《孕妇每周食谱》(1).docx
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1、孕妇每周食谱 营养关注: 1.营养丰富全面,保证每天的饮食结构合理,配餐表中要尽量包括主食,有色蔬菜与水果、鱼、肉、禽、蛋、奶及豆制品;食用油;调味品;坚果类食品,等等。这样才能均衡膳食,保证营养。 2.每天清晨空腹喝一杯新鲜的白开水或矿泉水,可以起到洗涤体内器官的作用,而且对改善器官功能,防止一些疾病的发生都有很大好处。 营养加油站: l香菇枣蒸鸡 做法:把鸡洗净;香菇、红枣洗净泡发;姜切丝;葱切段;然后把鸡块、香菇、红枣、姜丝用盐、淀粉拌匀,腌好。最后把鸡块放入蒸屉中,淋香油,蒸熟,撒葱段即可。 功效:温中益气、补精填髓、益五脏,补虚损的功效,对于肾精不足所致的小便频繁、耳聋、精少精冷等症
2、也有辅助疗效。 l清炒芦笋虾仁 做法:虾仁挑去泥肠洗净,拌入蛋清、盐、淀粉。过油捞出。芦笋洗净,用开水汆烫后冲凉,切小段。用2大匙油炒香蒜、芦笋,接着放入虾仁和料酒、盐、白糖、白胡椒、勾芡、炒匀即可。 功效:芦笋中含有丰富的叶酸,大约五根芦笋就能满足个人每日叶酸需求量的1/4。所以多吃芦笋能期待补充叶酸的功效、是孕妇补充叶酸的重要来源。虾仁含高蛋白,具有补肾、壮阳、滋阴、健胃等功能,对提高运动耐力也很有价值。 营养关注: 1.为保证宝宝神经系统的正常发育,要多吃富含叶酸的食品,如樱桃、桃、李、杏红果等新鲜水果中都含有丰富的叶酸,不妨根据自己的喜好酌情选用,也可遵医嘱补充叶酸片剂。 2.饮食上要
3、保证热能的充足供给,最好再每天共计正常承认的需要的2200千卡的基础上,再加上400千卡,以供给性生活的消耗,同事为受孕积蓄一部分能量。 营养加油站: l乌鸡补肾汤 做法:把乌鸡洗净;将金樱子、枸杞子、钩藤、鸡血藤、毛狗脊各15克药材冲洗干净,用布包好,放在鸡腹里,锅中加清水、葱姜、料酒等与鸡一起用旺火煮沸,转为小火炖至肉烂熟、加入盐等调味料即可。 功效:有滋阴补肾益气养血的功效,对因性生活频繁造成的经血亏损有较好的补益作用。 l韭菜虾仁炒鸡蛋 做法:虾仁洗净,韭菜洗净切段,鸡蛋打碎加入淀粉、香油调成蛋糊,把虾仁倒入拌匀。起锅热油、下虾仁翻炒,蛋糊凝住虾仁后放韭菜,待韭菜炒熟,放盐,香油起锅即
4、可。 功效:韭菜有调中、下气、止痛、壮阳的功效,可用于治疗痛经、阳痿早泄、腰膝酸软、尿频、遗尿等症。这道菜能补肾阳、固肾气、通乳汁。 营养关注: 1.营养学家从临床个案研究发现,如果母亲怀孕时的饮食习惯不好,宝宝出生后易经常表现出没有胃口、不喜欢吃东西、常吐奶、消化吸收不良、偏食等现象。如果准妈妈希望日后宝宝能有良好的饮食习惯,一定要注意自己先养成良好的饮食习惯。 2.补充叶酸同时,加强多种微量元素的摄取,因为微量元素锌、铜等也参与了中枢神经系统的发育。可以适当滴吃一些香蕉、动物内脏,还有瓜子、花生、松子等坚果类食品,这些食品中富含锌元素。 营养加油站: l什锦豆腐煲 做法:将火腿、鲜虾或银鱼
5、等与豆腐同炖,快熟时加入青菜,然后加入香油、盐等。 功效:营养丰富,有利胎儿大脑发育。 l素什锦 做法:将西兰花、芹菜、黄瓜、胡萝卜等洗净,切成寸长小段、才华、芹菜用开水焯一下,胡萝卜过油,油面筋切成寸断,再讲木耳、香菇等泡发,撕成小块。锅内加油、葱、姜炝锅,加入高汤,下如木耳、香菇、油面筋、胡萝卜,小火微炖收汤后加入蔬菜,勾芡,加盐,香油即可。 功效:清爽可口,含维生素、矿物质,是孕早期补充营养的不错选择。 营养关注: 1.这一周要保证充足的热能和优质蛋白质的供给,还要摄入充足的无机盐、微量元素和适量的维生素,如钙、铁、铜、碘、及维生素A和D等。 2.血虚、贫血的准妈妈,可适当吃些红枣、枸杞
6、、红小豆、动物血、肝脏等;易疲劳、感冒的准妈妈,可适当吃些黄芪、人参、西洋参等;脾胃较虚弱的准妈妈,可适当吃些山药、莲子、白扁豆。 营养加油站: l猪血豆腐煲 做法:大枣稍微用刀背拍裂后浸泡于清水中,去核;猪血洗净,切方块;豆腐切方块。锅内放入适量水,加入大枣,效用大伙煮开,再转小火熬15分钟,然后再转大火,煮沸后加入猪血和豆腐;待再度煮沸时加盐、葱花、胡椒粉、香油等调料。 功效:猪血中含有人类不可缺少的钙、铁、钾、锌、铜等微量元素,具有很好的造血功能,豆腐富含大豆蛋白和卵磷脂,准妈妈常吃,既防治缺铁性贫血,又增补营养。 l南瓜牛肉汤 做法:牛肉切薄片,加入酱油、白糖、生粉拌匀,腌入味;南瓜去
7、皮、核,切小块。沙锅内加入适量清水和姜片,待水开之后放入南瓜,煲至南瓜熟,再放入牛肉,滚熟,以酱油、盐、白糖、生粉、调味即可。 功效:牛肉味甘性温,其铁、锌和蛋白质含量都非常高。南瓜营养价值很高,可以缓解孕妈妈气虚、营养不良、腰膝酸软等症状。 营养关注: 1.三次正餐做到定时定量。特助时期可以一天56餐,甚至可以想吃就吃。一定要吃早餐,而且要保证质量。但是喜欢吃油条的一定要改掉,因为炸油条使用的明矾中含铝,铝颗通过胎盘侵入胎儿大脑,影响胎儿致力发育。 2.早孕反映可能降临。早孕反映在不同的人身上有不同的表现,开始和持续的时间也不尽相同。准妈妈一定要坚信自己能克服这些不适,并说服自己尽量吃些东西
8、。 营养加油站: l苦瓜炖排骨 做法:排骨切好后汆烫去血,另用过清水加料酒1大匙放入炖盅,先蒸20分钟。然后吧苦瓜洗净剖开、去子、切块,放入排骨中再蒸20分钟,最后加盐调味,盛出。 功效:苦瓜能养血滋肝,益脾补肾,祛暑解热,明目清心。有益气壮阳,提高人体免疫力的功效。 l椰汁枸杞拌山药 做法:山药切条,放入冰水中冰镇。枸杞用水泡发。最后将山药和枸杞拌在一起,浇上椰汁即可。 功效:山药含多种营养素,有强健肌体、滋肾益精的作用。枸杞有促进内分泌的作用。 营养关注: 1. 选择的食物要易消化、易吸收,同时能减轻呕吐,如烤面包、饼干、大米或小米稀饭及营养煲粥。干食品能减轻恶心、呕吐的症状,稀饭能补充因
9、恶心、呕吐失去的水分。 2. 多吃核桃、海鱼、黑木耳有助于胎儿神经系统的发育。 3. 为了克服晨吐症状,早晨可以在床边准备一杯水、一片面包,或一小块水果、几粒花生,它们会帮你抑制强烈的恶心。 营养加油站: l蒜苗甜椒炒牛肉 做法:牛里脊洗净切丝,加入盐、蛋清、料酒、淀粉拌匀;甜椒、姜切丝;油锅烧热,甜椒炒至段生,盛出备用。另起油锅,将牛肉丝炒散,放甜面酱,甜椒、姜丝,烹入芡汁,最后加入蒜苗段,翻炒均匀既成。 功效:这道菜含有人体所需的多种氨基酸、丰富的蛋白质、维生素B、C和钙、铁等,有补脾和胃、益气增血、强健筋骨等功效。 l虾仁豆腐 做法:虾仁洗净,用料酒、葱花、姜末、酱油及淀粉腌制;豆腐切丁
10、;先用旺火炒大虾,再将豆腐放入,翻炒既成。 功效:这道菜含丰富蛋白质、钙、磷等。能促进孕早期胎儿发育。 营养关注: 1. 保证摄取足量叶酸、维生素C和A,维生素A 还可以促进钙、铁、磷等微量元素的吸收。这些都有利与胎宝宝的神经系统的发育。 2. 在饮食上,应选择清淡可口和易消化的食品。能吃多少吃多少,不必太介意营养够不够的问题。 营养加油站: l鲜奶玉米笋 做法:玉米笋放在开水中烫一下备用。锅内放水、鲜牛奶、白糖、盐、鸡精烧开,放入玉米笋、用小火煮入味,汤快干时,用淀粉勾芡,再淋入奶油即可。 功效: 玉米笋含维生素C,还有丰富的蛋白质和脂肪,以及大量谷氨酸,有营养、强身、健脑、通便的功效,有利
11、于胚胎的神经系统发育,防治便秘。 l豆苗烧银耳 做法:将银耳用温水充分泡发,去跟洗净,用沸水烫一下,捞出;豆苗取其叶,洗净,焯水。锅内放入适量清水、盐、鸡精、料酒和银耳少2-3分钟,用水淀粉勾芡,淋上鸡油,翻炒后撒上豆苗即可。 功效:银耳含有17种氨基酸和多种维生素及糖苷,具有补肾、润肺、生津、提神、益气、健脑等功效,有利于胎儿中枢神经系统发育,提高母体免疫功能。 营养关注: 1. 本周的妊娠反映更加剧烈,呕吐剧烈的准妈妈可以尝试用水果入菜,如利用柠檬、脐橙、菠萝等做材料来烹煮的食物来增加食欲,也可使用少量醋来增添彩色美味。还可以试一试酸梅汤、橙汁等。 2. 因妊娠反应,许多准妈妈会很倦怠,懒
12、得活动,再加上吃的比较精细,容易便秘。一旦发生,不要使用泄药,要采取饮食调理的方法,或外用甘油润肠等办法。 营养加油站: l三丁糖醋烧黄鱼 做法:黄鱼用适量盐、料酒、葱、姜腌制30分钟,胡萝卜、鲜笋切丁。烧热油锅,放入黄鱼兼职两面金黄,放入青豆、胡萝卜定,鲜笋丁,加糖。醋、料酒、老抽烧制而成。 功效:黄鱼内含丰富的不饱和脂肪酸,有助于胎儿神经系统发育。 l香椿焯豆腐 做法:香椿芽洗净焯水切成细末。豆腐切丁,也用开说烫一下,再用调羹碾碎,然后加入香椿芽末、盐、香油拌匀即可。 功效:这道菜软嫩可口,气味芳香,非常适合孕早期妊娠呕吐的准妈妈食用,还可以补充多种维生素和矿物质。 营养关注: 从这周开始
13、调整自己的食盐量,控制在每日56克为宜。因为严重含有大量的钠,在孕期,如果体内的钠含量过高,血液中的那和说会犹豫渗透压的改变,深入到组织间隙中形成水肿。因此,多吃盐会加重水肿并是血压升高,甚至引起心力衰竭。但长期低盐也会有副作用。 营养加油站: l鸡肉鲜汤小白菜 做法:小白菜洗净,切成10厘米的段,焯水,过凉水。油锅烧热,下葱花炝锅、烹料酒,加入鸡汤和盐,放入鸡肉和小白菜,旺火烧开后加入鸡精、牛奶,勾芡,装盘即可。 功效:这道菜含丰富的蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、尼克酸和维生素。 l韭菜炒虾仁 做法:虾肉洗净。韭菜洗净,切成2厘米长的段。葱、姜、蒜洗净切好。炒锅放花生油烧热,下葱、姜、蒜炝锅
14、,仍如虾仁炒23分钟,烹料酒、盐、高汤,放入韭菜,急火炒45分钟,淋入香油,加鸡精,装盘即可。 功效:这道菜有利于补充孕妇对维生素和矿物质的需求。 营养关注: 1.早孕反映严重的准妈妈,现在尤其要注意加强钙和维生素D的补充,每天钙的补充量应在800毫克左右。多喝牛奶,因为它富含钙质,可以使尿液中的钠排泄增多,降低血容量以消除水肿,还可以防治妊娠高血压,并有益于胎儿骨骼的发育。 2.多喝水,这可以“洗涤”身体,并能软化大便和促进消化道内食物蠕动,对妊娠有一。开水、水果和蔬菜汁,可以适量引用。 营养加油站: l什锦水果浇汁饭 做法:将番茄沙司、苹果丁、菠萝丁、葡萄干、青梅丁、碎核桃仁放入锅内,加入
15、清水、白糖烧开,用玉米淀粉勾芡,制成什锦沙司,浇在米饭上即可。 功效:含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素和多种矿物质,能满足胚胎生长对各种营养素的需求。 l丝瓜洋葱炒鸡杂 做法:将鸡胗、肝分别洗净,且成薄片,加盐、糖、淀粉和料酒,拌匀。丝瓜去皮洗净,切片;洋葱去皮、洗净、切条。锅置火上,放油烧至五六成熟,放入鸡胗、肝,炒12分钟,捞出控油。另起油锅,放少许油,烧至七成熟,下丝瓜和洋葱,炒至半熟,放入鸡杂,加盐、糖、汤,调好口味,等汤汁煮沸后在炒片刻,撒上葱花即可。 功效: 此菜由多种原料制成,营养丰富。鸡肝油补肝益肾的功效,鸡胗有健脾和胃的作用。 营养关注: 1. 饮料要少喝或者不喝,特别是
16、糖或糖精、食品添加剂制作的饮料,对准妈妈有害无益。准妈妈可以自己榨制果汁,鲜榨现喝,不要煮沸。 2.可多吃嫩玉米。嫩玉米含维生素E,可用来方知习惯性流产、胎儿发育不良等。嫩玉米中还含有丰富的维生素B6,也可以有效缓解妊娠期的不是症状。 营养加油站: l青椒香肠炒鸡蛋 做法:烤香肠切丁;鸡蛋磕入碗中,拌入少许盐和水淀粉;青椒切丁。油锅烧热,先将鸡蛋炒至凝固,盛出,再加油炒香肠和青椒,加盐和胡椒略炒,加入鸡蛋,炒匀即可。 功效: 鸡蛋含蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁等矿物质。多发育中的宝宝的神经系统和身体发育有很大作用。 l芹菜炒猪肝 做法: 猪肝切片焯水,放入料酒、淀粉、糖略腌;芹菜切
17、段,焯水备用。起锅热油,以旺火炒猪肝,加入芹菜快炒,用盐、胡椒粉、生姜汁调味,炒匀即可。 功效: 猪肝富含蛋白质、铁和维生素A,具有养血补虚汁效,对预防准妈妈贫血有很好的功效。 营养关注: 在保证营养饮食的条件下,尽量避免增加不必要的体重。整个孕期的体重增长应控制在1012千克。尤其是哪些怀孕前体重就超标的准妈妈,在孕期更要注意,避免营养过剩造成胎儿过大,给分娩带来困难。此外,孕期肥胖还可能导致妊娠高血压、妊娠糖尿病等危害准妈妈和胎宝宝的健康的并发症。所以,准妈妈一定要在保证营养的前提下,避免营养过度。 营养加油站: l黄豆炖猪蹄 做法:猪蹄洗净多块,焯水,捞出备用。黄豆在水肿浸泡半个小时,捞
18、起备用。在高压锅内放黄豆、猪蹄、姜同煮,20分钟后,放入葱花、醋、盐调味即可。 功效:猪蹄重含有碳水化合物、胶原蛋白、脂肪、维生素A/C及钙、磷、铁等营养物质,对胎宝宝和孕妈妈都有非常好的作用。 l西洋菜排骨汤 做法:排骨切好洗净,汆去血水备用;西洋菜先摘下嫩叶,嫩叶洗净备用,将梗洗净。锅内加水、排骨,煮开后加料酒,改小火煮烂,再放入西洋菜梗。待排骨煮烂时,拣除菜梗,加盐调味,放入西洋菜嫩叶煮软即可。 功效:猪排骨含有蛋白质、脂肪、维生素、磷酸钙、骨胶原、骨黏蛋白等,有助于补充钙质,促进胎宝宝的骨骼发育。 营养关注: 1. 准妈妈到了这周会变得胃口大开,胎宝宝的需求也加大了。准妈妈可以放心地吃
19、各种平时喜欢但因为担心发胖而不敢吃的东西了。 2. 再好吃、再有营养的食物都不要一次吃得太多,或一连几天大量使用同一种食品。 营养加油站: l清蒸大虾 做法:大虾处理干净,切段;葱洗净切条;姜洗净,一半切片,一半切末。将大虾放在盘内,加入料酒、味精、葱条、姜片、花椒和汤,上笼蒸10分钟,拣去葱条、姜片和花椒,装盘。用醋、酱油、姜末和香油兑成汁,供蘸食。 功效:大虾含丰富的优质蛋白质,维生素A、维生素B1、B2、尼克酸及多种矿物质,能补肾健胃。 l素火腿 做法:将油豆腐皮先用冷水浸一下,取出待用;将盐、酱油、白糖、鸡精及鲜浓高汤汁、虾子、香油等调匀。将上述汤汁均匀涂在油豆皮上,将豆皮卷紧,外面在
20、用麻线绳捆紧,蒸1小时,取出切片即可。 功效:含钙、铁丰富,还含有蛋白质、脂肪、维生素B2,尼克酸和磷等,颗增加钙质的摄入。 营养关注: 1. 如果有轻微的胃酸反应,可以少吃一些薯类、豆类食物及糖,以免产生酸过多。粥有中和胃酸的作用,早晨吃粥可以养胃。 2. 注意少吃高糖食物,这些食物会令你体重超标,从而诱发妊娠糖尿病。 营养加油站: l什锦沙拉 做法:将胡萝卜洗净切粒,用少许油炒熟,有利于维生素A的吸收。将土豆洗净去皮切丁,煮10分钟后捞出压成泥。黄瓜、火腿切粒。鸡蛋煮熟,蛋白切粒,蛋黄压碎备用。土豆泥拌入胡萝卜粒、黄瓜粒、火腿粒及蛋白粒,加入胡椒粉、糖、沙拉酱拌匀,撒上碎蛋黄即可。 功效:
21、 这道菜含有丰富的维生素、矿物质和蛋白质,且味道清淡,易消化,适合准妈妈食用。 l鸭块白菜 做法:将鸭肉洗净切块,加水略过鸭块,煮沸去血沫,加入料酒,姜片及花椒,用文火炖酥。将白菜洗净,切段,待鸭块煮至八分烂时,将白菜放入,一起煮烂,加盐和鸡精即可。 功效: 鸭肉含蛋白质、脂肪、维生素B1、B2及钾、钠、氯、铁、钙等成分。鸭肉有滋阴养胃、利水消肿等功效。 营养关注: 1.多吃一些芹菜、萝卜等含粗纤维的蔬菜或水果,对清洁口腔有利,而且充分地咀嚼可以起到锻炼牙齿、按摩牙龈的作用; 2.含咖啡因的饮料和食物会影响胎儿大脑、心脏。肝脏等器官的发育;辛辣食物会引起便秘;一些含有添加剂和防腐剂的食物可能导
22、致畸胎和流产,要注意少吃。 营养加油站: l猪肉火腿香菇 做法:选择菌伞较大的香菇,用温水泡好,去蒂洗净,摊开压平。猪肉、火腿、从均切成碎末,鸡蛋打开,与淀粉、15克酱油、2克盐一起拌匀,做成肉馅待用。讲香菇摊开,把调好的肉馅摊在香菇片上,另用一片香菇盖起来,制成香菇合。然后放在盘子上,蒸15分钟。另起锅热油,讲少许酱油、盐、鸡汤调成汁,勾芡,烧开,浇在香菇合上既成。 功效:火腿、猪肉可滋养肝血,香菇还有益气补虚、健脾和胃的功效。 l香菇油菜 做法:油菜洗净,切成3厘米段,梗叶分开;香菇用温水泡开去蒂。锅置火上,放油烧热,先放油菜梗,至六七成熟,加盐,再加入油菜叶。放入香菇和浸泡香菇的汤,烧至
23、菜梗软烂,加入鸡精调匀既成。 功效:含钙、铁丰富,同时还含蛋白质、脂肪、维生素B1,B2,维生素C及磷等营养素,孕期常食能补钙。 营养关注: 1.现在是宝宝张牙根的时期,转妈妈要多吃含钙的食物,让宝宝长上坚固的牙根。 2.白砂糖有消耗钙的副作用,且易使人发胖。准妈妈可以用红糖来代替白糖。红糖中钙的含量比同量的糖多两倍,铁质比白糖多一倍,还有人体所需的多种营养物质,有益气补中、化食、健脾暖胃的作用。 营养加油站: l酸菜炒牛肉 做法:买牛肉馅,用花生油、酱油和淀粉拌好备用。酸菜洗净,挤掉水分,剁碎。用花生油烧热锅,炒熟牛肉馅,装起备用。再炒酸菜,加入糖和盐,放入牛肉翻炒片刻既成。 功效:营养丰富
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