.周身放松；也就是内外放松，四肢百骸大小关节以及内脏尽可能松驰。但是，要“松而不懈”，既要维持姿式又不要用力。如一时达不到上述境地，可用意念诱导（意拳所谓之意念活动），设想自己仰卧于水中，头面露于水面，身体随水浮沉。设想稍久，自然会感到身体有飘浮感，内外放松，四肢百骸及内脏无处不轻松舒适。.呼吸通畅：呼吸不能人为造作，要自然呼吸。气不可提，更不可沉，要匀静自然。如感觉呼吸不适，可改为口鼻同时呼吸，缓缓地长出气，至舒适为止。以上所述为练习健身桩的三个基本要点。除此之外，还要遵从一般医疗体育的要求，如衣着要合体，薄厚适度，不饥不饱，练功前排除大小便等等。还要注意区别对待

23、，循序渐进，合理安排运动量。各类健身桩桩法的姿势和要求站式一提插式站的时候，先要气静神怡，自然直立，足跟并齐，足尖外分，约成六十度。而后双手下垂，再将全身挺一下，使全身尽可能放松。然后两足左右分开，呈平行状或微成外八字形，距离与肩等宽（初练时可稍宽）。膝微屈，身体略向下坐（臂部如坐一高凳上，设想将凳拿去后，仍可维持其姿式）。双手下垂，手指有直插入地的意思，但只可能用意不能用力。两肘稍屈，略向斜上方微提，以舒展筋络，并有外撑里裹之意，自然有沉涨的感觉直达指尖。肩要平，腋下要虚，若能容球。周身大小关节均有似曲非直之意。头、足、胸、腹及其他各部分，在锻炼进应具体注意以下各点：头：头要正、微收颏、颈要

24、直、顶心好象有线上提，但要似顶非顶。面部表现有似笑非笑之意。足：两足平放，足趾有似扒非扒之意。足心要涵虚。膝微屈而上缩，不可用力，以意为之。胸腹：背骨要自然竖直，肩平臀正，心窝微收，宽胸松腹。齿：牙齿要上下衔接，但不可用力扣合。舌：舌尖微卷，似顶非顶，但不可接触上颚。口鼻：呼吸要匀称无声。口微张，稍露缝隙，不要闭气，也不要有意过长呼吸。目：两目前视，稍向上方，远望眼前景物似为轻雾所遮，隐约可见，此即神意内敛之意。两眼亦可轻轻地闭合。耳：凝神静息，发像极细微的声音皆约略可闻。其神静状态，即芗斋先生所谓“敛神听微雨”之意。站式二撑抱式两手向上抬起，与肩平，距离胸部约尺许，手心内内如抱球状。手指分开

25、而微屈，两手相距约二、三拳，腋下虚涵，其他部位与第一式同。在意念中，双手及双臂象环抱着一个极薄的纸球，抱紧球就要瘪了，抱松了球就要动，甚至滑走、掉下。只许意想，不要真用力去抱。站式三俯抱式双手向上抬起与肩平，指类相向，手心向下，手指分开而微屈，距离胸部约尺许，两手相距约二、三拳。其他部位与第一式同，在意念中，双手及两臂的内侧如环抱一纸球，其松紧的控制如第二式。站式四推托式两手举起放在眉下方，相距约两拳，手心向外同时稍向内收。手指微屈，自然分开，两手象半推半托的样子。双手相距约两、三拳。在意念中，假想半托着一个大纸球，手指又有轻轻抓着的意思。好象纸球时时被微风吹动，既要不使它脱落，又不许抓瘪。总

26、之用意不用力。站式五扶摁式两手前伸离身尺许，高度约在脐上一、二寸，手指分开，两手之间的距离相当于胯的宽度或稍宽。设想站立在深可齐腰的水池中，两手轻轻去扶按在水中飘浮的的木板上，稍按即停，稍停又按，仿佛按时身体微有上升之感，停按时则微有下降感。足似离地非离地，不可真的离开地。还要设想两脚踵下踩着两个蚂蚁、向下压的力量大了、会把蚂蚁踩死；脚跟提起空隙大了，蚂蚁又会跑掉。要有不即不离的意思。在意念中，身体上浮下落之际，身体重心微有前后移动之感。其他部位要求与一式相同。此式练得稍久，可改变意念活动，设想十指尖各系有一条弹性的细绳，另一端拴在前方墙上或树上。此时身体略向下坐而后靠，重心后移，同时设想手指

27、微牵绳子，以保持身体的平衡，一引即止。重心稳后，再去拉绳子，反复练习。站式六提抱式双手提至肚脐前面，臂成半圆形，肘部外撑，手心向上，手指相对。两手距离大约两拳左右，两手似各托一纸球，手指分开而微屈，手心内吸，其他要求同站式一。站式七休息式两脚略成外八字形分开，宽与肩同，两脚着地，体重置两脚掌部，两膝微有屈意，臀部似坐似靠。上身保持正直，双手背在后以手背的腕关节处，置于腰际髋关节上方。两臂自然弯曲成半圆形，腋半虚，双手五指自然分开，如各握一小纸球。身驱挺拔、正直，其它要求参照站式一。站式八半伏式半伏式，对消化系统的疾病有较好的疗效。双手扶按齐眉高度的柜子或桌椅背上（两前臂及肘搭伏在桌面上亦可）。

28、身体成半伏状。头顶顶竖，脊柱及手不过于吃力。两脚分开与肩同宽或稍宽成外八字形。胸腹放松，意念中任内脏贴敷于胸腹壁上。在站桩稍有基础之后，可先后用下列两种方法去求整体的不动之动。摇法假设直立水中，用身体微微向左右靠去（状如不倒翁）。靠时要慢、要匀，好象身外都有水的阻力。初练习时，可以稍微露形，等到有体会后，即可完全用意不再露形。用上述方法锻炼有所体会后，可以再用这个方法练习。仍设想站在水中，用身体自左向右旋转若干次，再自右向左旋转若干次，做时要慢要匀。以上两种方法，都要用意念和整体（一动无不动）去做，要在不动中求微动。设想站在水中，要求摸到（即感觉到）身外有阻力。至于阻力大小，须要看本身功夫的大

29、小。做时要求灵活，不可执着，以做到虚灵挺拔，舒松均整。坐式一坐式踩棉端正地坐在床上或椅、凳上，大腿平伸，小腿直立与地面成直角。两脚平行分开或成外八字，宽与肩等，全脚着地。两手置于大腿根部，手心向上，手指向斜前方。臂半圆，腋涵虚，基本要点与站式同。意念中双脚象踩在棉絮上面。坐式二坐式勾挑由上式变化，将两脚向前伸出，膝稍屈，足尖回勾，脚抬起，离地约四、五寸。两手抱球，与站式二同。卧式仰面平卧在床上，头背部可以稍微垫高成坡状，其斜度以感舒适为准。面部似笑非笑。两腿曲成弧形，足着床，脚尖回勾。两手抬起，肘部着床如抱球状，与站式二同。意念中假设身下无床，好像和站式锻炼一样。无论采取上述哪种锻炼方法，将姿

30、式安排适当以后（站立时要平稳，内浑厚而外圆合，全身关节都自然有微屈之意，成为钝角，两手高不过眉，低不过脐，远不逾尺，近不粘身，右手不往身左去，左手不往身右来，在这个范围内可以变化为若干姿势），就可以稳定身驱、松驰肌肉、统一意念。这样大脑就可以得到休息，全身筋肉也得到了适当的锻炼。至于姿式的安排，时间的长短，则应随个人体质强弱和功夫深浅而定。初学的人在练习站式的过程中，常会出现全身肌肉轻微的振颤现象，并不影响心脏负担，可以放心去做。但不可有意追求，故意造作。如果振颤过大，可用站式五来锻炼，自能将大的颤动变为内在的微动，以上所述练法，都是健身桩中最基本的桩法。虽说健身桩是因病设式，因人而异，但或加

31、或减都不出此范围。如系病人锻炼，更要慎重，注意保持体内外放松，保留余力余兴，适可而止。三、健身桩意念的运用关于精神假借与意念诱导的作用和意义，均已在前面作了扼要的说明，这里仅就前期训练中的运用作一简单介绍。精神假借，意念活动似是二而一的概念，而从拳术训练实践上说，假借原意念的内容，是为意念服务的。为了叙述方便，统称为意念活动。在健身桩法训练一节中，已对意念活动作过介绍，诸如：头如线系、似笑非笑、环抱纸球、似坐非坐、神意内敛、敛神听微雨、腋下容球、手扶水中木板、身下无床，以及摇法、旋法的训练中，体会水有阻力等等已构成前期训练的意念活动最基本的内容。下面介绍的几项意念活动，只作为基本内容的补充与辅

32、助，仅供锻炼时参考。.如感到周身放松有困难，可以设想身在浴盆中的感觉，或仰卧于水中，头面露于水外，身体随水浮沉。练习稍久后，自然会感到身体有飘浮感，内外放松、四肢百骸及内脏无处不轻松舒适。.做为感觉器官之一的皮肤，由于缺乏锻炼，往往影响整体的放松，造成反应不灵敏，动作不协调。为此，可以设想站在淋浴喷头下面温度适宜的细小水珠从头到脚流经全身，用皮肤感受那些细小水珠淋浴的舒适感。亦可设想微风习习吹遍周身，根根毛发都可感知清风轻拂的舒畅。进面亦可摸索在水中或大气中，感受水的阻力与浮力，大气的阻力与浮力，即是“在大气中游泳”之意。意念活动的选择，最好切合自己的实际情况，意念活动的再现是需要有过亲身感受

33、的，不可强求，不可执着，要在自然中逐步去做。意念活动要适可而止，如果一时做不到上述要求时，不可急躁，以免造成紧张。另外进行意念活动时，达到了既定目的，就不必再用意念活动直到那种舒适感消失，再用意念诱导。四、健身桩锻炼中几个应注意的问题.关于放松的问题松和紧本来是对立的统一体，只是由于人的神经、肌肉、关节在日常生活和劳动中经常处于紧张状态，所以在练功中特别强调放松。放松后气血才可以达到自然通畅，各种舒适感才能产生，体质才有可能加强。初学者往往苦于不能放松，愈想放松反而愈紧愈僵。放松并不困难，关键在于必须做到自然。全身放松在于精神、肢体两个方面：首先应从精神放松着手，自然而然地形成。例如：思想上在

34、想，我现在站着是在练功，并总琢磨自己站的姿式对不对？符合不符合练功要领？岂不知思想已处于紧张状态，当时所摆的姿式必然造作，肌肉反而不能放松。如果自认为是在公园内散步，观赏着美丽景色，呼吸着鲜空气，甚至嗅到松柏树散发出的阵阵香气，当时只不过按辅导者的指导，摆人架子站立着休息一下而已，这时的思想和肢体将自然地进入练功状态，正是健身桩所要求的放松状态。站桩过程中，有时有意念假借和意念活动。肌肉也在相对的紧张工作以保持身体的直立和姿式的平衡。所以不是绝对的松，而是松中有紧，紧中有松，时松时紧，时紧时松。要做到松紧适度，也就是常说的松而不懈、紧而不僵。初学者有人把下沉当做放松，实则下沉不是放松，放松是使

35、肌肉松驰，但身体还要有挺拔之意犹如云端宝树，耸立冲霄。有些人认为，既然是练功就得用劲才能得到功夫。这种想法不但为患者所不取，即使是从事技击训练者亦是一大错误。王芗斋先先曾经说过：“形体愈松，血液循环愈畅，气力增长愈快。如用力则身心发紧，全身失灵，甚至有血气阻塞之弊。”学者不可不知。.关于精神集中的问题练功时的各种意念活动，都是在精神宁静的状态下进行的，逐渐进入到忘我境地。一些初练者往往感到精神集中很困难，愈想排除杂念，杂念愈多，造成精神紧张。为此，历来养生家设有许多方法，如外寄内托，固守一处等，对初学者可能有些帮助。不过，最好还是听其自然，任思想随意活动，把精神稍稍引向比较快乐、舒畅的事，避开

36、烦恼的事。同时，把注意力放到体会一下身体各部位是否放松，何处有紧张感觉，然后调整一下。或者把思想引向一个幽美的环境，设想身临其境地观赏着美景。或假借躺在微波荡漾的水中，随波微动，在温暖的日照下，舒舒服服地尽情地享受着大自然的风光。总之，用这些办法不强制排除杂念，而自然起到了排除杂念的作用，久而久之，练功时自然而然地不再产生杂念，而达到忘我的境地。有些初学者，在精神比较安静时，往往昏昏欲睡，这虽是一种正常现象，对健康也有益无害，但昏昏欲睡不是功法所要求的忘我，真正的忘我应该是杂念不生，思想专一，神光内荧，犹如明月清潭，尘埃不入，精神活跃而内敛的状态，久练者自可达到这种境地。为了减少外界干扰，在练

37、功初期固然应该尽量选择比较清静的环境。但是，为了适应功法要求，在练功中应锻炼闹中求静，能够适应外界各种不同条件，对外界各种干扰，不产生厌烦情绪，顺乎自然，怡然自得，进而达到视而不见、听而不闻、忘掉自己的境地。.关天呼吸问题站桩时是用自然呼吸，即呼吸完全听其自然。因为呼吸本身是人的生理本能，一有矫柔造作，往往有害无益。站桩锻炼中虽有时要求口微张，但尽量用鼻呼吸。练习者不应过多注意口鼻的呼吸，更绝对不应故意长呼吸或憋气。练功时间长了，虽然是自然呼吸，但并不同于平时的呼吸，形成了腹式呼吸。即每次呼吸小腹部位均有一张一瘪的感觉，在自然呼吸的基础上逐步达到匀、细、深、长。最佳境界是完全忘记呼吸。当时的感

38、觉应是周身毛孔均已张开、放大、所有毛孔都在进行着呼吸，与外界空气交流着。达到这种境界会感到非常舒适，但不能强求，练习日久自可出现。总之，呼吸必须自然，不可人为地追求或是控制，这是练习站桩功的一务重要原则，学者必须切记。.要遵从一般医疗体育的基本要求。如衣着要合体，薄厚适度，不饥不饱，练功前排除大小便。选择空气清新、视野开阔、环境优美的场地去练习。夏日不可在阳光下曝晒，冬季要避免冷风直吹，出汗后注意当风着凉等。总之，初练时力求避免或减少外界的不良干扰或影响。.凡初学者必须对自己的精神状态及身体健康状况心中有数，并且与医生和辅导人员密切配合，以便随时得到相应的指导，选择力所能及的姿式与恰当的意念活

39、动进行锻炼，充分体现量力性原则，从而取得最佳的锻炼效果。.运动量的掌握与控制是否得当，直接影响着锻炼的进步和效果，同时也影响着锻炼的兴趣。在锻炼中既要使潜在的能量发挥出来，又不能使体力过分消耗。就意拳训练内容来看，其本身就包含着对自身进行再认识的过程，要做到“舒适得力，适可而止”具体录活持地掌握和控制运动量，初学者最好是留有余力。与其“运动量”有关的诸多因素，应综合在一起来判断，这是非常重要的，单纯片面地追求某一项指标作为“运动量”大小的度量标准，并认为是找到了捷径，这是错误的认识。例如：有些病患者或是拳术爱好者，由于想尽早医好病患，或更快地掌握拳术要领，就去以“恨病吃药”的态度去锻炼，片面认

40、为：出汗越多效果越好，姿式越低疗效越高，时间越长体会越多，意念越激烈越紧张就能进步得越快等等，这种脱离具体实际的想法、做法往往导致欲速不达，事与愿违的结果。意拳站桩的运动量控制在：心脏的搏动及呼吸的次数，不失常态；当日除练功外，没有其他过大的体力劳动的情况下，次日清晨起床时，不感到疲劳。总之在练功进要留有余力，练功后应精力旺盛，这就是运动量恰到好处的标志。.站桩不是摆空架子，起关键作用的是内容而不是形式。初学站桩往往把精力放到姿式上，极力地追求“正确”姿式，唯恐姿式走了样，会影响疗效，其实这样的想法和做法，不但影响了精神集中、周身放松、呼吸自然的原则，而且束缚了精神和肢体的“解放”。应该认识到

41、：一成不变的“标准”姿势是没有的。站桩的姿式是为其锻炼的内容服务的，因此，要依内容的变化而变化。就站桩的姿式而论，它是内在力量的外部表露。之所以称它为运动，之所以能够祛病健身，是由于通过意念诱导，使机体内在活动逐渐加强，使肢体间与脏内在联系加强，从而使得整体处于松而不懈、紧而不僵的最佳运动状态。这就“只求神意足，不求形骸似”的道理。.由于每个人的年龄大小、体质强弱、病变程度、生活习惯，以及资历、爱好、性格、经历的不同，站桩过程中的感觉、反应、现象也不尽相同，大体上可以有以下几种反应。酸痛感：站桩开始的前几天，肩、臂、腿、膝等处，多少有酸痛疲劳的感觉，一些身体受过伤或开过刀的人，站桩初期疤痕处有

42、时以发生瞬间的疼痛。有的人病灶部位会出现反应，如神经衰弱患者出现头痛；胃肠病患者腹痛；肝炎患者肝区痛感在练功进甚至超过平时的疼痛程度；甲状腺肿大者站一段时间后颈部有针刺感觉等等。这些都是练功后自然的生理反应，一般在三五日即自然消失。这些反应是好现象，说明站桩引起了机体生理活动的巨大变化，代谢功能得到了提高。麻胀感：站桩时经常出现发麻、发胀的感觉，最容易出现的部位是手指或整个手掌，有的人手臂腿、脚也会出现这种感觉。练一段时间后皮肤上好象有蚂蚁或小虫爬的感觉，出现部位不定，脸上、手臂上、有的甚至身上也会出现这种“蚁走”的感觉。所以能有麻、胀感觉的出现,是练功后毛细血管扩张、血液循环畅通、血流加快的

43、一种表现。温热感：练功过程中，会产生温热的感觉，最明显的部位是手和脚，随着站桩时间和日期的推延，全身均会产生温热的感觉。练功中由于意念活动强烈，会使身体出汗。一般来说，出汗的多少与运动量的大小成正比。病患者练功时，身上出汗说明运动量已经很大了，应该适当控制，不要超过自身能力，以免影响医疗效果。振颤感：站桩稳定的姿式，需要四肢肌肉续性的收缩状态。因此，随着站桩时间的延长，工作着的肌肉群就要发生程度不同的振颤现象。练功初期，振颤轻微不见于形，但用于抚摸时能有所感觉，部位是由膝到大腿。继之，振颤明显，大腿内外侧肌肉有规律、有节奏地颤动。再进一步，身体外形上可看出颤抖现象，有的人颤抖得幅度很大。一段时

44、间的颤抖以后，由于肌肉耐劳能力和神经系统控制力的增强，颤抖又逐渐变为振颤，最后不显于外形。不同感：站桩过程中，会出现两手位置高低明显不同的现象，但练功者主观感觉上却认为抬得一般高。若将两手摆成一般高，反而自感差异显著了。这种不同感还表现在机体内部。例如，练功中会感到一侧身体发麻、发胀，而另一侧无此感觉；一侧局部疼痛，另一侧则不痛。两侧胳膊抬得一般高，负荷量是一样的，但两侧从手指到肩部沉重感觉显著不同。有的人一侧手很热，另一侧手冰凉。还有人一手五指的温度均有差异。舒畅感：站桩练到一定阶段后，由于大脑内抑制作用的增强，代谢、循环等一系列生理功能的改善，身体就会产生一种特别舒畅的感觉。练功时，如醉如

45、飘；练功后，清松愉快。这种舒畅感随着功夫的加深会愈益显著。形成以上现象的原因，不外植物性神经活动失调，肌肉松紧未能取得一致，或因身体局部病灶的影响。这些异同现象，有的人站桩两三周后，即获得改善；有的人经较长时间才见好转。摩擦步步法训练在技击中的地位的意义传统的技击步法口决中，有这样两句话：“手到步不到，打人不为妙。手到步也到，打也如玩笑。”“脚打七分拳打三，”这正说明了步法训练在技击中的重要性，实战时，双方之间始终处于动荡的状态之中，也就是说双方的距离不是固定不变的，攻防动作的实现，首先是由脚步动作开始的。因此可以说脚步动作是一切动作的先导。“察来势之机会，度已身之短长”把握住距离，就控制了实

46、战的主动权，要时刻调整自己与对方的距离，以利于攻防。步法的好坏与熟练程度，直接影响成败。好的步法应该是灵活、准确而富有弹性，时刻为随机随势发力创造条件。在移动中其要求“上动下自随，下动上自领”。保持平衡均整的浑元力，以控制对手，克敌制胜。这就是技击的怕谓步法训练的目的和意义，技击的步法既不同于一搬生活自然、习惯的走动，也不同于一舨体育竞赛中的跳跃或奔跑。它是一种专门的脚步动作。意拳的步法训练称为摩擦步。步法训练意拳步法训练称为摩擦步。实际上也可民说是脚和腿的试力。所谓摩擦步就是在移动步子的时候，脚与地面不可接触，在意念中与地面不停地摩擦着前进或者后退。初习摩擦步可以从立正姿式开始。首先凝神定意

47、，两眼注视前方一个固定目标。以先行左步为例：两膝稍微弯曲一点，两手左右分开。在意念上好象两个手扶在两边的栏杆上，来保持身体的平衡（这是一种假借，不可真扶）。然后开始迈左脚出左脚。在提脚时，要设想是从烂泥里拔起来一样，要全脚掌包括脚跟同时拔起。如果我们先提脚跟，就好象脚上穿的鞋子会被烂泥粘掉。我们不能叫鞋子被粘掉，同时还要设想左腿膝盖上面，象有细绳往上拽，帮助整个脚从地上拔起来。脚拔起来以后，缓缓地往前伸，好象在脚底下有一个细细的小圆棍（小圆球也可以）。我们用脚掌和脚心踩着这个圆棍，缓缓地往前滚动。在往前滚的同时还要设想向后滚这个圆棍。于是我们将在这又去又回，又回又去的矛盾状态下，试探着往前走去

48、。在具体练习的时候外形不要做出样子来。有这个意念活动就够了。因为我们在实践中，是不让对方察觉出自己的步法意图和行步规律的。这一步可能是进，也可能是退；可能是整步，也可能是半步。总之令人不可捉摸。当我们在矛盾状态中，迈出的左脚膝关节将要伸直的时候，向左斜前方落步，即左脚往外移两个脚的宽度，大约十公分左右。脚尖先着地，然后脚掌和脚跟再落地。落地以后，身体的重心将慢慢地移到左腿上去左腿膝关节稍微弯曲，待身体重心完全移到左腿上以后，开始把右脚慢慢地从烂泥里拔出来。要求和拔前脚时一样。当右脚收到左脚的踝关节内侧位置时，开始超越左脚往前伸出，要求仍然和迈左脚时一样。当迈到右膝关节将要伸直的时候，右脚向右斜前方落步。紧接着再把身体重心慢慢地移到右腿上。当身体重心完全移到右腿时，左脚又开始往拔起，如此循环往复。这就是向前走摩擦步的训练方法。需要强调的是无论向前还是向后走，两眼始终要注视一个目标。后退的摩擦步。为了叙述简便，仍从立正姿势开始。以先退左步为例：身体重心倒在右腿上，开始拔左脚，仍是从烂泥里全脚掌拔出，设想左膝关节上有细绳往上提，帮助左脚从烂泥里拔出。然后开始踩着小圆棍向后滚动，