初步瑜伽学习.docx

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1、初步瑜伽学习 初步瑜伽学习 理论部分： 一、瑜伽的真正含义 瑜伽起源于印度，是古代印度哲学弥曼差等六大派中的一派。瑜伽是梵文词，意思是自我和原始动因的结合或一致。广义讲，瑜伽是哲学，从狭义讲，瑜伽是一种精神和肉体的运动。现在一般讲瑜伽，是指练功方法，用来增进人们的身体、心智和精神的健康。当然，练功方法也有哲学指导思想，二者，不可分割。 瑜伽是世界全人类的财富，它和任何科学真理一样，每一个人都可以享用它，并使之为每个人的健康与快乐服务。瑜伽是老少皆宜，人人都能练得古老养身术。对于不够了解的朋友来说，可能对瑜伽的印象，既神秘有好奇。其实，对今高科技发达的时代来讲，它经过5000多年的演练和开发，已

2、经变得相当的生活化以及非常简单。瑜伽练习有的侧重健身方面，而有的侧重心灵或精神方面，但不能把瑜伽练习截然划分为“健身”类和“精神”类。事实上，侧重健身方面的瑜伽练习的目的不仅仅在于身体健康，也在于心灵的安宁和平；而那些侧重精神方面的瑜伽练习结果不仅是得到内在的精神幸福，而且也增进身体健康。 瑜伽和大多数体育练习不同，它不涉及快速或用力的运动，也不引起粗重的呼吸，相反，瑜伽姿势是做得很缓慢，步骤和分明。修习者在做每一项瑜伽练习时，都是放松而惊醒的。它把注意力集中在这项练习在其体内所产生的感觉上。没有别的锻炼体系能像瑜伽练习和瑜伽冥想术那样有益于整个神经系统。我们相信对于身心健康来说，再没有什么比

3、一个健康而又正常地发挥功能的神经系统更重要了。 事实上，整个身体从皮肤到骨头，从头顶到脚底，从神经系统到消化系统都能从瑜伽练习中受益。它对人的身体内部系统产生的成效，瑜伽被公认为是最佳的一种运动形式。 瑜伽中的弯、伸、挤、扭、推等，促进五脏六腑在魄气与精血之中，瑜伽舒缓以及柔和体内神经，并调整负责释放荷尔蒙的内分泌系统，瑜伽能促进消化与排泄，并增强呼吸系统，还有最重要的一点是“人无远虑，必有后忧”，忧虑乃现在社会中的瘟疫，而瑜伽对消除忧虑成效极佳。 二、完全自然的瑜伽呼吸法 也许是越熟悉的事务越容易被人忽略吧，很多瑜伽练习者执著于高难度的动作，执着于身体的柔软度，却独独没有关注呼吸。是啊，呼吸

4、是人类的本能，有谁是不会呼吸的呢？如果你也抱着这样的想法，那么就是你还没有真正了解瑜伽。 瑜伽把控制身体的重要能量或生命力称为“普拉纳”，也就是中国人所说的“气”。普拉纳存在于所呼吸的空气中，但并不是氧气；它存在于食物中，却又不是食物本身。它是一种微妙的能量存在于维持人生命的所有事物中。有一个形象的比喻，把普拉纳比作电。拉开电源，灯会发光这表明有能量存在，尽管这种能量是看不见的。每种事物和每个人都会产生电磁流。普拉纳是电磁流中的能量形式，采用充分积极的呼吸法并配和练习瑜伽的体位法，机体可以吸收存储比以前更多的能量。这会让你在一次瑜伽练习结束后感到全身充满活力。 从呼吸的部位来分，基本而言，呼吸

5、可分为腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸。 腹式呼吸：以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在鼓动，胸部相对不动。 胸式呼吸：以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动。 完全呼吸：肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。 其中，完全自然的瑜伽呼吸法结合了腹式呼吸和胸式呼吸，使呼吸效果达到最好。当练习一段时间后，这个呼吸应该应用到你日常的生活中，尤其在生气或紧张时练习，可以很快使情绪平静下来。 完全瑜伽呼吸法包括呼气、吸气和屏息三个部分。 呼气： 首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌

6、肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。 吸气： 现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟；之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度。继续轻轻吸气，缓缓的放松腹部，腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。 屏息： 刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后开始延长呼气，吸气、屏息的时间。刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进

7、一段时间后开始延长呼气，吸气、屏息的时间。 体验分享：在吸气时可以想象吸入的是粉红色气体，排除的是深蓝色气体，随着呼吸次数的增加，身体内的深蓝色气体逐渐被粉红色取代，心情也会变得快乐轻松起来。 初学者可以每天练习5-10遍，逐渐延长练习的时间到10分钟。练习的时段可以在做其他呼吸法或瑜伽冥想之前，不过时间不宜过长。 瑜伽呼吸增加了氧气的吸入量，使肺活量增大，血液得到净化，活力和耐力有所增加。可以增进人体消化器官的活动，消除并治愈消化系统方面的疾病，还会对内分泌腺产生影响，促使卵巢和睾丸的活动。 瑜伽完全呼吸法练习的最终目的是变成练习者的呼吸习惯，从而改变身体，改变生活。如果你已经练习瑜伽一段时

8、间，但感觉练习效果并不明显的话，就请从今天开始关注呼吸的变化。 呼吸的注意事项 1、在练习时要时刻观察自己的身体变化，如果出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适，需要你自己调整呼气，吸气、屏息的时间；正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶，不要担心，说明你的身体正在进入一个良好的循环之中，身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外，身体得到了净化。 2、没有特别提示，你应该在开始一个动作前做深呼吸，将你的感觉和气沉下来，起稳定情绪的作用；在做动作时，通常本着起吸落呼的方法，也就是起身时做吸气，下落身体时做呼气。要记住你的气息在推动着你的血液，循环在你的身体之中。 3、在练习体位法时，

9、应尽量按要求将气息配合动作进行练习 三、瑜伽练习的注意事项及瑜伽饮食观 注意事项 1、原则上练习瑜伽前一小时尽量避免进食； 2、在任何练习之前，它要以柔软体操，作为热身运动； 3、在练习时，心情应尽量放松，且保持愉快的心情，并感到自己很喜悦与安详； 4、在练习中，精神要专注，动作要领和程序要按照动作做法慢慢实行，且意识力集中于丹田或身体伸张之处； 5、练习中，不宜讲话或出声笑，不宜操之过急或勉强为之； 6、练习中，应保持缓和有规律，且较深的呼吸，以帮助身体尽量放松； 7、做完瑜伽体位法之后，最好以摊尸法来缓和和放松你的身体； 8、练习场地尽量选择安静而有大量清新空气的地方；最好着宽松的衣服进行

10、练习；最好在练习前先解小手，清空膀胱； 9、虽然瑜伽练习能够对身体起到预防和治疗作用，但它仅仅是一种保健措臵，有病还是要去看医生。 瑜伽饮食观 1、首先，重要的原则什么时候吃以及吃什么，建立规律性，不要长期饥一顿，饱一顿； 2、第二个原则，进食后2小时再睡觉； 3、不管多么美味，任何时候你的饭量都不要超过8成，这点很重要； 4、食物的内容要多种蔬菜水果为主，米面、粮食、蛋奶第二，各种肉类、干果第三，零食少吃； 5、少吃肥肉和油炸食物，少吃刺激食物； 按照这些原则和方法进食，不是一朝一夕，最重要的是坚持并且养成习惯。 实践部分 一、健康瑜伽体位法 (1) 瑜伽热身 拜日式：它是配合呼吸进行的一连

11、串缓和的动作，在练习这些姿势时，注意掌握ihuxide节奏，动作不宜过快过猛，每次做瑜伽练习前做一下拜日式，可良好暖身，避免运动伤害。 功法： 1、自然站立，双腿并拢，两手合掌，做深呼吸； 2、吸气，上身后仰，臀部往前推，手臂向后伸直； 3、呼气，上身向前弯曲，两手抱住小腿，头尽量贴近膝盖； 4、吸气，下蹲，两手伸直撑地，左腿尽量往后伸直，左膝着地； 5、屏住呼吸，右腿同时往后伸直，两腿并拢绷直，成伏地挺深的姿势； 6、呼气，弯曲膝盖，膝盖和胸部着地； 7、吸气，臀部下压，上身抬起，两手体前支撑，头部后仰； 8、呼气，手不动，臀部抬起，成一个倒立的“V”字； 9、吸气，下蹲，右腿尽量往后伸直，

12、右膝着地； 10、呼气，收回右脚，两腿伸直，上体前屈，额头贴近膝盖； 11、吸气，还原直立，上身后仰，臀部前推，双手向后伸直； 12、呼气，还原第1步，两手自然放在体侧，调息放松。 健康功效：瑜伽拜日式能促进血液循环，增强体质，柔软全身，具有很好的暖身功效。还可增强抵抗力，预防肥胖、消除疲劳、改善贫血、调整自律神经，活化全身细胞、使身体充满活力，具有良好的保健作用，是瑜伽保健不能不做的一个动作。 (2) 呼吸系统 呼吸系统是人体中较特殊的系统，它既受颈椎的呼吸中枢支配，又受大脑的高级神经支配。其功能是吸入新鲜的空气，通过肺泡内的气体交换，使血液得到氧并排除二氧化碳，从而维持正常人体的新陈代谢，

13、包括鼻腔、咽、喉、气管、支气管和肺。在平常的瑜伽练习中，通过调整呼吸，可以集中精力去完成动作，二反过来，这些东西有可以改善你的呼吸系统，达到保健养生的效果。 鳄鱼式、射手式、云雀式 鳄鱼式 功法： 1、仰卧，双手举过头顶放在头侧，腿部并拢，勾起双腿； 2、上身保持不动，；两腿抬高至与地面成45 度角，保持5-10秒； 3、两手打开，与肩平行，手掌贴地。吸气，双腿抬起与地面垂直； 4、转动腰部，双腿倒向右侧贴地，脚尖碰到手指，头部转向左侧。 注意：在做动作的过程中，要保持呼吸顺畅，有意识地运动副交感神经，扩张毛细管，在练习中转动腰部时注意保护腰关节和肌肉。 健康功效：消除紧张，调整和强化自律神经

14、，扩张肺部，增进呼吸循环。 射手式 功法： 1、正坐，左脚伸直向外侧拉开，右脚弯曲，脚跟尽量靠近身体，挺直腰背； 2、尽量拉伸左腿，左手扶住左膝，右手抓住右脚跟； 3、左脚跨过右膝放在右膝外侧，右手抓住左脚背，左手抓住右脚背； 4、右手抬起，肘部弯曲，左手自然放在体后，上身轻柔向左扭转； 5、双手体前合十，头部转向左侧，眼望前方。还原正坐，换腿再做1次。 注意：在练习中，注意动作的连贯性和保持呼吸顺畅，可反复多做几次。 健康功效：调整呼吸、强化咽喉部位，促进气体循环。 云雀式 功法： 1、跪坐，做深呼吸； 2、左腿弯曲，脚跟放在臀部下面，右腿尽量往后伸直； 3、两手抬起向两侧伸直打开； 4、吸

15、气，上身尽量后仰，呼气，停留做深呼吸。 注意：在练习中，将意念放在丹田处，配合呼吸，调整胸腹部呼吸。 健康功效：促进全身血液循环和新陈代谢，调整自律神经，使呼吸更加顺畅，心情更加开朗。 (3) 循环系统 循环系统包括血液循环系统和淋巴循环系统，主要功能是对体内物质的运输和调节体内各种养分的平衡；通过瑜伽练习，可以改善身体内部状况，调节机体平衡，从而达到支持和加强循环系统功效的效果。 单腿伸展式、虎式、“V”字平衡式 功法： 1、正坐，双腿向前伸直，挺直背部，调整呼吸； 2、弯曲右腿，右手抓右脚，贴近大腿根； 3、吸气，双臂上伸举过头顶，挺直腰背； 4、呼气，上身缓缓前倾，双手放在左脚，弯曲头部

16、尽量靠近膝部，保持20秒。还原第1步，换腿再做1次。 注意：在此过程中，保持动作轻柔、缓和，呼吸顺畅，拉伸背部时切忌用力过大过猛。 健康功效：伸展腿部肌肉、韧带，放松髋关节，伸展腰背部，促进血液循环和新陈代谢。 虎式 功法： 1、两膝着地，双手分开与肩同宽，手臂伸直着地，做深呼吸。 2、呼气，将背部弓起，右膝往头部方向内缩，头部弯曲下垂，尽量贴近右膝； 3、吸气，右腿向后拉开，伸直，腰部放松下陷，头部抬高，眼睛往上看。还原第1步，换左腿再做1次。 注意：在整个动作过程中，注意波保持呼吸顺畅，每天多练习几次，直到腿有微酸感为止。 健康功效：强化膝关节，美化膝盖和腿部，促进全身血液循环，调整体质，

17、增强体力。 “V”字平衡式 功法： 1、坐正，吸气，曲起双脚，双手勾住脚趾； 2、呼气，慢慢伸直双腿，尽量贴近身体，背脊挺直，收紧腹部，保持10-20秒，自然呼吸。 注意：在这套动作中，应该注意肌肉、韧带和关节的伸展，不要拉伤肌肉，注意在练习中不要强求自己，以免受伤，同时注意不要压迫血管，阻碍血液的循环。 健康功效：伸展腿部肌肉、韧带、减少腿部、髋部脂肪，增强腹肌和腰背肌的力量和平衡感，促进血液循环。 消化系统 通过这套瑜伽姿势的练习，你会感到胸、膈、腹、背、腰等处肌肉有规律、有节奏的收缩舒张，从而使消化系统得到自我按摩，促进肝、胆、脾、胃、肾大小肠等器官的运动和消化功能。 猴王式、踮脚式、猫

18、式 猴王式 功法： 1、跪坐，身体前倾，两臂着地作支撑； 2、左腿不动，右腿后伸，绷直右脚背； 3、抬起上身至与地面垂直，两手伸直放在体侧作支撑； 4、双手提起向前平推，掌心向外，上体跟着慢慢前倾，还原第1步，换腿再做1次。 注意：注意保持呼吸顺畅，意识跟随动作，气机牵引，心里暗示“内脏按摩” 健康功效：伸直背部肌肉，扩张为辅，消除紧张，保护不能再生的细胞，预防胃癌。 踮脚式 功法： 1、自然站立，两手向前平举与肩同宽； 2、自然下蹲，双手保持不动； 3、挺直腰背，脚跟离地，重心放在脚趾和前脚掌处； 4、两手伸直向下，带动身体随着抬起，直至指尖触地。 注意：保持呼吸顺畅，意识跟随动作，气机牵引

19、，心理暗示“内脏按摩”。 健康功效；促进血液循环，解除肿痛，祛除淤血。 猫式 功法： 1、双手和膝盖着地，两手伸直垂直于地面，手指打开； 2、下压腰部，抬起头部，轻轻闭上眼睛； 3、背部尽量拱起，头部贴近胸部，做深呼吸。 注意：保持呼吸顺畅，注意对意念和气机的引导，借此来“自我按摩”内脏和消化器官。 健康功效：改善食欲，促进新陈代谢，治疗慢性痢疾。 内分泌系统 内分泌系统是人体两大控制系统之一，分为两大腺体：外分泌腺和内分泌腺，对于调节身体机能和身心健康具有决定性的作用。通过本章瑜伽练习，达到调节内分泌，促进身体机能平衡的功效。 微笑式、滑翔式、舞蹈式 微笑式 功法： 1、左脚小腿贴地，右腿前

20、伸，头、背、腰、左大腿成同一平面； 2、上体前倾，右肘放在右膝，手掌托住下巴，左手轻轻撑地，腰部向右扭转； 3、重心前移，左脚蹬直，左手紧握右脚踝。慢慢放松还原。 注意：用力收紧会阴和肛门，意念集中生殖器官，保持呼吸顺畅。 健康功效：对女性的外性器官、子宫等部位给予刺激，促进血液流通，改善内分泌，增加性的感受。 滑翔式 功法： 1、正坐，两手放在膝盖上； 2、吸气，两膝弯曲，两书侧平举，呼气； 3、吸气，双脚抬起离地，收紧腹部，让膝盖、小腿、脚板成一直线，停留做深呼吸。之后缓慢还原。 注意：意念放在腹部，勉强自己多停留几秒，让腰腹多用点力。 健康功效：增加腰力，消除腹部赘肉，增强体力，改善体质

21、，预防坐骨神经痛。 舞蹈式 功法： 1、站立，左脚向后抬起，左手抓住脚踝，右脚向右旋转15度角； 2、缓缓吸气，左手将腿部向上提高，同时右臂向上，保持身体平衡，呼气，有控制地慢慢放松还原。 注意：意识集中在臀部和腰部，支撑腿尽量伸直，保持身体平衡。 健康功效：提升臀部，消除侧后腰赘肉，加强平衡感，增强脚踝力度。 生殖系统 生殖系统是人类最关注的一环，物种进化与繁衍，都与生殖系统息息相关。如何保持人体生殖系统健康是人类最忧心的问题。通过本章瑜伽练习，能有效地改善生殖系统机能循环，促进生殖功能正常，抑制生殖系统疾病的出现。 英雄式、猴行式、飞鸟式 英雄式 功法： 1、自然站立，左腿向前迈进1步，两

22、手合十放在胸前； 2、吸气，双臂伸直上举； 3、呼气，左膝弯曲，尽量让左大腿与小腿成直角，右腿绷直，脚跟着地； 4、头部后仰，上身跟着后仰，眼睛看着手掌，保持10-20秒；还原自然站立，换腿再做。左右各做3次。 注意：后仰时，意识跟随动作，保持呼吸顺畅。 健康功效：扩展胸腔，健美胸部，增进深呼吸能力，增加肺活量，改善肾脏和子宫机能循环。 猴行式 功法; 1自然站立，吸气，双臂上举； 2、呼气，上体前倾，双手扶地； 3、眼睛向前方地面看，同向手脚一起运动，向前行走2分钟，然后i后退2分钟。 注意：在前倾时，如果无法直接两手扶地，可以替代方法。在整个过程中，注意保持呼吸顺畅。 健康功效：缓解身体疲

23、劳，放松缓解肩部、背部和背椎的紧张，加强手腕、脚踝的力量，强化四肢的力量和性的 协调。 飞鸟式 功法： 1、俯卧，双臂向头前方张开，调整呼吸； 2、吸气，上身、双臂、和双腿向上抬起，收紧腰、背、臀肌。自然呼吸，维持10-20秒。呼气，还原，缓慢落下，反复做3次。 注意：在抬起时，注意使用腰部力量，同时切忌用力过大过猛，尽自己的体力，能太多高就太多高，不要勉强自己。 健康功效：强化腰、背、臀部，收紧臀部，放松肩关节，强腰固肾。 运动系统 运动系统是由骨、关节和骨骼肌组成。全身骨借助关节连接起来组成骨骼，并构成人体的基本轮廓，起着保护、支持和运动的作用。通过瑜伽练习，锻炼身体运动系统，强健体质，可

24、以更好地保障你的身体健康。 前伸展式、蛇击式、蛙式平衡式、拱桥变化式 前伸展式 功法： 1、坐正，双腿向前伸直，调整呼吸； 2、双手体后撑地，吸气； 3、呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直； 4、吸气，头部后仰，保持20秒。身体慢慢下落还原，反复做3次。 注意：注意保持呼吸顺畅，控制落地还原的速度和力度。 健康功效：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臀肌，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。 蛇击式 功法： 1、金刚坐，调整呼吸； 2、上体前倾趴在地上，前额贴地，手臂前伸触地； 3、弯曲手臂，抬头，让胸贴近地面； 4、躯干缓缓沿地面向前移动； 5、到尽头，双臂伸直，将上身撑起来，头部

25、后仰，眼睛往上看，保持20秒，自然呼吸。 注意：保持呼吸平稳，做前行动时，注意手腕的动作。 健康功效：强化手臂力量，收紧臀部肌肉，活化脊柱，纠正骨椎错位。 功法： 1、双腿分开蹲下，双手体前撑地； 2、抬起脚跟，双腿在量比外侧打开，膝盖抵住大臂外侧； 3、吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑住身体，自然呼吸，眼向前看，尽量保持时间长一点。 注意：练习时身体前方最好放1个软垫，以免身体失去平衡向前摔倒时造成身体损伤。 健康功效：加强手臂和手腕力量，收紧臀部肌肉，强化平衡能力。 拱桥变化式 功法： 1、仰卧，双臂放在体侧，调整呼吸； 2、吸气，弯曲双膝，脚跟尽量接近臀部； 3、

26、呼气，将身体抬起，膝盖并拢，夹紧大腿内侧肌肉； 4、吸气，右腿向上伸直，保持5-10秒，自然呼吸。 注意：在做这个动作时，注意身体的平衡和腰部肌肉的拉伸，控制和掌握动作的力度。 健康功效：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝力量。 神经系统 神经系统是人体两大控制系统之一，调节体内的行为和内环境的稳定，记忆、思维等高级智能活动都是神经系统活动的产物。通过系统的瑜伽练习，对于揭示人类智力潜能的开发、精神和神经疾病的治疗及预防等有重要的作用。 瑜伽印身式、加强三角伸展式、 树式 瑜伽印身式 1、莲花坐或半莲花坐坐好； 2、双臂背后曲起，双手合十； 3、吸气，头向后仰； 4、呼气，上身缓慢前倾，前额贴地

27、，保持20秒，自然呼吸；直起上身放松，交换腿的上下位臵再做1次。 注意：注意呼吸的平稳、顺畅，意识跟随动作。 健康功效：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，安定神经、减缓心率。 加强三角伸展式 1、双腿分开，双臂侧平举，左脚尖转向左侧，吸气； 2、呼气，弯曲左膝； 3、上身缓缓向左侧弯曲，左手在脚后侧扶地，右臂向上伸直，尽量保持两臂在同一水平； 4、右臂尽量向左侧伸平，同右侧侧腰髋部形成一直线，保持30秒，自然呼吸。 注意：在做这个动作时，注意侧腰部肌肉的伸展，保持呼吸平稳。 健康功效：伸展并收紧侧腰部，刺激、按摩腹部内脏，安定神经、减缓心率。 树式 功法： 1、站立做深呼吸

28、； 2、吸气，右手将右脚跟放在左大腿上； 3、吐气，将右脚背尽量贴近会阴部，双手合十放在胸前，保持几秒； 4、吸气，双手合掌举起，手肘打开停留做深呼吸，还原放松调息，换脚再做一次。 注意：在此动作中意念很重要，时时使意识跟随动作，并给自己心里暗示。 健康功效：增强平衡感，强化腿力，修饰身体线条，改善气血循环，刺激神经系统，增强自信心。 二、放松功 1）仰卧放松功 功法： 背贴地仰卧。两臂放在身体两侧，把掌心转为向上。让两脚自然地放落地上。闭上双眼，放松全身。平静而自然地呼吸。意守自己的呼吸。 当你练习各种瑜伽姿势时，每两种姿势之间都可以做10-60秒这个练习。但是，如果你在日间感到疲劳或精力不

29、支，也可以做10分钟到1小时这个练习。 医疗效果： 这是一个理想的放松姿势，它把人的呼吸放慢到成为一股畅顺而有节凑的气流。神经紧张得到消除，心灵得到安静，全身恢复了能量，结果产生和平、宁静的感觉。因此，仰卧放松功是治愈紧张、神经衰弱和失眠症的极好的方法。 2）鱼戏式 功法： 仰卧，将头转向右边，十指相交，至于头部下方；弯曲右膝，并将它拉近您的胸部；转动两臂，让左肘指向前方，右肘则昂在右大腿上；您的头部应该放在左臂弯曲的处；正常呼吸，尽可能的长久地保持之歌姿势，是个极佳的睡姿。 医疗效果： 鱼戏式是个很好的睡姿，它使肠脏获得伸展，兴奋消化过程，有助于消除便秘，同时，这个姿势放松两腿的神经，因而消

30、除坐骨神经痛，是人们乐于采用的睡姿之一。 三、冥想 1）瑜伽冥想的“十二原则” 瑜伽冥想是一种对生命系统能量释放，重组、修复、优化的综合过程，经过冥想透彻洗礼之生命会更加平和与宁静，这对整个机体有着意义深远作用的宁静状态，是难以用一两篇文章可以说得清的。简而言之，在宁静中，也只有在宁静中，才能达到自我实现瑜伽。 瑜伽并不是做在一个地方“呆想”就可以，而是需要“原则”的。这里将会简述瑜伽冥想的十二条原则以及注意事项。 1、选择一个专门的地方来练习，这样可以帮助你找到安宁感，易于进入瑜珈冥想状态。 2、选择一个固定的时间清晨和傍晚比较理想。 3、利用相同的时间和地点，让精神更快地放松和平静下来。

31、4、坐下来后，让背部、颈部和头部保持在同一条直接上，面向北面或者东面。 5、在冥想的过程中，保持身体温暖，引导你的意识保持平静。 6、让你的呼吸有规律的进行先做5分钟的深呼吸，然后让呼吸平稳下来。 7、建立一个有节奏的呼吸结构吸气3抄，然后呼气3秒。 8、当你的意识开始游离不定，不要太在意，也不要强迫自己安定下来。 9、安静下来以后，让意识停留在一个固定的目标上面，可以在眉心或者心脏的位臵。 10、利用你选择的冥想技巧进入冥想状态。 11、在非常纯净的冥想状态到来之前，不要强迫、让游离的状态继续自然地存在。 12、经过一段时间的练习，游离的思想状态会慢慢消息，最终进入纯净三摩地。 在进入正式冥

32、想阶段前，还应注意以下几点： 选择一个你感觉很舒服、放松的姿势来练习，如果可以的话，用莲花坐的姿势；但如果你不能做这样的姿势，你可以选择简易坐来练习。正确、稳定的坐姿是冥想成功的关键，因为不稳定的姿势会使思想、意识也变得不稳定。 尽量不在冥想前进食，因为这会影响你集中精神状态。 开始时试着每天做一次冥想，以后可以增加到每天两次。冥想的时间由5分钟慢慢地增加到20分钟或者更长，但不要强迫自己长时间地静坐。 如果你利用一种冥想方式练习几次都感觉不舒服，那么你可以放弃这种方式而选择另外一种更合适自己的方式。 不要急于求成，不要期望在很短的时间内就达到预期的效果。 2）瑜伽冥想坐姿 瑜伽冥想的目的在于

33、获得内心的平和与安宁。真正的瑜伽冥想的姿势都是打坐式的。打坐又再细分为七种：即，简易坐，半莲花坐，莲花坐，至善坐，吉祥坐，悉达斯瓦鲁普坐，雷电坐。 通过瑜伽的这些坐姿我们还能获得身体的受益，加强了两髋，两膝，两踝，补养和加强了神经系统，减轻和消除风湿和关节炎。 简易坐 简易坐是一种舒适安逸的坐姿。你可以根据自己的需要来调整坐姿，比如可以两腿盘坐在垫子上。如果膝部有疾病，可以单腿或双腿向前伸直。 1、 坐在地上，两腿向前伸直 2、 弯右小腿，把右腿放在左大腿跟处 3、 弯左小腿，把左腿放在右大腿之下 4、 可以把双手结个手印，放在两个膝盖上，最好两手相叠，拇指相对放在腿上 5、 以此姿势坐着，可

34、以10分钟，20分钟递增。 半莲花坐 1、 坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，两腿向前伸直 2、 弯右小腿，把右脚紧顶在放在左大腿内侧 3、 弯左小腿，把左腿放在你的右大腿上面 4、 肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上 5、 以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增。 患坐骨神经痛的和骶骨毛病的不适合做这个练习 莲花坐 1、 坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，两腿向前伸直 2、 弯右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上 3、 弯左小腿，把左腿放在右大腿上面、脚底朝上 4、 肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上 5、 以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增 6、 每次打坐完后，

35、按摩两膝，大腿，两踝和两小腿腿肚益处： 盘着的双腿减少并放慢下半身的血液循环，从而加强上半身，特别是胸膛和脑部的区域的血液循环； 有利于直身端坐，使呼吸系统毫不受阻，极为有利引发畅顺的呼吸； 对患哮喘和支气管炎的人有益处； 使神经系统充满活力，强壮脊柱和腹部器脏。莲花坐兴奋消化系统，放松两踝、两膝，使大腿结实，使两髋、两腿变柔软； 有助于预防及治疗风湿症； 尽管流向下半身的血流减少了，却和普通坐在椅子上的坐姿不同，不会发生充血现象； 有助于使人的身体稳定而安宁，心灵和平、活跃而警觉； 对患有神经和情绪问题的人们有益； 从瑜伽角度看，这个姿势极为适宜于做呼吸练习和冥想。它导致生命之气普拉那从脊根

36、气轮延中经上升的结果。它之所以产生一种更为和平宁静而警醒的心灵状态，就是这个原因。它之所以对控制性冲动和维持禁欲修行有用，也就是这个道理。 注意：每次打坐之后，要按摩两膝和两踝。一旦两膝或两腿开始感到难受，最好立即解除这个姿势。在你间歇的试做了一个月之后，还不能感到这样的疼痛感、辛苦感已经消失，那就不要再试它了。 至善坐 至善坐被认为是最重要的一种姿势，瑜伽哲学中讲人身上有七万二千条经络，而我们的生命之气就在这些经络里流通，所以至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。 1、 坐在地上，两腿拼拢并同时向前伸展。 2、 弯曲左小腿，用双手抓住左脚，用左脚的脚跟紧紧顶住会阴部位。 3、 然后弯曲右小

37、腿，把右脚放在左脚踝之上。 4、 把右脚跟靠近耻骨，右脚底板则放在左腿的大腿与小腿之间。 5、 背、颈、头保持直立。 6、 现在闭上你的眼睛，开始内视。内视其实就是在闭上眼睛之后用你的心眼来看闭眼之后的一切。我最强的时候看到过光团。一般练气功的人都会看的到的，并不是不可思议的事情。 7、 一般人会不知道该看什么，能看到什么，所以，当你闭眼内视的时候，就先让双眼凝视你的鼻尖部位。有了一个目标后就会舒服很多。 8、 保持这个闭目内视的姿势尽可能长的时间。视个人情况而定。有些人刚开始可能就只能坚持几分钟。当可以慢慢的静下心时，就可以坚持很长的时间了。 9、 睁开眼睛后，放开双脚，休息几分钟，换另一条

38、腿再做一次。 温馨提示：随意一点坐下也可以，但一定要背、颈、头保持直立。 功效：镇定安祥，并且对脊柱下半段和腹部器官有补养增强的作用。提升生命之气，并且有控制性欲的效果。 雷电坐 1、 两个膝盖跪在地上，两个小腿和脚背贴在地面上。 2、 两膝靠拢，两个大脚趾相互交叉，这样便使两个脚跟向外指了。 3、 伸直背部，将臀部放落到两个分离的脚跟之间。 温馨提示： 动作非常简单易做，初次练习时会觉得两个脚趾相互交叉有点困难，多练习几次就可以了。 功效：可以在饭后5-10钟后做不仅能够非常好的促进我们的消化系统， 同时还可以治疗胃酸过多，胃溃疡等胃部疾病。有助于按摩生殖器的神经纤维，对盆骨肌肉有伸张的作用

39、，所以也适合产前练习。 3）瑜伽冥想的五个步骤调整 冥想修行的第一方法，对于身心健康，十分有益。印度文献记载：“修者静坐，可减少身痛、心乱、麻痹等疾；修者静坐久，可减少妄念静坐又称是瑜伽，禅之静定生智，减少烦恼或愚昧。 瑜伽冥想或修禅坐在此前需要经历五个步骤的调整： 一、调饮食：人身与饮食有着十分重要的关联活动，饮食若调整不好，容易影响身安心静；当我们进食时，通过食物咀嚼，进入胃中调和消化，并转入为对身体的滋养，各类营养精华化于血液，以供全身使用，因此说饮食与生命之体有着不可分割的关系。然而食物不可过多，即不要吃的过饱，饱食者令胃肠不宜消化，往往增加了肠胃功能的机能疲劳，不易吸收精华，反而排泄

40、于体外，此类人叫身贪，见饮食无法自制，饮食美味令感官细胞兴奋过度，往往在饱食后身体懒散，松懈；这正是增加胃肠加倍工作所产生的疲劳，这种疲劳的结果是气机虚满身体，气满浮躁上行，造成身体火大，令静坐不得安宁；但饮食太少，营养不够，则造成体弱力衰，静坐难以有成效。因此，我们说调整饮食结构时，饮食适度最为佳 二、调睡眠：人生活与工作，行做身心体力，离不开休息时间，睡眠的目的是为了恢复人体的体力与精神，因此休息好亦至关重要。平常睡眠我们都知道，以八小时为适度，古人说：久卧伤神，少卧神伤，睡的过多则精神困昧，不利于静坐；睡过少则体力不能恢复，精神恍惚，也不宜静坐。因此睡眠要保持节制有度，当我们神志清明，精

41、神气爽时，安身静坐，效果丰厚。 三、调身：静坐前，在我们的行住坐卧四仪规中，要常保持宁静安详的心态，时刻牢记瑜伽八支分法的第一条：道德尊范不可有粗暴与不安的举动，粗暴与不安的举动对自己不利外，与环境也不相应，境相气粗，心意轻浮，必难人定。人静坐时，须宽衣解带， (坐垫须后高一二寸)从容人坐，腿或双盘、或单盘，自行选择，然后安臵两手，把右掌的背叠在左掌上面男士，女士相反，贴近腹部，轻放腿根上；然后把腿左右摇动四五次，以做放松调和，然后端正身形，脊骨勿挺勿曲，轻盈自然、颈正端庄、不低不昂；鼻子与脐轮腹部如垂直线相对；开始呼吸吐纳腹中积气三到七次，把舌头抵上额，由鼻徐徐吸人清气，轻闭两眼，坐久或觉身

42、有俯仰斜曲，随时矫正之(坐之时间根据自身的能力)。 四、调息：鼻中气体出入名为呼吸，一呼一吸完成名为调息。静坐人手最重要工夫在调息。呼吸有四种：，喉轮呼吸：即侯头呼吸，此呼吸最浅短，仅在喉头出入，不能尽肺叶张缩的力量，因此达不到吸氧吐碳二氧化碳功用，血液循环不能优良，如此呼吸是属于不良作用，因此要改变。，胸式呼吸：此较喉轮稍好，气体能达胸部，充满肺部，通常广播体操的呼吸活动，女性也常采用此呼吸，能做此呼吸，仍不算调息。，腹式呼吸：一呼一吸，气体能到达腹部脐轮部位，在吸气时空气人肺充满遍体，肺底舒畅扩张，把膈肌压下，这时胸部空松，腹部外凸；又呼气时腹部紧缩，膈肌被推而上，紧抵肺部，使肺中浊气尽量

43、外散，这方算是静坐的调息，此调息能有效调整身体的放松。学修者还要注意：呼吸丝毫不可刻意或用力，鼻息轻细深长，自然达到腹部，连自己的耳朵也不闻出入息声，方是调息相；呼吸经历由粗到细，细到微细，微细到悬吸最终入体息阶段。，体呼吸：此呼吸为静坐功深者能够作到，呼吸细微的无法再细致，出入不知，如无呼吸，虽有器官作用，但无觉用，而气息仿佛从全身毛孔出入，至此既是达到调息之极至，可人深定. 五，调心：心有真心与妄心，真心是心的本体，妄心是心的虚妄作用。我们自有生以来，迷昧真心，都在妄心用事，念念不停，眼，耳，鼻，舌，身，意，组成妄心身用，犹如意马心猿，难调难伏。我们静坐，可有两种心象：一是心中散乱，支持不

44、定；二是心中昏昧，容易瞌睡。治散乱病，要把心中一切放下，看透身体也是外物，臵之不睬，专心一念嗡字音轮于小腹间，自可人定。治昏沉病，要把心提起，注意鼻端，使精神振作；或起而径行再坐；或修数息观，从一到十，数到不乱，心息相依，绵绵密密，昏散两除。 通常来说心经历的由染而净要经五个层次：第一、散乱心，随着外境心念纷飞。第二、昏沈心，痴钝朦胧，陷于昏睡。第三、不定心，散乱多于安定。第四、一心，心能凝住于一境。第五、定心，心状澄静。后二者便是修行瑜伽所得的现象。 以上五种境地调整好了，就安身静气的进入你的专一冥想或者禅修事态中 瑜伽冥想词是什么？ 瑜伽冥想词是引导瑜伽练习者进入冥想状态的一种思想。瑜伽冥

45、想词一般以感知、知觉的调试为先导，一步步的通过冥想词里美好的想像进入冥想的状态，达到一种失念的境界。以下给出的瑜伽冥想词一般以美好的大自然景象作为引导，让身心能够与大自然结合，感受超脱、自然的平和。 瑜伽冥想词：想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。 瑜伽冥想词：你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上

46、，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的就要陷进地下。 瑜伽冥想词：优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。 经常用这种方法调节身心，你会发现，你变的越来越美丽，越来越漂亮，也越来越自信，充满阳光。 冥想，是用你的想象力来调节心身，缓解压力。对绝大多数人来讲，视觉的想象远比听觉的想象要生动的多，有力的多。而听觉想象则需要诱导。所以通常情况下冥想时都要有相适应的音乐伴随始终。 想象，主要是为了激发某种记忆，尤其是身体的记忆，这个记忆就是体验，躯体的体验。其实，人的大部分记忆都是储存在身体的皮肤、肌肉、内脏器官里，而不是