动感单车教学.docx

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1、动感单车教学14、动感自行车( Spinning) 动感单车是起源于美国的有氧运动项目，英文为Spinning， 激情的音乐十时尚的单车十专业的教练+充满动感的气氛。是俱乐部里最具感染力、最为个性奔放的训练项目。动感单车极富质感的流线造型、红色的车身透出无限运动活力，动感单车属于有氧健身操的一种。它最大的特点是：在动感震撼的疯狂音乐芭蕾形体中，由健身教练率领，模拟自行车在公路上可能出现的全部“实况”：上坡、健身球上陡坡、下坡、转弯、急转弯、怏速骑行、跳跃、冲刺火爆的气氛极大的煽动起你的运动热情。让你在极度兴奋中增强心肺功能，燃烧全身的脂肪，实现你健身、塑身的愿望。 动感单车，最激烈的单车舞蹈。

2、 Spinning还有另外一个名称叫作RPM(Raw Power Movement)，。在运动中以腿部训练为主，可以消除腿部多余脂肪， 具有更佳的减肥效果。 (1) S pinning的起源： Spinning是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNY G于二十 世纪瓜十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满 活力的室内自行车训练课程。在过去的短短十几年时间里， SPINNING动感单车课程风靡欧美等国并逐渐被引入其他国家， 成为健身行业一项广受欢迎、不可或缺的健身热点项目。据统计， 目前SPINNING专业教练在全球共有七万多名，分布在60多个 国家里。SPINNING动感单车课程占

3、有全世界室内自行车训练课程市场的80%份额。 (2) Spinning的简介： Spinning是固定自行车运动项目，在音乐和团队气氛中，没 有竞争的压力，40分钟采用最好的课程编排和教练指导和鼓励， 1122 吸引着许多健身爱好者。有氧室内固定自行车课程是在健身教练 的指导下进行室内的有氧自行车练习，通过调节自行车的难度档 次，是你有如在山坡、平地等地方进行自行车锻炼的感觉。有氧 室内固定自行车课程的特点在于疯狂的音乐、鼓动性的教练和集 体锻炼的气氛。通常有氧室内固定自行车课程比单人进行自行车 有氧锻炼效果要好。 (3) Spinning的作用： Spinning能提高人体的心肺功能、有氧能

4、力、无氧能力。在 音乐、教练和良好的团队气氛鼓励下，使你消耗更多的热量。动 感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释 放出来，产生一种成就感。一节单车课程为40分钟，前5分钟热身；30分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400-500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。 (4) Spinning的特点： 易学，挑战性，节奏感强，强度可控制，冲破阻力。 1、动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上

5、释放出来，产生一种成就感。 2、一节课全程竖持下来可以消耗400-500个卡路里，相当于长跑1个半小时，不仅可减脂 ，还可提高心肺功能。 (5) Spinning的内容： 在健身教练的指导和鼓励下，练习在室内固定自行车上进行 练习，自行车手把、坐垫高低等可调节，使你舒适，犹如你置身 于慢上坡，冲刺，恢复等过程，对练习者它对协调能力不是需要很高，适合不同的锻炼者，提供心肺的锻炼。练习者可以自己设计强度，Spinning是非常有效耗能的运动。 平时踩单车有没有觉得枯燥？那就来试试Spinning动感单 车！坐在固定自行车上，跟着动感的音乐，有节奏地变换速度和 阻力，一定不觉得单调！ (6) Spi

6、nning动感单车的使用： 车把下方有一个阻力调节杆，往下调节可以减小阻力，往上 调节可以增大阻力。 座位旁也有两个旋钮，分别调节座位的前后、高低。 踏板上有鞋扣，骑车时脚要套在里面，以保证安全。 I 3个主要手位 第一手位：双手与肩同宽，平握车把。 第二手位：双手略宽于肩，立握车把。 第三手位：双手握住车把两侧，大拇指顶住车把最前端。 1123 II 6个主要动作 坐式坐姿平骑，第一手位。自行车不加阻力，靠提高骑车速度 达到热身目的。 o站式站姿平骑，第二手位。自行车要加阻力。这个动作模仿在 坑坑洼洼的平地上骑车，锻炼大腿和膝盖肌肉。 o坐式坐姿登山，第二手位。自行车略加阻力。这个动作模仿骑

7、 车爬坡，锻炼小腿肌肉。 o站式站姿登山，第三手位。自行车加大阻力。这个动作模仿骑 车爬坡，锻炼臀部肌肉。 车间跳跃坐、站姿交替，第二手位，“站式平骑”和“坐式登山，的组合。 坐姿全速冲刺，第二手位，以最大速度“冲刺”。 姿势要点 一不要耸肩，保持挺直，避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤 一无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰 套好脚套，收紧，保证安全 一双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲，更不要过分挺直 Spinning锻炼注意事项： 手上用力方式 Spinning主要锻炼下肢力量，但很多人都会拼命用力握紧车把， 到头来腰酸背痛。所以，手臂一定要放轻松！ 车座的坐位 做坐式动作

8、时，很多人的重心会不断前移，越坐越靠前。其实， 身体重心应该往后撤一点，要不然，回家后，屁股肯定会很痛哦！ 阻力的调节 千万不要怕阻力加得太大骑不动。骑车对会有惯性，要是阻力太 小，脚下打飞，那就危险了！所以，宁愿先加大阻力，再慢慢减 下来。练习时阻力的调节教练会给你提示。 服装 上衣要简洁、紧身。裤脚、鞋带不要太长，以免缠住踏板，可以 选择中裤。裤子的中档要厚一点，这样屁股就不会坐得太痛。 装各 准备好水壶和毛巾。做Spinning会大量流汗，当然缺不了这两样。 适当在课上补充水分，毛巾不但可以擦拭身上的汗水，还可以把 车把上的汗擦去，避免你双手打滑。 频度 Spinning可是一项高强度的

9、有氧运动，一个星期做3-5次就可以了。要想减肥，一个月下来就会有明显效果！ 拉伸运动 热身、伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。运 1124 动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运 动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。同时的系 统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧 性和协调性。并能有效防止运动伤害。 呼吸方法 胸式和腹式两种。运动时要保持正常的平稳呼吸，可千万不要屏 气。这会让你的感觉更好，更舒畅。 效果 特别累，但大腿肌和小腿肌，全身800-/0的肌肉参与运动，通过仪器观察速度，时间，心率。 并不是人人都适合用动感单车减肥。对于初次训练的朋友，要 先测试_下自己的体能情况，根据身体的反应来确定锻炼时间和 具体方法。单车运动要求有较强的腿部力量，建议运动者最好要 有一段时间的运动经历后再做训练，不然心肺功能和腿部都会受 不了这种较强的运动。 更重要的是：动感单车是一种锻炼方式，并不是一种竞赛项目， 参加这项运动要根据自己的情况量力而行，这样进行健身才会更 加安全有效。