健康一二一资料.docx

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1、健康一二一资料健康“一二一” 日行一万步 吃动两平衡 健康一辈子。 所谓“健康行动”指的是倡导“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康理念，让中老年人以力所能及的形式参与各项体能活动，在发挥余热的同时，推动全民健康运动顺利开展。健康教育专家介绍说，“一万步是要求每个人应加强体育锻炼，纠正“久坐不动”的生活方式。这一万步包括人们日常生活中的活动，如步行外出，做家务等，都是锻炼机会，不同的活动方式可以转移为相当于一定数量步数的活动量。另外就是倡导吃动两平衡，即主副食比例、主食粗细、副食肉菜、五味、寒热、酸碱等平衡。并掌握运动的时间、运动量等，最终达到躯体、心理、 道德健康的健康标准。 一、步行

2、类 时速3千米小时，慢速，水平硬表面步行 20分钟=1千步 时速4千米小时，水平硬表面步行；下楼；下山 10分钟=1千步 时速4.8千米小时，水平硬表面步行 9分钟=1千步 时速5.6千米小时，水平硬表面步行；中慢速上楼 7分钟=1千步 时速6.4千米小时，水平硬表面步行；0.57千克负重上楼 5分钟=1千步 时速5.6千米小时上山，7.511千克负重上楼 4分钟=1千步 二、自行车类 1 时速小于12千米小时骑车 10分钟=1千步 时速1216千米小时骑车 7分钟=1千步 时速大于16千米小时骑车 4分钟=1千步 三、家居活动类 洗盘子，熨烫衣物 15分钟=1千步 做饭或准备食物，走动，看孩

3、子(轻度用力，坐位) 13分钟=1千步 擦窗户 11分钟=1千步 整理床铺，搬桌椅 10分钟=1千步 手洗衣服 9分钟=1千步 扫地，扫院子，拖地板，吸尘 8分钟=1千步 和孩子游戏，中度用力(走跑) 7分钟=1千步 四、文娱体育类 柔软活动(压腿，拉韧带) 13分钟=1千步 舞厅舞，慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈)，排球练习 10分钟=1千步 早操，太极拳 8分钟=1千步 瑜珈，乒乓球锻炼，踩水(中等用力) 7分钟=1千步 2 健身操，家庭锻炼，上下楼，爬绳，羽毛球练习，高尔夫球 6分钟=1千步 网球练习 5分钟=1千步 一般健身房运动，集体舞(骑兵舞，邀请舞)，起蹲 4分钟=1千步 走跑结合(慢跑成分少)，篮球练习 4分钟=1千步 慢跑，足球练习，轮滑旱冰 3分钟=1千步 跑(时速8千米小时)，跳绳(慢)，游泳，滑冰 3分钟=1千步 跑(时速9.6千米小时)，跳绳(中速) 2分钟=1千步 3