运动与形体塑造讲座.ppt

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1、运动与形体塑造,运动与形体塑形,一、科学运动塑形的原则二、健康体适能评估三、运动与形体塑形的内容四、特殊人群运动与形体塑形 的注意事项,一、科学运动塑形的原则,1、了解自己,事实求是2、树立目标,积极进取3、全面锻炼,注重实效4、运动有恒,坚持经常5、运动有度,循序渐进6、遵循规律,自我保健,二、健康体适能评估,1、身体状况安全的问卷调查2、身体姿态评估3、心肺功能评估 4、身体成分评估 5、柔韧性评估6、肌力与肌耐力评估,身体姿态评估,1、侧面观：头部 颈椎 肩胛骨 膝盖 骨盆2、背面观：头部 颈椎 肩胛骨 骨盆3、正面观：肩膀 腿型 足弓4、主要观察的问题：,身体姿态评估,1、头部是否有前

2、倾，左右倾斜？2、颈部周围肌肉是否紧张？（肩颈经常出现疲劳，酸痛，僵硬）3、肩部是否出现圆肩？4、两肩是否平齐？5、骨盆是否有前倾，高低错位？6、膝盖有否有超伸，O、X型腿，平脚？健康体适能评估,心肺功能的评估,1、静态心率（RHR)：一般人的正常脉搏值45-90 b.p.m。2、目标心率（THR）=(最大心率-静态心率)*运动强度+静态心率3、血压（BP）:(正常范围80-140mmhg/50-90mmhg)4、台阶测试（或3分钟步行距离）：5、提高心肺适能的运动指导：1）频率：3-5次/周2）强度：最大心率（220-年龄）60-80%3）时间：20-60分钟的有氧运动4）种类：由大肌肉参与

3、、持续进行及有节奏的有氧运动。,3分钟不同性别、年龄的步行距离参考表：（至少达到这个数值，不到者需要增加耐力）,身体成分评估,1、体重指数（BMI）=体重（kg）/身高2（m），18-23为正常。标准体重（四级P330）2、腰臀比（WHR）=腰围/臀围（男性0.9,女性0.8）3、皮折厚度：（男性=胸部+腹部+腿部，女性=三头肌+腹部+腿部）4、体质成分仪测量基础代谢率。5、每日能量消耗（千卡）,1、基础代谢率（BMR)的计算（基础知识P66）2、每日消耗的能量：BMR*PAL3、不同运动频率的PAL值：健康体适能评估,1、下肢力量：10秒钟椅子坐、起速度测试 2、上肢力量：俯卧撑测试 3、腹

4、部力量：20秒钟卷腹测试,三、运动与形体塑形的内容,1、减肥塑形2、增肌塑形,减脂塑形的运动方法,1)频率：3-5次/周，最好是每天运动。2)强度：最大心率的60-80%3)时间：30-60分钟。4)种类：5)注意事项,运动种类,1、由大肌肉参与、持续进行及有节奏的有氧运动。2、抗阻力运动3、核心训练 4、伸展运动,有氧训练,1、有氧运动的能耗（3级P453）特别适宜的：游泳、慢跑、自行车、羽毛球、跳绳、武术、健身操 2、注意事项：选择合适的运动装备；遵守运动原则。,抗阻力训练,1、器械训练2、轻便器械训练,设计阻力训练方案指导,核心训练,1、主要运动种类：普拉提，健身球等等2、作用：,核心训

5、练,3、训练内容1）下肢：下蹲、4点跪撑举腿、蚌式2）腰腹部：锯式、抬胸旋转式、一百次、单腿伸展、卷曲上提、俯卧平衡3）上肢：屈臂划船、头上举4）胸背部：直臂划船、俯卧撑,伸展训练,1、球上伸展：胸伸展等2、瑜珈：扭转式、三角式、风吹树式、蝗虫式、船式等,注意事项,1、每周减重最合适范围：女性0.5-1公斤，男性1-2公斤。2、每消耗7000千卡左右的热量，减掉1公斤脂肪。3、身体围度测量，尤其是腰围，一般认为腰围减小1CM，相当于减掉1公斤脂肪。4、必须与合理饮食相配合。5、每月定时定期做身体成分测量，检测运动效果。6、减重后保持非常重要。7、运动时自我监测（RPE),自我运动强度表(RPE),联系方式：杭州下沙高教园区杭州电子科技大学体育教学部 300017 邮箱：QQ：271348380,