体育教学论文：中学生400米跑的专项力量训练.doc

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1、中学生400米跑的专项力量训练 摘要：专项力量练习是指那些能够发展和促进运动员创造最高专项运动速度和快速力量的练习。400米跑的特点是工作的时间短，强度大。所以其力量训练应以速度耐力作为专项力量，速度力量和最大力量为辅。但中学生运动员正处在身体成长阶段，他们的骨骼系统还未完全发育好，肌肉纤维较细长，肌肉的发育又落后于骨骼的发育，因此他们的力量训练首先应抓好小肌肉群力量，关节力量，跳跃力量和髋关节力量等的训练。关键词：中学生 400米 专项力量训练 1 前言：本文根据400米跑工作的时间短，强度大的特点和中学生的身心发育特点制定了一些中学生力量训练的原则，再根据这些原则提出了一些关于400米跑的

2、专项力量训练方法，希望这些能够对中学生的400米跑训导起到一定的指导作用。2. 400米跑的专项的项目特征分析： 400米跑的工作时间短，强度大。属于快速力量性项目，优异的400米跑成绩取决于运动员的速度能力，力量素质水平以及专项耐力水平。经常练习400米，可以发展速度，灵敏，柔韧等身体素质，提高动作的协调性，舒展性和节奏感，并且能培养勇敢，顽强和克服困难的意志品质。400米跑是田径运动中对速度耐力要求很好的项目，只有那些技术水平很高和力量、速度、耐力等身体素质很好的运动员才能获得优异的成绩。2.1 400米跑的技术特征分析： 400米跑技术由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点的冲刺跑等技术组

3、成。和所有短跑项目一样，400米跑的起跑需要建立在快速启动的基础上，这需要运动员具备良好的反应能力和爆发力。起跑后加速跑需要运动员有良好的加速能力。途中跑则是400米跑关键，运动员必须在保持高速的基础上跑完300米，这对运动员的速度耐力素质要求很高。影响终点的冲刺跑的因素不只是运动员的速度耐力水平，运动员的意志品质也是很重要的一个方面。2.2 400米跑的生理学特征分析： 400米跑的运动员对心肺功能的要求：肺活量大、心脏供血能力强。运动生理学把人体运动时的能量来源分为三类：一、磷酸源；二、糖酵解供能；三、有氧氧化供能。其中磷酸源供能速度最快，但时间只有68秒。糖酵解供能虽然速率偏低，但维持供

4、能的时间长，而有氧氧化供能可满足任何较长时间的运动。400米跑是在机体缺氧的情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大，持续时间较长的速度耐力项目，其供能特点是：起跑后约十秒钟主要由磷酸原系统供能。后一段跑程中由于机体需要的能量大，超过磷酸原系统供能能力，必须依靠糖无氧酵解供能，这种糖酵解供能方式是400米跑能量供应的主要来源。要提高400米跑的成绩，必须最大限度地挖掘无氧代谢供能比例，最大限度的减少有氧代谢的比例。训练中要努力发展供能速度较快的无氧代谢供能能力，尤其重视发展供能潜力较大的糖酵解供能能力约占到总能量供给的80%，而糖酵解的终产物是乳酸，跑完全程血乳酸值高达250mg%，甚至更高，乳酸

5、是一种强酸，积聚过多，破坏内环境中酸碱度的稳态而趋于偏酸或酸中毒，引起恶心、头晕、气喘等症状，同时减慢肌肉细胞许多生化反应的速度，影响神经，肌肉及其它组织的正常活动使机体工作能力下降，力量减弱，技术变形，造成明显减速。由此可见，400米跑是在乳酸大量堆积的情况下仍坚持进行最大强度工作，这就要求运动员必须具备完善的专项身体素质，具备疲劳和乳酸大量堆积的情况下，继续保持最大强度工作的能力，即关键在于提高机体的耐酸能力，增强肌肉的耐酸力量。因此400米跑的力量训练应有别于短跑和中跑。短跑注重肌肉爆发力训练，这易导致400米跑运动员肌肉弹性差，易受伤，后程跑能力差等不利因素的出现；中跑注重力量耐力的训

6、练，往往忽视了400米跑运动的速度力量。所以通过对资料的分析总结，以及多年运动训练的实践，笔者认为400米跑以速度耐力力量作为专项力量，速度力量和最大力量为辅。2.3. 中学生田径运动会400米运动员的解剖学特征分析：2.3.1 400米跑运动员的身体形态特征 400米运动员的外观形态一般是中等活中等以上身材，肌肉发达且成束型，皮下脂肪较少；下肢较长，大腿比小腿稍短；踝围细，跟腱长且扁平、清晰；脚趾齐切较短，趾关节较坚固。2.3.2中学生运动员的肌肉和骨骼特征力量是人体肌肉工作时克服阻力的能力，是人体运动的动力。力量素质是竞技运动中的首要素质，尤其是优秀的短跑运动员必须具备强健的肌肉力量。力量

7、训练在短跑训练中特别重要，是决定运动成绩好坏的重要因素之一，教练员必须重视力量训练的方法和手段，对其进行探索和研究，特别是青少年运动员的力量训练，对其整个运动生涯起着十分重要的作用和影响，更值得深入探讨，科学掌握。 青少年运动员的力量训练与成年运动员的训练在指导思想和方法上都应有区别，青少年运动员正处在身体成长阶段，他们的骨骼系统还未完全发育好，肌肉纤维较细长，肌肉的发育又落后于骨骼的发育，因此他们的力量训练首先应抓好小肌肉群力量，关节力量，跳跃力量和髋关节力量等的训练。3. 中学生400米运动员力量训练的原则： 根据中学生特别的生理特征、400米跑的项目特征以及运动训练的基本原理，我们确定了

8、一些中学生400米运动员力量训练的原则：（1） 肌肉力量要协同发展，大小肌群发展比例有能失调，主动肌，被动肌，协同肌要均衡发展，这样才能提高肌肉的利用效率。（2） 安排力量训练手段要结合专项特点是。要专项要求，要针对运动员的具体情况，解决运动员的薄弱环节。（3） 先发展薄弱肌群和小肌肉群的力量，打好力量基础，这样不易造成（肌肉拉伤）关节损伤，在专项训练中进行高强度训练时也不易拉伤。（4） 中学生运动员力量训练不要追求大负荷，要注意多作爆发力和快速的力量训练，不要成人化，不能拔苗助长，把肌肉过早的训练成短粗状的方法不可取。（5） 要将跳跃力量的训练放在一定位置上，中学生运动员多做跳跃运动益处多多

9、，可以增加关节力量，提高支撑能力，增加小肌群的力量，对肌腱的发展有好处，还能增强爆发力及动作的灵活性，协调性，且跳跃动作是在动态中发力，比较接近专项。（6） 配合力量训练要注意发展灵活性和协调性，进行力量训练后，肌肉会比较紧张，在训练的过程中要穿插此速率或放松的练习动作。力量提高了，还要会用到技术上，因此，还要发展运动员的灵活性和协调性，才能把已获得的力量更好的乃至专项上去。4. 中学生400米运动员训练方法和手段4.1 中学生400米运动员最大力量训练方法和手段： 现代400米跑运动成绩的不断进步和提高再次证明，运动员的速度素质的优劣直接影响和制约400米跑的成绩的提高，而影响速度的最主要的

10、因素就是其肌肉爆发力的好坏。而越来越多的实践证明，一个人爆发力的基础是其最大力量的大小。不仅如此，对短跑运动来说，合理运动最大力量训练法是发展肌肉力量对比，提高动作速度及改善肌肉协调能力的最直接有效的方法，快速力量训练法主要是改进训练动作中肌肉之间的协调性，对发展肌肉绝对力量和改善肌肉内协调性收效甚微。只有采用最大力量训练才可能达到上述之目的。 人体积极加速到高速运动过程需要很大的起动爆发力及快速运动力，这些力来源于生物运动环节。因此，从生物力学角度看，短跑运动需要发展最大肌肉力量。在人体表现出的力的形式通常称之为快速力量或速度力量，即在最短时间内所发挥的最大肌力，从而获得最快的运动速度，它可

11、用以下量化公式表示： 能达到的最大力量（Fmax）速度力量指数=- 发挥最大值所需的时间（Tmax） 所以我们在进行力量训练时，将最大力量训练与中小负荷的快速力量训练有效的结合，采用综合性训练方法并在实践中不断的加以改进和完善，会有效的提高短跑运动员的专项力量，达到提高成绩的目的。 但考虑到中学生的生理特点，不适合做大负荷高强度的练习，所以我们在大负荷力量训练时，要注意几点，即（1）最大力量训练不宜太频繁，最好是两周一次或三周一次。（2）每次最大力量训练的持续时间不宜太长。（3）组数不宜太多，每组的次数要少一点。进行最大力量训练的方法和手段：（4）最大负荷的力量训练（抓杠、高翻、深蹲、负重收腿

12、、负重提踵、直体硬拉、负重后收腿）（5）克服自身体重的练习：如俯卧撑、引体向上、悬垂收腿、仰卧起坐.4.2 中学生400米运动员速度力量训练方法和手段：速度力量是速度和力量的综合表现，也称快速力量。是指运动员在特定负荷条件下，在最短时间内（通常在150ms内）所表现出的最大动作速度。目前，在短跑的力量训练中，更多是采用快速力量训练法，速度力量对于提高短跑运动员的竞技能力具有很重要的地位。速度力量的典型形式主要有：爆发力、起动力和反应力等。4.2.1 爆发力的训练方法：爆发力的大小是由参与活动的所有肌肉群的协同用力决定的。爆发力的提高有赖于最大力量的发展水平，如果最大力量发展不够，爆发力就不能达

13、到很高水平。所以发展最大力量的训练方法同样也适合发展爆发力。爆发力训练的主要特点在训练中所采用的主要刺激与完成动作方式及发力的大小密切相关。爆发力训练主要刺激是加速度，在短跑训练中疾跑时运动员腿部的冲力可达到自身体重的3.5倍。在完成短跑全程动作中爆发力则是被反复快速的运用。因此，应根据短跑技术特点发展爆发力，其训练方法主要有快速用力和超等长训练法。 （1）快速用力法。快速用力法的练习特征是以最快的收缩速度，克服一定的器械重量发展爆发力的一种练习法，主要包括两种练习形式：1、中等强度用力法：练习方法是以70%-80%的强度，用最快速度练习4-6组，每组重复3-6次。2、小强度快速用力法。练习方

14、法是以30%-60%的强度，完成3-6组，每组5-10次，进行跑的专门性发展练习，使联系的结构和肌肉工作方式尽量接近比赛动作。 快速用力法的原理在于速度的增长是以力量增长为标志的。快速用力法有利于培养运动员的速度意识及加速运动反射的传播。 （2）超等长练习法。这是一种把肌肉的退让练习和克制练习结合起来的训练方法。超等长练习时，肌肉先作退让工作使肌肉被极度长，然后尽快转入克制工作，联系的目的在于使纯力量转变为爆发力。其生理机制是牵张反射，即肌肉在作退让工作时，肌肉被拉长的长度超过其自然长度，引起牵张反射，从而引起一种强有力的克制性收缩，以有效的发展爆发力。超等长练习发展爆发力的主要练习内容和方法

15、有：跳深练习及各种多级跳，跳上、跳下跳箱等练习。其内容、组数和次数可根据短跑运动员的训练要求和个人的特点作以选定。4.2.2 起动力训练方法:起动力是指运动员在最段时间内，最快地发展下肢的肌肉力量。起动力对400米运动员强而快速有力的完成起跑动作及在疾跑段达到项目的最佳速度极为重要。与快速用力法一样，最大力量乃是起动力的基础。起动力的训练方法很多，常用的方法主要包括以下几种：（1）利用地形、地物的各种短跑练习：如沙地跑、上（下）坡跑、跑阶梯等练习；（2）利用器械和仪器的各种短跑练习；如穿加重背心的起跑加速，加速突然改变动作方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃或其他轻器械跑等；（3）利用

16、同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、听信号跑和改变起跑的准备姿势跑等。此外，发展弹跳反应力的超等长练习法如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效手段。4.2.3 反应力的训练方法: 反应力是指运动中的人体迅速制动，并以很高的速度向相反的方向运动的能力。当人体运动时，肌肉链制动着人体的主动速度，由此引起牵张反射。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长，在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩、缩短。所以反应收缩形式是一种高度活动的肌肉拉长，即收缩周期形式。反应力主要有以跳跃为主的弹跳反应力和以击打、踢踹为主的击打反应力。其中发展弹跳力反应力对短跑运动有着重要作用，而击打反应力对于以上肢为主的对抗性项目有其

17、主要作用。在此，仅谈谈弹跳反应力的训练。 弹跳反应力是跳深为典型的反应形式，肌肉拉长是因制动向下运动的身体手重力作用被迫进行的，通常也称其为超等长练习。发展弹跳反应力方法主要采用超等长训练法，训练内容主要包括以下两方面：（1）跳深练习。下落高度50-100厘米。采用教低高度有利于发展最大速度；采用较高高度有利于发展最大力量。练习要求是跳下后立即跳起，尽量高跳，此练习一周可安排两次，每次四组。（2）各种跳跃练习。用最大速度做原地重复多次纵跳、多级跳、跨步跳、负重连续跳、举足跳、系统蛙跳、连续跳台阶、连续跳栏架、跳上跳下等，亦可将短跑练习和长跑练习结合进行训练。4.3 中学生400米运动员速度耐力

18、性力量训练方法和手段：400米运动员的速度水平直接影响其400米成绩的提高，但对400米成绩影响最大的还是运动员的速度耐力水平。因此笔者认为，影响400米成绩提高的关键所在是速度耐力，所以我们在进行400米的专项训练时应以速度耐力性为主，速度耐力性力量不是单纯的速度力量和力量耐力，而是两者皆有的复合型力量素质.下表是2006年中学初中部田径队参加市中学生运会之前进行八个星期的速度力量训练的前后成绩的对比：姓名性别训练前测试成绩力量训练主要形式训练后测试成绩何 男54秒3杠铃（最大重量）全蹲16杠铃（60%）半蹲205穿沙衣（20%）跑快速楼梯200米踝关节跳+200米跨步跳+200米单足跳+两

19、百米高抬腿53秒3张 男55秒154秒5丁 男55秒254秒2李 男54秒52秒6王 女1分5秒1分03秒合理的选择速度耐力性力量的训练方法和手段，并严格控制负荷量，才能取得最佳效果，但考虑到中学生的生理特点，要控制负荷量。其训练方法与手段有： 较长时间的跑与跳交替的项目：200米跑+100米高抬腿；200米后蹬跑+100米全速跑。 较长距离的跑跳专门练习：如300米后蹬跑、跨步跳；为加大强度有时也可用负荷重量为体重20%的重物进行上述练习，但练习距离可适当缩短。采用加大困难条件的跑，跳练习。如：上坡跑、跑楼梯、沙滩跑或有时可增加负荷如穿沙衣（为体重的15%），拖轮胎跑（长距离）。采用75%到

20、80%的负荷，做深蹲或半蹲，快起练习，要求重复次数和组数较多。采用拉胶带快速抬腿练习或负重摆腿练习，提高髂腰肌耐酸力量。上肢力量和腰腹背肌力量练习以克服自身重量的练习为主，也可采用负重练习，如轻杠快挺，哑铃摆臂练习等。5.结论5.1对于中学生400米跑的专项力量训练对提高400米跑运动员的专项成绩是非常重要的，采用了速度力量、速度耐力力量，最大力量这三种力量训练的训练方法及手段来发展专项力量，有助于400米跑运动员的速度、力量的提高。同时也促进了有机体的快速反应能力的增强。5.2力量练习手段的采用应根据项目、运动员的年龄、训练年限、个人特点以及不同的训练阶段等，科学、合理地安排各种力量练习。5

21、.3通过专项力量训练对青少年运动员的身体机能的改善和运动成绩的提高有着相对的作用。总之，随着科学技术的不断发展，需要我们在思维方式、知识更新的速度上，加快步伐，不断探索新的科学合理的训练方法手段，以提高训练质量。从而为,为国家培养出更多的优秀运动员。参考文献：1骆建. 短跑运动力提高属性及训练原则J. 成都体育学院学报2001,27(2):692陈飞渡. 400米跑的速度和耐力性训练J . 福建高校体育. 1997, 2:563郝树海. 400米跑运动员刘勇少年时期的训练J. 山东体育科技. 1997, 19(2):114艾志兵. 浅析短跑后蹬跑技术与短跑专项力量J. 山西体育科技2001,21(2):225陈为群. 短跑运动员的股后肌群力量训练J. 福建体育科技2001,20(6):20-226李双成. 短跑的助力训练和阻力训练J. 北京体育大学学报2003,26(1):1307李建忠. 对少儿短跑运动员速度力量训练的几点体会J. 体育科研2003,23(2):26-278杨立鸣. 男子400米跑训练中应注意的几个问题J. 上海体育学院学报1995,19:15