管理你的体重为自己找个健康的平衡点课件.ppt
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1、體重管理,運動與全人福祉,前言,體重或身體組成在許多運動項目中,是決定運動表現的重要因素之一在大部分的負重運動中,例如跑步與跳躍,額外的體重可能會是一個缺點在某些接觸性的運動中,例如美式足球與橄欖球,額外的體重則可能是一個優點每一種運動項目都會有最佳的體格,在某些運動項目中,特定的訓練或攻守位置需要不同的身材,前言,對於舞者與體操選手而言,纖瘦對他們很重要,是因為美的關係想要減重或增重的問題,並不侷限於競賽運動員,也常見於想要改變身體外型的休閒性運動員與靜態生活者老一輩的運動員會特別的纖瘦結實許多運動員會透過飲食或運動,或是結合這兩個方法來減重,第一節身體心像(Body Image),心因性厭
2、食症(anorexia nervosa)為一種飲食障礙,現在已經定義為精神障礙公共衛生每每警告人們體重過重會增加罹患心臟病和癌症的機率,和帶來許多其他的健康問題當體重不在理想範圍時,便會造成人們的恐慌,為自己決定適當的體重,適當體重與身體組成、身高、體重分布及脂肪與結實組織比值有關身材大小:身體的容量、質量、長度與表面區域身材結構:身體部位的分佈或排列,例如骨骼、肌肉與脂肪身體組成:身體組成要素的數量,為自己決定適當的體重,重新定義肥胖:過去的標準肥胖(Obesity):超過理想體重2040=輕度肥胖 4199=中度肥胖 100=重度、病態、嚴重肥胖脂肪太少?男性:體脂肪最低限度34女性:體脂
3、肪不可低於8,第二節評估脂肪量(Assessing fat levels),體重身高表(weight-for-height-charts)體重多寡應視性別、體格、及其他變相 決定,第二節評估脂肪量(Assessing fat levels),身體質量指數(BMI):BMI體重(kg)/身高(m)2正常範圍是介於18.525.0 kg/m2,若BMI高於25.0 kg/m2,則歸類於體重過重,而BMI高於30.0 kg/m2的人,則會被歸類為肥胖BMI與心血管併發症(高血壓與中風)、某些癌症、第二型糖尿病、膽結石、關節炎及腎臟疾病的發生有關,腰圍-臀圍比例(waist-to-hip ratio)
4、男性大於1女性大於0.8 有危險測量體脂肪靜水學的稱重技術(hydrostatic weight techniques)皮下脂肪厚度測量法(pinch test)另一個方法:皮摺厚度測量法(skinfold caliper test)腰圍和肢體圓周測量法(grith and circumference)軟組織X光照原理(soft-tissue roentgenogram)生物電阻法(bioelectrical impedance analysis;BIA)身體組織導電技術(total body electrical conductivity;TOBEC),第二節評估脂肪量(Assessing
5、fat levels),密度計應用阿基米德原理來區別人體中的脂肪重與去脂體重,稱為水中秤重或靜水秤重。必須將一個人浸入水中,並精確地測量浸入前後的體重阿基米德原理:將物體浸入水中,並收集溢出的水量,根據這項測量方法以及該物體在空氣中重量,便能計算出密度(重量/體積),第二節評估脂肪量(Assessing fat levels),皮脂厚:預估體脂肪最常用的方法,依據皮下脂肪、內臟脂肪與身體密度之間的交互關係而來使用皮脂夾來測量,通常會以釐米來表示其厚度皮脂厚讀數的取得與測量,必須在2秒內完成,以避免皮摺被擠壓4個最常用的位置是肱二頭肌、肱三頭肌、肩胛下肌與腹肌,有時會使用大腿上方與胸部的其他位置
6、。通常採用4處皮脂厚的總和一旦得出4處皮脂厚的總和,便可根據公式計算身體密度,第三節肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity),關鍵環境因素:熱量過度攝取因素:大量廣告刺激增加熱量攝取外食增加以牛奶餵食嬰兒,較餵母乳有較高機會攝取過多熱量減少熱量消耗因素:越來越多做辦公桌的工作全球廣泛使用自動化設備及電子通訊花較多時間在電腦及電視前玩電玩少做戶外活動學校體能課程減少社區缺少運動空間,第三節肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity),遺傳體脂肪的個別差異,有極大的比例是由遺傳所決定的大約有25%40%的肥胖是由於遺傳的因素脂肪儲存的位置也深受遺傳的
7、影響,特別是腹部的內臟脂肪目前認為有超過250個基因具有影響體脂肪的能力,飢餓(hunger)、食物和飽足感(satiety)生熱適應:瘦子可以吃很多而不會變胖,因為體內新陳代謝比較快棕色脂肪細胞:控制生熱作用的反應,第三節肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity),第三節肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity),發展的因素細胞過度增生:有多餘的脂肪細胞造成的肥胖細胞過度肥大:成年後的肥胖體重設定點的理論(setpoint theory)每個人體內有個自訂的理想體重,在減重時常遇到高原期(plateau),減重到一定的程度就停在那裡,內分泌的影
8、響甲狀腺功能較差神經社會因素根自於情緒的不安全感,需要及需求處在不確定之狀態,第三節肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity),第三節肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity),新陳代謝的改變基本代謝率:身體處於完全休息狀態,身體也需要一定的能量減重時休息能量消耗或基本代謝率會降低對於減重的反應基本代謝的降低並不單純是由體重下降或去脂體重降低所造成的。而是身體企圖保留能量的自動調節回饋機制的影響,第三節肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity),溜溜球減肥效應:體重降低之後,會在短時間內回復體重反覆增減模式:一段時間的食物
9、限制與減重之後,如果回復自由進食,會有非常快速復胖的現象體重的波動性(增重-減重或減重-增重),或是與死亡率增加有關的體重變化性,均與體重變化的趨勢無關體重週期只有極少的副作用,體重過重與肥胖所帶來的風險遠遠超過體重周期的可能風險,第三節肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity),生活方式:運動量降低及熱量攝取增加吸菸:尼古丁可加速新陳代謝,當戒菸時,熱量消耗減少,靠進食來克制煙癮,因此體重增加性別與肥胖社交體態焦慮症:年輕男、女性對姣好外表的渴望,第三節肥胖的危險因子(Risk Factors for Obesity),有氧運動訓練後體重下降的效果,在男性身上較佳,女
10、性較不易減重女性在臀部-股骨部位內會儲存較多的脂肪,而男性則會在內臟(腹部)中儲存較多的脂肪位於上半身與腹部區域(中腹脂肪,central fat)的脂肪較容易被動用而代謝,因此對於腎上腺素的刺激具有較高的脂解作用率,運動時脂肪酸是最先在這些區域中被代謝女性用餐後,皮下脂肪組織中的脂肪儲存會比男性來的高,第四節 體重管理(Managing your weight),正確的控制體重許多運動員,雖然沒有體重過重,卻仍想要降低體重,特別是針對體脂肪的部份減重可以增加”功率-體重比,減重表示在比賽時可減少能量的消耗減重常見於體重分級的運動項目中(拳擊、跆拳道、舉重),這類運動員通常在低於其正常體重時,
11、會表現的比較好,第四節 體重管理(Managing your weight),減重並不全是優點,甚至可能會妨礙運動表現體重下降通常會伴隨著肌肉量的下降,同時降低肌肉肝醣的儲存量過度的減重與長期疲勞,及受傷風險增加有關,第四節 體重管理(Managing your weight),設定實際的目標男性的體脂肪百分比不低於5%,女性不低於12%實際可行的減重約為每2週降低1公斤每天的能量攝取必須減少500大卡更快速的減重將導致運動訓練的困難或甚至無法進行訓練,第四節 體重管理(Managing your weight),什麼是熱量?測量單位:以大卡為計量單位(Kcalorie,Kcal)。1大卡的熱
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