6周内让你能连续做满200个仰卧起坐.doc

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1、6周内让你能连续做满200个仰卧起坐第二百个仰卧起坐说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.初步测试你的准备和开始的两百仰卧起坐的方案之前，您应该： obtain medical advice and clearance from your doctor从您的医生获得医疗咨询 take an initial sit-ups test.初始仰卧起坐的测试。The test will highlight your current fitness level and determine where to start and how to plan yo

2、ur sit-ups training program.该测试将突出您当前的健身水平，并确定从哪里开始，如何规划你的仰卧起坐训练计划。这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.年龄UNDER 30 YEARS 30岁以下30 - 39 YEARS 30 - 39岁40 AND OVER 40岁及以上RANK *排名*number of sit-ups performed仰卧起坐的数量进行EXCELLENT优秀over 76超过76 over 71超过71 over 62超过62 VERY GOOD非常好59 - 76 59 - 76 52 - 71

3、52 - 71 47 - 61 47 - 61 GOOD好50 - 58 50 - 58 46 - 51 46 - 51 37 - 46 37 - 46 AVERAGE平均40 - 49 40 - 49 38 - 45 38 - 45 25 - 36 25 - 36 POOR穷人0 - 39 0 - 39 0 - 37 0 - 37 0 - 24 0 - 24 打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的仰卧起坐。请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现腹部力量的最有效增长,诚实是最好的决策!当你在地板上努力练

4、习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下。比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的仰卧起坐.在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.别忘记你在测试中做了多少下仰卧起坐，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.如果你极为关注你的在左列的排名，那其实是没有必要的. 1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。大多数人在2、3段，这是一个仰卧起坐计划中比较好的出

5、发点。如果你是1段, 你可能有必要到“什么是仰卧起坐”一页去思考是否要选择仰卧起坐做练习.如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划（仰卧起坐算啥啊，哥们我太强了）?第1周所以，你已经完成你的初步测试，你热衷于启动计划？Great!太棒了！ If you managed 10 or less sit-ups in the test, follow column 1.如果管理10个或更少在仰卧起坐的测试，请按照第1列。 If you completed between 11 and 20 sit-ups, column 2 is for you.如果你完成11和20个仰卧起坐之间，第

6、2栏是给你的。 Between 21 and 30 consecutive sit-ups? 21和连续30个仰卧起坐？Impressive!令人印象深刻！Column 3 is what youre looking for.第3栏是你要找的。 More than 30 sit-ups?超过30个仰卧起坐？I would suggest starting the program on Week 3 in either the second or third column.我建议从第三周开始。For example: lets say you managed 18 sit-ups.完成了初步测试

7、后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。如果你在测试中只能做10个或更少的仰卧起坐，请根据列1的建议来训练。如果你能完成11到20个仰卧起坐, 列2正等着你。21个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.例如:假设你只能做14个仰卧起坐.请看第二列,第一天请从级别1 (9个仰卧起坐)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外9个仰卧起坐).60秒休息后,继续级别3 (6仰卧起坐)和级别4 (6仰卧起坐), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续仰卧起坐(至少8下,但也不能太多否则会损坏肌肉). 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完

8、成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。第1周：根据你的初步测试结果选择合适的列week 1 : pick the appropriate column depending on your initial test resultsDAY 1第1天REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET (LONGE

9、R IF REQUIRED)每级之间休息60秒up to 10 sit-ups 10个仰卧起坐11 - 20 sit-ups 11 - 20个仰卧起坐21 - 30 sit-ups 21 - 30个仰卧起坐SET 1级别级别1 3 3 9 9 15 15 级别2 4 4 9 9 18 18 级别3 3 3 6 6 10 10 级别4 3 3 6 6 10 10 级别5 max (at least 5)至少5个max (at least 8)至少8个max (at least 14)至少14个DAY 2第2天REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET (LONGER IF

10、REQUIRED)每级之间休息60秒级别1 5 5 9 9 15 15 级别2 6 6 12 12 18 18 级别3 3 3 9 9 15 15 级别4 5 5 9 9 15 15 级别5 max (at least 6)至少6个max (at least 10)至少10个max (at least 18)至少18个DAY 3第3天REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET (LONGER IF REQUIRED)每级之间休息60秒级别1 6 6 12 12 17 17 级别2 7 7 15 15 22 22 级别3 6 6 11 11 14 14 级别46 6 11

11、11 14 14 级别5 至少max (at least 8)8 个max (at least 15)至少15 个max (at least 20)至少2 0个第二周第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把.继续按照你第一周的表格列开始训练别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息.在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准仰卧起坐 尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。这次你做仰卧起坐的次数，将决定你在

12、第三周如何开始下一个级别程序.请在第二周结束后24-48小时进行这个测试.祝你好运!第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）up to 10仰卧起坐11-20 标准仰卧起坐21-30仰卧起坐级别 161421级别 261721级别 361215级别 461215级别 5尽量做，但不少于 9)尽量做，但不少于 17)尽量做，但不少于 22)第二天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）级别 171521级别 291824级别 361418级别 461418级别 5尽量做，但不少于 11)尽量做，但不少于 20)尽量做，但不少于 26)第三天每级别之间休息

13、60秒（按需可适当增加）级别 181821级别 2122025级别 381521级别 481521级别 5尽量做，但不少于 12)尽量做，但不少于 23)尽量做，但不少于 30)但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.尽可能的多做标准仰卧起坐，直至你的身体没法再多做一个.记录你则此做了多少下,进入第三周。看来你已经为下一级做好准备了！第三周你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准仰卧起坐 。如果你能在最近的测试中做到21-30个俯卧撑，请按照第一列来练习.如果你在测试中做了 31 40个,第二列是你的训练目标.比 40个还多？太优秀了!

14、你将按列3的来做如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.一些人仍可能做不到21个连续仰卧起坐 但是这是也是可以理解的.请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求我保证它值得你去下工夫!第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）21-30 标准仰卧起坐31-40 标准仰卧起坐 40 标准仰卧起坐级别 1 151821级别 218 2527级别 3111921级别 411 1921级别 5尽量做，但不少于 14)尽量做，但不少于 25)尽量做，但不少于 30)第二天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）级别 1152130级别 2182838级别

15、 3122123级别 4122123级别 5尽量做，但不少于 18)尽量做，但不少于 28)尽量做，但不少于 38)第三天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）级别 1172433级别 2203242级别 3142330级别 4142330级别 5尽量做，但不少于20)尽量做，但不少于 32)尽量做，但不少于 45)你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练.来，继续我们的伟大工程- 在百下仰卧起坐练习程序的道路上你已经完成了一半了.让我们继续看看第四周有什么新花样.第四周第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。继续开始你上周的练习列.在第四周最后，进行一次全力

16、测试.你应该知道现在该怎么办了 埋头做尽可能多下标准仰卧起坐，直到你不能再多做一下。在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.你所完成的仰卧起坐次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.完成第四周的训练后，你要确保24-48小时做一下这个测试.第四周：和第三周一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）21-30 标准仰卧起坐31-40标准仰卧起坐 40 标准仰卧起坐级别 1182732级别 2213338级别 3172432级别 4152432级别 5尽量做，但不少于 24)尽量做，但不少于 38)尽量做，但不少于 48)第二天每级别之间休息60秒（按需可适当增加

17、）级别 1213038级别 2243845级别 3183038级别 4183038级别 5尽量做，但不少于 27)尽量做，但不少于 42)尽量做，但不少于 54)第三天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）级别 1243545级别 2274250级别 3203545级别 4203545级别 5尽量做，但不少于 30)尽量做，但不少于 50)尽量做，但不少于 60)Ok,又一个全力测试时间.和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了.记录你做了多少仰卧起坐，开始第五周的训练.第五周以你的最近测试结果为依据, 你可以继续选择合适的周任务列, 即使它要求你不得不回头从第三周或

18、第四周开始.如果你能做到 41到50下仰卧起坐, 请按列1训练如果你已完成在51到60,你可以按列2来.超过60下连续仰卧起坐?牛!请按第3列.注意:第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了.级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升.和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。.第五周：按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）41-50 标准仰卧起坐51-60 标准仰卧起坐 60 标准仰卧起坐级别 1264254级别 2305260级别 3233845级别 4233836级别 5尽量做，但不少于 30)尽量做，但不少于 52)尽量

19、做，但不少于 60)第二天每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别 1&2152730级别 3&4203036级别 5&6152127级别 7152433级别 8尽量做，但不少于 38)尽量做，但不少于 60)尽量做，但不少于 70)第三天每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别 1&2182630级别 3&4223036级别 5&6182630级别 7153040级别 8尽量做，但不少于 45)尽量做，但不少于 67)尽量做，但不少于 75)天啊,又一个全力测试的时间.第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.如果你能完成75下 连续仰卧起坐, 你可以轻松向

20、第六周发起挑战。.不能做到75下?没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。祝你好运!第六周基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.如果你能75-90下仰卧起坐, 按列1.如果完91-110下,按列2.超过110下连续仰卧起坐?超级牛！你将按列3.注意:训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.别担心，如果需要的话，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。第六周：按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）75

21、-90 标准仰卧起坐91-110标准仰卧起坐 110 标准仰卧起坐级别 1386070级别 2457585级别 3303852级别 4223545级别 5尽量做，但不少于 60)尽量做，但不少于75)尽量做，但不少于 85)第二天每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别 1&2213033级别 3&4233545级别 5&6213036级别 7&8152732级别 9尽量做，但不少于 66)尽量做，但不少于 80)尽量做，但不少于 90)第三天每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别 1&2203339级别 3&4264550级别 5&6243439级别 7&8212733级别 9尽量做，

22、但不少于 75)尽量做，但不少于 90)尽量做，但不少于 105)好了吗?通过6周的训练你达到目标了吗?如果你做到了;祝贺你-你应该为你的成就自豪,开始最终测验.如果你还在第6周混， (许多人都这样), 没问题,请按表重复适当的训练量.可能额外一两天的休息会更适合你吧。最终测试 If youre reading this page you should be very proud of your achievements and ready for one final test.你应该为你们的成就感到非常自豪和准备最后一个测试。 As youre well aware, the program

23、 youve been following is called two hundred sit-ups and thats what this final test is all about.当你清楚地知道，您一直遵循被称为两百个仰卧起坐的计划，这就是关于这最后的测试。 To perform the test, simply execute as many good-form sit-ups as you can.为了进行测试，只需执行仰卧起坐，你可以尽可能做多的仰卧起坐。 If youve completed the six week program with no cheating and

24、 no short cuts, experience has shown that you should be strong enough to perform two hundred consecutive sit-ups!如果你已经完成了为期6周的课程，没有欺骗，没有捷径，经验表明，你应该强大到足以执行连续两百个仰卧起坐！ After completing Week 6 of the program, treat yourself to a day or two of rest.完成6周的计划，善待自己休息两天。 Eat well and maintain good hydration.吃

25、得好，保持良好的水分。 Try not to perform any exercises or tasks around the home that will drain you of energy - youll need every ounce of strength to meet your goal.尽量不要执行任何练习或在家庭中的任务将耗尽你的能量 - 你需要每盎司的实力，以满足您的的目标。 Ready?准备好了吗？ Take your time, dont rush and focus on performing ten sit-ups at a time.把你的时间，不要急于集中

26、在执行一次10个仰卧起坐。 Breaking the magic two hundred into smaller chunks will make the goal more achievable and give you more chance of success.分解成更小的的块，将会使目标更容易实现，给你更多的成功机会。 Maintain good form and dont hold your breath.保持良好的形式，不要屏住呼吸。 It sounds simple, but just take it one curl at a time until you reach tw

27、o hundred!这听起来简单，但只是一个时间卷曲，直到你达到两百个！ If your core starts to feel knotted, take a few deep breaths and regain your composure before starting again.如果您的信心开始觉得打结，采取了几个深呼吸，并再次开始之前，重拾你的沉着。 Good luck - I know you can do it!祝你好运 - 我知道你能行！ If today wasnt your day and you couldnt complete the two hundred, I

28、would suggest going back a couple of weeks in the program and building up your core strength again.如果今天不是你的一天，你无法完成的两百个，我会建议回去几个星期，在重新建立你的核心力量。 Maybe Week 5 or Week 6 would be a good place to build from and help regain your confidence?也许5周或6周将是一个很好的地方建立和帮助重拾你的信心？ Dont give up though, youre closer than you think!不要放弃，你比你想象的更接近！ 编辑：454273918 QQ:454273918邮箱：454273918