拖延心理学课件.pptx

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1、,拖延心理学,此PPT下载后可自行编辑修改,拖延和等待，是这个世界上最容易压垮一个人斗志的东西。,你是哪种拖延Style?,01,02,03,04,拖延是什么?,天生拖延症?,拖延大作战！,CONTENTS,你是哪种拖延Style?,PART1,心理咨询,你是哪种拖延Style?,白板,不清不楚没有目标,不了解自己，也不知道自己想要什么拖延帮助自己把这个事实掩盖起来为最后期限而忧心忡忡，充满焦虑以此弥补茫然的内心空白,你是哪种拖延Style?,超人,最后关头拯救世界,拖延制造最后关头大难临头的局面希望能扮演转危为安的英雄角色让奇迹般的解决方案使自己感觉与众不同,你是哪种拖延Style?,万事通

2、,无所不知了解万事,拖延制造最后关头大难临头的局面希望能扮演转危为安的英雄角色让奇迹般的解决方案使自己感觉与众不同,你是哪种拖延Style?,圣人,帮助他人失去自己,把照顾好别人作为自己生活目标和价值对待自己的事情却一拖再拖牺牲所有业余时间以此感觉自己被需要,你是哪种拖延Style?,小丑,拖延经历作为笑料,拿最近赶时间的戏剧性经历娱乐朋友担心放弃拖延让自己失去个性和风趣,拖延是什么?,PART2,心理咨询,PART1,心理咨询,拖延是什么?,拖延是什么?,拖延会让你感到烦恼和痛苦,推迟那些我们知道最终无法避免的事,稍后处理还是拖延问题？,拖延是什么？,拖延是什么?,拖延症（procrasti

3、nation）是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。,拖延是什么?,严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。,拖延是什么?,PART1,心理咨询,天生拖延症?,天生拖延症?,但一些生物上的因素会导致拖延,世界上并不存在拖延基因,天生注定拖延？,对恐惧的防卫心理机制 注意力缺失紊乱症 抑郁症的倾向于变种 焦虑症,天生拖延症?,拖延逃避

4、的不是某个任务而是这个任务引发的感受心理防卫机制阻止痛苦和恐惧的情绪,感知碰触感：400500毫秒,感知恐惧：14毫秒,天生拖延症?,核心症状：注意力分散 冲动 躁动不安,不是普通的注意力分散而是就算自己有意愿，也不能专注,PART1,心理咨询,拖延大作战！,拖延大作战！,恐惧失败,拖延大作战！,怎么破？,提醒自己：用拖延换取的内心舒适边界不能解决人际关系中的根本问题良好的关系：依赖和独立之间的平衡面对并解决彼此的分歧让心灵获得成长的机会,拖延大作战！,对成功所需能力缺乏信心,把建立一个比较现实的、能够达成的同时容易衡量的目标再把目标分成几个易操作的小目标每一个小单元都能短时间完成它,拖延大作

5、战！,无法自我约束易冲动和分心,通过运动来放松大脑“神圣停顿”：当你感到恐惧和自责时停下手中的事几秒钟，什么都不想只去留意自己的呼吸和身体感觉,拖延大作战！,考虑和判断时间,学会接受和拒绝,利用身体来减压,动起来！,感谢观看,挑战职场拖延症,Challenge workplace procrastination,目录/Contents,我有拖延症吗？,下面的问题选“是”得1分，选“否”不得分。,拖延症小测试,拖延症小测试,拖延症小测试,拖延症小测试,测试结果,1分4分 轻度拖延要当心了，快点找到原因，将它扼杀在萌芽中。,5分11分 中度拖延拖延成为你的一种习惯，改变要时间和耐力。,12分15分

6、 重度拖延建议重新审视自我，找到自己的特长和兴趣,什么是拖延症？,拖延症（Procrastination）：不能在规定时间内完成既定目标并由此产生负面情绪，如自我否定，自我贬低等。,拖延症从根本上说,若干年前，美国经济学家乔治阿克洛夫（George Akerlof）碰到了一个简单的任务：将一箱衣服从他所居住的印度邮递至美国。这些衣服是他的一个朋友兼同事来看过他之后落下的，所以阿克洛夫急着想将它们把它送回去。但是有一个问题：印度的官僚体系和阿克洛夫自己称作“我在这些事情上的无能”使之成为一件麻烦事确实，他估计这将会占去一整个工作日的时间，于是他一周又一周地推迟处理这件事情。这样一直持续了八个月之

7、久,连诺贝尔经济学奖得主都会拖延！,小故事,美国薪水网的调查显示：,美国的职场人士平均由于拖延导致浪费20%的工作时间。而在实际生活中，几乎所有的人都有拖延症，只是分布的领域不同，工作、家庭、家务等等。,你中枪了吗？,你可能是这么想的：,除了这件事情，我什么都愿意做。,任务明确，时间充裕。但是我避而不做。取而代之做其他一些事情，忙得不亦乐乎。,做事之前先娱乐一下吧！,劳逸结合？先苦后甜？我在焦虑中拖延，在拖延中焦虑。无法享受各类休闲活动,其实我忙地要死,面对一堆任务，问题出现了，先做什么？后做什么？不知道？！我已经忙得四脚朝天了，我需要休息。,不是还有明天嘛！,虽然感到惭愧，我永远认为还有明天

8、，要是明天再做，事情会轻而易举地被我完成。今天先等等，等到时机成熟再做。,拖延症的类型,拖延症的类型,太耗时太难没有相关知识技能害怕被人知道自己做的不好,拖延症产生的原因,完美主义,所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行,拖延症产生的原因,深层原因,抵制与敌意,这个老师对我态度太差了，所以我不高兴做他布置的作业,容易颓废,任务太难了，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是明天到了，又继续往后推,自我贬低,如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低,拖延症的危害,生活和事业,内心的煎熬,拖延症的外在后果,没有按时归还图书馆图书，导

9、致支付罚款,金钱损失,迟迟不为考试复习，裸考没过,学业挫折,没有提前收拾好行李，错过火车,耽误行程,一直没联系老友，关系变得疏远,失去朋友,不能按时赴约,信誉度下降,错过征文比赛，因为迟迟不动笔,丧失机遇,减肥计划没有真正开始，从微胖变肥胖,健康损失,类似的情况，不胜枚举。,我就是一个失败者。我该早点开始动手做事。重蹈覆辙，真是历史的悲剧。,拖延症的内在后果,我本有充足时间完成任务。我是一个懒惰的人。我有毛病，不配拥有成功。,我受不了自己了。我讨厌自己这样拖延我恨自己，我没用。我该严厉惩罚自己。,我这次是没希望了。我永远也完不成任务。拖延症要伴随我一辈子。我完了，日子过不下去了。,如何对抗拖延

10、症,认知方法,磨亮自我觉察，改变拖延思维教你看清拖延行为是如何运作的，以及怎样改变拖延思维。,情绪方法,建立对不愉快任务的忍耐力建立起你的忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定地沿着原路前行,行为方法,坚持到底，攻克拖延确定你的方法，落实在行动上，善始善终，运用你的知识，通过你的工作和成就取得成功。,觉察,将视角从自我倾注扭转为自我观察。让自己的目标清晰化，得知能为减少拖延能做的事情,调节,在拖延和立即行动的观点中，推迟看似充满希望但实际上却大相径庭。并不是真的能在压力下干得更好，只是压力下更容易开始而已整理好你的思路,行为,对想法和主义进行积极测试，看看带来的成效以及观念和情绪的转

11、变。一步步检测到不切实际的想法。,接纳自己,接纳真正的自己，而不是用理想的自己来责备、怀疑原来的自己。认识到拖延，希望现在能开始改变了，只和现实的自己比较,自我实现,问自己人生的某个时期和领域哪些有效的思想和行为，可以有效地运用去克服拖延；组织和调节思想和行为，能否让你最大限度地完成任务,认知方法,自设障碍与拖延,自设障碍与拖延,情绪方法,1,通过接纳培养耐力。培养接纳负面评价的能力,2,对自我和外界困难的威胁进行重构，并将其转化为机会或挑战,3,追求卓越，实现和发挥你的最佳才能,情绪七原则,自我接纳接纳自我，不向不良情绪屈服,言行一致将切实思考和自我调整结合，达到目标,遏制分心遏制分心的冲动

12、,持续推进踏上更具战果的征途，训练出情绪肌肉,自我激励保持积极的聚焦方式，激励精神动力状态,快速行动向丰硕的成果前进,可操作性运作相应机制，保持长远眼光，关注长期回报,情绪的七原则,行为方法,1,掌控情绪化的决策过程,2,减少不必要的压力,3,培养对抗挫能力的耐受力,4,制定计划目标，取得进展,压力,当你感到压力时，通常大脑会控制自主神经系统自动释放应激素肾上腺素和皮质醇。这个挑战之后，身体会回复平衡。但是，过多的压力会导致激素迅速消失，对身体不再有保护作用。持久的压力会使你血糖升高，还有可能会打断你的睡眠，身体的自我修复能力就会受到限制，免疫系统会损坏，继而出现睡眠障碍，并可能引发抑郁症。,

13、从压力的拖延中释放自己的六步骤,1,建立一个明确的目标，以及具体的步骤,2,确定一个领导者，朝着共同目标前进,3,始终聚焦于最初目标，努力寻找或者利用机会,4,与时俱进，利用不断变化的信息，协调资源分配,5,鼓励交流认真倾听搜集集体的智慧，但保留决策权,6,分期、调整进度，保持持久的行动力,控制挫折低耐受性拖延,如何对抗拖延症,一个靠谱的计划,正确认识和利用时间,学会“拒绝”和“接受”,一个靠谱的计划,靠谱计划三要素,第一：可观察性,靠谱计划三要素,第二：分成几个小步骤,脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺,靠谱计划三要素,第三：最小目标,非常容易达成，但是会给你成就感和满足感。,值得注意的细

14、节,创造合适的环境,试着去创造适合的环境，看书还是别在寝室去图书馆吧！,坚守时间期限,计划每天背单词一小时，不要心血来潮背三个小时，切忌消耗自己的耐心和兴趣。,小心你的借口,借口出现时花几分钟关注下自己的感受，是逃避，是生气，是内心在反抗，还是真的需要休息。,定时回头解决困难,定一个具体的时间地点回头解决困难吧，在对抗拖延的道路上，轻装前进！,自我奖赏,自我奖赏是正面激励，是对自己完成任务的奖励，所以完成任务后给自己点奖励吧！看剧、购物、出游、美食等。,正确认识和利用时间,练习判断时间,精确预测完成一件事情需要花费你自己多少时间？,学会利用零碎时间,不积跬步无以至千里,排队时,在公交车上,睡觉前,找出你的最佳时间,培养你的最佳时间,享受你的“自由”时间,你不是上了发条的机器人，开心和愉悦在生活中极为重要！,学会拒绝和接受,学会拒绝,对不必要的事情说不,学会拒绝,对不合适你的人说不,接受帮助,接受他人监督做一个公开的承诺,接受帮助,当你遇到困难的时候，请寻求帮助。,谢谢聆听,Thanks for listening,