第五章体育锻炼与肌肉力量和耐力的提高华东师范大学精品课程网.doc
《第五章体育锻炼与肌肉力量和耐力的提高华东师范大学精品课程网.doc》由会员分享,可在线阅读,更多相关《第五章体育锻炼与肌肉力量和耐力的提高华东师范大学精品课程网.doc(21页珍藏版)》请在三一办公上搜索。
1、第五章 体育锻炼与肌肉力量和耐力的提高学习目标当学完这一章后,你应该能够解释以下的关键概念和重要问题. 运动单位 . 肌纤维募集 . 肌原纤维 . 等张练习 . 等长练习 . 等动练习 . 渐增阻力原则关键概念重要问题& 发展肌肉力量、耐力的益处& 肌肉收缩的机制& 肌肉的收缩形式& 不同肌纤维的类型& 肌肉力量、耐力练习的一般原则& 影响肌肉力量、耐力练习效果的因素& 负重练习的类型对肌肉力量、耐力的影响& 改善肌肉力量、耐力的运动处方 随着人们生活水平的不断提高,健身运动已成为现代社会生活中的新时尚。拥有强壮健美的身材是人们孜孜以求的目标,但强壮健美的身材并非与生俱来,需要经过坚持不懈的力
2、量练习后才能获得。本章主要讨论力量练习的必要性、生理学基础和练习方法等问题。第一节 发展肌肉力量、耐力的必要性大多数人认为,加强肌肉力量和耐力练习可增加肌肉体积和提高运动成绩,但他们并不真正知晓其健康价值,即减少脂肪和体重的重要意义。还有许多人存在着对力量练习作用的误解(见表51)。 表51 走出力量练习的误区 误 区“拔乱反正”1.力量练习使锻炼者显得僵硬力量练习实际上可以改善柔韧性。在每次练习前、后应做适当的伸展运动,而且每次练习关节的活动范围应尽可能大。2.力量练习使女子男性化女子每星期34次的力量练习不可能使肌肉块增大,练习采用中等的力量负荷和重复次数,只会改善练习者的女性外表特征。3
3、.力量练习可使脂肪转化为肌肉脂肪和肌肉是不同的组织,不能相互转化。当锻炼者消耗掉的热量比摄入多时,脂肪细胞缩小。力量练习增加肌肉的体积有助于因体重下降而松驰的皮肤恢复弹性。4.仰卧起坐是最好的平坦腹部的练习法尽管仰卧起坐有助于腹部变小,但不如锻炼者减少热量摄入有效,减少热量摄入会使脂肪细胞缩小。只有锻炼和控制热量摄入相结合,才会使腹部变得平坦。5.没有类固醇药物几乎不可能增加肌肉总量不服用类固醇药物,通过负重训练和合理的营养,每月也可以增加12千克的肌肉。6.进行力量练习没有多大意义, 当停止力量练习后,肌肉将变成脂肪 脂肪不能变成肌肉,肌肉也不能转化成脂肪。当停止练习后,肌肉因不运动而体积减
4、少;又因摄入过多、耗能减少而脂肪细胞增大。7.和男子不同,女子进行力量练习进步非常慢肌肉组织的结构和收缩力量上没有性别差异,相同的负重练习,男子和女子的练习效果相近。8.力量练习热量消耗少,对减体重无多大帮助力量练习使肌肉的重量增加,基础代谢率随之增加,休息状态时人体热量消耗也增加。1小时的锻炼至少有8大块肌肉参与工作(3组或3组以上),需要利用的热量超过500千卡,仅5次训练课消耗掉近0.5千克脂肪的热量。增强肌肉的力量和耐力对人的一生都有益处,研究表明,随着年龄的增加,人的基础代谢率下降,能量消耗减少,体重和体脂会慢慢地增加。由于肌肉总量呈下降趋势,人的基础代谢率每10年下降3。不喜好运动
5、的成年人每年约减少0.25千克的肌肉,增加0.25千克的脂肪。2060岁的人基础代谢率约下降12。一位60岁的普通人比20岁的人处于休息时每天约少消耗280千卡的热量,每1213天少消耗约0.5千克脂肪的热量,每月近1.5千克,每年约千克公斤。基础代谢率下降虽少,但脂肪和体重的增加却很明显。比较两位体重相同,肌肉相差5千克的正常人,肌肉含量高的人基础代谢率也明显的高。一些专家研究指出,增加0.5千克肌肉每天约多消耗3040千卡的热量。换句话讲,增加0.5千克肌肉每年消耗掉的额外热量约相当于1.52千克脂肪的热量。通过节食和服用减肥药能迅速减轻体重,这并不利于健康,并且皮肤会变得松驰。而力量练习
6、不仅能达到减轻体重的目的,还可以使皮肤保持弹性,但这种锻炼效果并非一日之功,应根据自己的年龄和当前的身体状况,需12个月或更长时间有计划的有氧练习、肌肉力量和耐力练习以及合理的饮食,才会明显地减少体脂,皮肤才有足够的时间恢复弹性。所以,有规律地锻炼和合理的饮食比节食减肥更有利于健康。当前的研究表明,有计划的力量练习可以改善骨骼的状况,对女子来说更是如此,因为女子骨骼无机盐含量较少,骨密度厚度较薄,并且女子丢失钙的速率比男子快。而力量练习可以防止钙的丢失以及推迟骨质疏松症的发生。力量练习还可以加强关节周围肌肉的力量,防止肌肉、肌腱和韧带的损伤。困扰许多中老年人的腰痛病,可以通过增加腰部和背部伸肌
7、的力量和柔韧性而得到缓解。第二节 增强肌肉力量和耐力的生理学基础人体约有400600块骨骼肌(见图51),通过肌肉的收缩和舒张,人体得以进行多种运动和维持各种优美的姿势。骨骼肌可协助调节体温,如在寒冷环境里打冷颤而获得肌肉产生的热量。 图5-1 人体主要肌肉 注:图5-1选自Karren,k.J.,et al.First Response:A skills approach,1995.一般来讲,增强肌肉力量练习的同时也会增加肌肉耐力。然而,在发展肌肉耐力的练习中,肌肉力量的增加则不明显。所以说肌肉力量和耐力既有联系,又有区别。在本章的后面,将讨论如何发展肌肉的力量和耐力。 一、肌肉的结构和收缩
8、 (一)肌肉的结构肌细胞是骨骼肌的主要结构单位,其外形纤长,故又称肌纤维。一块骨骼肌由大量肌纤维组成,肌纤维构成肌肉主体。肌纤维充满着平行排列的肌原纤维,肌原纤维是肌纤维的收缩单位,它是肌肉中的收缩成分,其功能是通过收缩产生力量。肌纤维外面包裹着结缔组织,称之为筋膜,肌纤维凭借筋膜连结起来,并且与周围组织分开。肌原纤维由粗丝和细丝两种肌丝构成。肌肉的缩短或伸长是由于粗丝和细丝间的互相滑动而得以实现,但肌丝本身的结构和长度不变。肌肉与骨骼相连的致密结缔组织,称之为肌腱,它是肌肉中的弹性成分,在肌肉收缩过程中起着重要的作用。 (二)肌肉收缩在正常情况下,肌肉收缩是由神经冲动引起的,脊髓中运动神经元
9、发出的神经纤维支配全身肌肉,运动神经纤维与肌纤维相接合的点称之为神经肌肉接头。每一肌纤维都接受来自脊髓的运动神经元的支配。一个运动神经元连同它的全部神经末梢所支配的肌纤维,从功能上看是一个肌肉活动的基本功能单位,故称为运动单位。肌肉的收缩是由运动神经以冲动形式传来的刺激引起的,即冲动经神经肌肉接头传递至肌纤维内部,引起细丝和粗丝的相互滑动,产生肌肉收缩。理论上讲,去掉肌肉的神经纤维,肌肉则不能产生收缩,但实际上肌肉偶而也会出现不自主的持续性收缩,称之为痉挛。 二、肌肉的收缩形式肌肉收缩时,会产生张力和长度的变化。根据肌肉收缩时长度和张力变化的特点,把肌肉收缩分为等张收缩和等长收缩两种(见图52
10、)。 (一)等张收缩又称为动力性收缩。大多数情况下身体的锻炼依赖于等张收缩。如哑铃的肘弯举就是肱二头肌的等张收缩。等张收缩又可进一步分为向心收缩、离心收缩和等动收缩。 1向心收缩指当肌肉收缩时所产生的张力大于外加阻力(负荷)时,肌肉缩短,牵拉它附着的骨杠杆做向心运动(见图53)。向心收缩是人体得以实现各种加速运动的基础,如屈肘、高抬腿和挥臂等。 2离心收缩指当肌肉收缩时所产生的张力小于外力时,肌肉虽积极地收缩但仍被拉长。离心收缩在实现人体运动时,起着制动、减速和克服重力等作用。如在抓举的下蹲动作阶段,股四头肌和臀大肌产生拉长收缩,克服重力作用,使下肢进行缓慢地屈曲运动。 3等动收缩指在整个关节
11、运动范围内,肌肉以恒定速度(称等动)进行的最大收缩。它也是运动中常见的收缩形式,如自由泳中的手臂划水动作。等动收缩的速度可根据需要加以控制,在日常训练中,等动收缩的实现需要专门的器械。器械中最基本的装置是速率控制器,它是通过调整肌肉对抗阻力来控制肌肉收缩速度。(二)等长收缩当肌肉收缩产生的张力等于外力时,肌肉虽积极收缩,但长度并不变化,这种收缩叫等长收缩。等长收缩时,肌肉的张力可发展到最大,但没有位置的移动。等长收缩通常起着支持、固定和保持某一姿势的作用,如站立、悬垂和支撑等。 图52 等张收缩和等长收缩 图53 向心收缩和离心收缩 注:图5-2和图5-3选自Powers,s.k.,et al
12、. Exercise Physiology, 1997.三、骨骼肌纤维类型根据肌纤维的收缩与抗疲劳特征(见表52)分为三种类型:慢收缩肌纤维、快收缩肌纤维和中间型收缩肌纤维。 表52 人类骨骼肌纤维的特性和类型特性慢肌纤维中间型肌纤维快肌纤维收缩速度慢中间快收缩力量小中间大抗疲劳性强中间弱供能系统有氧氧化有氧氧化和无氧酵解无氧酵解(一)慢收缩肌纤维简称慢肌纤维,其收缩速度慢,产生的力量小,然而慢肌纤维有很强的抗疲劳性。慢肌纤维中肌红蛋白含量高,毛细血管多,呈红色,故又称红肌纤维。慢肌纤维有氧氧化产生能量(ATP)的能力强,所以慢肌纤维适合于长时间有氧运动,如走或慢跑等。因其具有抗疲劳性,在以维
13、持姿势紧张工作(静力性工作)为主的肌肉中,慢肌纤维的作用占主导地位。(二)快收缩肌纤维简称快肌纤维,其收缩速度快,产生的力量大,但容易疲劳。快肌纤维呈白色,又称白肌纤维。因其有氧代谢能力低,无氧酵解产生ATP的能力强,无氧酵解可以在无氧条件下短时间内快速产生大量能量。快肌纤维这种代谢特征和收缩能力对跳、急跑、举重等以速度和爆发力为主的运动极为重要,因为这些运动的某一时刻需要快速的能量供应,这也只有通过无氧代谢才能完成这种能量供给。(三)中间型肌纤维介于快与慢两种肌纤维之间的类型,其收缩速度快于慢肌纤维,但比快肌纤维要慢。收缩力量比慢肌纤维大,又比快肌纤维小。抗疲劳性优于快肌纤维,而比慢肌纤维差
14、。 四、运动中肌纤维的募集许多身体活动仅动员了小部分肌纤维参与收缩,如散步可能只有30的肌纤维参与工作。然而,由于大强度运动时肌肉产生的力量增大,故需大量的肌纤维参与收缩。增加参与收缩肌纤维的数目,使肌肉收缩力量增大的过程称为肌纤维的募集。运动强度不同,两类肌纤维募集次序和程度也不同。随着运动强度或负荷增大,肌纤维的募集过程依次为慢肌纤维到中间型肌纤维,最后是快肌纤维。当运动强度或负荷达最大时,募集的大部分肌纤维是快肌纤维。 五、遗传和肌纤维类型不同的人肌肉中快、慢、中间型肌纤维所占百分比是有差别的。研究表明,田径运动员的运动成绩与其肌肉中肌纤维的百分比有密切关系。例如,耐力项目的冠军(如马拉
15、松运动员)以慢肌纤维百分比占优,因耐力项目需要肌肉具有很强的抗疲劳能力。而杰出的短跑选手则快肌纤维占优。尽管一些研究表明,耐力练习可以导致部分肌纤维产生某些适应性转变,但肌纤维的数目和百分比主要是由遗传决定的。所以,一些专家幽默地讲:如果你想成为田径比赛冠军,你必须用智慧来选择你的父母。 六、决定肌肉力量和耐力的因素(一) 肌肉生理横截面积 肌肉的力量与肌肉的生理横截面积成比例。肌肉生理横截面积的大小取决于肌纤维的数量、每条肌纤维的横径和肌纤维的排列方向。肌肉力量主要取决于肌肉的生理横截面积,即生理横截面积愈大,肌肉的力量越大。力量练习可以增大肌肉生理横截面积,这种增大是通过肌原纤维数量增多、
16、增粗而使肌纤维增粗,故又称肌原纤维型功能性肥大。 (二)中枢神经系统发放冲动的强度和频率中枢神经系统可以通过改变发放冲动的强度和频率来改变肌肉收缩力量,它发放的冲动和频率越强,支配肌肉的运动神经元同时兴奋的数目就越多,即参与工作的运动单位越多,则肌肉收缩的力量也就越大。负重练习早期阶段力量的增长主要归功于神经肌肉系统效率的增加。实验证明,有训练的优秀运动员在最大用力时,神经系统可动员90的肌纤维参与工作,而一般人最大用力时只能动员60的肌纤维参与工作。(三)生物力学因素1肌肉的长度研究证明,一个人力量的大小取决于肌肉的体积,肌肉体积的发展潜力又主要依赖于人体肌肉的长度(指肌肉两端肌腱之间的长度
17、),例如,有两人,一人的肱三头肌长20cm,另一人为30cm,后者长度是前者的1.5倍,肌肉力量的潜力是前者1.53=3.375倍。肌肉长度主要受遗传因素的影响,这对运动员科学选材是很重要的。当然,一些药物也可以增加肌肉的体积,但对健康的危害性很大(营养框51)。2.肌肉收缩的长度张力关系肌肉收缩的长度张力关系是指肌肉收缩前的初长度对肌肉收缩时产生的张力影响。如果收缩前就给予肌肉一定的负荷(称为前负荷),使肌肉拉长以改变其初长度,随着前负荷的增大,肌肉的初长度逐渐增加,以后肌肉的收缩效果也逐渐增大。若肌肉收缩时初长度已处于缩短状态或过分拉长状态,其收缩效果下降。只有当肌肉收缩时肌肉处于适宜的预
18、先拉长状态,才能发挥最大力量。如踢足球前,先将腿后摆,就是为了取得髂腰肌、股四头肌最佳初长度。合成代谢类固醇可以增加肌肉体积,但有严重的副作用在过去的几十年中,合成代谢类固醇在体育界的使用已达到泛滥的程度。当今体育比赛竞争愈演愈烈,而力量和爆发力已成为获胜的关键。许多男、女运动员为了增强肌肉力量,宁愿冒着身体将受到严重伤害的危险,不断服用合成代谢类固醇,这就不得不向他们发出再次警告。合成代谢类固醇,主要是雄性激素睾酮的衍生物,睾酮的主要作用是促进蛋白质的合成以及增加肌肉的力量。滥用合成代谢类固醇的药物会导致血压升高、坏胆固醇的含量增加以及肝癌、前列腺癌和死亡发生的可能性将大大增加。 营养框51
19、 营养与体能、健康之间的关系(四)年龄肌肉力量与年龄有关,力量素质在儿童少年时期随年龄的增长而逐年增强,2025岁达到最高水平,25岁以后平均每年最大力量下降1,65岁时只有25岁时力量的60。肌肉力量、耐力的下降与个体活动水平有明显的关系。坚持力量练习的人既可减缓肌肉力量、耐力的下降趋势,还可减缓体脂随年龄增加的趋势。(五)过度训练过度训练对发展肌肉力量和耐力有负面影响,过度训练会引起心理和生理上一系列的消极反应,如练习者往往精神不振、厌倦练习、有疲劳感,甚至可能出现肌肉与骨的损伤。因此,进行适当有效的抗阻练习,安排合理的饮食(见营养框52),可以将过度训练所引起的消极反应降低到最小。HMB
20、能增加肌肉的体积和力量吗?b羟基b甲基丁酸盐(HBM)现已成为合成代谢类固醇的替代品,被运动员疯狂地使用。HBM是必需氨基酸亮氨酸的降解产物。尽管一些证据显示:增加HMB可以增大动物肌肉的体积,但对人的肌肉体积影响的报道目前还很少。有人研究报道,经3周的举重练习后,服用HMB组与对照组相比,实验组肌肉的体积和力量明显增加(18)。这是因为在举重练习中HMB的主要作用是减少肌肉组织降解。但此结论还需更多的实验证实,现在下这样的结论还为时太早。有些人还认为,HBM是一种安慰剂。服用安慰剂,运动员由于心理作用会更加努力训练,运动成绩也会明显提高。但事实上这种提高应归功于训练量的增加,而不是服药的作用
21、。甚至有些人在没有足够的证据说明补充该物质的益处,就在饮食中补充,这既浪费金钱又冒着损害健康之危险。 营养框52 营养与体能、健康的关系第三节 肌肉力量、耐力练习的运动处方一、肌肉力量、耐力练习的原则 (一)渐增阻力原则渐增阻力原则是超负荷原则在肌肉力量、耐力练习中的应用。尽管超负荷原则与渐增阻力原则可以相互替换,但在力量练习中,更常用渐增阻力原则。渐增阻力原则指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加,但由于力量、耐力的增长,原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷,此时如果不增加负荷,则力量、耐力就不能增长,因此力量练习必须遵循渐增阻力原则。(二)专门性原则力量、耐力练习中要充分考虑不同的运动项目和专
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 第五章体育锻炼与肌肉力量和耐力的提高 华东师范大学精品课程网 第五 体育锻炼 肌肉 力量 耐力 提高 华东师范大学 精品课程

链接地址:https://www.31ppt.com/p-3037564.html