健美操核心力量论文.doc

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1、竞技健美操中核心力量训练方法的研究综述摘要：近几年核心力量训练是国内外体能训练领域的一个热点问题，尤其是把核心力量训练融入专项训练中。本文采用文献综述的方法对核心力量的概念、作用以及其在竞技健美操训练中的方法、手段进行深入的分析和探讨，为今后在竞技健美操中的体能训练实践提供新的思路。关键词：竞技健美操、核心力量、训练、方法Abstract: In recent years the core strength training at home and abroad is a hotspot in the field of physical training problems, especiall

2、y the core strength training into special training. This paper uses literature review method to core power concept, action and its in athletic aerobics training method, by means of in-depth analysis and study, for the future in Competitive Aerobics in physical training practice provides a new train

3、of thought.健美操是一项非常年轻的体育运动项目，当今在我国非常受年轻人的喜爱。健美操的广泛开展，其技术动作水平发展非常快，在短短的20年里，我国培养出大批的高水平竞技运动员，整体的竞技实力已达到世界强国的行列1。竞技健美操运动是一项难、美、高强度的技能难美性的竞技体育运动项目，其比赛成绩的取得是通过完成成套动作的质量以及难度动作的数量来进行的，这说明对运动员在完成专项技术的能力、高难度动作的能力和显示人体优美运动的能力有较高的要求。竞技健美操项目中力量是决定运动成绩的体能要素之一, 更是做好一切动作的基础,尤其是高难度动作的完成,必须由各部分的力量素质作保障。因此基础的力量训练只能是

4、维持运动员高水平竞技能力的前提和保障，核心力量训练才是基础力量训练的主要内容。本文章通过对核心力量训练的几个概念及竞技健美操核心力量训练方法及手段方面的阐述，以期对竞技健美操核心力量训练提供参考。1 有关核心力量的几个概念1.1核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩产生的力量3。核心力量在所有运动项目中都适用，特别是在竞技健美操运动中，对身体的姿势、运动机能和专项技术发挥起着稳定和支持的作用。这是由其所处的位置及其肌群所储备的能量所决定的。不同的肌肉依据自身的解剖位置和作用在机体运动中舒缩调节。核心力量是一种以稳定人体的核心部位，控制重心的运动，传递上下肢力量为目的的力量，

5、核心力量训练是对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行力量稳定平衡等能力的训练。1.2核心肌群也就是我们平常所说的躯干，即接近机体重心的中间环节，包括脊柱、骨盆及其周围的肌肉群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、腹斜肌、背肌、下背肌和竖脊肌组成，髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。在人体运动中核心肌群起到稳定、协调、传导力量等作用。腰骨盆髋关节肌群在身体移动过程中保持平衡也起着重要的作用4。也有研究者认为核心部位是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。核心稳定性指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递

6、创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。笔者认为核心肌群是躯干附近的肌肉群，如腹部、骨盆部及脊柱周围的肌群。在竞技健美操训练中运动员核心力量训练是加强腹部和腰部深层的肌群，提高背部和肩部肌群以及髋部和大腿前 后部肌群的控制能力，以综合全方位地提高了身体的核心力量。1.3核心力量训练也称作功能训练或核心稳定性训练，最初应用于康复领域，作为一种有效的训练手段，核心力量训练迅速地被竞技体育所采用。核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定平衡等能力的训练。在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练,核心力量训练是现代体能训练的重要内容之一5。在一些充分体现运动员艺术表现力的

7、运动如健美操、体操、艺术体操、跳水以及花样游泳等项目的训练中发挥着重要的作用。本文运用相关理论知识，结合长期从事竞技健美操训练的实践经验，就核心力量训练的概念及其在提高竞技健美操运动能力上的作用进行探讨，旨在为竞技健美操的科学训练提供参考 。2竞技健美操中的核心力量训练2.1 核心力量训练在竞技健美操中应用的必要性。竞技健美操运动项目是一项以柔韧、协调为基础，以力度、力量为核心，以耐力为保证的表现难美性技能类运动项目。竞技健美操运动对身体姿态的控制能力要求极高，它严格要求运动员在完成动作时躯干、腰、髋的位置和稳固性，颈、肩、头和脊柱正确的直立姿势，四肢动作的幅度范围以及一定的力度和速度。一个优

8、秀的竞技健美操选手在做任何复杂的操化和高难动作时，身体各部位都始终保持标准姿态，给人以美感。在竞技健美操多数的难度中，都要求头、颈、躯干和两腿要达到一定的角度，如C类科萨克跳的最低完成要求：起跳后，身体展示出屈体姿态，双腿平行或高于水平位置，双腿并拢，一腿伸直，一腿屈膝。躯干和双腿的夹角不得大于60度，屈腿膝关节夹角不大于60度。这对运动员的脊柱和骨盆以及躯干的控制力和平衡力提出了更高的要求。2.2核心力量训练是竞技健美操体能训练中不可缺少的因素, 是提高运动员专项能力发展的重要前提, 是专项技术进步的重要保障。核心力量训练对于竞技健美操运动员竞技能力的提高有着重要作用。首先它能提高运动员核心

9、区域相关肌群参与完成过程协同做功的能力;其次改善运动员身体姿态,同时可以稳定脊柱和骨盆,改善运动员身体的平衡性和控制重心的能力;再次可以提高运动员能力的输出;最后核心力量训练具有良好的预防运动损伤的作用。核心力量训练中要遵循结合专项训练、循序渐进的原则, 特别是注意营造非稳定状态的训练环境。教练员还要经常变换练习的内容与负荷,这样才有助于运动员提高练习的注意力与兴趣。核心力量训练主要是对身体核心部位肌群以及深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练,与传统力量训练的方式方法、训练重点等多方面有着根本的不同,但不能因此而否认传统力量训练方法，教练员应正确认识核心力量训练与传统力量训练之间相互补

10、充、相互促进的关系,在竞技健美操训练工作中合理运用这些现代体能训练的基础训练方法。3竞技健美操核心力量的训练方法 3.1核心力量训练是针对核心区域肌群（主要是腹部、下背部、骨盆部肌群）的训练，它使核心区域的整体原动肌和局部稳定肌通过训练得到发展和提高。核心稳定性训练不仅在训练理念上创新，在训练的器械上与传统力量训练也有着较大的差别。由于训练理念的创新，美国、德国和挪威等国家开创了许多独特的方法和手段，有不借助任何器械的单人练习，也有借助各种辅助器械的悬吊训练和健身球、平衡板、蹦床。国外采用最多的器械有：练习球、平衡板、健身球、弹力棒、小蹦床、稳定球、半球型滚筒、滑板、充气垫等，练习者多是站在这

11、些器械进行负重或不负重的力量训练6。采用这些辅助性器材练习能较好的提高运动员核心力量，同时也不让学生感到枯燥无味，增加了学生学习的乐趣，只是这些器械要求较高的资金投入，所以学校或是训练队要加强资金的投入。3.2温祝英, 李小燕7对13-15岁青少年女子竞技健美操运动员核心力量训练的方法和手段进行实验设计。研究结果显示:通过静力性半蹲、负重全蹲、负重半蹲、仰卧挺髋、单臂俯撑、控腹、俯卧撑和平板卧推的训练对核心力量素质训练有显著性差异,这说明此实验手段对研究对象的核心力量素质的提高有效,值得推广。竞技健美操核心力量训练的初期一般不采用负重或轻负荷的训练形式, 多以等长收缩为主并且主要以克服自身重量

12、的形式进行。训练方法的采用, 特别要注重既能增加肌肉力量又能增强肌肉伸展和放松能力的练习, 这样才能满足竞技健美操专项力量的需求。例如: 徒手单人练习一般被用于核心训练的初期, 这种训练方式可以让运动员深刻体会核心部位肌群的用力, 并能提高对重心稳定的控制能力, 同时这也是核心力量练习的最基础的练习形式。如单足双手卧撑屈腿内收和外展动作, 运动时腰腹要控制动作, 内收时注意异侧臂不能弯曲, 动作幅度尽量做大。但同时要注意单足双手卧撑屈腿内收、直腿外展等。同样在练习初级阶段时的练习时间要循序渐进，首先要保持20S3, 坚持一至两周后再增加练习时间, 进而加大练习动作难度。 在核心力量训练的初期一

13、般采用单人徒手的练习，随着时间的推移，逐渐加大运动的时间和强度以及动作的难度。同时运动员要注意核心肌群的控制能力的训练。因此在竞技健美操训练中，要根据运动员的具体情况制定不同的训练计划，以做到全面照顾到每一个学生。3.3竞技健美操核心力量训练有静力核心力量训练、动力核心力量训练和本体感受训练2。静力核心力量训练在竞技健美操中起着重要作用，尤其是保持运动员的身体姿态。因此在竞技健美操中可选用负重、托举或器械的辅助进行训练，例如腰背的训练可以选择双手背后，保持肩背的伸展。在音乐的伴奏下，移动完成健美操的基本步伐，要求腰腹肌肉的收紧，身体姿态要保持正确。在腹部的力量训练中，腹肌的静力性力量与动力性力

14、量练习应交替进行。在每组腹部力量的训练中，动力性练习在前，静力性力量在后。通常中间不停顿，在做完动力性力量之后，马上进行静力性力量的练习，把静力性力量训练作为一组腹肌力量训练的结束。静力性力量训练要求坚持较长的时间，才能起作用，但青少年坚持的时间不宜过长。动力核心力量训练主要是借助轻器械训练,以实心球为例,主要是增强腰腹力量,如腿间传递球练习:坐在地上,双腿离地,将球在双腿间传递, 同时双腿做蹬自行车的动作等。本体感受训练,竞技健美操运动员在快节奏音乐下,每一个动作快速到位,表现出本体感受器具有较高的敏感性。运动员的一切运动技能是在本体感受的基础上形成的。比如肌梭感受肌肉的伸展和收缩,腱梭感受

15、肌肉末端附于骨上的肌腱的伸展,还有关节感受器能感受关节韧带的运动。提高这种本体感觉可以通过长时间的核心力量训练得到，如各种握姿平衡杆本体感受练习、平衡板或平衡球蹲起、各种姿势的本体感受反射拉伸等。综述所述静力性训练、动力性训练和本体感受训练在竞技健美操训练中都起着很重要的作用，它们不是独立进行的，而是相互兼容相互联系的，在训练中要静动结合，在训练一段时间后可稍加器械进行训练，同时要考虑学生的具体情况安排相应的训练强度和时间，如青少年练习的时间不宜过长。3.4刘斌,徐坚5认为核心力量训练可划分为稳定状态下的徒手练习、非稳定状态下的练习和与专项结合的核心力量训练。稳定状态下的徒手练习适用于核心力量

16、练习初始阶段,目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效地控制身体,是最基础的核心力量练习手段.如仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等.非稳定状态下单一器械的练习主要依靠瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳等器械。通过这一类器械进行力量练习, 可以有效的动员核心区域的深层小肌肉参与运动, 并在运动过程中使躯体始终保持正确的身体姿态, 从而避免传统力量训练中始终依靠外力支撑身体的弊端。如单臂撑俯卧球体单臂上抬, 运动过程中要求直体俯卧, 双脚踏在球上, 一臂支撑, 一臂上抬, 而且要收紧腰腹, 保持身体平衡等。非稳定状态下综合器械的练习，如仰卧球体直臂前抛球动作时, 要求屈腿仰卧球体上,

17、两手持球上举, 收腹起坐将球向前抛出, 并且要控制好身体, 两腿并紧不动, 前屈幅度要大。此类动作一般适用于有一定核心力量训练经验及基础的运动员, 他们在动作过程中能很好的控制身体并保持良好姿态。非稳定状态下负重力量练习，此类动作是核心力量练习的高级形式, 只有练习者经过之前的基础训练后才可进行, 否则容易造成运动损伤。如仰卧球体直臂持重转体, 要求肩部触球仰卧球体, 直臂持重物左右转体, 收腹紧腰控制身体平衡, 两腿并紧, 动作幅度要大等8。 总而言之不论是稳定状态下得训练还是非稳定状态下得训练，对提高运动员核心肌群的力量有很大的作用。稳定状态下的训练只适宜在训练初期使用，它主要是使运动员体

18、会核心肌群的用力和身体的控制。非稳定状态下得训练主要是采用器械辅助练习，以有效地动员运动员身体核心肌群深层肌肉的参与。尤其竞技健美操是需要很强控制力的，不仅大肌群还有小肌群都要积极参与其中，所以加强竞技健美操核心部位肌群力量训练是及其重要的。3.5李建臣,周凯岚9等在悬吊训练对技能主导类表现难美性项目核心力量训练的实验研究中对北京市跳水队的十一名运动员进行研究，采用悬吊法对核心力量进行三个月的训练，结果显示悬吊训练不仅使运动员变得更强壮,而且还能有效促进其运动能力,更好改善肌肉内部和肌肉之间的协调性,提高平衡与稳定能力,尤其是对运动员核心力量、核心耐力、核心爆发力和运动专项技术的提高等均有显著

19、作用。 近年来随着核心力量训练的火热发展，很多学者都参与其的研究，并把其融入到各种专项的训练，并发现不同种类的训练方法，以提高各专项运动员核心肌群的力量。如悬吊训练，悬吊训练作为一种较为新型的力量训练方法,对技能主导类表现难美性项目运动员核心力量训练提供了新思路、新方法,尝试悬吊训练具有较好的实用价值。因此在针对技能主导类表现难美型项目核心力量训练时,不宜单一方面强调运动员局部肌肉与关节的力量训练,应注重运动员核心力量多关节协同用力的训练方法与手段,并注重运动员协调发力训练。悬吊训练必须紧密结合项目专项技术特点,科学合理地安排运动员的训练负荷,另外,要加强悬吊训练与神经支配能力训练的紧密结合,

20、通过募集更多的运动单位参与核心力量才能达到最佳的训练效果。4结论核心力量训练是竞技健美操体能训练中不可缺少的因素,是提高运动员专项能力的重要前提,是专项技术进步的重要保障。竞技健美操运动员核心力量训练不仅能改善运动员身体姿态,同时可以稳定脊柱和骨盆,改善运动员身体的平衡性和控制重心的能力以及预防运动损伤的发生。在核心力量训练中要遵循循序渐进、与专项结合的原则,注意训练环境的营造。 还要根据运动员身心发展的特点以及规律，制定适宜的训练内容、负荷、强度和时间。同时教练员应正确认识核心力量训练与传统力量训练之间的关系,在竞技健美操训练中合理运用现代体能训练的基础训练方法，注意训练内容与负荷的变换,吸

21、引运动员练习的注意力与兴趣以提高运动员竞技能力水平。 参考文献1 季婷,王淑英. 关于竞技健美操运动员核心力量训练的研究J. 科学大众科学教育，2011,1:164.2 姚婕.竞技健美操运动员核心力量训练J.湖北体育科技,2011,30(3):334-335.3 冯建军,袁建国.核心稳定性与核心力量研究述评J.体育学刊，2009,16(11):59.4 龚文平.浅析核心力量训练对竞技健美操运动的作用J.运动与健康，2011,9:252.5 刘斌,徐坚.核心力量训练的应用与评价J.西南师范大学学报,2011,36(4):175.6 朱小烽.核心稳定性及其力量训练研究进展J.高校论坛，2010,3

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