第四章第三节生活行为方式与健康课件.ppt

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1、,行为生活方式疾病与健康管理,患者翁某，男，75岁。因患恶性淋巴肿瘤，于2005年5月16日入住哈医大二院，先后在干部病房和心外科重症监护室（简称心外科ICU）治疗，最终因多脏器功能衰竭，于8月6日病故。住院82天，医院共收取住院费138.9万元。而病人家属又在医生建议下，自己花钱买了400多万元的药品交给医院，作为抢救急用，合计耗资达550万元。3025份化验单只有35份是合格的。7月25日和8月1日，这两天每天的输液量将近一吨：7月25日输了78604ml（合157斤）；8 月1 日输了69307ml（合138斤）588次血糖分析，299次肾功能检查，379次血气分析，968次输血。,我国

2、居民死亡谱演变显示，行为心理因素已成为第一要素。我国人口的死因中，近50%死于不良生活方式引发的疾病。我国前四位死因中，生活行为方式和心理因素已成第一，占37.73%，未来威胁人类健康的主要因素源于人类自身不健康的生活行为方式。,最让人扼腕痛惜的企业家：王均瑶,7日晚，被誉为“胆大包天”的王均瑶逝于晚期肠癌，年仅38岁。和众多从“草根”崛起的浙商一样，王均瑶带有明显的“浙商印记”：大胆而敢于创新，注重实践而吃苦耐劳，意志坚定而百折不挠。他用年轻的生命告诉我们一条简朴却常常被忘的人生方向：健康才是我们最大的财富。,演员郭昶因胃癌病世,第届百花奖最佳女配角得主李媛媛，与癌症抗争将近两年后，于年月日

3、时分在北京中日友好医院病逝。,曹春鹏：猝死 20岁 足球运动员萧亮：猝死 32岁焦连伟:急性心肌梗死 36岁张勤：猝死 37岁 民警郭予：猝死 44岁省人民医院神经外科博士高秀敏：急性心肌梗死 46岁,杨迈：猝死 54岁 爱立信(中国)有限公司总裁,中华医学会会长钟南山院士呼吁,关注医护人员健康。,梅艳芳 40岁死于子宫颈癌,陈晓旭 42岁死于乳腺癌,高秀敏 46岁死于心脏病,人类的健康与寿命取决于,生活方式与行为 60遗传因素 15社会因素 10医疗保健 8气象因素 7 -世界卫生组织,行为生活方式是什么？,生活方式的概念,生活方式是指人们长期受一定民族习俗、规范以及家庭影响所形成的一系列生

4、活意识和习惯。,“基因是上枪膛的，而生活习惯是用来扣响扳机的” -Dr. Elliot Joslin,行为的概念,行为是指人在主客观因素影响下产生的外部活动。人类对自己的行为有明显的目的性与意志性。卫生行为是指与人类健康紧密相关的生活方式，其形成受特殊文化、社会和经济状况等因素制约。卫生行为分健康行为和偏离行为（不良行为）两类,健康行为:保护和增进自身健康的行为；偏离行为（不良行为）:产生健康危险因素的行为。,健康行为的概念,是指人们为了增强体质和维持身心健康而进行的各种活动。如充足的睡眠、平衡的营养、运动等。健康行为不仅在于能不断增强体质，维持良好的心身健康和预防各种行为、心理因素引起的疾病

5、，而且也在于它能帮助人们养成健康习惯。,健康行为至少有以下几个基本特征：,1.有利性：亦即所表现的行为对自身、对他人、对环境会带来益处。2.规律性：如起居有常，饮食有节。3.符合理性：即表现的行为可被自己、他人和社会所理解和接受。4.行为强度在常态水平及有利的方向上：如语言表达行为、情绪行为、工作行为等。5.行为动力定型：亦即一些经常重复性行为不费多大的注意力，甚至几乎在无意识状态下都可较好地完成。,6.同一性：首先表现在外在行为与内在思维动机和能力协调一致。即在表现某种行为时，无冲突存在，包括心理冲突、躯体冲突和社会冲突。其次，行为还有外在同一性，即行为所处的环境条件无冲突。7.整体性与和谐

6、性：亦即某个人的行为应形成自己的固有特征（个性）。但若与他人或环境发生冲突时，又能求大同存小异，表现出容忍和适应。,美国加州对6928个成人观察5.5年。确定了7项健康行为,1减少夜生活，每天吃早餐2每天睡眠7-8个小时3一日三餐，不吃零食4保持标准体重5不吸烟6不饮酒或少量饮酒7有规律的体育锻炼,遵守6-7项健康行为者比不遵守者的人期望寿命延长11年,我国对100位90岁以上健康老人的长期追踪观察（其中11人超过100岁）都符合7项健康行为。 还加上： 1、性格开朗、知足常乐 2、有美满的家庭 生活,衡量健康指标 （ WHO, 2001 ）,1. 精力充沛，能从容不迫地应付工作和日常生活事件

7、2. 处事乐观，态度积极，勇于承担责任3. 睡眠良好，休息充分4. 应变能力强，能良好地适应各种环境变化5. 体重适当，体形匀称，动作协调6. 对感冒和传染性疾病有一定抵抗力7. 视力良好，反应敏捷8. 牙齿与牙龈无缺损或病变9. 头发光泽无头屑10. 皮肤和肌肉有一定弹性，行走轻便,健康行为的建立,人类健康行为不是天生的，而是在人的生长发育过程中逐步形成和发展起来的。健康行为的建立有赖于健康信念的牢固树立和坚决的态度，而认知行为理论的条件反射形成理论将帮助建立健康行为和选择最适当的场所建立健康行为。,（一）建立健康信念可改变健康行为,健康信念（health belief）指一个人以对自己心身

8、健康的追求、认识和标准，即欲达到的目的。健康信念必须建立在科学的基础上，即经过科学研究证明，并经多人重复验证，又经临床实践证实的信念，而不是个人的经验，道听途说别人的经验。,健康信念模式的建立包括两个方面，即对健康威胁的行为信念和能减少这一威胁的特殊健康行为的信念。,举例：,一个吸烟的人想叫他建立不吸烟的健康行为，则要首先树立烟对健康威胁的信念，包括 ：基本的健康价值观：即对自己的健康要重视和关心；有关不良行为有害的特殊信念：如一个吸烟者确信吸烟可以导致肺癌的发生而感到害怕；有关疾病严重性的信念：如认识到肺癌的严重性、发展的趋势和对生命的影响。,其次是建立特殊的健康行为可以减少威胁的信念。包括

9、确信特殊行为可有效防止对健康的威胁：如停止肺癌前期病的发生和发展。健康行为之获益超过所消耗的时间、精力、金钱的信念：如停止吸烟虽有一定困难，但克服这一困难是值得的，因吸烟后可得到不再发生肺癌益处。,（二）认知行为理论的条件反射建立理论可帮助健康行为的建立,任一行为成为习惯后便根深蒂固，改变很困难。仅有态度变化，如害怕这一行为的不良后果，或仅靠一些预防疾病的信息，便想改变不良行为是不会成功的。所以，建立新的健康行为不仅要转变健康信念和转变态度，而且要通过学习认知理论和技能。即进行观察性学习，通过观察模仿而持久地改变自己的行为，如儿童模仿父母的言行、举动，学生模仿老师的行为等。,吸烟者通过观察吸烟

10、行为的恶果;肥胖者通过观察过食的恶果而使自己警惕，然后通过记录自己不良行为发生次数、地点、时间、条件，并订出计划、监督改正，便可以逐步改变行为；进行经典式条件反射，用强化训练技能帮助健康行为的形成，用系统脱敏或消退技能改变不良行为。并遵守操作式条件反射的原则，如强化、消退、开展刺激量、奖励、惩罚、行为塑造等，来建立健康行为，消除不良行为。,举例：,在心理学家、行为治疗专家和临床预防工作者共同组成的预防治疗中心、学校、自我服务性健康组织、康复中心的帮助下，用认知学习理论、技能进行指导建立健康行为。,（三）建立健康行为要选择适当的场所,致病性行为模式是导致特异性疾病发生的行为模式,A型行为模式,其

11、一，雄心勃勃，争强好胜，对自己寄予极大的期望；其二，苛求自己，不惜任何代价实现目标；其三，以事业上的成功与否，作为评价人生价值的标准；其四，把工作日程排得满满的，试图在极少的时间里，做极多的工作；其五，终日忙忙碌碌、紧紧张张，不知道放松自己，极不情愿把时间花在日常锁事上。,是一种与冠心病的发生密切相关的行为模式。,B型行为模式,一、从未感到为时间所迫，也未因时间不够用而感到烦恼； 二、除非万不得已，从不在人面前自夸； 三、凡事逆来顺受，不对别人产生敌意； 四、消遣时，尽兴而返； 五、消遣时，即松弛身心，心旷神怡，与世无争； 六、休息时，不会有罪恶感； 七、不易被外界事物所搅乱； 八、做事常常不

12、了了之，很容易放下为完成之事，稍作休息或另觅生活情趣。,是一种与消化性溃疡发生密切相关的行为模式。,C型行为模式,所谓C型行为就是容易使人患癌症的心理行为模式，主要表现为过渡压抑情绪，尤其地不良的情绪，如愤怒、悲伤等，不然它们得到合理的舒泄。,D型行为模式,孤僻，不爱与人交往，有时容易冲动。免疫功能差，早衰老，易患精神病。,1977年2月4日美国耶鲁大学召开了世界上第一次行为医学大会。行为医学是行为科学中有关疾病的知识和技术在医学的应用，并把这些知识和技术用于疾病的诊断、监控、干预、防治和康复的一门多学科领域。,第二部分 行为及生活方式疾病影响,由烟草瘾等行为引发的高血压、心脑血管病、肺癌等相

13、关疾病发病率居高不下。由酗酒、肥胖、少运动及饮食不当、营养不平衡、生活方式不良导致的慢性病严重地威胁着人们的健康，引发的高血脂、高胆固醇、高血糖、高粘血症、高尿酸症等成为占人口总数70%的亚健康人群的同一病因。,艾滋病，心理障碍、人格障碍、紧张情绪、高负荷及不科学的现代生活派方式引发的精神病、神经症、意外伤害、自杀也成为高发病势头。日摄入钠盐6克左右者，高血压的患病率为5%，而日摄入15克者为15%；长期负性情绪、忧郁、低沉易诱发癌症或自杀倾向。,2003年死因构成比,全球 中国,慢病（700万）,意外伤害（100万）,传染病（100万）,慢病（3300万）,传染病（1800万）,意外伤害（5

14、00万）,心脑血管疾病： 心脏病、脑卒中肿瘤呼吸系统疾病糖尿病,慢性病,世界卫生组织 2005年10月预防慢性病 一项重要的投资,慢性病对全球健康的威胁,慢性病预防控制中的10个误区,慢性病主要影响是有钱的国家 现实是: 80% 在低或中等收入的国家低或中等收入国家应该控制传染病而不是慢性病 现实是: 双重负担 双重的应对策略慢性病主要影响的是富人 现实是: 主要集中在穷人慢性病主要影响老年人 现实是: 几乎50%的慢性病人在70 岁以下慢性病主要影响的男人 现实是: 慢性病在男女中的分布是相等的,慢性病是由于不健康的生活方式导致的 现实是: 穷人和儿童 他们的选择是非常有限的慢性病是不能预防

15、的 现实是: 80% 早死的心脏病、脑卒中和糖尿病是可以预防的慢性病预防太昂贵 现实是:其预防措施是非常有费用-效果和廉价的我祖父又吸烟、又肥胖，但他活到96岁 现实是: 这些都是非常少见的例子每个人都会死于某一疾病 现实是: 死亡是不可避免的，但并不是早死，而是痛苦地迁延多年,慢性病预防控制中的10个误区,人类的健康与寿命取决于,生活方式与行为 60遗传因素 15社会因素 10医疗保健 8气象因素 7 -世界卫生组织（1991）,健康的自我管理,第三部分 健康四大基石,维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到： 高血压发病率减少55%， 脑卒

16、中、冠心病减少75%， 糖尿病减少50%， 肿瘤减少1/3， 平均寿命延长10年以上。,第一部分 合理膳食,我国餐饮业的营业总额,在大城市中50%以上的人每天有一顿饭在外面吃，每天上宴席的人在不断增加。 -中国烹饪学会提供,在被调查的两千余人中，25.61%的人偶尔在家做饭，15.31%的人从来不做， 24.53%的人“天天在外就餐”。71.68%的人表示，如果能选择的话，还是会自己做饭，其首要原因是“健康”。来自上海交通大学营养系针对白领女性饮食烹饪习惯的调查报告则显示：现代职业女性在家烹调次数越来越少。其中，北京女性每天在家烹饪的只有48%，而上海女白领平均每周在外用餐次数高达10次。中国

17、食品科学技术学会颁布的2007年中国食品工业与科技发展报告也显示，我国城市居民每日在外就餐比例为26.1%，年轻人更喜欢“下馆子”。,-搜狐网调查，2008年4月,当今人们 “吃”的特点,越来越油；越来越甜；（蔬菜、水果）越来越少 人均消费量,中国居民2002年膳食营养素的供能比（%） 城市和发达地区农村 正常值 碳水化合物 47.4 55-60 蛋 白 质 19.2 15-20 脂 肪 35.4 20-30,（饮食结构）越来越不合理,越来越淡（吃盐量仍然超标） 人均每天吃盐量,北京及上海3200名5070岁城乡中老年人的调查,多数吃盐10克/日, WHO推荐6克标准,其结果:,60%北京老人

18、和40%上海老人高血压,40%北京老人和30%的上海老人超重,20%北京老人和10%上海老人肥胖,两地老年人糖尿病发病率也很高,重要因素-膳食营养结构不合理,当今的宴请特点,多种危险因素聚集。主、副食颠倒；荤、素菜颠倒；碳水化合物、蛋白质、脂肪的结构打乱；垃圾食品混杂；烟、酒无度。 经常、频繁宴请，人体的基因不能适应，正常的新陈代谢被打乱。,频繁宴请,社会人际关系的润滑剂，促使渠道通畅。,脏腑、血管的阻滞剂，促使器官疲劳、生锈、代谢紊乱。,越来越少：静态生活时间越来越长。越来越“懒”。,当今人们的“体力活动”,某市生活方式调查的结果,饮食结构不合理和体力活动缺乏，导致体内能量过剩，废物增加，体

19、质酸化，代谢紊乱。,结 果,女人没腰了、男人有“肚”了；该高的不高：肺活量、骨密度、肌力；不该高的高了：血脂、血糖、血压、体重；慢性病上身。,烹饪学会专家 美国学者Popkin吃饱求生存“饥饿减少”；好吃求美味“慢病高发”；吃好求健康“行为改变”。行为改变，吃好求健康是方向。,膳食和营养状况变迁的三阶段,我国正处于“好吃求美味”引向慢性病高发的时期,餐饮业营业额与高血压患病率,不良的生活方式%公职人员居民在职人员离退休领导干部一般干部男性干部女性干部年轻干部年长干部,“四高征”%公职人员居民离退休在职人员领导干部一般干部男性干部女性干部年长干部年轻干部干部比居民提前10年以上,某市改革体检后发

20、现健康危险因素分布的特点,*干部体检指标异常率%,我们需要健康宴请， 健康饮食健康生活方式,健康饮食需要 平衡膳食,平衡膳食（balance diet),平衡膳食的概念 平衡膳食(balance diet),又称合理膳食(rational diet),或健康膳食(health diet),是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食.,1,保证人体能量平衡 2,供给种类全面的各种营养素 3,满足营养素数量,比例的平衡 4,食物组成要全面 5,重视食物的合理搭配 6,重视合理烹调,减少营养素损失,平衡膳食的基本要求,1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配2. 多吃蔬菜水果和薯类3. 每天吃奶类、大

21、豆或其制品4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6. 食不过量，天天运动，保持健康体重7. 三餐分配要合理，零食要适当8. 每天足量饮水，合理选择饮料9. 如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物,中国一般人群膳食指南共有10条 （适合于6岁以上的正常人群）,-中国居民膳食指南（2007）,在坚持“合理营养、平衡膳食”的理念下注重慢性病的预防，在一般人群膳食指南中有2条是针对慢性病的预防的，即 ：“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”和“食不过量，天天运动，保持健康体重”。 其他8条的内容中也都有慢性病预防的相关内容。,解读,因为大豆和其他杂豆的营养构成有很大的区别。大豆的

22、蛋白质含量可以达到40%， 氨基酸组成是比较平衡合理的，这对以植物性食物为主的地区居民改善蛋白质营养是很重要的。,指南为什么强调大豆呢？,解读,将饮水，零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。 零食、饮料一直以来被很多专家认为是健康的敌人，但是人们在日常生活中却离不开它们，这就非常人性化。,解读,人性化,1.确定个人每日膳食食物组成 2.同类互换,调配丰富多彩的膳食 在膳食中食物互相替换,可遵循同类互换,多种多样的原则调配一日三餐,例如以粮换粮,以豆换豆,以肉换肉;大米可与面粉或杂粮互换;馒头可以和相应量的面条,烙饼,面包等互换,大豆可与相当量的豆制

23、品或杂豆类互换;牛奶可与羊奶,酸奶,奶粉或奶酪互换.3.合理分配三餐食量 4.因地制宜充分利用当地资源 5.养成习惯,长期坚持,平衡膳食宝塔的应用,体液平衡,1、液体的摄入与排出,2、人体的水需求：15002000ml,两种方式来评估每日的水分摄取是否充足： 1.以每日的排尿量为基准，再额外加500ml700ml的水，就是每日应当摄取的水量。不过对于不爱喝水的人而言，这个方式恐怕并不能确实的反映水分摄取充足与否，请同时以第二种方式评估。 2. 至少每四小时要小便一次为衡量标准，若是超过四小时才有尿意，则您的水分摄取恐怕是不够的。同时，若有便秘的情况，则表示您必须再多喝点水。,健康三、四、五红、

24、黄、绿、白、黑活到九十九,具体饮食,三分高蛋白，三至四分就好。,那么什么蛋白质最好？鱼类蛋白质好植物什么蛋白质最好呢？黄豆，黄豆不但是健康食品，对妇女特别好，可减轻更年期综症。,“三”是什么意思呢？,四句话：有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱。一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯吃饭七八分饱，记住这句话就可以延年益寿。,有这样一个实验：100只猴子随它吃饱，100只猴子七八分饱，定量供应，结果呢？10年下来，100只随便吃的猴子胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血压多，死得多，只剩下50只。另外100只苗条、健康，精神好得多，很少生病。,“四”是什么意思呢？,美国有个很著名的作家说：吃

25、饭七八分饱，意思是是说：当你离开饭桌时还有点饿，还想吃。,中国有句老话：若要身体安，三分饥和寒。,就是500克蔬菜和水果。,“五”是什么意思呢？,什么叫红、黄、绿、白、黑“红”是一天一个西红柿，特别提醒男同志，一天一个西红柿，前列腺癌减少45%。可少量喝点红葡萄酒，喝酒千万不要喝太多。,“黄”是什么意思呢？中国人膳食缺少维生素A ，缺维生素A有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃腺炎；中年人癌症，动脉硬化；视力模糊。含维生素最多的蔬菜：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者都叫红黄色蔬菜,“绿”是什么意思呢？绿茶里含一种抗氧化作用的茶多酚，减少老龄化，越喝绿茶越安心。武夷山的茶农说：“我们这

26、茶好，因为我们这里很多人茶寿； 这里不叫高寿、长寿，而叫茶寿。,“白”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，她就是每天早晨吃燕麦面包。国民党元老陈立夫活100多岁，每早早上喝燕麦粥燕麦粥不但降胆固醇、降甘油三脂，而且对糖尿病、通便、减肥特别好。,黑是什么意思？黑是指黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。,一 .油炸类食品 1.导致心血管疾病元凶(油炸淀粉) 2.含致癌物质 3.破坏维生素,使蛋白质发炎 二. 腌制类食品 1.导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌 2.影响粘膜系统,对肠胃有

27、害 3.易得溃疡和发炎 三. 方便类食品(主要指方便面和膨化食品) 1.盐过高,含防腐剂,香精,损肝 2.只有热量,没有营养.,世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食品,四. 加工类食品(主要指肉干,肉松,香肠) 1.含三大致癌物质亚硝酸盐 2.含大量防腐剂,加重肝负担 五. 汽水可乐类食品 1.含磷酸,碳酸,会带走体内大量的钙 2.含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐 六. 烧烤类食品 1.含大量三四苯丙芘,它是三大致癌物之首 2.导致蛋白质碳化变性,加重肾脏,肝脏负担,七. 冷冻甜食类食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各种雪糕) 1.含奶油极易引起肥胖 2.含糖量过高,影响正餐 八. 罐头类食

28、品(包括鱼类和水果类) 1.破坏维生素,使蛋白质变性 2.热量过多,营养成分低 九. 饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干) 1.食用香精的色素过多,对肝脏功能造成负担 2.严重破坏维生素 十、话梅蜜饯类类 1. 含三大致癌物质亚硝酸盐 2.高盐、含大量防腐剂、加重肝肾负担。,目前人们推崇的十大健康食品是： 绿茶、三纹鱼、菠菜、西兰花、蒜头、 红酒、西红柿、果仁、燕麦、蓝莓。,特别推荐具有抗癌作用的食物,胡萝卜、红薯(马铃薯)、菠菜、杏、甜瓜番茄花椰菜、甘蓝(卷心菜)、莴笋；大蒜、洋葱、大葱；大枣、猕猴桃、香姑(菌类)、芦笋全麦、糙米、燕麦,建议：多吃蔬菜、水果,一年四季，坚持每天500克以上的

29、各种蔬菜、水果。可以使你患癌症的危险性降低20%目标：每天吃五份（每份100克）蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。,吃蔬菜有什么好处？,每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到 400克，患肺癌的危险性可减低50%；从100克增加到350克，患胃癌的危险性 可减低60%；从50克增加到300克，患胃癌的危险性可 减低50%。,建议：注意食物烹饪,不吃烧焦的食物：尤其是肉、鱼，偶尔食用，大量食用会增加胃癌的危险性。鼓励低温烹调：蛋白质在中的氨基酸在高 温条件下发生变化而产生致癌物。烹调过度，熏烤或油炸的肉和鱼可能会

30、增 加胃、结肠、直肠癌的危险性。,一、中国每天进食的新鲜蔬菜要比美国人多得多，而美国人虽每天摄入大量蛋白质，但肠胃功能却因进食纤维素太少而受到影响二、中国人喜食粗粮，粗粮所含营养物质要比细粮多。三、中国人爱吃植物油，而美国人做菜喜用含胆固醇较高的动物油，此外每天还摄入大量黄油。美国人心血管发病率特别高。,中国饮食习惯的十大优点,四、豆制品，而美国人却往往“敬而远之”。五、中国人饭后、迎客都沏一杯热茶。喝茶能减低血中胆固醇含量，相反，美国人喜喝的咖啡，却有可能提高血脂并刺激心脏。六、餐毕，中国人爱吃点瓜果，而美国人往往再加一分甜食。瓜果自然要比甜食更利健康。七、中国人大部分家庭习惯于每天买新鲜食

31、品，而美国人喜从超级市场一次性大量购回，然后每天食用冷冻食品。,八、中国菜名多富吉利色彩，席间互说祝福话，餐毕往往心情愉快、心弦放松。九、中国人用筷时需动用数十条肌肉和10余根关节，因而称之为“健身活动”并不夸张。十、中国人用餐时爱加醋、姜、蒜、葱、辣椒等佐料，能起杀菌、消脂、增进食欲、帮助消化等作用。,美国人的饮食习惯十大优点,一、美国人做菜放盐量只及中国人的一半，而摄入太多食盐有可能在中老年期引发种种疾病。二、美国人做菜不爱放味精味精含钠，摄入过量有损健康。三、美国人做菜放的食油比中国人少。,四、美国人的分餐制自然比中国人的合餐制卫生。五、美国人不吃猪肝、腰子等内脏，因为动物内脏无一例外地

32、含有高量胆固醇。六、美国主妇不爱用大火炝锅，厨房通风条件也较好，因而避免了吸入大量易致肺癌的油烟。,七、美国人喜一日多餐，这比中国人的一日仅二、三餐科学。八、美国人喜清蒸食品（营养物破坏较少），而中国则偏爱热炒（营养物破坏较多）。,九、美国人过节或请客不喜暴饮暴食，这与中国人的大吃大喝形成了鲜明对比。十、要是把吸烟列入广义的饮食习惯，那么，美国人中的戒烟者与日俱增，相反中国人却仍把吸烟当作一种“时髦”。,改进宴请的一次尝试“健康宴”,主副食、粗细粮搭配合理，主食2-3两；以素为主，荤素结合，二素一荤，品种多样；“白肉”为主，动植物蛋白质搭配；先上水果先喝汤，主食安插在中间；清淡可口，多用凉拌、

33、清蒸、炖煨的烹调方法，控制油、盐量；禁烟、限酒：以茶、水、奶代酒、代重糖饮料；红葡萄酒限二两/人，敬酒不劝酒，饮酒自便。,“健康宴”的设计,设计体现了合理饮食的主要原则,结构合理：三大产热能营养素比例；荤素（酸硷）比例；动、植物蛋白质比例；多样化，营养素互补。改进烹调方法，控制危险因素：过量的油、盐；有害物质的产生；烟、酒、重糖饮料。调整次序,饭后吃水果，是在吃饱或过饱的基础上添加的。这部分热量几乎全部被储存，从而加重了超重和肥胖。饭前吃水果的好处水果中的许多成分是水溶性的，如维生素C以及可降低胆固醇的植物纤维果胶等。空腹时吸收率要远高于吃饱后。有利于“八分饱”的把握。水果是低热量食物，其平均

34、热量仅为同等重量面食的14、猪肉的110。许多水果本身容易被氧化、腐败，苹果切削后很快变色就是一个明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，降低其氧化腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。,为什么要提倡先吃水果,食谱结构合理的评估,可以用特定的软件计算出：碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比是否符合标准；提供总能量和人均摄入量的范围；按需要调整食谱；为菜品打造出营养与健康的附加值。,呼吁：移风易俗，改革宴请，回归自然。,减少宴请，用其他形式代替宴请；倡导宴请以健康、文明、高雅的真情替代低俗的厚味、烟酒；餐饮业从“好吃求口味”向“吃好求健康”发展是历史的必然。要为菜品打造出营养与健康的附加值；

35、 既倡廉，又健康；从高层做起，从你我做起。,第二部分 适量运动,目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼。应改变久坐少动的不良生活方式， 养成天天运动的习惯， 坚持每天多做一些消耗体力的活动。 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。如果身体条件允许，最好进行 30分钟中等强度的运动。 这并不是说一定要走6000步，可以拖拖地板，或者出门活动。总之要有一定的活动量。,健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。,控制体重,避免体重过重或过轻，在成年后要限制体重增幅不超过5公斤。体质指

36、数（BMI）： 体重(千克),身高(米)2,体质指数标准,判定标准： 18.5以下：体重不足； 18.5-23.9：理想体重； 24-27.9：超重； 28以上：肥胖,坚持体力活动,每天应进行约1小时的快走或类似的运 动量；每星期至少进行1小时出汗的剧烈运动。有充分证据表明可以预防结肠癌，可能 预防肺癌和乳腺癌，以及可预防那些与 肥胖有关的癌症。,走路是世界上最好的运动。要做到三个字：三、五、七。什么叫“三”？ 最好一次三公里三十分钟以上。 “五”？ 一个礼拜最少运动5次。 “七”？ 每分钟心跳次数加自己年龄等于170,什么运动最好？,健康三个半分钟,醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟； 坐起

37、来又坐半分钟； 两条腿下垂在床沿又等半分钟。 经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏不仅很安全，减少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的脑中风。,首先，每天早上起来运动半小时，跑跑步，不能少于一公里，或者进行其它运动，但要因人而异，运动适量。 其次，中午睡上半小时，这是人生物钟需要，中午睡上半小时，下午上班，精力特别充沛，老年人更是需要补充睡眠，因为晚上老年人睡得早，起得早，中午非常需要休息。 第三，傍晚慢步行走半小时，晚上睡得香，可减少心肌梗塞高血压发病率,健康三个半小时,第三部分 戒烟限酒,特别建议：烟草,不吸烟和不嚼烟草烟草是肺癌的主要原因吸烟加饮酒大大增加癌症危险性

38、,如果你能戒烟一定要戒烟，戒不了烟的，一天不超过4支烟。,不要饮酒；如饮酒，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g；,饮 酒,特别提醒,在愉快的氛围中喝酒；控制喝酒的速度；一边吃东西一边喝酒；不要喝烈性酒；喝酒时不要抽烟；不要和药一起喝；不要一直喝到深夜；,特别提醒,不要每天喝酒；一天不喝两次酒；喝酒之后不可立即泡澡；定期做肝功能检查；酒中多吃富含蛋白质的食物；酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。,第四部分 心理平衡,心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。 一看八宝山 二看井冈山 三看普陀山,第一句 忘掉过去。第二句 不看现在。第三句 享受今天。第四句 展望明天。 人只要有个良好的心态，人体有很大的抗病能力，很大的抵抗力，精神一崩溃，全完了。,一位老领导退休十年后总结出四句话：,一个哲学家讲过：生活象镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。,祝您健康！,欢迎各位提出宝贵意见与建议！,