初学者健身计划.docx

《初学者健身计划.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《初学者健身计划.docx（5页珍藏版）》请在三一办公上搜索。

1、初学者健身计划初学者健身计划 1、每天早上六点至七点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时，要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。 2、跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压一，二分钟即可。 3、跳绳或者哑铃，打打拳击。这些可以自选。 4、俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的。 5、晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。 最后在附上我的运动格言：一个字：练二个字：坚持三个字：每天练四个字：循序渐进五个字：欲速则不达六个字：

2、坚持就是胜利。 瘦人健身计划初级阶段 瘦弱型男士低级阶段的训练应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在训练的过程中要留意加强营养的增补，尤其是加强蛋白质的增补。在饮食中要多吃豆类食物、肉类和蛋类。 瘦人健身计划低级阶段的训练应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，训练也不必达到极限，要循序渐进，逐步进步对负荷的适应能力。低级阶段健身计划可采用最大负荷的百分之四十至百分之六十、每周四次，每次一个小时左右，每个动作三至四组，每组六至八次。 周一、四进行同样内容和负荷的训练。动作主要有健身预备流动，哑铃平卧推、哑铃前平举、哑铃单臂弯举、哑铃深蹲和

3、十分钟拉伸流动。 周二、五进行同样内容和负荷的训练。动作主要有健身预备流动，俯身哑铃划船、平卧仰卧飞鸟、坐姿哑铃推举、仰卧起坐和十分钟拉伸流动。 低级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、轮回训练法则、大量充血法则、动作多变法则。 瘦人健身计划中级阶段 一般人在哑铃健身低级阶段的锻炼要六个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续六个月的时间。在低级阶段的基础上，中级阶段除了训练一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的训练，加强训练的针对性，多选择一些只有一块肌肉介入的孤立动作，好比主要用仰卧飞鸟训练胸大肌，用颈后臂屈伸专门训练肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，对于一些大块肌肉，好比胸大肌

4、、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的训练。好比用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。 与此同时，在健身中级阶段还要特别留意加强心肺功能的锻炼。跟着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面进步心脏的工作能力。 中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度，因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行训练，最大负荷的百分之七十五至百分之九十王，每周三次，每次一个半小时左右，八至十二强度，重点锻炼部位动作六至八组，普通锻炼部位动作三至四组，要求对肌肉的刺激达到最大。 例如

5、，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身预备流动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和十分钟肌肉拉伸动作。 中级阶段训练以孤立动作为主，夸大锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别留意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少铺排一次耐力练习，如长跑或者游泳。 中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、消息结正当则、念动一致法则。 瘦人健身计划高级阶段经 由瘦人健身中级阶段的练习后，已经能够承受较大的负荷强度和负荷量，身体形态得到显著的改善，并且能够纯熟使用各种哑铃锻炼方法达到训练的目的，并形成了一套适合自己的练习程序。这

6、时，假如不知足于肌肉的轮廓，但愿自己的肌肉线条能够更加显著，这时候就可以进入哑铃训练的高级阶段了。 高级阶段的训练时间至少要一年以上，在这一阶段，要达到的主要目的有三点： 1、在中级阶段的基础上，继承塑造身体薄弱部位，同时进步肌肉线条清楚度。 2、采用孤立性训练，增加肌肉负荷量的多次数力竭性练习。 3、更加留意全身耐力的锻炼，增强心肺功能。 高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。 高级阶段的负荷强度的变化范围比较大，一般根据联系的目的和法则有所不同，以力竭训练和孤立动作为主。为了巩固和进一步发展中级阶段的练习成果，先使

7、用大重量、大强度的训练，而后采用小强度的力竭性训练。每周可锻炼四次，每次一个半小时左右。营养方面应该继承保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的摄入量。 高级阶段的健身计划健身前预备流动、哑铃平卧推、上斜飞鸟、颈后臂屈伸、哑铃仰卧屈臂上提、俯身单臂屈伸、肌肉拉伸运动、耐力练习。 高级阶段的练习中，训练复合化、目的多元化，而不是单一的消耗训练，或者增粗训练，往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大，也没有一个固定的模式，故根据自己的身体前提和训练程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。 八条原则轻松制定增肌健身计划 增肌健身计划没有最好的，只有最适合自己的，但增肌健身原则是不变的或是永恒的，它具体包括什么呢？我

8、们总结出八条原则帮您轻松制定增肌健身计划。 1、基本动作优先 基本动作又叫复合训练动作，指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面，此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。 2、高强度训练 保证方法和动作正确的基础上，采用高强度训练如增加组数等，这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。 3、挖掘肌肉潜力 我们知道增大肌肉块儿需要做每组八至十二次的力竭训练，当你做一组八次的力竭训练时，立即换上轻重量在做几次充分体验给肌肉带来的泵感。 4、追求大重量 肌肉需要刺激才能长大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科学，一般每十五天健身尝试增加些重量，安全第一。 5、力竭 力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做四组相同的动作，那么只需要在二组达到力竭就会有不错的效果。 6、动作要标准 标准的动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。 7、热身 不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。 8、不要让身体产生适应的感觉 通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的，如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。 。