提高心肺耐力的运动处方 李雪梅.ppt

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1、运动测试及运动处方资质证书培训班,2015年11月30日至12月05日,提高心肺耐力的运动处方 improving cardiorespiratory exercise prescription,运动康复系运动医学教研室李雪梅Email：lxm_,2,BRUCE跑台方案,计算公式：VO2max=3.5+(0.2速度)+（0.9 坡度 速度）,YMCA功率车方案,计算公式：VO2max=7.0+1.8(work rate in kgmmin-1)/体重,3,全因死亡率的归因百分比40,842 Men&12,943 Women,ACLS,Physical inactivity:the bigges

2、t public health problem of the 21st century.Br J Sports Med.2009 Jan;43(1):1-2.,4,心肺耐力:体质健康的核心要素-以美国有氧中心纵向研究为例,谢敏豪1,李红娟1,王正珍1.2011，34（2）：1-7.北京体育大学学报,5,保持和促进体适能和健康为目的的运动计划,6,一、一次运动训练课的组成,热身主要训练内容整理活动拉伸,7,二、FITT-VP原则,F：运动频率I：运动强度T：运动时间T：运动方式V：运动量P：运动进度,8,三、运动频率,9,三、运动频率,Garber CE,Blissmer B,Deschenes

3、 MR,et al.American College of Sports Medicine Position Stand.The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory,musculoskeletal,and neuromotor fitness in apparently healthy adults:guidance for prescribing exercise.Med Sci Sports Exerc.2011;43(7):133459.,当运动者每周运动次数超

4、过3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势；如果运动超过5天，就会出现心肺耐力提高的平台期；当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼损伤 的可能性会增加，因此并不推荐大众进行这种频率的较大强度运动。,10,三、运动频率,11,四、运动强度,12,间歇性训练,13,HIIT(高强度间歇性训练),14,H:highI:intensityI:intervalT:training,普遍使用的推测HRmax的公式,15,计算运动强度的方法总结,16,五、运动时间,17,六、运动量,运动量=运动时间运动强度运动频率；,18,1.Garber CE,Blissmer B,Deschenes MR,et

5、 al.American College of Sports Medicine Position Stand.The quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory,musculoskeletal,and neuromotor fitness in apparently healthy adults:guidance for prescribing exercise.Med Sci Sports Exerc.2011;43(7):133459.2.Church TS,Earnes

6、t CP,Skinner JS,Blair SN.Effects of different doses of physical activity on cardiorespiratory fitness among sedentary,overweight or obese postmenopausal women with elevated blood pressure:a randomized controlled trial.JAMA.2007;297(19):208191.3.U.S.Department of Health and Human Services.2008 Physic

7、al Activity Guidelines for Americans Internet.Washington(DC):U.S.Department of Health and Human Services;2008.78 p.cited 2011 Jan 6.Available from:http:/www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf,七、运动方式,19,七、运动方式,20,七、运动方式,循环训练（cycle training）,循环训练法是指在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程

8、序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。,能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2-3周再增加一个循环，逐渐增加到3-4个循环，但最多不得超过5个循环。,21,循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。,22,八、运动进度,23,提高心肺耐力的运动处方小结,F：运动频率I：运动强度T：运动时间T：运动方式V：运动量P：运动进度,24,运动处方研究中心微信公众号,25,