世界上最好的运动走路科学走路法.docx

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1、世界上最好的运动走路科学走路法世界上最好的运动走路科学走路八法 如果你没有充足的时间进行运动，而又想保持健康，你该怎么办?走路。 你知道世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”是什么吗?全世界最流行的运动是什么吗?答案依然是走路! 据估计，北美洲每天就有8000万人参加步行运动!在美国市民体育协会中，共有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个徒步俱乐部。英国宪法更是明确规定，人人享有徒步行走的权利，倡导留出专用路线用于日常徒步运动的开展。 科学走路八法 1、快步走 适宜人群:所有人群 动作要领:没有时间运动的人，可以在上下班的路上(“走班族”)、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去走路健身。一般健

2、身走每次在30-60分钟为宜，实在没有大段的时间去锻炼的，也可以每次走10分钟，每天加起来至少30分钟的走路运动。美国和日本等国建议，为了保持健康每天最好走1万步;我国卫生部建议，要保持健康，每天至少走六千步! 有健身作用的走路，不是那种“饭后百步走” 的慢慢溜达。这里说的快走健身走是指:一小时走5到6公里(大约每分钟步行100至120步)、一周坚持5到6次的健步走。走的时候要感到气喘、但是还能说话，这种强度就比较合适。 运动功效:预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病等多种健康益处。 2、摆臂大步走 适宜人群:所有人群 动作要领:走路的时候尽量把双臂前后摆动起来，前手摆

3、臂伸掌尽量高过头顶，后手摆臂要随势后摆伸直。行走的时候，尽量迈大步。行走的快慢因人而异，最好走到气微喘，心跳在100次左右。 运动功效:提高心脏活力、舒筋强肌、消脂减重。 走路时双臂大幅度的前后摆动，心跳容易加快，可以对心脏产生良好的锻炼效果。而且，走的时候上肢大幅度摆臂、腿在大步快速迈进，这样上下相随，全身肌肉骨骼都运动起来，因而可以达到舒筋活血的目的。 3、上下拍手走 适宜人群:中老年锻炼者，腰、背、肩伤痛者 动作要领:在走路时双手先在自己头顶上拍一下掌，然后手放到背后在屁股后面拍一下，这样上一下、下一下交替进行。一般按照脚走二步、手拍一下掌的节奏运动。走路的时候要尽量迈大步前进。 运动功

4、效:解除肩颈酸痛，活血、化淤，增进呼吸通畅。 走路时双手的上拍和下拍，能够使肩关节和颈部、背部，充分活动开，可以缓解肩颈和背部的劳损酸痛。手掌拍击能加强末梢血液循环，所以可以达到舒筋活血、化瘀的目的。而且这种双手上举的活动，还可以有扩胸的运动效果。 4、原地踏步走 适宜人群:老年锻炼者，伤病初愈者 动作要领:在室内或者室外任何地方，原地抬腿踏步走。有能力的，可以把大腿抬高些踏步走，两臂注意摆臂。 老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏步时要注意，后背最好靠近墙，以防高抬腿时身体后仰摔倒。膝关节较弱，容易酸痛的人，可以走得慢些，腿不要抬得太高。 运动功效:增进全身血液循环，增加腿部力量，增加体力。 5、

5、越野杖行走 适宜人群:所有人群 动作要领:这是一项在欧洲非常盛行的运动，又称为越野走。行走的时候借助两支手杖，使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。越野走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版。 运动功效:在运动中保护膝关节，增强心脏功能，提高健身效率。由于上肢参与活动，在行走运动中能增强强度，心率比一般的行走要提高5-17次/分，但不会感到劳累。利用手杖锻炼了上肢、肩、颈、背等部位，可以多消耗20%-46%的热量，因而有减肥作用，尤其减掉内脏脂肪、腰腹赘肉。 6、上下楼梯走 适宜人群:下肢没有陈旧性损伤健康人群 动作要领:登楼梯是一种新的健身方式。在爬楼梯的时候上身要保持挺拔，将注意力集中

6、在腿和脚上，不要倾斜身体或将身体重心前移。登楼梯以慢登为宜。一秒钟一个台阶，速度要均匀，以不感到明显的紧张和吃力为度。爬楼梯锻炼时，可以一步一级台阶，从容不迫地登;还可以一步登两级台阶甚至三级。一步一级台阶与一步两级台阶可以锻炼腿部不同的肌肉。 运动功效:能够消耗体内脂肪，增强心肺功能，增强腿部力量，预防骨质疏松。 7、倒步走 适宜人群:动作无障碍的各年龄层人士，对腰背痛者尤佳 动作要领:小腿带动大腿，小步往后退;腰背、脖颈要挺直。倒走时要全神贯注，眼睛左顾右盼，掌握身后道路的基本情况。这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人。如果在从事其它运动锻炼后采用倒步走，还有助于调节心情和促使身体疲劳的自

7、然恢复。 运动功效:提高腰背肌肉力量，改善腰背痛症状;提高自身平衡能力;增强腿部肌肉力量;增加运动的能量消耗。 倒步走时，腰身挺直或略后仰，脊椎和腰背肌肉将承受比平时更大的力，可改善腰部血液循环，使向前行走时得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，可以起到预防驼背、治疗腰痛之功效。因此，倒步走无论是对于青少年、整日伏案工作或学习的人还是中老年人慢性腰痛者都有好处。 8、水中行走 适宜人群:所有人群;特别是年老体弱、腿脚关节有伤者 动作要领:水中行走适用范围广。不论男女老幼，也不管会否游泳，基本都可尝试。水中行走，走的姿势可多种多样:正走、反走、侧身走;大步、碎步、原地踏步、蹬跳在水中行走时，两臂可

8、以在水中或浮在水面作划水、摆臂、抡臂等动作，这样可使这些肌群都得到有效的锻炼。 运动功效:保护膝关节，增强心脏功能，提高健身效率。 与陆地行走相比，水中行走要克服更大的阻力，所以对肌肉力量和内脏器官功能的锻炼更为有效。一般人在深度到腰间的水中，以每秒1步的频率走 3-5分钟，心率即可达到最大心率的70%-85%，呼吸频率超过安静时一倍以上，总体反应不亚于陆地慢跑。在水中行走阻力很大，消耗的能量比陆地行走时也大的多，不但有利于健体，而且可以消耗多余脂肪，有较好的减肥效果。 水中行走虽然较陆上行走费力，但水的浮力使膝关节负重小，但活动范围大，膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢损伤，并且成为轻度伤病患者的康复手段之一。水中行走还能锻炼协调平衡能力。