体育总局田径运动管理中心田径耐力性项目教练员培训.docx

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1、2013年田径耐力性项目教练员培训班专家讲座记录 主办单位:国家体育总局田径运动管理中心 日期:2013年5月19-21日 地点:北京体育大学 第一单元:意大利著名教练卡诺瓦先生讲授耐力性项目的有氧训练雷纳托卡诺瓦简介：1944年出生于意大利都灵，1967年获得都灵大学体育硕士学位，1969年开始执教生涯至今。1994年至2000年为国际田联讲师；2001年至2007年为高水平运动员讲师；2008年至2012年为国际田联拉夫堡学院讲师。雷纳托卡诺瓦（意大利教练）执教成绩如下：一、2000-2012年：Christopher Koskei：肯尼亚，1999年世锦赛3000米障碍冠军；Paul K

2、osgei：肯尼亚，2002年世界半程马拉松第一，2002年世界杯5000米第二；Saif Saaeed Shaheen：卡塔尔（出生于肯尼亚），3000米障碍赛世界纪录保持者，2003年和2005年世界锦标赛3000米障碍冠军；Nicholas Kemboi：卡塔尔（出生于肯尼亚），10000米最好成绩26:30.03；Dorcus Inzikuru（女）：乌干达，2005年世锦赛3000米障碍冠军；Moses Mosop：肯尼亚，2005年世锦赛10000米第三、2007年世界越野锦标赛第二、2011年芝加哥马拉松第一（2:05.37）；Florence Kiplagat（女）：肯尼亚，2

3、009年世界越野锦标赛冠军，2010年世界半程马拉松锦标赛冠军；Sylvia Kibet（女）：肯尼亚，2009、2011年世界锦标赛5000米第二）；Wilson Kiprop：肯尼亚，2010年世界半程马拉松锦标赛冠军；Silas Kiplagat：肯尼亚，2011年世界锦标赛1500米第二；Imane Merga：埃塞俄比亚，2011年世界锦标赛10000米第三，2011年世界越野锦标赛冠军；Abel Kirui，肯尼亚，2009年和2011年世界锦标赛马拉松冠军，2012年奥运会马拉松第二，Wilson Kipsang ：肯尼亚，2012年奥运会马拉松第三；Thomas Longosi

4、wa：2012年奥运会5000米第三。二、1987-1999年，其中1987-1999年执教意大利马拉松队成绩如下：Ornella Ferrara（女）：1995年世界锦标赛马拉松第三；Maria Curatolo（女）：1987年世界越野锦标赛第三、1994年欧洲田径锦标赛马拉松第二（2:30.33）；Maura Viceconte（女）：1998年欧洲田径锦标赛马拉松第三（2:28.31），个人最好成绩2：23.47。讲座由国家体育总局田径运动管理中心训练一部部长胡新民主持。首先，胡新民部长在课前做了发言，阐述了本次培训班的目的和意义及听课要求。卡诺瓦教练在课前首先提出两个问题：1教练员到

5、底意味着什么？2教练员应该用何种心态来面对自己的运动员呢？他认为，教练员应该拥有一种意念与信念来将自己的运动员送往更高的水平。作为教练员，应该是不断学习提升自我的。主要从以下几个方面：学习各种科学知识与理论知识；从同行其他教练那里互相探讨，互通有无，交流与学习经验；从运动员员身上学习，教练员最重要的成功要素之一就是善于发现运动员的天赋，另外，要针对不同的运动员做到区别对待；最后要敢于提问，切忌不懂装懂，自欺欺人是教练能力提高的最大绊脚石。他说，中国过去15年前的情况并不是很了解，近几年来看到的情况是中国总体的体育水平在不断提高，而耐力水平却在下降，究其原因是多方面的，但希望大家能一起努力将情况

6、逆转。1、充分发挥教练员的热情充分发挥教练员的热情。在座的教练员来自中国不同的省市，要逆转需要做的是个人干预，从基层环节做起改变大环境，就需要充分发挥教练员的热情，并将这种热情感染给身边的同事及运动员，依赖别人和所谓的“灵丹妙药”是不存在的。教练员充分的动机与热情是我们成功的基本条件，要牢记训练是一种有难度的事情，要尊重运动员的人格，利用其人格，教练员与运动员要产生的是一种个人关系，要改变运动员的心理状态，每一次训练课后要能及时得到运动员的反馈，没有反馈就没有成功，真正走入运动员的心里才是成功训练的表现。若你只认为自己是一名雇佣者，那你将会是徒劳无功的。2、青少年运动员切忌过度训练青少年运动员

7、切忌过度训练。卡诺瓦教练举了了例子来说明，他说，从过去5-6年马拉松水平的排名来看，中国青年运动员成绩过于理想，然而成年以后却默默无闻。这说明年轻运动员跑过长距离并不是件好事。要遵循青少年的身体发育规律，循序渐进的安排训练进程。3、长距离跑慢速度跑长距离跑慢速度跑。耐力项目也是速度的竞争。他说，很多人认为，马拉松是长距离跑，训练是自然降低了速度。我认为，想赢比赛必须跑得快，既有速度又有距离的训练才能取胜。在田径里，我们说的都是速度的较量，不存在耐力的较量，冠军都是速度最快的，然而需要很强的专项耐力。所谓专项耐力，是具有专项性的事物在比赛速度的10%幅度范围内上下浮动，任何超出10%的范围浮动都

8、不能叫专项耐力，而是一般耐力。例如：某运动员跑全程马拉松的比赛速度为3分40秒/公里，那么训练时3分30秒-3分50秒/公里之间的速度都成为专项耐力，此范围之外的速度与专项无关，只能称为一般耐力。要时刻牢记训练不是每天简单的替换，不是你正在做什么，而要找你的运动员原来不会做的。4、训练要采用适宜的专项距离训练要采用适宜的专项距离。所谓专项距离就是不能短于比赛距离的3/4.比如1200米是1500米的专项距离，而800米就不是，完全专项的话就要采用超过比赛距离的训练。而具体训练重点放在哪里呢？有这样一个例子，某优秀运动员最后冲刺能力较差，经过专项速度训练冲刺能力有所提高，但仍在最后阶段落下较长距

9、离，对待这样的运动员需要全程匀速跑还是重点全程加速呢？卡诺瓦教练认为，这要根据专项距离长短而定，不能统一定论。他认为，速度依赖于力学以及神经、肌肉的品质，这可以看做是一种自然天赋，那么提高的幅度有被限制，速度的延伸取决于做功的机制，运动员体内有两种引擎：一是生物力学发动机，二是生物代谢发动机。判断您的运动员属于何种类型要根据他一开始的能力来判断，人体有三种不同的肌纤维：快肌纤维、慢肌纤维以及中间型的肌纤维，根据训练的不同刺激产生不同的功能，例如，举重对快肌纤维提高有很大的影响，短跑运动员也依赖于快肌纤维，耐力性项目更多的靠慢肌纤维发挥作用。运动员未经训练前跑得很快，说明他天生具有快肌纤维发达的

10、能力，有很好的短距离发展的潜力，但不可能成为一名优秀的耐力运动员。因此，教练员要勇于发现运动员内在的潜能。另外，教练员要正确理解训练的涵义，训练不是你要做什么，而是看运动员身体对环境的回答。一节训练课同样的负荷分配给不同的运动员效果是不同的，有的运动员用了70%的能力，有的80%，还有的运动员却是用了100%的全力。教练员在训练安排时要针对运动员不同的体质安排不同的内容。运动员的疲劳是训练对负荷的回答，教练员重复同样的训练是及其错误的，想要提高运动员成绩就需要不断给运动员新刺激，主要从两个方向来发展：一是广度，即距离。例如：在速度不变的情况下，1公里跑由10次增加为12次或15次，再如，100

11、0米跑改为1200米，保持速度恒定，皆属于从广度上的新刺激，卡诺瓦认为，可以在一次的训练中得到完全的广度。二是强度，即跑得距离不变或略有增加，速度要有所提高，属于强度的刺激。二者的结合可以形成专项能力或专项耐力，培养一名优秀的耐力运动员要有6-8年的时间打好坚实的基础，教练员对待运动员要有足够的耐心，要相信任何事情都不可能一蹴而就，要尊重人体正常身体发育规律。在青少年的基础训练阶段，主要目标是逐步增加跑的公里数，即从广度上提高，随后再逐渐增加强度。要把握好速度与距离的有机结合才能实现高效的训练。 5、训练之前都要有详细的计划与安排训练之前都要有详细的计划与安排，首先要认识到一份训练计划不是所有

12、人通用的，每个运动员的训练计划都要有所差异。每个人都是独特的个体，训练模型仅是一个原则或机理性的东西，同样的模型可以有不同的尺寸，教练员要根据运动员自身的特点区别对待；其次，训练计划不能模仿照抄，要按照自己运动员的实际情况安排训练计划。充分了解自己的运动员的特性，身体状况；再次，训练从并不是原封不动的执行训练计划，教练员要运用各种运动训练学、生理学以及心理学的知识随训练的实际情况安排随时调整与更改，灵活变更训练计划。教练员需要在大计划的范围内制定一个不超过两周的小计划，训练中随着运动员及外界情况的变化作出相应调整。教练员应具备应对一切紧急情况的能力，随时知道该做什么，什么能够为你所用；最后，恢

13、复及饮食活也是训练极其重要的一部分，很好的休息搭配合理规律的饮食能够使运动成绩提高。运动员不论成绩好坏都有身体中生理的限制以及各种压力的困扰，要保证运动员足够的能量供应才能消除困扰，以更好的精神状态运用到训练中去。他在此举例说明，世界顶级运动员一天训练两次，但在五小时内能完成所有的训练，包括放松和洗澡。6、训练中要特别注意伤病在训练中要特别注意伤病的问题。当运动员出现伤病困扰时，需要的是停下来休息，用一瘸一拐的状态去训练只会将运动员无畏的葬送和毁灭。他说，不存在受伤和生病的运动员，只有生病的人，伤病恢复之后才能称为运动员。带伤训练已经成为亚洲运动员的一个通病，教练员只关注运动员训练是否刻苦，不

14、注意受伤与动作变形，看似用心良苦，实则在摧残运动员，此时要强调的是要关注自己身体的变化和高效率的训练，恢复性的训练才能解决问题。7、训练的效果主要取决于强度的量和量的强度训练的效果主要取决于强度的量和量的强度。即在一定强度的基础上进行大运动量训练或者在大训练量的前提下追求较高强度，这是训练的基础。单独的强调量或者强度都不会得到最好的效果。在耐力项目中，忽略强度和量的基础训练而去追求看似新奇的训练方法其实无效。你可能认为“跑步”非常容易，不需要任何设备，但是不同速度，对身体生理过程影响不同，不同速度是不同种类的训练，优秀的教练员清楚自己的运动员要做什么，能做多少，更快速的去追求长距离的训练为主。

15、马拉松运动员要根据腿部需要来训练，在基础训练阶段要有2-3周的时间进行量的恢复与提高，跑比马拉松更长的距离来产生适应性，随后再进行强度的练习，他说，当量积累到一定程度，需要增大的就是量的强度。8、马拉松运动的能量代谢下面主要介绍马拉松项目，马拉松运动需要三种燃料，即糖元、脂肪和混合能源。糖元在短时间内提供能量，很快就会用尽，耗费时间与跑速成正比，约一小时内用完；脂肪存储量相对较大，供能时间约在12小时左右，但脂肪供能的缺陷是速度相对较慢；此时身体内的混合能源将会综合二者的能力，使人体产生一种平衡。9、马拉松运动的速度训练马拉松项目也要注重速度的训练。主要靠慢肌纤维提供能量，但实际上快肌纤维也产

16、生一定的燃料，尤其最后阶段，当糖元和脂肪用光的时候可以动员快肌纤维发挥作用，可以每周采用最大速度的短距离上坡冲刺跑，具体距离可以依情况而定。在速度训练中，注意以下三个问题：一，将重点放在运动员跑的最大用力上，而不是纠结快速跑的距离；二，在总计划不变的前提下，教练员要平衡运动员的训练，具体内容因具体情况而定；三，在不同的赛季阶段要考虑不同的速度训练。顶级优秀的马拉松运动员必须具备各方面的综合能力才能具有在国际大赛中争金夺银的实力。要注意的是，不要让你的马拉松运动员参加越野赛，看似相似，实则不同。二者跑步机制是不同，越野赛中道路泥泞，脚触地非常灵敏，主要大腿用力；而马拉松跑时，地面相对坚硬，脚能给

17、地面很好的反作用力，主要靠前脚掌触地来发力。如果长此以往参加越野赛会无形中影响马拉松成绩。10、再生与恢复训练再生与恢复训练。对于专业训练年限超过5、6年的运动员来说，每次大赛后需要的是再生训练与恢复训练，进行低强度的有氧训练，让身体进行恢复。高水平运动员运动生涯中有50%的训练为再生训练，两个半小时跑对于老运动员来说是有氧能力训练，而对于新手是再生训练，作为教练员，要明确进行不同类型的速度训练时量的多少。对于年轻运动员的训练，不能按照成人的训练量百分比来递减，更不能用世界级运动员的训练计划给年轻运动员。年轻运动员需要在6-8年的时间里建立一个有氧耐力的系统，要逐步提高训练量和强度。最后，关于

18、高原训练的效应我们要辩证的来看待，对于世居高原的运动员在海平面的训练可能效果更好，他告诫我们不要迷恋高原。第二单元：美国奥委会高原训练资深科学家韦伯教授讲授高原训练韦伯教授简介：兰达尔.韦伯博士系美国奥委会科罗拉多高原训练基地资深科学家，主要负责监控运动员成绩实验室的运行。他的主要研究方向是：环境对高水平运动员成绩的影响，尤其是低氧/高原训练对耐力项目运动员提高成绩的影响。韦伯教授著有或参与编写了高原训练和运动员成绩：理论与实践、训练引起的哮喘：病理与治疗等著作。1998年，韦伯教授加入美国运动医学学会；2009年，他被提名为该学会奥委会与残奥会运动医学事物委员会主席。韦伯教授曾是田径运动员，

19、并随后从事过教练等工作，几十年来一直从事体育工作。他已经随美国奥委会备战了六届奥运会（2002年盐湖城冬奥会、2004年雅典奥运会、2006年都灵冬奥会、2008年北京奥运会、2010年温哥华冬奥会、2012年伦敦奥运会）和两届泛美运动会。 今天我来介绍精英运动员的高原训练。首先简单介绍一下我今天要讲的内容。高原训练简介，高原训练的三种模式（高住高训、高住低训、低住高训），几点实用性建议：高原训练前、高原训练中、高原训练后回到平原、高原训练的年度计划（以菲尔普斯为例），高原训练的生理学好处，总结。 下图是美国奥林匹克训练基地，科罗拉多斯普林斯市，在那个有海拔4300米的派克峰，运动员可以在那儿

20、进行训练。下面这张地图标注的地方是美国可以进行高原训练的地方，主要集中在美国的中西部。 在1995年我去过昆明高原训练基地，和美国的科罗拉多海拔差不多，2009、2011年我去过青海的多巴，我知道很多竞走运动员在那儿训练。 下面我介绍高原训练的几种模式。第一种，高住高训，最传统的训练方法，广泛使用，非洲运动员多采用这种训练方法。第二种高住低训，高住主要是为了让运动员适应高原环境，并增加身体的红细胞数。低训只要是为了提高训练的效率，如果你是跑步运动员的话，在平原上训练你可以跑的更快。高住高训练，很多精英运动员在高原上训练很难保持较高的强度，速度，训练质量。如果在高原你没有平原跑到那么快，没有高的

21、训练质量，在平原带上一段时间后，你的成绩有可能反而下降。因此，高住低训，比较适合精英运动员。高住低训的几种方式：1、应用自然环境进行高住低训世界上还有很多地方可以进行自然环境的高住低训，西班牙，瑞士。 如果没有自然环境的条件进行训练，可以几种方法来人工模拟低氧训练。第一种，氮气稀释法；第二种，氧气过滤法。氮气稀释法由芬兰人发明，下图是氮气稀释法的工作原理。在房间中冲入纯的氮气，把氧气的浓度降到百分之十五点三，相当于海拔2500米的高度。第二种方法是氧气过滤法，低氧帐篷。 在06年世界反兴奋剂协会对这种方法讨论，是否合法。讨论的结果是这种方法是可以使用的。现在各国都建立了很多低氧的设施。 在意大

22、利使用低氧帐篷是违法的。在奥运村也不可以使用低氧帐篷。第三种方法；增加氧气浓度，来模拟平原氧气浓度。在科罗拉多我们采用的我很熟悉的训练方法。这种方法在世界反兴奋剂协会认定不违规。我们对这种方法做了很多研究，这种方法对精英运动员很有帮助。第三种模式，低住高训，又分为间歇性低氧暴露和间歇低氧训练。间歇性低氧暴露，坐在原地不动，带上面罩呼吸低浓度氧气的空气。现在有很多这方面的研究，效果不确定。 接下来我们讲在实际训练中我们应该如何掌握高原训练的内容。高原训练之前（6到8周），下边是血红蛋白和氧结合的情况，如果铁元素过低，血红蛋白结合氧气的能力就差。所以在上高原之前一定要检测身体里边的铁元素。 抽静脉

23、血检测血清蛋白的含量，如果含量低注意吃补铁的食物。补铁时和维C一起服用，防止氧化。饭前30分钟或者饭后1个小时进行服用。 在高原上：用指甲血氧饱和度检测仪检测睡眠程度，心率。图中蓝色的线代表心率，绿色的线代表血氧饱和度。 上高原后，对每个运动员进行测试，判断每个运动员高原适应的时间。适应后便可以开始大强度大运动量的训练了，以避免过度训练的出现。高原训练的训练量、训练强度应该循序渐进，下图为3周高原训练的强度和训练量的变化。在高原上运动员容易缺水，在高原训的前两周不要让运动员出现脱水的状况。 可以通过称运动前后的体重或者通过尿液的颜色，尿比重计来判断，运动员是否脱水。下图为运动员高原训练四周后红

24、细胞数量的明显变化。结论，任何高原训练至少应该在三周以上，四周左右效果最好。 下图为运动员进行三周高原训练回到平原后，竞技能力的变化。中间黑色的线表示运动员的竞技能力，先下降然后慢慢上升。 下高原训练之后应该注意什么问题？刚下高原能力最高，适合比赛。下高原一周后，运动员的竞技能力下降不稳定。过了不稳定期后，竞技能力保持平稳，这个时期比较适合高质量的训练和比赛。 下边给大家讲一下迈克菲尔普斯一年的高原训练计划。他一年进行4次高原训练。准备期的高原训练，改变一般的有氧能力，提高下高原之后的训练质量，4周的时间。 赛前准备期的高原训练，提高下高原之后高质量的训练，4周。赛季中的高原训练，准备高质量的

25、训练，模拟比赛赛程，4周。最后一次高原训练，巅峰比赛期。最后准备世锦赛或者奥运会，5到6周的时间。 高原训练对人体带来的好处？1、高原训练增加红细胞数，血红蛋白，从而提高运动员的最大摄氧量，从而提高在平原上的成绩。2、低氧通气反应。3、增加骨骼肌对酸的耐受力。无氧代谢的起点是葡萄糖，在无氧的情况下，葡萄糖分解为两分子的乳酸和两分子的ATP，乳酸随后开始分解出H离子导致疲劳。通过高原训练可以增加碳酸氢根离子，来中和H离子。4、身体中所有的能量在线粒体产生，增加肌肉中线粒体的效率，提高跑步的经济性。总结：我们主要讲了现在常用的三种高原训练模式，在高原训练的实践中我们应该注意的问题（高原训练前，高原

26、训练中，下高原，年度高原训练计划的制定），高原训练的生理学机制。 韦伯教授讲授关于过度训练韦伯教授讲课之前介绍了今天要讲的主要环节：一是过度训练相关的名词、概念；二是关于过度训练的原因；三是过度训练的预防与治疗；四是做出最后总结。一、首先来讨论两个名词：“过度训练”与“运动员能力下降”，今天的讲座是关于这两个名词，但他认为训练中更为准确的说法是后者。原因一，慢性的或长期的训练能力不足是我们唯一能够确认的事情；二，使用“过度训练”不准确，很多情况下并不是由训练引起的，可能是由损伤引起的；三，前者听起来较为吓人，还可能对教练员造成冒犯与侮辱，不易让人接受。鉴于以上原因，他认为使用“运动能力下降”更

27、为准确。下面详细讲述运动能力下降。运动能力下降是一个连续的过程，如图1绿色的区域过度到红色区域，绿色的区域表示恢复或者主动休息，是积极的训练方法，在绿色区域的第二个横框成为急性训练负荷，可能包含一次训练，能够起到积极作用的训练效果；第三个成为慢性训练负荷，包含了中等的训练量和强度，训练刺激较强；在欧洲称为“功能性过度刺激”。黄色区域采用大运动量和大强度的训练，在此阶段训练明显大于恢复，对挑战运动员的运动能力有着非常关键的作用，因此训练需要严格控制，强度的掌握是否适宜直接影响着训练的效果。黄色区域与红色区域之间界限非常的狭小，甚至很难分辨，如果教练员不能很好监控训练并且让运动员得到恢复休息，很容

28、易跨入红色区域。在红色区域中，运动员整个训练状态都处于运动能力下降，训练成为一种反作用的训练，我们将这种状态称为“过度训练”或者“过度训练综合症”。韦伯教授认为，能够站在奥运会或者世锦赛领奖台上的运动员，在其运动生涯中至少又一次达到了过度训练的状态，这样他才能了解自己的真实状态与实际能力。只有知道自己的界限在哪里，才能在极限处超越自我。二、造成过度训练的原因是什么？关于这方面研究很多，他认为较为可信的有：骨骼肌的过度刺激较差的恢复与营养=慢性骨骼肌炎（图2），此时身体免疫细胞将会释放盐性因子，这些因子会引起身体细胞炎症，这些盐性因子会作用于身体的三个方面（图3）：大脑中枢系统：会对运动员情绪低

29、落，睡眠质量下降；内分泌系统（下丘脑垂体和肾上腺）：会引起皮质醇水平、肾上腺素和去肾上腺素水平的提高，免疫系统被抑制，易生病和受伤；性腺：抑制睾酮等激素的分泌，造成肌肉分解和合成减少，以及生殖功能减弱。三、如何预防和治疗过度训练呢？在美国，经常会遇到两种情况：情形1：运动员能力下降了，他该如何做才能恢复到原来水平？解答：这种情况需要采用的是补救与治疗的措施，分为四个步骤： 第一 全面的身体健康检查。包括：血检、尿检及生物力学检查。例如，美国一著名女运动员在经过内分泌系统全面测试后，发现她促甲状腺激素、甲状腺T4、甲状腺过氧化酶三个指标偏高，即甲状腺功能亢进，使用药物治疗后恢复到了原来的运动水平

30、，这也是为何采用“运动能力下降”更为准确的原因，这种由疾病引起的运动下降跟训练无关。第二 详细检查运动员饮食健康。可能是由于食物不正确或者进食比例不合适两方面原因。例如(图4)：上图4为一名铁人三项的女运动员，被检查出患有严重的缺铁性贫血的第三阶段，红细胞总数、血清蛋白、红细胞压积等各项指标都很低，造成运动能力下降。再如（图5），上图为一名10000米运动员进行了脚底压力测试，红色区域表示压力指标，结果分析右脚压力平均值比左脚大50公斤，以上运动员都出现了运动能力下降，但对于此运动员既不是训练，也不是营养，而是动作的变形，经过骨科的治疗与体能矫正很快恢复。第三 进入主动恢复阶段，如（图6）：过

31、度训练的运动员已经进入了红色区域，那么我们需要将其调整到积极主动恢复阶段，进行休息或交叉训练，而不能再继续专项训练。比如进行水中训练或者减轻下肢负荷的训练效果较好。水中训练既可训练心肺功能，又不对下肢造成负担，同时还应配合运动心理学家的相关治疗，对其情绪以及心理负担给予疏导显得尤其重要；最后我们需要小心谨慎的去监控训练。缓慢有节制的增加训练量和训练强度，同时悉心的进行日常监控。如（图7）自我感觉恢复量表 如上图7所示，每天热身活动后由运动员填写自身状态：得分8-10分则说明恢复较为良好，可以稍加强度，为绿灯；得分4-6分的水平，认为恢复水平一般，那么运动能力不能过大，为黄灯；得分0-3分，运动

32、员感觉劳累，说明运动能力下降，应该调整训练，为红灯。进行高强度训练，尤其超过乳酸阈强度时，要尤为小心。可以运用乳酸阈测试量表，在恢复训练过程中，应保持在乳酸阈水平以下的强度。判断运动员的恢复状况可以采用超过乳酸阈的强度训练。如果能适应此强度说明运动员已经恢复，可以加到较大强度，反之应继续保持低强度训练。运用此量表来对运动员进行监控非常有效。第四 详细回顾训练日志。一个运动员的年度训练计划（表1），需要仔细回顾训练计划，找寻过度训练的原因，避免下一年继续犯同样的错误。对于教练员来说，如果真正出现了过度训练，应该放下自尊心与高傲的心态去用于承认并改正自己的错误，及时调整训练。例如：美国队一名现代五

33、项运动员由过度训练到恢复并且取得了优异的成绩（图9）。处于慢性运动能力下降，1体检后结果显示患有急性病毒感染，降低了其免疫力，训练时会感到极度疲劳；2从主动恢复开始由最低强度逐步提高，同时进行运动心理学的疏导，经过四个月的调整在伦敦奥运会获得第四名。仅八个月的时间一名年轻运动员由过度训练恢复到了正常训练并取得了优异成绩说明这种恢复训练是非常有效的。情形2：教练员认为上个赛季已经过度训练，现在应该如何避免再次出现过度训练？解答：这是一种预先采取的措施，避免将来再发生同样的错误。同样我们用四个步骤来说明：一，找寻过度训练的风险因素有哪些。第一类风险因素：运动员自身。1、运动员是完美主义者，不管自己

34、的身体能力如何，秉持着练得越多越好的训练理念，训练动机非常强，认为练得越多越好，尽管这是一个优秀运动员必备的特征，然而这些特征也是导致过度训练的重要原因，这种情况对于耐力运动员来说尤为常见。但是运动员要清楚的是，训练是有一定度的，在某一范围内训练越多会增强运动能力，一旦超过了一定的度就会导致过度训练；2、从小专项化训练也是导致过度训练的重要因素；3、部分运动员进食异常，尤其在体操、耐力及花样滑冰的女运动员身上表现尤为明显；4、比赛过于频繁也易导致过度训练。第二类风险因素：外力因素。例如家庭变故、学业与工作的改变、婚姻状况以及经济的拮据等。第三类风险因素：项目风险。极限项目。例如：铁人三项、现代

35、五项、马拉松跑等个人项目；像球类项目等集体项目；肯尼亚的长跑、巴西的足球、美国的游泳等典型的摧残运动员的项目都是非常容易造成过度训练的。第四类风险因素：训练风险。青少年运动员在生长发育高峰期进行大强度训练会导致其骨骼发育受损，从而为过度训练埋下了伏笔。第五类风险因素：从低水平到高水平训练的提高阶段。随着训练强度的不断增大也会导致过度训练。教练员在划分年度周期时没按照科学合理的方法，导致运动员训练与恢复的失调。不经大脑做出的训练的决定。当看到运动员训练状态较差时，教练员认为是训练强度不够进而再次加大强度，导致运动员过度训练。个体化训练中教练员未进行当面指导，而是通过互联网等手段训练，教练员最好进

36、行面对面的训练。不同水平的运动员一起训练，也会导致水平较低的运动员过度训练恢复性的训练内容要严格监控质量。否则会起到相反的作用。奥运会年以及世锦赛年度中，教练员为大赛专门采用的难度较大和新奇的训练方法手段。缺乏合理的赛前减量训练。分为正确的减量训练和错误的减量训练。教练员对运动员期望值过高也容易造成运动员过度训练。训练环境的突然改变，教练员没有及时对运动员做出调整。二、建立一个动态的数据库，可以收集所有跟慢性训练负荷相关的不良反应。监控信息最重要的阶段是从中等负荷阶段过度到大负荷训练阶段时，搜集数据的手段主要是如下五个方面：生理测试加心理测试，这些手段既实用、无创又非常的经济实惠。1、每天或隔

37、天进行一整夜的心理监控。2、定期进行血液生化检测。尤其维生素D的生成情况，维生素D靠太阳光线获得，如果每天进行室内训练或者冬季阳光不足会导致维生素D不足。3、睡眠监测仪：监测睡眠时间和睡眠质量。 4、唾液生化检查。如上图所示，用棉棒在舌尖取少量唾液，就可以测试出包括免疫指标、睾酮和皮质醇含量等指标，对于大强度训练阶段尤其重要，可以时刻监控运动员的疲劳程度和皮质醇水平的变化。研究证明，唾液中皮质醇A水平的增高可以减少上呼吸道感染疾病的发生。因此此项检查可以预测上呼吸道感染的发生。5、心理学量表的监控：恢复疲劳问卷（如图10）。如上图所示，绿线表示一般应急水平，红线表示压力水平较大的水平，这是通过

38、提问运动员回答的结果。第三个步骤：仔细关注恢复训练，从而预防再次出现过度训练。如上图所示，韦伯教授介绍了美国恢复训练的场所，运用相关的电解质饮料、压缩表、按摩、桑拿、水疗、减重跑台等不同手段对运动员进行恢复训练。1、运动员的液体补充：如上图所示，运动员在比赛中和赛前都要及时补充充足的液体。液体中要含有正确含量的电解质、糖及碳水化合物，运动后的补糖时间要控制在30-40分钟内，这样才能被身体很好的吸收。同时介绍了相关补糖的饮料（如表），2、蛋白质的补充。糖：蛋白质=4:13、高质量的睡眠。松果体分泌的激素决定了睡眠质量，使用黑色眼罩、耳塞等可以帮助睡眠。三、科学的赛前减量训练。分为以下三种方法：

39、1、一步到位的赛前减量训练，赛前一周开始减量，直接由100%下降到40% 2、直线式的减量方式3、指数曲线式的减量方式，前两天很快递减，随后再逐渐递减。此种方式最为有效，会让运动员产生良好的变化，对于耐力性运动员尤其有效。总结与参考：首先，讲述了过度训练是一个连续的过程；其次，介绍两种情况：第一种情况属于治疗性的，需要以下四个步骤：首先，完整的体质检查；其次，训练强度下降到恢复时的强度；再次，从恢复训练开始仔细监控并逐渐增加训练量和强度；最后，检讨过去训练计划中的不足。第二种情况属于预防性的措施，同样需要以下几个步骤：首先，要确定运动员处于何种运动风险中；第二，建立起相互联系的运动员相关数据库

40、；第三，运用恢复性的训练手段来进行低强度的训练以及运动训练后的休息与营养补充；第四，科学训练的赛前减量安排。 同时，韦伯教授推荐了几本书，过度训练的运动员、增加恢复、巅峰训练能力可供大家参考，如下： 最后，韦伯教授给在座的所有教练员分享了一句话：“过度训练的危害比训练能力不足危害更大。” 自由提问：1怎样预防青少年的过度训练？答：采取与成年运动员一样的办法，即上述所讲的第二种情况，最好采取保守的训练方法，考虑其生长发育的周期，不能过大的运动训练。2营养的补充与训练周期一样，随周期的变化而要有所变化吗？答：非赛季时，脂肪与蛋白质要有所增加，保证营养的补充；赛季时需要良好控制饮食，主要是碳水化合物

41、的补充。3心血管受损的过度训练与肌肉疲劳的过度训练有什么不同？答：不同点很多，但是无论何种原因，都适用于上述所讲的第一种情况。第三单元：卡诺瓦教练的耐力性项目的训练周期的讲座 什么是乳酸功率呢？最大程度的表现或者发挥你的发动机，身体机制的最大能力，这种功率叫做乳酸功率。乳酸能力指的是，在短时间内他自己能够产生多少乳酸。乳酸是给你带来好处的事物，乳酸的一部分我们可以当作能量来看待。乳酸过多，肌肉就会变得像绳子一样，没办法收缩和拉长，这时候你就不能够再做功了。乳酸能力依赖于乳酸功率。在训练中我们所采用的强度，必须非常接近，不要一下跳的很高。人体有两种发动机，生物力学的发动机，代谢发动机，耐力必须针

42、对专项耐力进行训练。世界女子马拉松记录保持者拉德克里夫（2小时15分25秒）她练了6年为了提高速度，3000米提高并不多。2000年之后，为了获得奖牌，她开始参加半程马拉松的比赛，获得了很好的成绩。在她参加伦敦马拉松比赛47天后她又去参加室内3000米的比赛，成绩为8分22秒，提高了6秒。当今世界上最好的运动员，特别是女运动员，常常用5000米或者10000米的速度来准备马拉松比赛。美国一个400米选手，离开了他的教练，新教练提高他200米的速度，他没有用超过500米的距离来提高成绩。训练是一种平衡，在整个赛季里边，我们不能进行同一种训练。训练不存在简单的置换，训练中添加一些以前你不做的事情，

43、尤其是年轻运动员。我们必须对运动员的整个运动生涯做规划。各个阶段的训练任务和内容都不一样。 在进行专项训练之前，必须有7到8年的准备时间。什么叫周期划分呢？一个赛季中有三个准备阶段。 第一个，一般训练期，基础训练期。在这个时期，积累训练量，强度逐渐增加。一般一年跑两次马拉松，准备期较长。第二个，比赛期，在接近比赛期中，要逐渐提高强度。第三个，调整期，需要心理的再生。教练应该是一个老师，而不是部队的长官。运动员不是为你工作，而是你为他工作。如果你想创造成绩，第一你要为运动员提供服务，田径协会为运动员服务。图：大周期，小周期，训练课。 当运动员年龄增大后，小周期的时间也变长。周期划分可以理解为训练

44、的步骤。第四单元：伦敦奥运会冠军陈定的孙荔安教练竞走训练理念和方法教练员在战场上是指挥人员，不管在哪个层次当教练都有战争、战役的过程。需要教练员在学习上不断的进取，抓住机会利用机会获得成功。需要日常生活的积累，专业知识的积累，生活给你这个机会，可能就会出现闪光点。伦敦奥运会，竞走迎来了春天。过去有过成功，有过低估，现在有了辉煌，应该延续这种辉煌。打江山容易，守江山难。对训练提出更高的要求。 讲座主题:青少年竞走运动员训练过程中的注意事项竞走项目虽起源于欧洲，但目前在我国也是国家田径队的重点项目。特别是此次奥运会我国运动员获得一金三铜的创历史的辉煌成绩，标志着竞走项目又迎来了一个春天。在座的各位

45、和我一起有幸见证了这一历史时刻。然而辉煌过后，又给我们留下了更重要的任务，那就是如何延续这种辉煌。因此，对于训练的研究就是我们首先要解决的问题。今天，我作为一名教练员非常开心的于各位一起就青少年训练中容易出现的一些问题以及如何更好地做好青少年竞走运动员训练工作做一个探讨。一、 选材谁都知道，要培养出顶级运动员，选材是十分重要的。过去，我们一般都是在中长跑或其他项目不十分出色的人群中挑选，这样的结果一是不容易出现顶级运动员，而是资源的浪费。因此，我们要更新观念，在选材上下功夫，以避免造成不必要的资源浪费。下面就我个人在选材工作中的一点体会，在此提供给各位参考。1、 选拔竞走运动员首先要注意身体是

46、否健康，心肺功能是否优于同龄人，体型最好是瘦长型，同时也可以了解小孩家长的健康状况以及体型等指标作为参考。2、 注重小孩先天的协调性。协调性是掌握正确、合理竞走技术的重要条件之一，有了这个条件，在技术训练中就会事半功倍。3、 对掌握竞走技术的本体感觉，就是说对正确技术的接受能力。4、 要有较强的吃苦耐劳精神，包括对参加训练的目的、动力。5、 有意识观察小孩的心理素质的稳定性。二、 技术训练我们都知道，技术是竞走运动员的生命。没有正确。合理的技术，一切训练都是徒劳的。1、 合理的步长现代竞走的技术特点是大步走，这也是竞走和跑的重要区别之一。但是也不是无限的大，因此要根据运动员的生理特点，设计出合

47、理的步长。2、 髋关节的训练髋关节在竞走的技术训练中占有非常重要的地位，髋关节的位移轨道决定了竞走中的步长以及摆动腿离地的高度，也就是说髋关节的技术动作甚至决定了身体在竞走过程中的腾空高度。3、 后蹬的训练后蹬在竞走技术训练中跟髋关节一样，是合理步长的一个重要因素，这个技术动作在初期教学中往往容易被忽视，但是在后期高水平训练中却是十分重要的，因此要重视后蹬训练，多采取一些上坡走等手段。4、 小腿及落地动作的训练在落地前，小腿自然前伸，脚尖勾起，使技术动作更加放松合理，同时也适当增加了步长，在视觉上也增加了美得感觉。三、 能力训练中应该注意的问题：1、 根据项目特点，有氧耐力是竞走训练中的主旋律。竞走是耐力项目，因此运动量决定了其耐力水平。耐力好，水平高。速度只是是耐力在比赛能够极限发挥而不是我们时常训练中的重要组成部分。我认为青少年运动员训练中要注意量的积累而不是把更多的精力放在强度训练中。2、身体训练身体训练在竞走训练中起到一个非常重要的辅助训练手段。我们黄种人在力量上要弱于白人和黑人，但是我们的运动员个体却可以注重这一方面