最实用办公室健康指引课件.ppt

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1、员工健康指南,/2008,Page 1,前言,亲爱的同事：,健康是最宝贵的财富。近几年，听闻身边一些人,群健康状况亮起红灯的事件时有发生，为了减少这种,不幸事件的发生，我们应该增强健康意识。为此本人,收集了一些健康方面的知识包括办公室保健、饮食睡,眠与健康、体育锻炼与健康、心理健康等方面，供大,家参考。希望对大家有所帮助。祝愿各位同事都拥有,健康的身心和充沛的精力，快乐生活每一天！,员工健康指南,/2008,Page 2,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,员工健康指南,/2008,Page 3,无债富裕，无病幸福，健康值千金,健康是金子”,世界卫生组织早就旗帜

2、鲜明地提,出这一庄严口号，旨在呼吁人们重视预防，重视健康。,生命诚可贵，健康价值高，金子散尽，还能得到，健康,一旦失去，就不能复还。所以，爱金子，更要关注健康,。,员工健康指南,/2008,Page 4,办公室保健减少辐射,如何减少电磁辐射？,?,显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不,要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。,?,常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶,是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿,茶酚以及维他命,C,，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出,对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情

3、绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮,用，以免影响睡眠。,?,绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需,要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除,烦躁情绪非常有帮助。,?,勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。,?,在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。,?,尽量使用液晶显示器。,员工健康指南,/2008,Page 5,办公室保健保护视力,如何保护视力？,?,距显示器需要,70,厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的,面积减小到最低。,?,注视屏幕一小时后要休息,5,分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。,?,把屏

4、幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不,能太明亮。理想的办公环境是房间的亮度和屏幕的亮度相同。,?,因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像,(,所有的光影会加倍地使眼睛,疲劳,),，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自,电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜,片。,?,为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。,?,眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。,?,将黑豆,500,克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁,500,克，炒微焦去衣，待冷后捣

5、如泥。,取以上两种食品各,1,匙，冲入煮沸过的牛奶,1,杯后加入蜂蜜,1,匙，早晨或早餐后服食。,能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。,员工健康指南,/2008,Page 6,办公室保健预防鼠标手,如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？,?,尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或,打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手,指的动作。,?,使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，,这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。,?,使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而,尽量靠

6、臂力做，减少手腕受力。,?,不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。,?,鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。,?,使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。,员工健康指南,/2008,Page 7,办公室保健减轻肌肉酸痛,如何减轻颈、肩、腰部疼痛？,?,保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得,支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈,90,度，,操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与,前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲,呈,90,度，并维持双脚着地的坐姿。,?,必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑,椅，坐在上面遵循“三个

7、直角”：电脑桌下膝盖处形成第,一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成,第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠,近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背,及扶手，并能调整高度。,?,应在工作,1,2,小时左右，有目的地让头颈部向前后左,右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最,大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解,。,员工健康指南,/2008,Page 8,办公室保健办公室健身操,1,一、手部运动：,把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；,转动手腕一分钟,二、背部和肩部运动,:,站直了，把,你的右手放在左肩上，慢慢地回头,。同样地方式

8、对右肩再做一次。如,此重复做一分钟,员工健康指南,/2008,Page 9,办公室保健办公室健身操,2,三、头部和颈部运动：,把头从从左往右转，再转回左边。,把头往前低，再往后仰。重复做一分钟,员工健康指南,/2008,Page 10,办公室保健办公室健身操,3,四、伸展运动：,长,时间坐在计算机旁,会造成颈部、肩部,和腰部的僵硬和疼,痛。每小时做五分,钟这些伸展运动，,或者贯穿至一整天,，或者随便什么空,着的时候，当你想,得起来得时候做几,分钟，然后站起来,在办公室里走走，,你会感觉好多了。,员工健康指南,/2008,Page 11,办公室保健办公室瑜珈,办公室瑜珈,坐姿转背姿势：,坐在椅子

9、上，右手扶左膝关节，左,手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止,15-,3O,秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次,。能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿,。,骑士姿势,：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧,边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸,前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅,子上提,10,公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、,背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站,立。提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血,，增加头脑和腿脚的血流量。,牛面式,：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而,下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸,廊尽量张

10、开，静止,10,秒。然后换相反方向。治疗、,预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促,进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。,员工健康指南,/2008,Page 12,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,员工健康指南,/2008,Page 13,饮食与健康,饮食，要想健康长寿，认真搞好饮食就特别重,要。我们要科学饮食，树立辨证的科学饮食观，时,时刻刻做到饮食的健康性、合理性，一句话饮食和,身体所需要恰如其分，完全适应。,员工健康指南,/2008,Page 14,饮食与健康良好的饮食习惯,养成良好的饮食习惯,?,一定要吃早餐，而且要吃好。,?,三餐定时

11、定量，少吃零食。,“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少,”,?,讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。,?,少吃油炸食物，不吃过烫食物。,?,“三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。,?,每天饮用,6,8,杯水,?,不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。,?,不暴饮暴食，不酗酒。,员工健康指南,/2008,Page 15,饮食与健康食物金字塔,主副相辅,干稀平衡,荤素搭配,营养全面,均衡饮食,=,饮食中包括不同种类的食物,+,份量和比例配搭适宜,+,三餐定时定量,员工健康指南,/2008,Page 16,饮食与健康健脑食物,1,1,菠菜,菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成

12、的认知障碍,和中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素,C,和维生素,E,的佼佼者,。,2,深色绿叶菜,深色绿叶菜中维生素含量最高。,3,三文鱼,每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人,相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的,活动，从而提高学习和记忆能力。,员工健康指南,/2008,Page 17,4,葡萄汁或葡萄酒,常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经,产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何,水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短,期内提高记

13、忆力。,5,热可可,热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗,氧化物质含量几乎是等量红酒的,2,倍，绿茶的,3,到,4,倍，红茶的,4,到,5,倍。可可中的抗,氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。,6,全麦制品和糙米,增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知,能力至关重要。其中维生素,B6,对于降低类半胱氨酸水平最有作用。,饮食与健康健脑食物,2,员工健康指南,/2008,Page 18,饮食与健康健脑食物,3,7,杏仁和核桃,干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物,质。杏仁

14、和核桃由于含有欧米伽,3,系列脂肪酸，具有更明显的功效。中国素有“吃核桃补,脑”的说法。,8,橄榄油,橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一,部分橄榄油、红花油等植物油。,9,大蒜,大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的,维生素,B1,的存在。大蒜本身并不含大量的维生素,B1,，但它能增强维生素,B1,的作用，因为大,蒜可以和,B1,产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素,B1,强得多。因此，适,当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。,10,蓝莓果,野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。长期摄取

15、蓝莓果能加快大脑海马部神经,元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。,员工健康指南,/2008,Page 19,饮食与健康避免肥胖的饮食法则,1,避免肥胖的十四个饮食法则,一、身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像小黄,瓜和胡萝卜。,二、多喝水。水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃一点。,三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、,胡椒等佐料。,四、选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受,不了，半途而废。,五、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩下而吃多了。,六、用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。,七、给自己订一个减肥奖励办法，

16、比如说，每减轻,2,公斤，就要买,个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下去。,八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大餐端上来的时候，,会比较不动心。,员工健康指南,/2008,Page 20,饮食与健康避免肥胖的饮食法则,2,九、认真地把你每天吃下的食物热量做成统计表；逐步剔除掉那些,“危险”的小点心。,十、尽量吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易,发,胖。,十一、一日三餐的饮食量要均衡，免得你会以前一餐吃得少为借口,，使这餐又过量了。,十二、坐在一张摆设齐全的餐桌前进食。吃的时候故意起来走动几,回，,一方面影响食欲，一方面拖延吃饭的时间。,十三、当别

17、人想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说：“我,不,爱吃”,不要不好意思地说：“我在节食，最好不要吃这个。”,十四、尽量细嚼慢咽，享受食物的美味,。,员工健康指南,/2008,Page 21,饮食与健康醒酒方法,1,工作、生活中难免要饮酒应酬，如果经常喝醉将非常伤身体，下面介绍一些,醒酒方法供大家参考：,1,牛奶醒酒法：醉酒者可饮些牛奶，以便使蛋白凝固，保护胃粘膜，缓解对酒精的吸收。,2,甘蔗汁醒酒法：醉酒神志尚清醒者可自己嚼食甘蔗，严重者可榨出甘蔗汁灌服，能醒酒。,3,皮蛋醒酒法：醉酒时，取,1,2,只皮蛋，蘸醋服食，可以醒酒,4,白菜醒酒法：将大白菜心切成细丝，加白糖、醋拌匀，当凉菜服食

18、，对消除酒碎有一定的作,用,5,生梨醒酒法：吃几个梨或将梨去皮切片，浸入凉开水中,10,分钟，吃梨饮水，可解酒,6,米汤醒酒法：醉酒者可取浓米汤饮服，米汤中含有多糖类及,B,族维生素，有解毒醒酒之效。,加入白糖饮用，疗效更好。,7,杨桃醒酒法：醋渍杨桃,1,个，加水煎服，可用于醒酒。,8,芹菜醒酒法：将适量芹菜挤汁饮服，可以醒酒，尤其可消除醉酒后的头疼脑胀、面部潮红等,症状。,9,花露水醒酒法：洒数滴花露水在热毛巾上，轻轻擦试醉酒者的胸背、肘和太阳穴等处就可明,显减轻其醉意,10,杮子醒酒法：饮酒醉后，取几只鲜杮子，去皮食用，可以醒酒,员工健康指南,/2008,Page 22,饮食与健康醒酒方

19、法,2,11,茶叶醒酒法：醉酒后可饮浓茶，茶叶中的单宁酸能解除急性酒精中毒，咖啡碱、茶碱对呼吸,抑制及昏睡现象有疗效。,12,桔汁醒酒法：酒后出现头晕、头痛、恶心呕吐，可吃几个桔子或饮用鲜桔汁即可醒酒。,13,海蜇醒酒法：取,100,克鲜海蜇，洗刷干净后加水煎汤饮服，可以醒酒。,14,蛋清醒酒法：醉酒时取,1,2,只生鸡蛋清服下，可保护胃粘膜，并缓解对酒精的吸收。,15,萝卜醒酒法：将,500,克鲜萝卜捣碎取汁，,1,次饮服，或适量吃些生白萝卜，都可收醒酒之效。,16,绿豆醒酒法：取,50,克绿豆、,10,克甘草，加适量红糖煎服，可醒酒。如单用绿豆煎汤，亦有一,定功效。,17,糖水醒酒法：取适

20、量白糖用开水冲服，有解酒、醒脑的作用。,18,醋醒酒法：取,50,克米醋或陈醋，加,25,克红糖、,3,片生姜煎汤饮服，可减轻酒精对人体的损害,。,19,藕醒酒法：将鲜藕捣烂取汁饮服，对消除醉酒症状有一定的作用。,20,番薯醒酒法：醉酒后，可将生番薯切细，拌入白糖服食，即可解酒。,21.,多喝蜂蜜水：美国国家酒精中毒研究会的梅勒戴蒙博士认为；蜂蜜成分中含有一种大多数水果,中不含有的果糖，它可以促进酒精的分解代谢。研究人员同时指出，快速醒酒的其他方法还包括饮,用由蜂蜜、柠檬以及茶混合在一起的一种热饮，但总体而言，蜂蜜的醒酒作用较为明显。,员工健康指南,/2008,Page 23,饮食与健康常用食

21、疗方,治疗感冒,“神仙粥”：,将糯米,50,克冲洗净，加适量水煮,成稀粥，再加入葱白,7,根,（约,30,克）、生姜,7,片（,约,15,克）共煮,5,分钟，然,后加入米醋,50,毫升搅匀,起锅。趁热服下后，上,床盖被，使身体微热出,汗。对风寒感冒很有效,。,治疗腹泻,取苹果,1,只，连皮带核切成小,块，置温水中煮,3-5,分钟，,待温后食用，每日,2-3,次，,每次,30-50,克。苹果为碱性,食物，内含果胶和鞣酸，具,有收敛、止泻之力。值得注,意的是，在食用煮熟的苹果,时，不宜加蔗糖调味，可能,会加重腹泻。,员工健康指南,/2008,Page 24,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康

22、,体育锻炼与健康,心理保健,员工健康指南,/2008,Page 25,睡眠与健康,人的一生很短暂，有的时候跟睡觉是一样的,，眼睛一闭，一睁，一天过去了。眼睛一闭，,不睁，这辈子就过去了,。,员工健康指南,/2008,Page 26,睡眠与健康睡眠原则,要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助,：,?,睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。,?,晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完,晚餐。,?,晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。,?,睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。,?,睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。,?,保持睡眠环境的

23、安静。,?,每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。,?,睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。,员工健康指南,/2008,Page 27,睡眠与健康睡眠环境,根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以,下几点：,1.,布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地,方,2.,仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与,它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保,持舒适,3.,避免外界打扰,(,光线和噪音,),4.,保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安,装一台加湿器,5.,卧室的温度应保持在16至18,6.,避免时钟干扰,员工

24、健康指南,/2008,Page 28,睡眠与健康熬夜保健,1,经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？,一、加强营养。,?,熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。,?,应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素,B,族食物如牛奶、牛肉、猪,肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这,样可以起到抗疲劳的功效。,?,不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面,包、清粥小菜来充饥。,?,开始熬夜前，来一颗维他命群营养丸。维他命能够解除疲劳，增,强人体抗压力。,?,提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由,基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，

25、最好改喝枸杞子泡水的茶，,可以解压，还可以明目呢！,员工健康指南,/2008,Page 29,睡眠与健康熬夜保健,2,二、加强锻炼身体。,可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体,素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳,或到户外活动一下。,熬夜时如果用眼较多，最好间隔,40,分钟休息,10,分,钟左右，或者每隔一小时休息,15,分钟左右。可以选择远眺、做眼保健,操等方式。,三、调整生理节律。,常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至,适应。,四、消除思想负担,。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜,晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。,五、清洁身体。,熬夜后用热水洗脸

26、和泡脚能消除疲劳。女士要记得,卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。,六、尽量避免连续熬夜,。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜,之后，要注意休息。,员工健康指南,/2008,Page 30,睡眠与健康防治失眠,?,睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为,250,毫升左右）热牛奶,，有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）,?,睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”（在脚心处）,15,30,分钟。,?,睡前,1,小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经,兴奋而影响睡眠。,?,进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，,使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。

27、,?,心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。,?,保持脚部温暖有助于睡眠。,可穿一双袜子睡觉或放置热水袋,。,员工健康指南,/2008,Page 31,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,员工健康指南,/2008,Page 32,体育锻炼与健康,法国著名的思想家与哲学家伏尔泰有句名言：,“生命在于运动。”的确，适当的体育锻炼能使人,心情舒畅，有益于身心健康。,员工健康指南,/2008,Page 33,体育锻炼与健康基本原则,体育锻炼的基本原则：,?,安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动,作。,?,循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难

28、,，运动负荷安排由小到大逐渐增加。,?,适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运,动量。,?,持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。,?,要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。,?,选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。,?,锻炼要与生活方式相结合才更有效。,员工健康指南,/2008,Page 34,体育锻炼与健康制订计划,如何制订科学的锻炼计划？,一、明确锻炼的目的,在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要,求。,二、掌握自己的基本情况,主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、,体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质

29、与空余时间、生活水平等。全面,分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。,三、落实锻炼的场地器械,制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练,，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制,订出切实可行的锻炼计划。,四、制订好课时锻炼计划,这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。,其内容包括：每次锻炼的任务和要求；每次锻炼的身体部位及采用的方法,、器械及动作；每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。,员工健康指南,/2008,Page 35,体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式,1,1.,走路：,尽量每周散步四到五次,，每次,30,到,40

30、,分钟，这对身体,非常有益，无需花费巨资参加,健身俱乐部，只要买一双舒适,的鞋穿就行了。,2.,骑自行车,：以中速骑车，,对心肺功能的提高很有帮助,，对减肥也有特效。,3.,跑步：,对心脏和血液循环系统,都有很大的好处，每天保持一定,时间的锻炼（,30,分钟以上），会,有利于减肥，最好的方式是跑走,结合。,4.,爬楼梯,：最好少乘电梯，多,走楼梯。爬楼梯是一种非常好,的锻炼形式，对心血管有益，,还可以改善你的腿部肌肉。此,外，腹部肌肉也会得到锻炼。,员工健康指南,/2008,Page 36,体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式,2,5.,健身操：,运动量适中，,简单易学，对场地要求不高,，可以在

31、家里跟着,VCD,练习,6.,跳绳：,跳绳能增强人体心,血管、呼吸和神经系统的功能,。从运动量来说，持续跳绳,10,分钟，与慢跑,30,分钟或跳,健身舞,20,分钟相差无几，可,谓耗时少，耗能大的需氧运动,。,7.,太极拳,：和谐高效的身心,整体运动，集拳法、功法、养,生法于一身，具有科学、全面,的保健功能。,8.,瑜伽：,不仅可以帮助您雕塑,体形，治疗疾病、改良身体的,不良习惯，还可以在练习中让,您放松神经，缓解压力，达到,心灵和外表的和谐美。非常适,合现代人的需要。,员工健康指南,/2008,Page 37,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,员工健康指南,

32、/2008,Page 38,心理保健,随着社会的发展进步，生产力的提高，科技日,新月异，人们生活中的竞争力和压力越来越大，心,理健康的作用也越来越重要了。良好的心理素质是,人们舒适地工作，成功的事业的强大后盾。,员工健康指南,/2008,Page 39,心理保健心理健康的标准,心理健康的标准,1.,对现实的正确认识。,看问题能持客观的态度。,2.,自知、自尊与自我接纳。,能现实地评价自己，不过分地显示自己也不刻意地,取悦别人。既接纳自己的优点也接纳自己的缺点。一个人如果连自己都不喜,欢，又怎么谈得上喜欢别人。,3.,自我调控的能力。,能调节自己的行为，既能克制自己的冲动，又能调动自己,的身心力

33、量，在实践中实现自己的更高级目标。,4.,与人建立亲密关系的能力。,关心他人，善于合作，不为了满足自己的需要而,苛求于人。这种人有知心的朋友，有亲密的家人。而不健康的人，人际关系,紧张，处处利用他人，以达到自己的目的。,5.,人格结构的稳定与协调,。这种稳定与协调包括理想与现实差距的调适，包括,认知与情感的协调。,6.,生活热情与工作效率。,人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活与工作中,寻得快乐。,员工健康指南,/2008,Page 40,心理保健良好心态,如何保持良好心态？,1.,将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。,要敢于把自己不愉,快的事向知心朋友或亲人诉说。当极其忧伤时哭泣、读

34、诗词、写日记,、看电影、听音乐都是常见的宣泄方式。节奏欢快的音乐能振奋人的,情绪。,2.,多与人交往，摆脱孤独。,每个人都有一种归属的需要，会习惯的把,自己视为社会的一员，并希望从团体中得到爱。研究发现人际交往有,助于身心健康。当你真诚的关心别人帮助别人，无私奉献自己的一片,爱心时，你会欣喜地发现，你获得的比你给予的更多。千万不要因为,怕别人不高兴而把自己同他人隔绝开来。孤独只会使抑郁状态更加严,重。,3.,增强自信心，做情绪的主人。,人在正常状态下是可以通过意志努力,来消除不愉快情绪，并保持乐观心情的。一是有意识地获取成功的体,验；二是不在乎别人对自己如何评价；三是善于发现自己的长处。知,识

35、是自信的源泉。要学会容忍，培养坚忍的毅力。用积极进取精神取,代消极思想意识。把事情看透，心胸开阔，情绪就能保持稳定。,员工健康指南,/2008,Page 41,心理保健面对挫折,人生在世，谁都会遇到挫折，在遭受挫折的时候，不,妨试试以下方法：,第一,，,沉着冷静，不慌不怒。,第二,，,增强自信，提高勇气。,第三,，审时度势，迂回取胜。所谓迂回取胜，即目标不变，方法变,了。,第四,，再接再厉，锲而不舍。当你遇到挫折时，要勇往直前。你的,既定目标不变，努力的程度加倍。,第五,，移花接木，灵活机动。倘若原来太高的目标一时无法实现，,可用比较容易达到的目标来替代，这也是一种适应的方式。,第六,，寻找原

36、因，理清思路。当你受挫时，先静下心来把可能产生,的原因寻找出来，再寻求解决问题的方法。,员工健康指南,/2008,Page 42,第七,，情绪转移，寻求升华。可以通过自己喜爱的集邮、写作、书法,、美术、音乐、舞蹈、,第八,，学会宣泄，摆脱压力。不妨找一两个亲近的人、理解你的人，,把心里的话全部倾吐出来。从心理健康角度而言，宣泄可以消除因挫折而,带来的精神压力，可以减轻精神疲劳,第九,，必要时求助于心理咨询。当人们遭遇到挫折不知所措时，不妨,求助于心理咨询机构。心理医生会对你动之以情，晓之以理，导之以行，,循循善诱，使你从“山穷水复疑无路”的困境中，步入“柳暗花明又一村,”的境界。,第十,，学会

37、幽默，自我解嘲。“幽默”和“自嘲”是宣泄积郁、平衡,心态、制造快乐的良方。当你遭受挫折时，不妨采用阿,Q,的精神胜利法，,比如“吃亏是福”、“破财免灾”、“有失有得”等等来调节一下你失衡,的心理。或者“难得糊涂”，冷静看待挫折，用幽默的方法调整心态。,心理保健面对挫折,员工健康指南,/2008,Page 43,心理保健缓解工作压力,1,如何缓解工作压力？,?,确定方向，不走冤枉路：,仔细想想做这项工作的重点是什么，希望藉此得到什么,结果，这样做之后是不是真的能得到想要的结果，与你的主管及上下游流程的同,事一同讨论，再决定整个方向及流程。,?,正面的看待问题，视为是一种挑战：,乐观而积极的工作态

38、度是我们必胜的法宝。,把负面的压力向正面转化，会有令人惊奇的收获。,?,运用系统思考，工作分门别类进行：,养成把握重点，循序渐进，集中力量的习惯,，决定次序，从最重要的事情着手。我们必须先决定那一个工作比较重要，必须,优先去做；那些比较不重要，可以缓办。不考虑优先次序所产生的另一结果，常,是一无所成，而且被拖延或耽搁的事情，等之后再提出时，往往已失去时效性。,?,更有效地组织你的工作：,可能的话把工作分摊或委派以减小工作强度。要学会授,权。我们可以为自己制订一个详尽的工作日志：,1.,列出明天你所能预见的工作；,2.,按照工作的重要性和紧急性做出划分和排序；,3.,将不重要且不紧急的工作请别人

39、代办，或者推后；,4.,依照排序、有条不紊地把工作完成。,员工健康指南,/2008,Page 44,心理保健缓解工作压力,2,?,建立良好的办公室关系：,与同事建立有益的、愉快的合作的关系；与领导,建立有效的、支持性的关系，理解领导的问题并让领导也理解你的问题，,了解自己和领导在工作中的权利和义务。,?,及时总结，妥善计划：,对所有的出色工作都记录在案，并不时查阅，一是,总结经验，二是为自己寻找自信。为将要进行的工作，制定一些短期计划,，做尽可能细致的准备。,?,不要给自己无谓的压力：,减少你所关注的琐事数量，别给自己增添无谓的,压力，对自己无法控制的事情就由它去。,?,享受个人空间,：不要总是想着工作，努力在每天都安排一段时间处理自己,的事情，如与家人、朋友在一起等。,?,适当的运动：,每天寻找时间放松，如呼吸新鲜空气，做适量的运动，散步,，时常出入一下办公室，变换一下环境，这些活动有助于释放压力，放松,大脑，恢复精力。,