运动员体能及其训练课件.ppt
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1、第六章运动员体能及其训练,12/6/2022,运动训练学,1,主要结构与知识点分析,学习重点,学习难点,体能概念及各种素质训练的内容和应注意的问题,运动员体能训练的概念 身体形态及其训练 力量、速度、柔韧、灵敏、耐力素质及其训练,通过教学使学生掌握体能的概念及五大素质训练的内容和应注意的问题,并能联系实际改进科学训练,12/6/2022,运动训练学,2,第一节 运动员体能训练概述,一、体能训练的概念(一)运动员体能及其构成是指运动员机体的基本活动能力,是运动员竞技能力的重要组成部分。它由以下三部分组成:身体形态指机体内外部的形状。身体机能指机体各器官系统的功能。运动素质指机体在活动时所表现出来
2、的各种基本运动能力,包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏五方面,12/6/2022,运动训练学,3,体能,形态,运动素质:速度、力量、耐力等,机能,竞技表现 决定因素,人体活动的基本运动能力,身体形态,各器官系统的功能,12/6/2022,运动训练学,4,12/6/2022,运动训练学,5,以上三部分,只有运动素质是体能的外在表现形式,所以在运动训练中多以发展各种运动素质为身体训练的基本内容。体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。体能训练包括身体素质训练,身体素质训练包括运动素质训练。一般认为,体能训练的内容范畴更广,身体素质训练的内容范畴次中,运动素质训练的内容范畴较窄。,12/6/2022,
3、运动训练学,6,身体素质就其组成成分而言是运动素质和健康素质的综合体。,12/6/2022,运动训练学,7,身体训练分类:,身体训练分类为一般性、辅助性和专项性身体训练。一般性身体训练是指在运动训练过程中,采用多种多样的身体练习,以增强运动员身体健康、提高身体机能水平、全面发展运动素质和改善身体形态的训练活动。辅助性身体训练是指在运动训练过程中,采用具有将一般身体素质转移到专项身体素质的身体练习,以便使一般身体素质逐渐专项化的训练活动。专项化身体训练是指在运动训练过程中,采用与专项运动技术结构本质相似的和与提高专项成绩有直接关系的各种身体练习,以提高专项素质的训练活动。,12/6/2022,运
4、动训练学,8,身体练习分类:,根据力学特征,可把身体练习分为两类,即动力性练习和静力性练习; 根据动作结构的表现形式,可将其分为周期性练习、非周期性练习、混合性练习; 根据运动素质特征,可将其分为力量练习、耐力练习、速度练习、柔韧练习和灵敏练习等; 根据负荷强度,可将其分为极限强度练习、次极限强度练习、大强度练习、中强度练习、小强度练习。,12/6/2022,运动训练学,9,运动素质基本分类,概念:运动素质就是指在中枢神经系统的支配下,人体所表现出来的与竞技运动成绩直接相关的运动能力。运动素质可分为两大类,即基本运动素质和复合运动素质。所谓基本运动素质是指具有一种运动机能特征或在某一方面的运动
5、机能占主导作用的素质;所谓复合运动素质是指具有两种或两种以上运动机能特征的素质。,12/6/2022,运动训练学,10,12/6/2022,运动训练学,11,(二)体能训练的重要意义是技战术训练和提高运动成绩的基础是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础有助于预防伤病,延长运动寿命,12/6/2022,运动训练学,12,二、体能训练的基本要求,合理安排一般体能训练和专项体能训练,注意两者的结合。体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机的结合。体能训练在整个训练中所占的比重,以及一般体能训练与专项体能训练比例的确定,要因人、因项、因人而异。体
6、能训练的主要内容应以运动素质为主。加强对运动员的思想教育和心理品质教育。,12/6/2022,运动训练学,13,发展不同运动能力的适宜年龄区间,12/6/2022,运动训练学,14,发展各种特殊能力的适宜能力区间(以女子为例,男子年龄大12岁),12/6/2022,运动训练学,15,12/6/2022,运动训练学,16,第二节 身体形态及其训练,一、身体形态的概念(一)身体形态及其结构是指人体外部和内部的形态特征。反映在外部的指标有:高度,长度, 围度,宽度,充实度反映在内部的指标有:心脏纵横径、肌肉的形状和横断面等。(二)身体形态在运动员体能训练中的意义一定的身体形态反映着相应的生长发育水平
7、、机能水平和竞技能力水平。不同项目对身体形态的要求不同不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展,12/6/2022,运动训练学,17,二、不同项群运动员的形态特征(一)体能主导类速度性项群其共同特征是:体形匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟腱细长清晰。(二)体能主导类耐力项群其共同特征是:体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长。,12/6/2022,运动训练学,18,(三)体能主导类力量性项群跳跃项目的特征是:身材修长、下肢占身高比例大、小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长。投掷项目的特征是:身材大,手长超过身长515厘米,肌肉发达,世
8、界优秀男子铅球运动员的克托莱指数(体重/身高/1000)在610640之间,铁饼略低,标枪更低。对运动员的肩带和躯干肌群要求很高,躯干呈桶形。举重项目的特征是:身材较矮、四肢发达有力、肩宽、手指长。,12/6/2022,运动训练学,19,(四)技能主导类表现难美项群其共同特征是:身材匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨和肩胛骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、膝关节平直、踝关节略细、跟腱细长清晰、手脚大、骨盆狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉成条形。(五)技能主导类表现准确项群射击和射箭项目没有明显的差别。但不同单项有不同的要求。步枪要求手臂长一些,臂展等于或略超过身高。手枪要求臂短一些,手大指
9、长。射箭要求臂展比身高略长,同时要求手大指长。,12/6/2022,运动训练学,20,(六)技能主导类格斗性项群其共同特征是:较高的身高、较长的四肢,身高和体重保持恰当的比例,四肢肌肉发达。(七)技能主导类同场对抗项群其共同特征是:身材高大、胸廓大、手大、脚大;腿长、小腿长、手臂长;臀部小、踝围小。,12/6/2022,运动训练学,21,(八)技能主导类隔网对抗项群排球:身材高大、四支较长、坐高相对较短、皮脂薄、体脂肪量小、去脂体重及体质密度大,臂长、上臂围松紧差大、手较宽,骨盆相对较窄,小腿长、踝围细、跟腱长、足宽而不长。乒乓球:身材匀称,手臂略长、体重 适中、腰短、足弓深等。,12/6/2
10、022,运动训练学,22,三、身体形态训练的基本要求(一)根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练(二)根据不同专项的特点安排身体形态训练(三)注意遗传的因素遗传度很高的指标有:高度、长度和宽度,(四)运用多种方法手段改善身体形态训练、饮食、气候、恢复、营养等。,12/6/2022,运动训练学,23,第三节 力量素质及其训练,一、力量素质的概念及其分类(一)概念是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 阻力包括内部阻力和外部阻力。内部阻力:肌肉的粘滞性,各肌肉间的对抗力等。外部阻力:物体重量、摩擦力和空气阻力等。,12/6/2022,运动训练学,24,影响因素:,生物学方面影响
11、力量素质发展的主要因素是神经过程的强度、快肌纤维的数量、高能物质的储量、雄性激数的含量以及肌肉初长度的效应等因素。 训练学方面影响力量素质发展的主要因素是训练方法、动作方法、负荷性质、负重强度、负重次(组)数、训练频度、恢复方法等因素。,12/6/2022,运动训练学,25,(二)分类依力量素质与运动专项的关系分:一般力量与专项力量;依力量素质与运动员体重分:绝对力量和相对力量;依完成不同体育活动所需力量素质不同特点分:最大力量、快速力量、力量耐力。,12/6/2022,运动训练学,26,12/6/2022,运动训练学,27,力量素质基础,(一)神经过程的强度 神经强度愈高,神经系统向肌肉发放
12、的神经冲动和频率愈强,肌肉中被动用的运动单位数目也就愈多,并趋于同步支配肌肉收缩,因而产生的收缩力则愈大。 (二)白肌纤维及其比例 白肌纤维又称快肌纤维。其具有收缩速度快、收缩力强的特点,是力量素质表现的主要物质基础。,12/6/2022,运动训练学,28,(三)能量储备特点 蛋白质是能量物质,而且也是肌纤维的重要组成部分,其含量多,肌纤维的充实程度就高,纤维直径也就越粗;ATP、CP含量高,肌纤维的收缩速度就快,所表现出的速度力量特征就愈明显;(四)性激素的影响 性激素有助于增加肌肉中蛋白质的含量,提高肌肉质量。(五)初长度的效应 在肌肉初长度的适宜范围内,转入缩短收缩过程的快速性对力量素质
13、的影响甚大。,12/6/2022,运动训练学,29,力量训练的意义,身体运动是以肌肉收缩为动力;以做功的形式完成 W=F*S/T F=m*a 力量与速度的关系:在负荷相同重量时,最大力量超出越多,收缩速度越快。(力量-速度曲线)维持身体姿势平衡防止运动损伤,12/6/2022,运动训练学,30,力量训练的基本方法,重复训练法:发展最大力量间歇训练法:发展力量耐力循环训练法:发展全身力量变换训练法: 1、变换练习强度 2、变换练习量度 3、变换练习手段,12/6/2022,运动训练学,31,二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定,(一)最大力量的评定及其练习负荷量度的确定 1、最大力量的评定
14、测量肌肉等动练习时的最大力量。 注意: (1)根据专项特点制定不同标准;(2)重视对抗肌群最大力量的评定;(3)重视屈肌最大力量的评定;(4)重视整体和局部最大力量的协调发展, 采用指标有:握力、臂肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等。,12/6/2022,运动训练学,32,2、最大力量训练负荷量度的确定 (1)基本训练方法负荷量的确定 A.负荷强度 负荷强度的确定,应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调性的能力,即提高神经系统的指挥能力;有利于增加运动员肌肉的体积。 发展运动员最大力量的训练强度一般控制在75%左右。注意:对于青少年,应先从40%负荷开始,每周穿插更大强度。 B.负荷量
15、数(次数与组数)通常以50%的负荷强度作20次为宜,每减少5%的强度,重复次数可增加2次。每增加5%的强度,重复的次数要减少2次。 C组间间歇时间间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小。持续时间越长,负荷强度越大,间歇时间就应越长。 间歇时间的长短还与参与工作的肌肉数量有关,越多应越长。,12/6/2022,运动训练学,33,库伯力量练习法,荷兰优秀速滑选手哈库伯根据自己的实践荷兰优秀速滑选手哈库伯根据自己的和实践和研究设计发展最大力量训练方案是:以80%的负荷强度重复做45次,46组,小休为2分钟,大休为6分钟。此外,他还设计了不同负荷强度交替训练的安排,例如:,12/6/202
16、2,运动训练学,34,(2)其他方法负荷的确定 A大强度法:负荷强度:85%以上。逐步达到用力极限。负荷数量:每组一般做13次,安排610组。间歇时间:休息时间长一些(3分钟左右) B极限强度法负荷强度:接近本人的最大强度进行练习,并逐步加大到极限强度。负荷数量:重复次数和组数都很少。组间间歇时间:相对较长。该方法只用于高水平运动员训练,注意加强保护与帮助。,12/6/2022,运动训练学,35,C极限次数法以某一个强度达到极限练习次数。该方法对促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积有很好的效果。对运动系统和心血管系统的深刻的影响。D.静力练习法负荷强度:较大。练习持续时间:负荷越大,持续时间应越小。
17、练习组数:不宜太多。间歇时间:相对较长。注意与动力练习结合和练习后的放松。,12/6/2022,运动训练学,36,12/6/2022,运动训练学,37,最大力量的结构模型,最大力量,肌肉体积,随意激活能力,肌肉质量,12/6/2022,运动训练学,38,运动基本神经系统 肌肉系统 成分 特征 收缩类型,募 集频率提高,肌肉横断面肌纤维构成,向心和等长,最大力量爆发力量起动力量,绝对力量,快速力量,向心收缩和等长收缩过程中快速力量影响因素,12/6/2022,运动训练学,39,(二)快速力量的评定及其训练负荷的确定,1、快速力量的评定快速力量指数=力量的极限/达到力量极限的时间在周期性运动项目中
18、,通过各种形式的速度综合测定来评定快速力量。2、快速力量训练负荷量度的评定负荷强度:从30%100%都可以。负荷数量:应以不降低练习的速度为原则。 注意:组数不宜过多,持续时间不宜过长,通常在1520分钟之间。间歇时间:保证运动员完全恢复,同时要避免运动员兴奋性明显降低。休息时要采用积极性的休息手段。,12/6/2022,运动训练学,40,运动基本神经系统 肌肉系统 成分 特征 收缩类型,预先激活反射阻止向心阶段活力,肌肉横断面肌纤维构成肌肉弹性肌腱弹性,予张力分期工作快速能力,快速(反应)力量影响因素,快速(反应)力量,拉长缩短周期,12/6/2022,运动训练学,41,(三)爆发力的评定及
19、其训练负荷的确定,1、爆发力的评定爆发力指数=最大力量/用力时间2、爆发力训练负荷量度的评定负荷强度:较小。有时仅克服自身体重练习负荷数量:一般以5次以内为好。应以极限或接近极限速度来完成每一次重复练习。组数要适当。间歇时间:保证运动员完全恢复。,12/6/2022,运动训练学,42,12/6/2022,运动训练学,43,速度力量发展的负荷安排: 爆发力训练的侧重点: 强直性爆发力 弹道性爆发力 反弹性爆发力 扣球力量主要包括助跑起跳动作环节的下肢肌群的反弹性爆发力(这一指标集中地反映了下肢反弹性爆发力(力量速度)、 身躯干后振的强直性爆发力(肩背力足,尤其全身强直性爆发力要大)和腾空后挥臂击
20、球动作环节的弹道性爆发力(上臂的爆发力属于弹道性爆发力) 。,12/6/2022,运动训练学,44,(四)相对力量的评定及其训练负荷量度的确定,1、相对力量的评定相对力量=最大力量/体重2、相对力量训练负荷量度的确定以提高运动员肌肉的内协调能力为主。提高最大力量,同时控制体重。负荷强度:较大。由于要求动作速度快,不管负荷质量大小,实际负荷强度都是大的,只有这样才能动员运动单位,提高同步化程度,使其发展。负荷数量:总负荷量小,12/6/2022,运动训练学,45,(五)力量耐力的评定及其训练负荷量度的确定,1、力量耐力的评定采用多次重复完成比赛模仿动作的方法,根据运动员重复的次数来评定,或用力量
21、耐力指数评定:力量耐力指数=练习阻力*重复次数 2、力量耐力训练负荷量度的确定负荷强度:25%40%负荷数量:重复次数最为重要,一般多次重复,甚至达到极限。重复的组数不宜过多间歇时间:心率控制在110120次/分时,进行下一组练习,注意:适当地发展最大力量有助于力量耐力的发展,12/6/2022,运动训练学,46,三、力量训练的方法与手段 (一)力量训练的基本方法 1、动力性等张收缩训练人体相应环节运动,肌肉张力不变,改变长度产生收缩力克服阻力的训练。可分为向心克制性工作和离心退让性两类工作形式。动力性向心克制性工作:根据专项运动的需要,掌握好发挥最大肌力的关节角度。动力性离心退让性工作:肌肉
22、退让工作就是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作。即肌肉的起止点彼此相分离的方向移动。肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%,动作要慢。 实例:卧推;蹲杠铃;哑铃等通常所用的大多数力量训练方法均属此类。,12/6/2022,运动训练学,47,2、静力性等长收缩训练,在身体固定姿势下,肢体环节固定,肌肉长度不变,改变张力克服阻力的练习方法。肌肉做静力性等张收缩时,可以动员更多的肌纤维参与工作,表明力量增长快,节省训练时间。憋气时间与负荷强度有关。负荷强度为100%时,憋气时间23秒;90%80%为48秒;70%60%为610秒。一次训练时间不宜过长;应与动力练习相结
23、合。实例: 倒立支撑,蹲马步。,12/6/2022,运动训练学,48,静力训练法 以肌肉收缩力克服和对抗外力(重量、对手、同伴等),使肌肉张力改变,长度不变,环节不运动的力量训练方法。训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量,或用于软组织损伤的康复训练。训练内容包括:(一)负重静力训练法,身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力,随负重量增加,静力时间递减;(二)对抗静力训练法,身体处于某种姿势时对抗固定物体,持续静止用力。,12/6/2022,运动训练学,49,3、等动收缩训练,等动收缩训练是美国李斯特尔等人1967年创立。该练习是在特制的等动练习器上进行,练习时,肢体动作速度保持不变
24、,肌肉始终发挥较大张力完成练习。等动练习把等长(静力性力量)和等张(动力性力量)联系所长结合在一起。有利于发挥最大力量的增长。 实例:蹲杠铃加橡皮带牵拉;划船项目测功仪训练。,12/6/2022,运动训练学,50,4、超等长收缩训练,先使肌肉做离心收缩,然后做向心收缩。其优点是在做离心收缩时,肌肉被迅速拉长,它所受到的牵张是突然而短促的,肌肉能动员更多单位参与工作,使肌肉产生短促而有力收缩。其速度是最重要的。 实例:多级蛙跳;跳深。,12/6/2022,运动训练学,51,超等长训练法以肌肉的弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量,提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力
25、等。练习中,当肌肉快速地被拉长时(离心阶段),刺激了肌梭感受器,通过脊髓的牵张反射,被拉长的肌肉积极收缩(向心阶段),以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动(缓冲),投掷前的预拉长,就是利用这种牵张反射,使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前,先快速地牵拉肌肉,既可使肌肉处于适宜的初长度,又可通过牵张反射提高肌肉力量。,12/6/2022,运动训练学,52,金字塔式训练法随负荷不断递增,重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。开始负荷轻,次数组数多,类似塔基,最后负荷重,重复次数少,只能作一次,类似塔尖。故名金字塔式训练法。用这种方法训练有利于调节负荷,预防损伤,可有效地增大肌肉横断面和发展肌
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