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1、形体训练知识形体训练 理论篇第一章第二章第三章第四章第五章 实践篇第六章第七章第八章第九章 课程安排 形体训练概述 形体美的评价 形体美的标准 影响形体美的因素 形体训练的科学基础 基本素质练习 形体姿态练习 基本姿态控制练习 形体基本素质练习 第一章 形体训练概念 形体 形体是在先天遗传变异和后天获得性的基础上所表现出来的身体形态上相对稳定的特征。形体是指人体结构的外在表现，从一定 意义上说，先天的遗传起着决定性的作用，同时与后天生活条件及科学训练也有密切关系。女子形体与男子形体具有本质上的区别。男子形体要求肌肉发达匀称，刚 健有力，有阳刚之气；女子形体强调身体比例匀称，线条流畅，整个体型呈

2、现女子特有的曲线性。 第二章 形体美的评价 形体美 形体美就是人类的身体曲线美，是指人的躯体线条结合人的情感和品质，通过形象、姿态诉诸于欣赏者眼前的一种美。主要体现 在三个方面：骨骼、肌肉、肤色。男子体形应体现匀称、强壮和粗犷美；女子体形应体现女性特有的曲线美、匀称美、姿态美、弹性美和外部形态与内部情感统一的 和谐美。肤色应是红润而有光泽，健康光滑有弹性。只有在四肢、躯干、头部及五官的合理配合下才能显示出姿态优美，体型匀称的整体美。所有这些，只有通过持 之以恒的形体训练及合理的营养和休息才可成就。 、形体美的内容 形体美的内容很广泛，它包括体形美、姿态美和动作美。每个人都希望自己的体形匀称、协

3、调、健美。健美的身 材和体形美需要通过优美的姿态来表现。姿态是指一个人在静止或活动中所表现出来的身体姿势和举止神情，能突出反映一个人的气质和风度。人除了睡眠之外，不 是站着就是坐着，姿态都在每时每刻中变化着。姿态美则是指人体在空间运动和变化的样式。 体形美、姿态美、动作美，脱离不开形体，体形的完美和正确的身体姿势可以促进人体外形的完美，这在某种程度上反映了有机体机能的完美程度。健美的体形、端正的姿态还能反映一个人的精神面貌和气质。 、形体美的标准 形 体，可谓千姿百态，但并非人人都称得上美。人是爱美的，特别是青年男女。要想使自己的形体在先天和遗传的基础上更加优美，就必须首先了解身体各个部分的比

4、 例关系，针对自身的不足，通过合理营养和经常从事科学的形体训练，才能使自己的身高与体重相称，身体各部分的比例合度，身姿体态更加匀称、丰满、柔韧和强 健。我国专家经过多年的研究总结出形体美的标准。 第三章 形体美的标准 1.以肚脐为界，肚脐到头顶与肚脐到脚跟的比例应是5：8。 2.身体的中点应在耻骨联合处。 3.平伸双臂，两中指指尖之间的距离应等于身高。 4.头高应等于身高的18。 5.乳头与肩胛骨应在同一水平线上。 6.大腿正面的宽度应等于脸宽。 7.跪下的高度应等于身高得34。 8.颈围应等于小腿围。 9.肩宽应等于身高的14减厘米。 10.胸围应等于身高的12。 11.腰围应等于胸围减20

5、厘米。 12.臀围应等于胸围加4厘米。 13.大腿围应等于腰围减10厘米。 14.小腿围应等于大腿围减20厘米。 15.足颈围应等于小腿围减10厘米。 16.大臂围应等于12大腿围。 17.前臂围应等于大臂围减5厘米。 18.手腕围应等于前臂围减5厘米。 形体美的具体标准 1.坐姿标准：上体正直，两肩自然下垂，高度相同；颈部梗直微前倾，两膝自然弯曲，大腿保持在水平位置，两脚掌均匀着地。 2.立姿标准：良好的身体形态应该是上体正直，头部端正，两眼平视，下颌略回收，双肩后张下沉以及挺胸、收腹、立腰、立背、紧臀、双膝伸直，两腿夹紧，脚跟并拢，两脚尖外开4560，两臂自然下垂，两脚掌均匀着地。 3.行

6、姿标准：一腿自然弯曲向正前方抬器，落脚要正，膝关节伸直，后退绷直，前脚掌蹬地使重心前移，两臂前后自然摆动，有节奏地向前移重心。上体动作同立姿标准。 第四章、影响形体美的因素 遗传因素 遗传是子代从亲代那里继承下来的形态和机能上相对稳定的特征。遗传为后天的发展创造条件，提供物质基础。但后天环境对形体的健康发展起着重要的作用。 环境因素 环境是指生存的条件。包括自然条件、生活条件和工作条件以及所处地域的气候、温差等等。环境因素对形体起着潜移默化的作用。 心理因素 心理因素对形体美也有很大的影响。人的精神状态、气质类型，决定了人的性格，而性格对于心理因素来讲，也占有很重要的地 位。形体美是通过形体的

7、表现力来实现的，没有良好的心理素质，也就无法适时地展现形体美的风采。稳定的心理素质是通过平时的训练获得的。因此，练习者在塑 造完美形体的同时，还应重视心理因素的训练，以期取得更大的的效果。 科学的形体训练 科学的形体训练，就是根据一定的科学原理、客观标准，并根据科学的规律，选择一些适合自己实际的训练内容、手段和方法，长期的、系统的、有目的、有针对性地进行形体训练，从而达到塑造完美形体的目的。 营养因素 营养是影响形体美的重要因素。一个好的形体不是天生就有的，而是需要经过后天的训练才能得到的。如果人体没有合理充分的 营养，就不能保证其正常的生长发育；人体不能及时地补充营养，也就无法补充由于训练所

8、造成的能量消耗，形体训练得到效果也就无从谈起。一个好的形体，必须 有科学合理的营养补充，只有在此基础之上的形体训练才能得到良好的效果。 第五章、形体训练的科学基础 形体训练是一门科学，要想通过形体训练来增强体质，增进健康，从而获得一个健美的体型和强壮得体格，首先必须了解人体肌肉的生理解剖知识，懂得人体肌肉的合理结构、功能和特性。这样，才能更好地掌握形体训练的方法，为更好地安排训练内容打下基础。 形体 训练多是静力性活动和控制能力的练习， 它的肌肉用力特点偏重于等长收缩，也就是说通过肌肉的紧张和收缩，使身体固定于某种姿势上不动。多为周期性练习和非周期性练习相结合。周期性练习指的是形 体练习动作比

9、较简单，按一定顺序多次重复，连贯进行；非周期性练习指的是形体训练中有些动作比较复杂，没有明显的连贯性，每个动作可以单独完成。人体的运 动系统是由骨、骨连结、和肌肉构成，它们约占体重的58。骨与骨连结构成人体的杠杆系统骨骼，肌肉附着在骨架上。运动系统的主要功能就是使人体运动，这种运动是以骨为杠杆，关节为枢纽，肌肉为动力来实现的。 1.骨骼 骨骼是人体肌肉和脏器等的支架，它赋予人体一定的外形。人体骨骼包括颅骨、躯干骨、上肢骨、下肢骨共206块，其中躯干骨、上肢骨和下肢骨及其骨连结是决定体型最主要的因素之一，它关系到人体各部位的比例。骨骼发育完好，比例得当，是体型美的基础。美学中关于人体比例的观点，

10、即以人的头部的长度为尺度来衡量全身，认为标准人体的比例：身高7.58头，下颌到胸下线为头，再至股骨头为1.5头，从股骨头到肺部为4头。这些比例主要由骨骼的长度决定。 形体训练能促进骨骼的正常生长发育。骨的生长包括骨的长长和骨的长粗。长骨主要为四肢骨，大都呈管状，中部为骨干，两端的膨大为骨骺。长骨的长长依靠软骨的成骨过程，长骨的长粗主要依靠膜内成骨过程。 2.肌肉 人体的肌肉分为骨骼肌、平滑肌和心肌共有600多块。骨骼肌附在骨骼上，它的收缩牵动骨骼、绕关节，从而产生各种运动。骨骼肌肉分布广泛，约434块，成年人的骨骼肌占人体体重的40左右，是人体最多的一种组织。骨骼肌的活动产生了人的坐、立、走、

11、跑以及喜、怒、哀、乐等各种表情和各种各样的劳动和运动。 组成肌肉的基本单位是肌纤维，每条肌纤维呈圆柱状，许多肌纤维排列成束，许多肌束聚集在一起构成一块肌肉，每块肌肉中间部分叫肌腹，两端为肌腱。根据肌肉收缩机能，可分成“慢肌”和“快肌”两种，慢肌主要决定肌肉的耐力，快肌主要决定肌肉的爆发力。慢肌多的人，体型较纤细苗条，快肌多的人，体型显得健壮。 肌肉在受到刺激时产生兴奋，当兴奋达到一定阈值时，肌肉就收缩。形体训练能促进骨骼肌的正常发育，使全身肌肉及其肌力分布均匀。肌肉分布匀称是决定人体体型的重要因素之一。 第六章、形体基本素质 形体训练多是静力性活动和控制力的练习。所以形体基本素质概括为力量、柔

12、软性、控制能力、人体的协调性、灵活性和耐力。最重要的是力量和柔软素质，它们的好坏直接影响到形体的控制力和表现力。 力量 力量是指肌肉收缩或紧张时所表现出来的身体或身体某部位用力的能力。力量好的练习者，练习时动作速度快，身体控制力强，容易掌握较难动作，并且能保持良好的身体形态。力量差的练习者，腿不易伸直，身体控制力差，不能稳健地完成动作，不易确立和保持良好的身体形态。 要想训练好站立形态，必须要加强腿部和膝关节的支撑力量以及立腰的能力和腹部肌肉收缩的力量。 柔软性 柔软性通常称为“柔软度”。柔软性好差是由人体各个关节的运动幅度大小所决定的。影响柔软性好差有三个因素：一是骨结 构。构成关节的关节面

13、之间的面积差大，关节的灵活性就大，反之，关节的灵活性就小；二是关节周围关节囊的紧密程度和韧带数量的多少，紧和多者柔韧性相对差 些；三是关节周围的肌肉和软组织的体积大者柔韧性较差些。第一个因素主要是先天形成的，不易改变。第二和第三个因素可以通过形体基本功的训练获得改进。 第七章、基本形体控制训练 形体训练是以人体科学理论 为基础，通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法，以改变人的形体为目的的形体素质基本练习和形体技巧训练。形体训练的内容和方法是多种多样 的，但其基本的内容离不开基本姿态训练、基本形态控制训练和基本素质训练。为了增加形体训练的趣味性，使形体训练取得较好的效果，可采用徒手练

14、习，如：姿 态操、健美操、搏击操、瑜伽功、舍宾形体运动以及各种舞蹈练习，也可以采用不同的运动器械进行各种练习。如：把杆、绳、圈、球、棒、带、哑铃、杠铃、壶铃 以及各种健美联合器械等。 基本姿态训练 形体美的训练首先要从形体姿态开始，他包括站姿、坐姿、走姿，通过站立、就座、行走等形体基本姿态的训练，使练习者在举止中呈现出良好的气质和美好的仪表，形成富有个性、韵味的美感。 1.站立姿势控制训练 人的仪态是可以通过优美形体姿态来体现的，而优美的姿态又是有正确的站姿体现出来的。因此，站姿作为仪态美的起点和基础，应该得到真正重视和有效的训练。 靠墙立 动作要点：在立正姿势的基础上，双腿夹紧，挺胸收腹，立

15、腰，立背，紧臀，双肩后张下沉，下颌略回收，梗颈,头上顶，脚跟、小腿、臀、肩胛骨和头紧靠墙。 此练习是借助于墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔，保持头、躯干和腿在一条垂直线上的良好习惯，一次控制48个拍，反复练习810次。 分腿立 动作要点：两腿分开与肩同宽，双手叉腰，双肘微向前扣，收腹，挺胸，立腰，立背，夹臀，沉肩。 此练习主要训练臀，腹及上体的正确感觉。 提踵立 动作要点：在正确的立姿基础上，双手叉腰，双踵尽量提高，重心要稳，身体不得晃动。 单腿立 动作要点：在正确的立姿基础上，一腿支撑，另一腿屈膝上抬绷脚尖，贴于支撑腿，双手叉腰。 此练习主要训练腿的挺直与控制力。 前、侧、后点地练习 动作

16、要点：在基本站立姿势的基础上，双手叉腰，保持上体形态和重心的稳定性，点地时要求腿伸直，开胯，绷脚尖，前后点地时脚面要外翻，侧点地时脚面向侧，点地腿的脚尖和主力腿的脚跟保持在一条直线上。每做一个方向的点地，都是先擦地出去，控制1个8拍后换方向练习，反复练习810次。 此练习主要训练腿的控制能力和重心的稳定性。 移重心站立姿态控制训练 动作方法： 18拍第12拍，双腿屈膝向后移重心。 34拍成左脚直立，右脚前点地姿态。 58拍控制4拍。 28拍同18拍，方法相反。 38拍第12拍双膝经二位半蹲向右移重心，成左脚侧点地姿势。 34拍向侧移重心成左脚直立，右脚侧点地。 58拍控制4拍。 48拍同38拍

17、，方向相反。反复练习68次。此练习主要训练在移动时腿的控制能力和身体的正确姿态。 2.坐姿控制训练 坐姿是一种重要的动作姿态，也是人体的一种静态造型，是体态美的重要内容，它能反映出人的气质、风度和教养。不正确的坐姿使人显得懒散、无礼，而正确、娴雅、端庄、稳重的坐姿则给人自然、大方、得体的美感。 端坐式坐姿 收腹挺胸，立腰紧膝，开肩梗颈，双腿成“V”型并垂直于地面，双手自然下垂，保持站立的基本姿势，目视前方，面带微笑。 双腿前置式坐姿 两小腿向前置45度，脚尖不可跷起，双手交叉置于腹前，其他姿势与端坐式坐姿相同。 脚恋式坐姿 两脚于脚踝处交叉，两脚前端外侧着地，其他姿势与双腿前置式坐姿相同。 伸

18、屈式坐姿 两大腿靠紧，左腿伸出，脚尖绷直，右脚掌着地。其他姿势与双腿前置式坐姿相同。 3.走姿控制训练 行走是人的基本动作之一。行走姿势的好坏能反映人的健康状况、文化素养、内在气质和审美层次，能产生很强的感染力和动态美。 走姿分解动作练习 预备姿势：收腹挺胸，开肩梗颈，沉肩；女生双脚成“V”型，男生双脚平行，成开立式，两脚间距离与肩同宽；双手叉腰，保持站立的基本形态，目视前方，面带微笑。 动作要点：要注意重心的左右前移，蹬地要有力；要根据速度控制体态。 行走连续动作练习 预备姿势：同上。 动作方法：迈左脚，右脚蹬地，重心前移至左脚，成右脚后点地；迈右脚，左脚蹬地，重心前移至右脚，成左脚后点地；

19、两臂前后自然摆动。反复此动作。 动作要点：始终保持上体端直、收腹挺胸、开肩梗颈、目光平视和面带微笑的姿势。 步度控制训练 预备姿势：同上。 动作方法：与行走连续动作相同。只是行走时，对步度进行控制，一般步长为75厘米左右，根据个人高矮有一定的区别。 动作要点：同上。 步位控制训练 预备姿势：同上。 动作方法：与行走连续动作相同，对步位进行控制训练，男生走“两点”，女生走“一条线”。一步一拍，反复练习。 动作要点：男生行走时，左右脚下位置可以不在一条线上，但左右不能分得太开，以自然为准；女生左右脚下位置必须在一条直线上。注意两臂的协调摆动。 行姿平衡感的训练 预备姿势：同上。 动作方法：练习时，

20、在头顶方一个小布垫或书，其他与行走连续动作相同。 练习平衡感是为了在行走时让背部挺直，使上体不摇晃。 第八章、基本形态控制训练 芭蕾的把杆练习是一种辅助身体形态训练的重要手段，也是最切实际的形体训练之源。目的是使练习者尽快地掌握身体形态的控制能力、基本姿态、身体重心、转体的稳定性，建立准确的肌肉感觉，增强腰、腿部力量和柔韧性。 1.扶把的方法 扶把杆常用的方法有三种 面队把杆双手扶把。 侧对把杆单手扶把。 背对把杆双手扶把。 动作要点：不论采用哪一种扶把杆的动作，都要求扶把的手轻轻地放在把杆上，肩、肘、腕下沉，双目平视，不能抓把杆或将身体不必要地靠在把杆上。 2.芭蕾脚位 芭蕾的五个基本脚位

21、一位：两脚跟靠拢，脚尖向两侧，两脚成一横线。 二位：两脚跟左右相距约一脚，两脚在一横线上。 三位：一脚跟相叠在另一脚弓处，平行横立。 四位：两脚前后平行，脚尖向两侧，两脚间距离约一脚。 五位：两脚前后平行向靠，脚尖向两侧。 动作要点：挺胸收腹，立腰紧臀，站立平稳，胯、膝关节充分外展，身体重心落在两脚上。 3.把杆练习 蹲 蹲，可分为半蹲和全蹲。 预备姿势：侧对把杆，左手扶把，一位脚站立，右手叉腰。 动作方法： 18拍第14拍两膝逐渐弯曲平稳地下蹲至半蹲，两脚跟紧贴地面，同时胯和两膝保持外开。 58拍双膝逐渐伸直绷直。 28拍第14拍两膝逐渐弯曲平稳地下蹲至全蹲，两脚提踵立，同时胯和两膝保持外开

22、。 58拍双膝逐渐伸直绷直，恢复直立。反复练习68次。二位脚、五位脚站立动作同上，重复68次。 动作要点：下蹲和起立是要缓慢，两腿要保持对抗性；下蹲时上体正直，不能展腹或撅臀，两膝保持外开。 擦地 预备姿势：侧对把杆，左手扶把，右脚前五位站立，右手叉腰。 动作方法： 18拍第12拍右脚脚跟先行向前擦出，伸出约一脚距离，右脚背绷直，脚尖点地，脚尖与支撑腿脚跟成一条直线，重心落在支撑腿上。 34拍右脚沿原路线擦地收回，右脚尖主动向支撑腿脚跟靠拢，脚面膝盖向外展。58拍同14拍。 28拍第12拍右脚全掌向侧用力绷脚面擦出，伸出约一脚距离，脚尖与支撑腿脚跟成一条直线，重心落在支撑腿上。 34拍右脚沿原

23、路线擦地收回。 58拍同14拍。第8拍时右脚收回成左脚在前的左五位。 38拍第12拍右脚向后用力擦出，脚尖先行，伸出约一脚距离，脚尖与支撑腿脚跟成一条直线，重心落在支撑腿上。 34拍右脚沿原路线擦地收回。 58拍同14拍。 每个动作反复练习68次。动作掌握以后可以加快节奏练习。 动作要点：擦地迅速有力，两腿伸直绷紧，脚面绷直外展，胯固定，上体保持直立；向前擦地时，点地脚面外展；向侧擦地时，脚面、膝盖向侧方向；向后擦地时用大拇趾内侧点地，脚面、膝盖外展。 小踢腿 预备姿势：侧对把杆，左手扶把，右脚前五位站立，右手叉腰。 动作方法： 18拍第12拍右脚经擦地快速有力地向前踢出，疾停在25上。 34

24、拍右脚经前点地收回。 58拍同14拍。 28拍第12拍右脚经擦地快速有力地向侧踢出，疾停在25上。 34拍右脚经侧点地收回。 58拍同14拍，但右脚收回至后成左五位。 38拍第12拍右脚经擦地快速有力地向后踢出，疾停在25上。 34拍右脚经后点地收回。 58拍同14拍。 每个动作反复练习68次。 动作要点：上体保持直立，小踢腿迅速有力并疾停在离地面25度方向上；两腿伸直绷紧，胯固定，重心落在支撑腿上；向前、向后小踢腿时，踢腿脚面绷直外展；向侧踢腿时，脚面、膝盖向侧方向 大踢腿 预备姿势：侧对把杆，左手扶把，右脚前五位站立，右手叉腰。 动作方法： 18拍第12拍右脚经擦地快速有力地向前踢起，右脚

25、膝盖伸直，支撑腿伸 直站立。 34拍右腿伸直下落脚尖经前点地还原成右五位站立。 58拍同14拍。 28拍第12拍右脚经擦地快速有力地向侧踢起，右脚膝盖伸直，支撑腿直站立。 34拍右腿伸直下落脚尖经侧点地还原成右五位站立。 58拍同14拍，但右脚收回至后成左五位。 38拍第12拍右脚经擦地快速有力地向后踢起，右脚膝盖伸直，支撑腿直站立。 34右腿伸直下落脚尖经后点地还原成左五位站立。 58拍同14拍。 每个动作重复68次。 动作要点：挺胸收腹，上体保持正直；两腿伸直。踢腿要迅速有力，脚面绷直绷紧，用脚背发力带动踢腿，脚下落时要有控制。 第九章、形体基本素质练习 形体基本素质练习是形体训练的最重要

26、的内容之一。通过各种练习，对人体的肩、胸、腰、腹、腿等身体各部位进行强化训练，可以加强腿部支撑人体站立、立腰、立背的力量以及身体各部位的柔韧性，为塑造良好的人体外形形态，改善形体的控制力打下良好的基础。 1.腿部力量和柔韧性的练习 跪坐压脚背练习。 直角坐于地毯上，勾、绷脚面练习，挺胸收腹。 面对把杆双手扶把，提踵、落踵练习。 直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸直。 直角坐于地毯上，向前压腿练习，双膝伸直。 大分腿坐于地毯上，向前、向侧压腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。 面对把杆站立向前压腿练习。保持挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹部尽量贴近大腿。 侧对把杆站立向侧、向后压腿练习。向后压腿

27、时抬头。 地面上仰卧向前踢腿练习。 地面上侧卧向侧踢腿练习。 地面上俯卧向后踢腿练习。 双手直臂撑地，双膝跪地向后、向侧踢腿练习。 每个练习重复68次。 2.腰部力量和柔韧性的练习 跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺胸形态。 背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸直尽量向上抬起。 双手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰练习。 侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸练习。 双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓背，挺胸、抬头、踏腰练习。 每个练习重复68次。 3.胸、腹部力量练习 俯卧撑 斜卧撑 仰卧起坐 两头起：双手上举仰卧平躺在地毯上，上体和双腿同时向上抬起。 收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离地面，两腿上下交替练习。 仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练习。 4.肩部力量和柔韧性练习 双臂摆动绕环练习。 压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直放在肋木上，上体前倾压肩。保持抬头、挺胸、踏腰的形态。 背对肋木站立，双手体后握肋木，向前下拉肩练习。 双手持木棍，手臂伸直向前、向后转肩练习。