培训健康的自我管理课件.ppt

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1、GuanJihui,各位领导：大家好！,GuanJihui各位领导：大家好！,如何管好自己的健康,如何管好自己的健康,什么是健康,健康是身体、心理与社会的完美状态，而不是仅仅没有疾病或不虚弱。世界卫生组织 1946年,什么是健康 健康是身体、心理与社会的完美状态，而不,一、威胁人类健康的主要问题,一、威胁人类健康的主要问题,威胁人类健康的问题,威胁人类健康的问题躯体疾病社会不完美心理疾病,三大类躯体的疾病（WHO),1、传染病，孕产期疾病和营养不良（占三分之一）2、伤害（占十分之一）3、慢性非传染性疾病（超过二分之一）,三大类躯体的疾病（WHO)1、传染病，孕产期疾病和营养不良（,培训健康的自

2、我管理课件,影响健康导致疾病的主要危险因素,环境（20%） 遗传（人类的生物因素）20% 保健服务（10%） 行为和生活方式（50%）,影响健康导致疾病的主要危险因素 环境（20%）,1、传染病在人群中的传播必须具备传染源、传播途径和易感人群三个基本环节。缺少其中任一环节,新的感染就不会发生,流行也不会形成。,病原体存在,适当的传播途径,抵抗力弱的人体,与行为与生活方式关系密切,1、传染病在人群中的传播必须具备传染源、传播途径和易感人群三,2、意外伤害,2、意外伤害,3、慢性病,慢性非传染性疾病简称慢性病，是指以生活方式、环境危险因素为主引起的心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病、慢性呼吸道疾病等为代表

3、的一组疾病。,3、慢性病慢性非传染性疾病简称慢性病，是指以生活方式、环境危,培训健康的自我管理课件,慢性非传染性疾病的特点,是一种常见病、多发病发病隐匿，潜伏期长找不到病原体，只有危险因素多因素致病，一果多因一体多病，一因多果相互关联，共同依存增长幅度加快，发病年龄呈年轻化（井喷状态）,慢性非传染性疾病的特点是一种常见病、多发病,培训健康的自我管理课件,我国慢病增长迅速,与世界很多国家一样，慢病已经成为影响中国人民健康的主要威胁之一。2008年，全世界死亡人数约5700万，因慢病死亡3600万，占63.3%。同年，在中国死亡的960万人中，因慢病死亡的高达800万，占83.3%，比世界平均水平

4、高20个百分点。,我国慢病增长迅速与世界很多国家一样，慢病已经成为影响中国人民,我国慢性病增长迅速,目前，中国人中风的死亡率是美国、日本、法国的46倍；中国人的心血管死亡率是日本、法国、澳大利亚的23倍；肺病（慢阻肺）死亡率是他们的30倍。,我国慢性病增长迅速目前，中国人中风的死亡率是美国、日本、法国,我国慢性病增长迅速,我国的流行病从传染病、母婴疾病、营养不良为主，到现在的慢性病为主，只用了30年的时间，而发达国家一般都用了100-200年的时间。,我国慢性病增长迅速我国的流行病从传染病、母婴疾病、营养不良为,我国慢性病增长迅速,世界银行、卫生部、WHO2008-2010开展的评估结果：20

5、10年，与慢性病相关危险因素的人数将近5.8亿6亿，而且这些慢性病的后备力量当中，80%是发生在65岁以下的人群。因此，估计2015年，我国慢性病直接经济费用将超过5000亿美元。,我国慢性病增长迅速世界银行、卫生部、WHO2008-2010,我国慢性病增长迅速,我国因慢性病造成的严重疾病负担，目前占总疾病负担比重的69%。世界银行预测，如果不加以控制，中国40岁以上人口的主要慢性病病例数将显著增加，在未来10年20年，心肌梗死、中风、慢性阻塞性肺部疾病、糖尿病等主要慢病病例数将增加1倍3倍。,我国慢性病增长迅速我国因慢性病造成的严重疾病负担，目前占总疾,心血管疾病死亡年龄构成,心血管疾病患病

6、年龄构成,慢病危害影响劳动生产力,资料来源:1998年全国疾病监测哨点资料,心血管疾病死亡年龄构成心血管疾病患病年龄构成慢病危害影响劳,二、预防慢性病维护健康靠什么,钱；买保健品、买补品目前国内养生保健市场很大。受健康信息供不应求和法律保障体系不健全的影响，一些伪专家和某些媒体不断推出不科学的养生观：鸡血疗法、卤硷疗法、绿豆疗法、泥鳅疗法还推出不少的所谓保健品，有些人不惜花重金跟着广告追健康，结果越追越不健康，他们被伪科学忽悠了。用钱买健康达不到目的,二、预防慢性病维护健康靠什么钱；买保健品、买补品,二、预防慢性病维护健康靠什么？,医生：新技术、新药、新设备医学奇迹出现免费医疗希望接受正在实验

7、的还没有证明有效的新疗法希望不管化多少钱，哪怕只有一点用也好希望最好的医生,最好的护理,最好的医生、新设备也无法保证你健康,二、预防慢性病维护健康靠什么？医生：新技术、新药、新设备,有用吗？,美国2005年化2万亿美金的医疗卫生系统与维护或促进美国人民的健康最优化几乎没有什么关系。实际上，这只是一个“诊断和治疗”系统。美国CDC的评估资料指出：通过改进医疗手段可以预防的早死仅为11%而通过行为改变可以预防47%的早死通过调节环境可以预防17%的早死,有用吗？美国2005年化2万亿美金的医疗卫生系统与维护或促进,例子,十几年前没有冠状动脉支架，现在市场额每年超过200亿美金。支架的使用减少二次心

8、肌梗塞的风险非常有效（80-90%）但在6个月内有10-20%再堵上。于是发明了带抗凝药的支架，更加昂贵。放出来的魔鬼不会再回到瓶子里去的!,例子十几年前没有冠状动脉支架，现在市场额每年超过200亿美金,三、预防慢性病要靠健康管理,为什么健康需要管理？ 管理能促进健康吗？ 如何做好健康管理 如何做好健康的自我管理,三、预防慢性病要靠健康管理 为什么健,1、为什么需要健康管理,世界卫生组织认为：健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。健康如果没有被管理就会出现浪费。管理财富，虽然需要会计师、金融投资师，但真正决定一个人财富增减的关键人物是自己，同样的道理，健康的维护既要有专业人员，更必须靠自己

9、。,1、为什么需要健康管理世界卫生组织认为：,2、健康管理有助改善健康,芬兰：以社区为基础的干预（健康教育和合理膳食），降低胆固醇，减少心脏的发生；美国：从60年代晚期通过减少饱和脂肪酸摄入，明显降低冠心病死亡率；新西兰：开展多项活动推广健康食品，并改进加工食品质量。,2、健康管理有助改善健康芬兰：以社区为基础的干预（健康教育和,3、什么是健康管理,对个体或群体的健康进行全面检测，分析，评估，提供健康咨询和指导以及对健康危险因素进行干预的全过程。健康管理的具体做法就是为个体和群体（包括政府）提供有针对性的科学健康信息并创造条件采取行动来改善健康。,3、什么是健康管理 对个体或群体的健康进行全面

10、检测，分,健康管理师,2005年10月25日，我国劳动和社会保障部宣布健康管理师为国家新职业之一。生病时寻求受过医学专业训练的医生、护士的帮助想保持健康寻求受过专业训练的健康管理师的帮助,健康管理师2005年10月25日，我国劳动和社会保障部宣布健,4、什么是健康的自我管理,简单地说，健康自我管理就是确认并采取综合措施排除/减少健康危险因素，使自己活得更好、更久、更有活力。,4、什么是健康的自我管理简单地说，健康自我管理就是确认并采取,健康的金钥匙掌握在自己手中,最好的医生是自己，最好的处方是知识，最好的药物是时间，最好的心情是宁静。,健康的金钥匙掌握在自己手中最好的医生是自己，,5、如何做好

11、健康的自我管理,5、如何做好健康的自我管理,1）、健康管理的步骤,第一步了解自己的健康状态定期体检 第二步接受专业机构做疾病风险性评估（缺失） 第三步接受健康干预了解自己健康的危险因素，养成健康生活方式。,1）、健康管理的步骤第一步了解自己的健康状态,第一步：健康体检,每年做1次健康体检。定期进行健康体检，可以了解身体健康状况，及早发现健康问题和疾病，以便有针对性地改变不良的生活行为习惯，减少健康危险因素对健康的危害；对检查中发现的健康问题和疾病及时采取措施，抓住最佳时机维护健康。,第一步：健康体检每年做1次健康体检。,第二步：接受风险评估找出患慢病的危险因素,健康危险因素就是能够增加得慢病或

12、者死亡机会的因素。主要的健康危险因素可以归纳为:生物心理方面的.生活方式方面的自然和社会环境方面的医疗卫生系统方面的,第二步：接受风险评估找出患慢病的危险因素健康危险因素就,慢性病是不良个人行为累积的结果,人类的三个“自毁”我们自毁于自己“创造”的生活方式和习惯行为我们自毁于自己“创造”的环境污染我们自毁于容许有害的社会条件继续存在 (美国卫生部长健康的人民报告.1979）,慢性病是不良个人行为累积的结果人类的三个“自毁”,慢性病是不良个人行为累积的结果,我们正日渐成为自己最大的敌人，我们抽烟酗酒、肥甘厚味、恣意纵欲、蹂躏自然、污染环境我们在努力培养摧毁自身健康和生命的凶手。,慢性病是不良个人

13、行为累积的结果我们正日渐成为自己最大的敌人,卫生部、科技部和国家统计局联合开展的中国居民营养与健康状况调查结果显示，中国人群健康危险因素,3亿成年男性吸烟1.6亿成人患高血压2亿人超重和肥胖城市20% 7-17岁儿童超重1.6亿成人血脂异常2,346万糖尿病患者， 1,715万空腹血糖受损者,卫生部、科技部和国家统计局联合开展的中国居民营养与健康状况,目前我国慢性病危险因素流行情况,吸烟率居高不下80%以上的人食盐、食油摄入超过推荐标准50%的人蔬菜、水果摄入不足，体育锻炼比例较低超重者超过3亿，肥胖超过1亿高血压者超过2亿糖尿病者超过9000万高胆固醇血症患者超过3000万,目前我国慢性病危

14、险因素流行情况吸烟率居高不下,常见的慢病危险因素,(1)高盐饮食,常见的慢病危险因素(1)高盐饮食,常见的慢病危险因素,(2)高脂肪饮食,常见的慢病危险因素(2)高脂肪饮食,1982、1992 和2002年肉、禽和水产品消费量变化 (g/标准人/天),城市,农村,1982、1992 和2002年肉、禽和水产品消费量变化,常见的慢病危险因素,(2)高脂肪饮食,常见的慢病危险因素(2)高脂肪饮食,1982、1992 和2002年谷类提供能量比例的变化,%,1982、1992 和2002年谷类提供能量比例的变化 %,常见的慢病危险因素,(3)身体活动总量减少,常见的慢病危险因素(3)身体活动总量减少

15、,我国居民患慢性病的危险因素,中国心血管报告2010年提示：我国青中年居民体力活动呈下降趋势，与1997年相比，2006年男性和女性总体力活动量分别减少27.8%和36.9%。我国大学生体质健康调查显示，与1985年相比，2005年1922岁汉族大学生身体活动机能明显降低，而超重/肥胖率明显增加，提示大学生体力活动水平呈下降趋势。,我国居民患慢性病的危险因素中国心血管报告2010年提示：,常见的慢病危险因素,(4)吸烟,常见的慢病危险因素(4)吸烟,我国常见的慢性病危险因素,我国是烟草生产、消费大国。吸烟是我国心脑血管病发病的重要危险因素。我国男性吸烟率处于平台期，但年轻女性略增加，总计烟民3

16、.5亿人，被动吸烟者5.4亿人。近年来15岁以上人群戒烟率略有增加，控烟任务依然艰巨。,我国常见的慢性病危险因素我国是烟草生产、消费大国。吸烟是我国,我国常见的慢性病危险因素,卷烟点燃时会产生极高的温度（900），这时产生的烟草烟雾中含有4000多种化学物质，包含许多有害物质，其中有60多种物质具有致癌性。二手烟雾包含很多能够刺激和伤害呼吸道黏膜的化合物，即使短暂接触也会危害健康。而且被动吸烟不存在安全暴露水平。,我国常见的慢性病危险因素卷烟点燃时会产生极高的温度（900,我国常见的慢性病危险因素,香烟每年杀死的人数已经超过100万，如果不控制，2025年将达到200万。,我国常见的慢性病危险

17、因素香烟每年杀死的人数已经超过100万，,培训健康的自我管理课件,左边，一个吸烟者的肺，右边是一个不吸烟者的肺。每天吸一包烟的人的肺，一生中至少比不吸烟者的肺多吸入5kg的毒性颗粒!,左边，一个吸烟者的肺，右边是一个不吸烟者的肺。每天吸一包烟的,培训健康的自我管理课件,培训健康的自我管理课件,我国居民常见的慢性病危险因素,(5)超重及肥胖肥胖已经成为与艾滋病、毒药麻痹和饮酒成瘾并列为世界四大医学社会问题，称为全球引起死亡的第五大风险，全球每年至少有280万人死于超重或者是肥胖。,我国居民常见的慢性病危险因素(5)超重及肥胖,我国居民常见的慢性病危险因素,(5)超重及肥胖截至2010年，全国18

18、岁及以上居民超重率达到30.6%，肥胖率达到12%。城市居民超重率和肥胖率比农村高得多。而2002年调查显示：我国超重率达17.6%，肥胖率达5.6%；现在，我国肥胖排名世界第10位，肥胖增长速度占全球第2位。,我国居民常见的慢性病危险因素(5)超重及肥胖,常见的慢病危险因素,(5)超重及肥胖,常见的慢病危险因素(5)超重及肥胖,我国居民常见的慢性病危险因素,(5)超重及肥胖,我国居民常见的慢性病危险因素(5)超重及肥胖,常见的慢病危险因素,(6)高血压,常见的慢病危险因素(6)高血压,高血压患病率呈现快速增加势头,我国已成为世界上高血压危害最严重的国家之一。1960年全国成年高血压估算人数仅

19、为3000万；到2004年，我国成人高血压现患人数估算为1.6亿，高血压患病率为18.8%。我国每年新增高血压患者600多万，另有150万人死于由高血压引起的中风。 我国人群高血压知晓率、治疗率和控制率仅为30.2%、24.7%和6.1%。,高血压患病率呈现快速增加势头我国已成为世界上高血压危害最严重,常见的慢病危险因素,(7)高血脂在我国，18岁以上的血脂异常人群达1.6 亿，血脂异常总患病率为18.6%。每5个成人就有一个血脂高。,常见的慢病危险因素(7)高血脂,我国居民常见的慢性病危险因素,近年来，我国人群血脂水平呈持续上升趋势，2002年全国调查，成人血脂异常患病率为18.6%，其中高

20、胆固醇血症（TC5.72mmol/L）患病率2.9%，高甘油三酯血症（TG1.70mmol/L）患病率11.9%，低的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C1.04mmol/L）患病率7.4%。估计目前血脂异常者至少2亿。血脂异常中的高胆固醇血症是心血管病（冠心病）发病的主要危险因素。,我国居民常见的慢性病危险因素近年来，我国人群血脂水平呈持续上,常见的慢病危险因素,(8)蔬菜水果吃得少目前，我国人群蔬菜水果普遍吃得少。平均每天不到300克，吃水果不到500克。而中国营养学会推荐是每天吃蔬菜300-500克，吃水果200-400克。,常见的慢病危险因素(8)蔬菜水果吃得少,常见的慢病危险因素,（9）喝

21、酒,常见的慢病危险因素（9）喝酒,我国是酒精危害重灾区,WHO报告指出，60多种疾病与饮酒相关。全球各类疾病患者中5%的人的疾病是由饮酒引起的。,我国是酒精危害重灾区WHO报告指出，60多种疾病与饮酒相关。,我国是酒精危害重灾区,2006年，WHO发表关于西太区减少酒精危害计划的报告中，将中国列为酒精危害“重灾区”目前中国有5亿酒民，其中57%的人健康状况存在问题。每年死于酒精中毒的酒鬼不下19万人；因酒致残的超过270万。,我国是酒精危害重灾区2006年，WHO发表关于西太区减少酒,我国居民常见的慢性病危险因素,（10）心理压力长期的心理压力会导致心理失衡，生活质量下降，出现失眠、紧张、焦虑

22、等，烟、酒、镇定剂使用量增加，从而产生各种疾患。,我国居民常见的慢性病危险因素（10）心理压力,压力,P点,压力,心理耗竭,心理疲劳,压力,压力对心理能量耗竭的示意图,心理崩溃,压力P点压力心理耗竭心理疲劳压力压力对心理能量耗竭的示意图心,我国居民常见的慢性病危险因素,（10）心理压力中科院心理研究所完成的“2007年我国国民心理健康状况研究报告”显示；有近两成的被调查者在心理健康方面出现问题。某省的调查显示，心理障碍问题占了普通人群总数的近25%。,我国居民常见的慢性病危险因素（10）心理压力,第三步：采取综合的干预措施，改变危险因素,第三步：采取综合的干预措施，改变危险因素,综合措施：健康

23、的生活方式,NEW START （新的开始） 四大基石 治未病,异曲同工,综合措施：健康的生活方式 NEW START （新的开,推行健康生活方式是有效的,美国多年推行健康生活方式，据美国国家疾病预防控制中心报告：美国民众的高血压可望减少55%脑卒中减少75%糖尿病减少50%癌症可减少三分之一,推行健康生活方式是有效的美国多年推行健康生活方式，据美国国家,A)NEW START （新的开始）,营养nutrition 运动exercise水分water 阳光sunshine节制temperance 空气air休息rest 信任trust（美国生活方式中心）,A)NEW START （新的开始）营

24、养nutritio,B)四大基石,合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡（世界卫生组织的维多利亚宣言）,B)四大基石合理膳食,我国卫生部提出关于饮食与运动的口号,日行一万步吃动两平衡健康一辈子管住嘴，迈开腿,我国卫生部提出关于饮食与运动的口号日行一万步,C)治未病,天人相应，顺时摄养因人制宜，辨证施调饮食有节，劳逸适度形神合一，心身共养,C)治未病天人相应，顺时摄养,(A)合理膳食食物是身体能量和营养的来源，是维持生命活动和体力活动的物质基础。,是吃出健康，还是吃出疾病？,(A)合理膳食食物是身体能量和营养的来源，是维持生命活动,民以食为天，但是怎么科学地吃依然是个问题,上个世纪九十年代：饕餮时代的

25、来临 俄罗斯西餐、法国大菜、意大利比萨、日本料理、韩国烧烤、美国麦当劳等纷纷进军中国。不良的饮食习惯导致心血管、肿瘤、糖尿病、肥胖症持续攀升，已成为死亡率较高的疾病。,民以食为天，但是怎么科学地吃依然是个问题 上个世纪九十年代：,一个美国医生说过：,大多数人在用刀叉为自己掘墓。所以，在保护心脏的措施中，很重要的一条就是“管住嘴”。而管住嘴要从生活中的点点滴滴做起，比如饮食上，少吃肯德基、麦当劳等洋快餐，尽量少在外面餐馆吃饭，多在家吃饭；吃饭时，不要抢不要赶，时间允许的情况下，吃慢些、少吃些。最多八分饱就提醒自己该放下筷子了，要是还觉得饿，就吃点水果和蔬菜。提倡早上吃好、中午吃饱、晚上吃少，清淡

26、、规律饮食，戒烟限酒，多喝茶、少喝各类甜饮料。,一个美国医生说过：大多数人在用刀叉为自己掘墓。所以，在保护心,该怎么吃呢,中国居民膳食指南,该怎么吃呢中国居民膳食指南,中国平衡膳食宝塔（2007年）,中国平衡膳食宝塔,我国的膳食宝塔要求,1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 2、多吃蔬菜水果和薯类 3、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,我国的膳食宝塔要求1、食物多样，谷类为主，粗细搭配,我国的膳食宝塔提出,6、食不过量，天天运动，保持健康体重 7、三餐分配要合理，零食要适当 8、每天足量饮水，合理选择饮料 9、如饮酒应限量（男性25克，女性1

27、5克） 10、吃新鲜卫生的食物,我国的膳食宝塔提出6、食不过量，天天运动，保持健康体重,关键是：合理营养,根据各种食物的营养价值和用膳者对营养的需要，科学、合理地把各种食物安排到全天各餐中去。,关键是：合理营养根据各种食物的营养价值和用膳者对营养的需要，,关键：膳食平衡,食物中的各种营养素, 不仅在数量上满足机体的生理要求，还应避免膳食构成的比例失调和某些营养素过多或过少而引起机体不必要的负担和代谢上近期或远期的紊乱。没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。什么都吃，什么都不能吃太多，保证食品安全,关键：膳食平衡食物中的各种营养素, 不仅在数量上满足机体的生,每天吃七彩食物,伦敦金斯顿

28、医院营养学专家亚当梅德表示，每种颜色代表着不同的抗氧化剂和营养成分，吃各色食物可以使营养互补。比如，水果中的维生素C有助于增强人体对绿叶蔬菜或红肉中铁的吸收。,每天吃七彩食物伦敦金斯顿医院营养学专家亚当梅德表示，每种颜,提醒1：牛奶怎么喝,早上可以喝牛奶但放在第一杯就错了。空腹喝牛奶不过是穿肠而过，胃不及消化小肠也来不及吸收。牛奶的营养价值也就无从体现，还有人会出现胃肠涨气等过敏反应，因此，早上喝牛奶一定要配上碳水化合物（如馒头、面包等）同吃，才能充分发挥蛋白质的营养价值。,提醒1：牛奶怎么喝早上可以喝牛奶但放在第一杯就错了。空腹喝牛,提醒2：选择低脂肪和低胆固醇食物,要控制饱和脂肪酸（如动物

29、脂肪）以及反式脂肪酸（常源于部分氢化脂肪）的摄入。 反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白胆固醇水平，又能降低高密度脂蛋白胆固醇水平，从而增加患冠心病的危险性。 反式脂肪酸对血小板聚集的抑制作用低于顺式脂肪酸，使机体血栓形成增加，使栓塞性心脑血管疾病发生率提高。,提醒2：选择低脂肪和低胆固醇食物 要控制饱和脂肪酸（如动物,含有反式脂肪酸的食品,最常见于油炸速食（炸薯条、炸鸡块、洋葱圈等快餐食品），咖啡伴侣，人造奶油等。只不过反式脂肪酸的名称不一，一般都在商品包装上标注为“氢化植物油”、“植物起酥油”、“人造黄油”、“人造奶油”、“植物奶油”、“麦淇淋”、“起酥油”或“植脂末”等等。,含有反式脂肪酸的食品

30、最常见于油炸速食（炸薯条、炸鸡块、洋葱圈,培训健康的自我管理课件,提醒3：吃清淡少盐膳食,我国居民每天烹调油摄入量不宜超过25g，盐不可超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。,提醒3：吃清淡少盐膳食我国居民每天烹调油摄入量不宜超过25g,盐多必失避免多吃盐的方法：,世界卫生组织建议，健康人每天不超过6克，高血压患者不超过5克。A)把每天5克烟用勺子舀出来放在一边，做菜时从这里取；B)换算出酱油、榨菜、咸菜、黄酱的含盐量C)不喝菜汤,盐多必失避免多吃盐的方法：世界卫生组织建议，健康人每天不超,盐多必失避免多吃盐的方法,D)利用蔬菜的风味来调胃口，如将青椒、番茄、洋葱、香菇等和味道清单的食物一起

31、煮；E)利用姜葱蒜增加食物口感F)使用调味果汁，如柠檬汁、苹果汁等G)使用高钾低钠盐,盐多必失避免多吃盐的方法D)利用蔬菜的风味来调胃口，如将青,盐多必失含盐食品的换算关系,盐多必失含盐食品的换算关系每百克食物相当食盐量腌芥菜头19,(B)适量运动,“生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度，对人可能非但无益，反而会有害了。,(B)适量运动“生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强,关键是行动,迈开腿，坚持运动，有利健康。认同这一观点的人很多，但能坚持的人却非常少。如有些老人退休后就搓麻将、看电视，平时几乎不运动

32、，过度依赖电梯导致运动量更少。,关键是行动迈开腿，坚持运动，有利健康。认同这一观点的人很多，,提醒1：运动处方,运动可根据每一个人的健康状况、喜好、季节及自身特点等，让运动医学专家帮助制订个性化的运动处方，使运动取得最佳健身效果。规律性的”轻体育”活动（有氧锻炼）是提高体适能的有效健身方式。,提醒1：运动处方 运动可根据每一个人的健康状况、喜好、,有氧运动,以健康为目的，以提高身体耐力为目标轻中强度的持续性运动在运动中氧的供需保持平衡运动方式多样：快步走路、慢跑、游泳、乒乓球走路是最好的运动方式,有氧运动,有氧运动以健康为目的，以提高身体耐力为目标有氧运动, 每周3-4次有规律的 运动可以降低

33、70%由疾病引起的死亡。 与缺乏运动的人相比，坚持有规律的运动可使身体健康状况年轻10-20岁。,适量运动每分钟心跳次数加自己年龄等于170, 每周3-4次有规律的 运动可以降低70%由疾病引起的死亡,运动量,“每天一万步，动吃两平衡”，是“全民健康生活方式行动”的最初要求。对此，营养专家认为，一万步并非适用于每个人，日常活动少和体质差者可以选择4千步或7千步的目标，一万步是追求，但不是唯一的选择。 根据我国居民的身体素质来说，成年人每天坚持6000步，最为合理。老年人每天能步行30-40分钟，达到4000步左右或做有氧操30分钟就可达到运动量。”,运动量 “每天一万步，动吃两平衡”，是“全民

34、健康生活,培训健康的自我管理课件,步行,条件是在水平硬表面时，如果速度在3千米/小时，需要120分钟；速度4千米/小时，比如下楼、下山时，需要60分钟；速度4.8千米/小时，需要54分钟；速度5.6千米/小时，比如上楼，需要42分钟；速度6.4千米/小时，0.5-7千克负重上楼时，需要30分钟；速度5.6千米/小时上山，或7.5-11千克负重上楼时，需要24分钟。,步行条件是在水平硬表面时，如果速度在3千米/小时，需要,家居生活,对于既没时间步行，也不骑自行车的人，同样可以通过家居生活来达到6000步的锻炼效果。比如洗盘子，熨烫衣物，保证90分钟；做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位)

35、等方式时，保证48分钟；擦窗户，66分钟；整理床铺，搬桌椅，需要60分钟；手洗衣服，需要54分钟；扫地，拖地板，需要48分钟；和孩子游戏，中度用力(跑、走)，需要42分钟。,家居生活 对于既没时间步行，也不骑自行车的人，同样可以,文娱活动,做柔软活动(压腿、拉韧带)时，需要78分钟；在舞厅跳舞，慢速舞蹈，排球等，需要60分钟；早操，太极拳，需要48分钟；瑜珈，乒乓球，踩水，需要42分钟；健身操，上下楼，爬绳，羽毛球，高尔夫球等，需要36分钟；网球，需要30分钟；一般健身房运动，集体舞，起蹲等，需要24分钟；打篮球，需要24分钟；慢跑，足球，轮滑旱冰，跑(8千米/小时)，跳绳(慢)，游泳，滑冰等

36、，需要18分钟；跑(9.6千米/小时)、跳绳(中速)，需要12分钟。,文娱活动 做柔软活动(压腿、拉韧带)时，需要78分钟,提醒2：运动安排要科学,（1）在心血管功能最好的时间段运动。按照生物钟，人体在下午4点-6点，心血管功能处于最佳状态，其次是上午10点以后。最差的是早上6点-9点。所以，如果健康情况良好，一天中任何时候都是可以运动的，如果患有高血压、冠心病、心绞痛、心功能不全，尽量不要在冬天早上6点-9点出去锻炼。大雾天气也不适合晨炼。,提醒2：运动安排要科学（1）在心血管功能最好的时间段运动。,提醒2：运动安排要科学,（2）运动前热身，运动后要放松锻炼前要先做5分钟的热身运动；锻炼结束

37、，要有5分钟的”冷却“时间。,提醒2：运动安排要科学（2）运动前热身，运动后要放松,提醒2：运动安排要科学,（3）及时调整运动量锻炼完了如果不是心情舒畅，身体放松，而是很不舒服。这就说明你的运动强度需要调整了。还要注意预防运动损伤,提醒2：运动安排要科学（3）及时调整运动量,3、戒烟限酒,（1）戒烟烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病，世界卫生组织1998年将其作为一种疾病列入国际疾病(ICD-10, F17.2，属精神行为障碍)。,3、戒烟限酒（1）戒烟,寻找医生帮助戒烟,由于烟草成瘾是一种疾病，戒烟仅凭意志力是绝对不够的，临床统计显示，仅靠吸烟者的个人意志戒烟，成功率仅有5%-7%，而在医务人员的

38、专业指导下，戒烟成功率可提高2-3倍。有研究显示，戒烟成功的病例中，大约有70%要归功于医生的帮助。,寻找医生帮助戒烟由于烟草成瘾是一种疾病，戒烟仅凭意志力是绝对,戒烟误区：烟龄长、吸烟量大的人不宜戒烟，戒烟后会身体不适，出现咳嗽、痰多、萎靡、失眠、烦躁,戒烟后容易出现戒断综合征，大部分人会误以为“容易生病”，实际是尼古丁突然撤断后出现反应。但是戒断症状是暂时的，是人体机能逐渐恢复到不吸烟状态的自身调整的过程，在戒烟后的第1周最为严重，多数在34周后逐渐减弱至消失。,戒烟误区：烟龄长、吸烟量大的人不宜戒烟，戒烟后会身体不适，出,戒烟误区：烟龄长、吸烟量大的人不宜戒烟，戒烟后会身体不适，出现咳嗽

39、、痰多、萎靡、失眠、烦躁,研究表明，戒烟20小时后，心梗危险性降低；2天后，味觉、嗅觉敏感性增加；2个月后，自我感觉呼吸变顺畅、体力恢复、身上和口腔异味消失、牙齿变洁净；1年后，由于心脏病所致死亡风险降低50；15年后，罹患吸烟相关疾病风险降至与不吸烟者相同。据世界卫生组织报告，戒烟可以增寿，50岁戒烟预期寿命增加6年以上；40岁戒烟预期寿命增加9年以上；30岁戒烟预期寿命增加10年以上。,戒烟误区：烟龄长、吸烟量大的人不宜戒烟，戒烟后会身体不适，出,3、戒烟限酒,（2）限酒酒量大小与什么有关？第一个因素是遗传，肝脏分解酒精的酶多少是遗传的。第二个因素是情绪，第三个因素是时间，（晚上活性酶高，

40、中午低）,3、戒烟限酒（2）限酒,酒量大小与什么有关,酒精在体内分解主要靠乙醇脱氢酶和乙醛脱氢酶。不同人种体内所含的乙醇脱氢酶和乙醛脱氢酶不同。亚洲人缺少乙醛脱氢酶的人比较多，中国、日本、韩国多达三分之一总体上说，白种人60%较能喝酒，黄种人60%不大能喝酒，而黑种人则是对半开。,酒量大小与什么有关酒精在体内分解主要靠乙醇脱氢酶和乙醛脱氢酶,限酒,不管你的酒量有多大，多喝酒对健康无益，为了自身健康少喝为妙。男性每天不可超过25克（两瓶啤酒或一两白酒），女性不可超过15克（小于一瓶啤酒，每周喝酒天数少于5天）。与朋友、熟人一起喝杯茶、做做运动才是最好的方式。,限酒不管你的酒量有多大，多喝酒对健康

41、无益，为了自身健康少喝为,需要喝酒来预防冠心病吗？,近年来研究表明，葡萄酒中所含的酚类物质白藜芦醇具有一定的抗氧化、软化血管、防衰老、防冠心病、防癌抗癌的作用。而其所含的另一种物质花青素，对人体健康也有多种益处。它是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受一种叫做自由基的有害物质的损伤。另外，花青素还能够预防癌症、心脏病、中风等疾病，增强血管弹性、改善循环系统及关节的柔韧性、增进皮肤的光滑度、抑制炎症和过敏。” 所以，你只用找富含白藜芦醇和花青素的食物就可以了。,需要喝酒来预防冠心病吗？近年来研究表明，葡萄酒中所含的酚类物,需要喝酒来预防冠心病吗？,“美国科学家经过一番研究，在花生中发现了一种生

42、物活性很强的天然多酚类物质白藜芦醇，其含量是葡萄含量的908倍，达到27.7g/g。了解到这种物质是肿瘤类疾病的化学预防剂，也是降低血小板聚集，预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病的化学预防剂，具有抗氧化和稀释血液的性能，有助于降低人的胆固醇水平，改善心血管健康。有效延长果蝇和酵母的寿命，是一种有潜力的抗衰老天然化合物。”花青素类色素广泛存在于紫甘薯、葡萄、血橙、红球甘蓝、蓝莓、茄子皮、樱桃、红橙、红莓、草莓、桑葚、山楂皮、紫苏、 黑(红)米、牵牛花等植物的组织中“。此处注意，花青素主要存在于这些果实的表皮中，所以尽量多吃些皮，有助于心血管的软化。,需要喝酒来预防冠心病吗？“美国科学家经过一番

43、研究，在花生中发,4、喝水,饮水量国外：每天8-10杯（320毫升/杯）国内：每天5-6杯（200毫升/杯）运动后或天气炎热时要及时补充水份,4、喝水饮水量,科学喝水,（1）定时喝水，不要口渴了才喝水。（主动喝水）。（2）定量喝水，除食物外，成人每日喝水量为1200-1500毫升，夏天出汗要及时补充。,科学喝水（1）定时喝水，不要口渴了才喝水。（主动喝水）。,科学喝水,（3）喝水方式科学，不要口渴时大量喝（一次超过500毫升），成人一次将整杯（200毫升）缓缓喝完；老人一杯水分两次，（每次100毫升）。（4）清晨喝水：早上起床不要饮用冷水，建议每天清晨饮用250毫升温白开水。,科学喝水（3）喝

44、水方式科学，不要口渴时大量喝（一次超过500,清晨喝水的提醒！,清晨喝煮沸后冷却至20-25的白开水是最佳选择，因为其内含的活性生物会透过细胞膜促进新陈代谢。喝一杯蜂蜜水也好，既可补充水分又可增加营养。,清晨喝水的提醒！清晨喝煮沸后冷却至20-25的白开水是最佳,清晨喝水的提醒！,早上刚起床喝市售的果汁、可乐、汽水等是错误的，因为碳酸饮料会加速钙的排泄，清晨饮用非但不能有效补充肌体缺少的水分，还会增加身体对水分的要求，反而造成体内缺水。早上起来喝果汁也不能提供身体所需要的水分，在缺水的状态下就让胃肠进行工作不利健康。,清晨喝水的提醒！早上刚起床喝市售的果汁、可乐、汽水等是错误的,清晨喝水的提醒

45、！,早上起床喝淡盐水也不科学，因为人在睡眠，呼吸、出汗、泌尿仍在进行，这些生理活动要消耗很多水分，只有喝白开水能使血液得到稀释，纠正高渗脱水。,清晨喝水的提醒！早上起床喝淡盐水也不科学，因为人在睡眠，呼吸,科学喝水,（5）饭前一小时喝水，此时宜补充适量的水（100-150毫升）。（6）控制喝水的温度（将水煮沸3-5分钟后，自然冷却至摄氏20-25度饮用。（7）不喝生水。,科学喝水（5）饭前一小时喝水，此时宜补充适量的水（100-1,科学喝水,（8）不喝陈水：白开水在空气中暴露4小时以上，气体更易溶入，生物活性丧失70%以上，细菌杂质易于污染。在室温下存放3天的水，每升会产生0.914毫克的致癌

46、物质亚硝酸盐，还可以使血液丧失输氧能力。保温瓶中的水垢是以碳酸钙为主的多种重金属和盐来的混合物，其成分含有镉、铅、砷等元素，对身体有害。,科学喝水（8）不喝陈水：白开水在空气中暴露4小时以上，气体更,科学喝水,（9）不喝反复煮沸的水：水煮得太久，水里的不挥发性物质，如钙、镁等重金属成分含量增高，长期喝会干扰人的胃肠功能；“千沸水”还会使水中的硝酸盐还原成亚硝酸盐，喝了对健康不利。,科学喝水（9）不喝反复煮沸的水：水煮得太久，水里的不挥发性物,科学喝水,（10）建立喝水时间表：每个人应根据自己的生活起居建立喝水时间表，并持之以恒。以下为参考模式：清晨6-7点刷牙后，喝水250毫升，喝水后30分钟

47、吃早餐；上午9点，喝水200毫升；上午11点（午餐前1小时），喝水150毫升；下午3点，喝水200毫升；下午5点（晚餐前1小时）喝水150毫升；晚上睡前1小时，喝水200-250毫升。,科学喝水（10）建立喝水时间表：每个人应根据自己的生活起居建,不要被碱水忽悠了,商业利益催生碱性水、离子水等。人体血液、体液的pH值在7.35-7.45的弱碱状态，人体对水的吸收主要是通过肠道而不是胃。即使是碱性水经过胃液的强酸性，也都被中和了，其实，所有进入肠道的水都预先被胰腺分泌物碱化成弱碱性。人体的酸碱平衡不易改变。,不要被碱水忽悠了商业利益催生碱性水、离子水等。,4、心理平衡,心理健康是所有事业有成者的

48、标志，也是健康的标志。千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。 人们无法随意改变环境，但可以改变自己的心境。,4、心理平衡心理健康是所有事业有成者的标志，也是健康的标志。,工作生活中处处压力,当我们感到某个事情是危险的、困难的、令人痛苦的，并且我们没有力量来解决的时候，我们所体验到的那种内心的不安和冲突就是压力,工作生活中处处压力当我们感到某个事情是危险的、困难的、令人痛,有选择，就意味着得与失的冲突。有冲突，就会给内心中带来压力。,国外的一位心理学家曾这样形象地说: “压力就像一根小提琴弦, 没有压力, 就不会产生音乐。但是, 如果琴弦绷得太紧, 就会断掉”。,有

49、选择，就意味着得与失的冲突。有冲突，就会给内心中带来压力,各行各业都面临压力，如前途不明朗、人际关系复杂、职业升迁受到一些非可控因素影响等。,要有接受不愉快的思想准备。古人云：人生不如意十有八九，碰到不愉快是很自然的事。愉快和不愉快是相对的，而且会互相转化。,各行各业都面临压力，如前途不明朗、人际关系复杂、职业升迁受到,如何面对压力,不对自己作过分苛求每个人都有自己的长处和短处，如果要求自己十全十美，甚至以己之短比人之长，必然压力重重。应该建立悦纳自己的健康人生态度，树立适度的奋斗目标，这样更有利于健康。,如何面对压力不对自己作过分苛求,调试心理的方法,1、艺术疗法 音乐疗法 戏剧疗法 卡拉O

50、K健身 舞蹈健身 绘画健身 幽默疗法,调试心理的方法1、艺术疗法,调试心理的方法艺术疗法,2、读书疗法3、书画疗法4、色彩疗法 5、集邮疗法 6、养花健身 7、旅游健身 8、环境疗法 亦称“空气疗法”。,调试心理的方法艺术疗法2、读书疗法,音乐疗法,“音乐理疗学”、“音乐疗法”法国音乐家格梅亚贝与妻子争吵，久久不能平静，心身处于紧张不适状态，结果自弹一支肖邦名曲“小夜曲”，怒气全消，夫妻重归于好。大卫弹奏坚琴，曾给所罗门王抑郁的心理以安抚；巴赫的戈德堡变奏曲治愈凯瑟林伯爵的失眠症。,音乐疗法“音乐理疗学”、“音乐疗法”,戏剧疗法,这种疗法是1921年由奥地利医师蒙利纳创立的，是以自娱自乐方法参