学习自由泳的初学者宝库.docx

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1、学习自由泳的初学者宝库学习自由泳的初学者宝库 爬泳的动作要领 1.身体姿势： 游爬泳时，身体平直地俯卧水中，身体的纵轴与水平面保持3-5度角，头././.抬起，这种平直的姿势能缩小前进时截面，有助于减少阻力，颈部自然后屈与水平面成20-30度角，两眼注视前下方，两臂轮换前伸向后划水，两腿上下交替打水，身体保持平直，即不要收腹提臀，也不要挺胸塌腰，但在游进中身体可以绕身体纵轴有节奏的转动，这种转动一般在35-45度之角之间。 2.腿部动作: 爬泳的打腿，主要使身体保持平衡，有利于划水，在整个爬泳的配合技术中有着重要的作用。 爬泳的打腿是两腿不停地上下交替摆动。向下时，腿自然伸直，用髋关节发力，大

2、腿带动小腿，打水的幅度，一般两腿间差距约30-45厘米。向下打水时，动作要快而有力，向上提腿时应放松一些。在向下打水时，由于惯性作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节有些弯曲，弯曲程度一般在140-160度角之间。在打水时，脚尖自然伸直，在向下打水时，两脚应自然向里转一些。 打水的次数，一般是一个完整的划臂动作配合六次打水，但也有人彩用四次打水和两次打水，这要根据个人的特点来定。 爬泳打腿要领 腿、脚尖自然伸直，不要勾脚打水 爬泳打腿练习方法 膝自然弯曲，脚背拍打水面，小腿不能出水 托腹练习 扶板练习 抬板抬头换气 单臂前伸抬头换气 3.臂部动作： 爬泳的手臂动作是产生推进力的主要动力。

3、整个手臂动作可分为入水、抱水、划水、出水和空中移个不可分割的部分。但是它们之间并没有明显的界限，而是一个完整的动作 1）入水：在完成空中移臂后，手应向前，自然放松地入水，入水点一般在身体纵和肩关节的前方延长线之间。入水时手指自然伸直并拢。通过臂内旋使肘并节抬高，弯成130-150度角，使肘关节处于最高点掌心斜向外下方，指尖向下。这种姿势阻力最小。 2）抱水：臂入水后，手掌从向斜外下方转向斜内后方，并开始屈腕、屈肘，并保持高抬肘姿势。抱水时，上臂和水平面约为30度角，前臂与水平面约为60度角，手掌接进垂直对水，肘关节屈成150度左右角，整个手臂象抱个圆球似的。 抱水时屈肘角度约为150度 3）划

4、水：划水是整个臂部动作产生推进力的主要环节。在抱水的基础上，划水时臂与水面约成35-45度角。 划水时采用屈臂划水，屈臂的程度可根据自己的身体条件而定：臂长、臂力弱的可以屈臂程度大些，反之则可以屈臂程度小些。 开始划水时，屈肘约为100-120度左右。此时前动快于上臂，当划至肩下垂直面时，屈肘90-120度角。前臂迅速向后推 水至侧腿旁，结束划水。在划水过程中，手掌./.凹。 划水的路线：划水时，手先向身体的中轴移动，划到胸腹部下方时转向体侧划动。 4）出水：划水结束后，臂借助推水后的速度惯性，利用肩三角肌、肩带肌的收缩及身体沿纵的轴的转动，将肘部向上方提起，并迅速将臂部提出水面，这时臂部和手

5、腕应柔和放松。 出水 移臂 5)空中移臂：是臂部在一个划水周期中的休息放松阶段。移臂时肘稍屈，保持比肩和手部都要高的位置，不要直臂侧向挥摆，也不要以手来带动臂成屈肘移臂，这样动作紧张而且也不正确，达不到放松的目的。 6）两臂配合：爬泳两臂是否协调配合，是前进速度均匀性的重要条件。两臂配合通常有三种方法。 前交叉：是指一臂入水时另一臂处在滑下阶段，这是一种带滑行阶段的技术。 中交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的中间部分。 后交叉：是指一臂入水时，另一臂已经进入划水阶段的后半部分。 一般对游泳爱好者来说，学习前交叉为宜，因为前交叉能更好的保持身体平衡，掌握呼吸技术容易，也可以节省体力，

6、减少疲劳。 划水练习方法 单臂扶板划水练习 单臂前伸划水练习 4.呼吸与臂部动作的配合： 爬泳的呼吸是利用头向左侧或右侧的转动，用嘴进行呼吸的。如以向右呼吸为例，右手入水以后，嘴和鼻开始慢慢地呼气，划臂划至肩下向右侧转头，呼气量开始啬，当右臂推水，呼气量进一步加大。右臂出水时，马上张嘴吸气。移臂到一半时，吸气就结束，并开始转头复原。此时，又闭气，继续转头和移臂，脸部转向前下方。头部姿势稳定时，右臂又入水开始下一次呼吸。如此反复循环进行呼吸。 5.呼吸和完整动作的配合： 爬泳腿、臂、呼吸的配合动作，一般采用两手各划水一次，呼吸一次和两 腿打水六次的配合方法，为了充分发挥手，提高游进速度，也有采用两臂各划一次水，呼吸一次和打腿四次的配合方法。 爬泳常见错误动作纠正 1.勾脚打水 纠正：扶水线或扶板绷直脚尖打水 2.屈膝小腿打水 纠正：扶水板绷直腿打水 3.腿部僵直 4.头部过高 纠正：踝关节放松，减少幅度加快频率 纠正：埋头，眼看前下方。呼吸时转头眼看侧面 5.沉肘拉水，手与臂没有垂直对水 6.入水时手掌拍水 纠正：高肘，手与臂垂直对水 纠正：注意正确手形，指尖向下先入水 7.入水点过近 纠正：往前送肩使手尽量前够，入水点远