田径短跑训练计划(精简版） .doc

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1、田径短跑训练计划田径短跑训练计划 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约到米）根据学生训练特点由教练选择动作。短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练

2、构成。速度训练：（1）行时间跑3060米，34次X23组。（2）让距离追赶跑60100米，35次X3组。（3）短距离组合跑（米+米+60米+80米+100米）X23组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X23组。（4）短距离变速跑1001米（30米快跑+米惯性跑+30米快跑+米惯性跑）3次X23组。（5）胶带牵引跑或称拉牛（3060米），45次X23组。（6）反复跑80100米45次X23组。速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。耐力训练：（1）长距离变速跑8001000米（0米快跑+0米慢跑+0米快跑+0米慢跑）（2）1米快速跑56次X

3、23组（3）2米快速跑34次X23组（4）0米快速跑23次X12组（5）0米交代牵引跑或称拉牛23次X12组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。力量训练：下肢力量1,、深蹲812个一组3组2、负重半蹲30个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带30个一组3组4、纵向蛙跳30个一组3组5、负重提锺联系80100个一组35组腰腹力量1、负重仰卧体坐3060个一组3组2、两头起3060个一组3组3、卧姿抬腿两人配合3060个一组3组4、卧姿转腿3060个一组3组5、反卧负重单头起两人配合3060个一组3组上肢力量1、负重卧推812个一组3组2、卧推3060个一

4、组3组3、站姿快速卧推3060个一组3组4、坐姿上举3060个一组3组5、负重摆臂练习3060个一组3组小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。训练周安排周一：速度训练周二：大强度耐力训练周三：以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练周五：力量训练备注：1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。3、比赛

5、前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学。4、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。田径短跑训练计划二：短跑训练周训练计划（860字）周一 ：速度和专项能力练习1、准备活动：慢跑1000米10米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、1米。（100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。0米专项跑1-0米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次5、放松活动周二 ：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑10米00米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑

6、。2上肢力量级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3抗阻力练习（利用橡皮条）4一般耐力练习300000米慢跑5放松活动周三 ：速度耐力练习1准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2沙袋摆腿3100米、0米专项：0米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组组合跑方案：（300米+0米+1米）2-3组 0米专项：600米、0米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组。组合跑方案：（600米+0米+0米）2-3组4上肢力量练习：卧推或抓举等。5放松活动。周四： 多项身体素质练习1准备活动：慢跑10米00米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2加速跑 30米6-8组。3后抛铅球或抓举或高翻等4

7、跳栏架或跳箱5阻力练习或跨跳或跨跑练习6球类游戏。周五： 力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。5、放松跑、周六： 技术和素质练习1准备活动慢跑1000米体操。2专门技术练习3加速跑80米4跑格（节奏和步幅）560米托重物跑46肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7放松活动周日 休息建议：1、可根据情况选择练习内容。2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。坚持到底就是胜利！加油！田径短跑训练计划三：田径队短跑年度训练计划（273

8、7字）一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在05秒左右，0米在0508 秒，0米在115秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于 更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的 训练相结合来提高训练学习的动机。 因此比起相对评价而言， 绝对评价具有更强的创造成绩 的意识。(一)、技术目标 在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己 的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎 样。前半段技术如何发挥或

9、后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。（二） 、体质目标体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。(三)战术目标心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活 动的内容及比例应体现出来。明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述 内容参照年度训练计划)。各训练期的目标准备期(强化阶段)作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。均衡地发展力量、耐力、速

10、度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重 要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练 员、训练手段、方法等)。进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 比赛准备期(强化训练阶段)作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为 中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免 因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳， 提高克服困难的意志品质， 逐渐有针

11、对性地实一些 相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强 化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩 对将来的比赛很重要。比赛期(保持、调整阶段)调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适 的比赛次数。 这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。 利用参加该时期的其他比 赛作为训练手段。在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重 要比赛，以便取得更好的成绩。作为技术的一个重要因素，就是在任

12、何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大 赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和 求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划(1)准备期 训练阶段强化阶段肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)耐 久 性速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)速度速度的持续能力)节奏跑(定时跑)爆发瞬间的爆发力训练7月份： 休整期8月份10月份周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)周二：耐力跑30米周三：力量训练同周一周四：耐力跑0000米周五：同周一周六：休息周日：休息一周的训练内容比例 力量训练

13、3天耐久跑2天休息2天冬训期(1112月) 月 冬训期 周一：间歇跑0800米周二：耐力跑0000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳跃技术周日：休息一周的训练内容比例 间歇跑3天耐力跑2天跳跃技术1天休息1天 冬训期(12月) 月 冬训期 周一：短距离的间歇跑(米、100米、0米、0米)周二：起跑后的短距离快速跑周三：短距离的间歇跑(米、100米、0米、0米)周四：起跑后的短距离快速跑周五：同周一周六：变速跑练习周日：休息一周的训练内容比例 短距离间歇跑3天起跑后短距离快速跑2天变速跑练习1天休息1天 春季训练期周一：短距离快速跑训练周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快

14、速跑练习(100米0米0米0米100周四：同周二周五， ：伸展运动和轻度准备活动周六： 比赛在长期的运动训练计划中， 以年为最小单位实施计划。 一年中要有两次竞技高峰， 因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成 绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出 来。周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起315次组 X(710)组2、台阶跳15次组 X(57)组 3、卧 推315次组 X(710)组4、臂弯举3-15次组 X(57)组5、提拉杠铃35次组 X(57)组 快速跑：1米 X(510)组(高抬腿米一慢跑米，反复进行)

15、慢跑：30分钟周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步 X10次2、5步 X10次3、10步 X10”次4、利用内胎阻力的快速跑：米 X10-次(休息1分钟)5、快速跑：1米 X(510)组(或100米、0米障碍跑) 3000米)X(56)组6、超主项距离的有节奏跑(0米主项的训练)： 周三：1、(0600米)X(56)组2、肌肉力量训练：深蹲510次组 X(57)组3、挺举710次组 X(57)组4、台阶跳315次组 X(57)组5、腿弯举315次组 X(57)组6、负重坐凳腿屈伸315次组 X(57)组7、快速跑1米 X(35)组8、漫跑30分钟 周四： 完全的休息周五： 力量训练及其他同

16、周一周六： 爆发力量训练及其他同周二周日： 完全的休息训练的注意事项： 训练的注意事项：在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳， 在进行了45周的完全训练后， 要 进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止 的长期训练会有危险，所以在12周的训练后，应34天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。 经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。 声明 :本尊重并保护知识产权，根据信息络传播权保护条例，如果我们转载的作品侵犯了您的权利,请在一个月内通知我们，我们会及时删除。