健康生活方式课件.pptx

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1、健康生活方式,前 言,健康生活方式： 是指有益于健康的习惯化的行为方式。具体表现为健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管疾病、呼吸系统疾病、恶性肿瘤、糖尿病等慢性非传染性疾病。,健康生活方式,（一）合理饮食 1、每天选择的食物越多越好。 科学依据：食物可分为五大类：谷类和薯类，动物性食物，奶类、豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。 健康行为： 每天

2、保证谷类及薯类，动物性食物，奶类、豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物五大类食物都能吃到。 按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉互换。尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变更烹调方法。,健康生活方式, 如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类，或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼奶等动物性食物。 食物选择时应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选高能量、高脂肪的食物。 2

3、、每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。 科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主题，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。 健康行为： 保持每天适量的谷类食物的摄入，一般每天250-400克为宜。 经常吃一些粗粮、杂粮和和全谷类食物，每天最好能吃50-100克。 少选择研磨的太精的大米和小麦。 合理搭配不同种类的食物。,健康生活方式,3、建议每天吃新鲜蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜占一半。 科学依据：蔬菜含水分多、能量低、富含植物化学物质，是提供微量营养素（维生素）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜是指深绿色、红色、桔红色、紫红

4、色蔬菜，富含胡萝卜素。多吃蔬菜，对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压病的风险具有重要作用。,健康生活方式,健康行为： 每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。 尽量选择新鲜和应季蔬菜（反季蔬菜是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患）。 多摄入深色蔬菜，最好占蔬菜量的一半。深色蔬菜如菠菜、油菜、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、苋菜等。 吃芋头、莲藕等含淀粉较多的蔬菜时，要适量减少主食，避免能量摄入过多。,健康生活方式, 少吃酱菜和腌菜。 烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。 4、每天吃新鲜水果200-400克。 科学依据：新

5、鲜水果是膳食中维生素（维生素C、维生素A、维生素B）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维的重要来源。 健康行为： 吃新鲜卫生的水果。清洗水果时，应先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后用清水冲洗1次。 在新鲜水果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。,健康生活方式, 为了控制体重，可以在餐前吃水果，有利于控制进餐总量，避免过饱。 选择应季成熟水果。反季的水果同样都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟水果高。,健康生活方式,5、每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克，奶粉40克）。 科学依据：奶类营养成分齐

6、全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童、青少年饮奶有利于生长发育。 健康行为： 注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶 ，配料中除了鲜奶外，一般还有水、甜味剂和果味剂等。 酸奶更适于儿童、青少年食用，容易消化吸收。 奶油、炼乳营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。 肥胖人群适合饮用脱脂和低脂奶。,健康生活方式,6、常吃适量的鱼（75-100克）、蛋（25-50克)、禽和瘦肉。 科学依据：鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质，是脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的不饱和酸

7、，对预防血脂异常和心脑血管病有一定作用。 健康行为： 常吃鱼类，尤其是海鱼； 经常吃适量的瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为主，不利于肥胖、心脑血管疾病的预防； 蛋黄中胆固醇含量较高，正常成年人每日以吃一个为宜，高血脂者不宜过多食用； 蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收 畜类、禽类食物烹调时，避免油炸和烟熏。,健康生活方式,7、多吃大豆及其制品。 科学依据：大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，尤其对于贫困地区的人群，是优质蛋白质的良好来源。 健康行为： 多吃大豆及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、香干； 常喝豆浆； 可以选择一些豆制

8、品作为零食，如豆腐干； 熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制品摄入； 要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。,健康生活方式,8、控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25-30克。 科学依据：高脂肪、高胆固醇膳食是高血脂的危险因素。长期血脂高是引起脂肪肝、血管硬化、冠心病、脑血管意外、糖尿病的主要原因。 健康行为： 选择有利于健康的烹调方法，尽可能少用油； 少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸鸡翅、油条、油饼等； 尽量用植物油炒菜，少用动物脂肪油。,健康生活方式,9、限制盐摄入，每人每天不超过6克。 科学依据：食盐摄入过多可使血压增高，发生心脑血管疾病的风险显著增高。 健康

9、行为： 自觉纠正口味过咸的不良习惯； 尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸的食品； 尽量不要喝菜汤，菜汤中盐（及油）含量较高。 对每天食盐摄入采取总量控制。,健康生活方式,10、坚持一日三餐，进餐定时定量，切忽暴饮暴食。 科学依据：混合食物胃排空的时间一般为4-5小时，因此一日三餐中两餐间隔时间以4-6小时为宜。一日三餐应将食物合理分配，不吃早餐、晚餐过饱、经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮食行为科增加肥胖、糖尿病及心脑血管病的患病风险。 健康行为： 三餐定时定量。一般情况下早餐在6:30-8:30，中餐在11:30-13:30，晚餐在18:30-20:00。早餐提供的能量应占全天总能量的2

10、5-30%，中餐占30-40%，晚餐占30-40%； 进餐时细嚼慢咽； 早餐吃好，早餐食物应包括谷类、动物类、奶类、蔬菜和水果类4类食物； 午餐吃饱。主食的量应在3两左右，可选择多种食物进行搭配； 晚餐适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。,健康生活方式,中国居民膳食宝塔,健康生活方式,11、足量饮水，合理选择饮料。 科学依据：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。在温和的气候条件下，轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200毫升。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 健康行为： 饮水应少量多次，每次1杯，在半小时内饮完，不要急饮； 养成主动饮水的习惯，不要感到口

11、渴时再饮； 饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料或碳酸饮料（饮料中含防腐剂）； 在晨起空腹、睡前2小时可喝1杯温开水； 热天户外活动或运动后，及时补充足量的饮水或适当饮用含矿物质和维生素的运动型饮料。,健康生活方式,（二）适量运动 1、日常生活少静多动。 科学依据：身体活动可包括家务、交通、工作和休闲时间活动4个方面。积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低心血管疾病、糖尿病、高血压、肥胖等疾患的风险。 健康行为： 承担家务劳动； 选择步行或骑车为主要交通方式； 乘坐公交时提前1-2个站或步行一定距离后再乘车； 尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，在进行这些活动

12、的同时进行一些身体活动； 闲暇时间多参加各种运动。,健康生活方式,2、养成规律运动的习惯。 科学依据：运动能促进心肺、肌肉、骨骼健康，增强身体平衡、协调能力。 健康行为： 5-17岁儿童、青少年每天进行至少累计60分钟中等强度身体活动或运动（每小时步行4-6公里，骑自行车每小时12-16公里，扫地、拖地板等都是中等强度运动），同时每周至少进行3次较高强度运动（走跑结合、慢跑、游泳、球类练习、骑自行车每小时大于16公里等都是较高强度运动），包括强壮肌肉和骨骼的活动； 18岁以上的成年人每周至少进行150分钟的中等强度的运动； 多参加户外健身运动。,健康生活方式,4、采取必要的防护措施，避免运动损

13、伤。 科学依据：运动需要采取必要的防护措施，否则可造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。 健康行为： 运动场地要平旦，运动环境中要保持一定的空气对流； 尽量避开日间高温、高冷、特别是寒冷有风时运动； 在运动时注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动； 再运动时要注意穿宽松和棉织衣服，选择适合运动的运动鞋； 运动前要进行热身活动，运动后进行整理活动； 运动过程中如身体感到不适，应立即停止运动； 运动量的调整应顺序渐进，逐渐增加运动量； 有特殊需要或有疾病的人参加运动，应首先征求医生的建议。,健康生活方式,（三）戒烟限酒 1、吸烟有害健康 科学依据：烟草烟雾中含有7000多种

14、化学物质，其中数百种有害健康，至少70种致癌。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病的风险显著增高。我国每年死于吸烟相关疾病的人超过120万。 健康行为： 不吸烟； 不敬烟； 不送烟； 吸烟者尽早戒烟。,健康生活方式,2、饮酒应限量 科学依据：无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致造成多种营养素缺乏，更可致急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝或肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的风险，并可导致事故及暴力的增加，危害个人健康和社会安定。 健康行为： 儿童、少年及孕妇和哺乳期妇女应忌酒； 如要饮酒也应尽量少喝，最好是低度酒并限在适当的量内； 饮酒时不要同时饮碳酸饮料。,健

15、康生活方式,（四）疫苗接种 国家规定儿童家长或监护人要按照规定程序对儿童接种疫苗。 科学依据：预防接种是通过注射或口服等方式，使疫苗进入人体并产生抵御相关疾病的能力，保护身体健康。 健康行为： 儿童应按规定程序接种疫苗； 接种前，要向接种人员如是提供自身的健康状况，以便接种人员判定是否可以接种； 接种后不要立即离开接种点，应留观30分钟； 如发现接种后出现异常情况，应立即咨询专业人员，必要时及时就医处理。,健康生活方式,（五）日常卫生 1、勤洗手 科学依据：正确洗手是个人卫生的基础，保持手部卫生是降低腹泻等肠道传染病和呼吸道传染病患病风险的最有效和最廉价的方法之一。 健康行为： 正确洗手： 用

16、水打湿双手，涂上适量的洗手液或肥皂； 五指并拢，掌心相对相互揉搓，洗净手掌； 手指交叉，掌心对手背相互揉搓，洗净手背； 手指交叉，掌心对掌心相互揉搓，洗净手缝。 什么时候需洗手： 在接触眼睛、鼻子及嘴前；,健康生活方式, 在吃东西及处理食物前； 在上厕所前、后； 在护理病人后； 当手接触到呼吸道分泌物污染时，如打喷嚏、咳嗽和擦鼻涕后； 触摸动物或公共设施后； 外出回家后。 最好用流水洗手。当条件不具备时，可用水盆洗，与上述4步洗手法相同，只是最后需要换一盆用清水冲洗干净。,健康生活方式,2、经常开窗通风，保持室内空气流通 科学依据：经常打开门窗通风，改善室内空气质量，可有效降低室内空气病原微生

17、物的数量和密度，减少与病原微生物的接触机会，从而保护身体健康。 健康行为： 保持室内清洁卫生，常开门窗通风换气，每天不少于3次，每次不少于15分钟； 室外温度过低时要避免穿堂风，注意保暖； 在呼吸道疾病流行期间，应尽量少去人群密集的公共场所，必要时戴口罩。,健康生活方式,3、注意饮食、饮水卫生，不吃不洁或半生食物 科学依据：肠道传染病的病原体借粪便排出体外，污染食物和饮用水，如果吃了被污染的食物或饮用水，就会容易感染疾病。 健康行为： 不吃不洁或半生食品，生吃瓜果要洗净； 饮用煮开过的水或经过消毒处理过的水； 烹调食物前、饭前都要洗手； 不购不食没有正规标识、或过期或包装破损的食品； 生、熟食

18、品要分开处理，以免交叉污染。,健康生活方式,（六）合理用药 科学依据：合理用药有五个正确，即正确的药品、正确的剂量、正确的给药时间、正确的给药途径、给予正确的病人。 健康行为： 服药时要遵医嘱，不要自己随便的选药、停药； 不要盲目听信广告要药，有些广告是误导； 贵的药、最新的药不一定是最适合你的药或疗效最好的药； 中药也有副作用； 凡是能口服可以收到效果的就不要注射，能肌肉注射的就不要静脉注射； 不要随意使用抗生素； 用药后要随时注意观察、体验病情变化，及时反馈异常情况；,健康生活方式, 学会看药品说明书，要看适应症是什么，不良反应是什么，药品应怎样保存等。,健康生活方式,同学们： 让我们在追求健康的生活方式中实现人与自然的和谐相处，愿人人拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，实现全面发展，拥有幸福生活！ 谢谢！,